Помимо начальных и конечных техник, цигун содержит несколько систем упражнений, которые направлены на выполнение определенных функций.
Система регулирования дыхания и усиления ци
Упражнения представляемой системы направлены на освоение правильного дыхания. Без него невозможно как поступление ци извне, так и удержание здоровой энергии, циркулирующей в человеческом организме. Правильное дыхание необходимо для устранения болезней и обеспечения активного долголетия.
В трактате «Хуанди нэй-цзин» («Канон Желтого императора о Внутреннем») сказано: «Жизненная энергия связана с легкими. Легкие управляют жизненной энергией. Природная энергия, находящаяся вне человеческого тела, попадает в легкие посредством дыхания.
Жизненная энергия из пищи попадает в легкие через селезенку. Оба эти вида энергии концентрируются в груди, образуя первоначальную энергию. <…> Первоначальная энергия концентрируется в груди и проходит через сердце, поддерживая жизнедеятельность организма». Поэтому важно воздействовать на меридиан легких и заставить их функционировать на полную мощность. На это и направлено регулирование дыхания.
Легкие связаны с различными органами. Если от сердца зависит циркуляция крови, то от легких – течение жизненной энергии. Только при свободном движении ци кровь циркулирует по всему телу и наполняет пульс. Обе субстанции (кровь и энергия) обеспечивают работу внутренних органов и их взаимодействие.
Имеется связь легких с селезенкой, желудком, почками, «вратами жизни» (относительно местонахождения этого особого органа есть разные точки зрения: по одним они располагаются с правой стороны от левой почки, по другим – между почками) и мочевым пузырем. В том же трактате указано: «Пища попадает в желудок, разжижается там и переносится в селезенку, а оттуда – в легкие. Затем через почки она попадает в мочевой пузырь».
Таким образом, ци поступает в селезенку, далее она доходит до легких, очищает водные пути и стекает в мочевой пузырь.
При ненормальном функционировании энергии легких в них задерживается загрязненная жидкость. В результате нарушается выведение из организма вредных веществ, возникают кашель и одышка. Расстройство водного обмена может провоцировать задержку жидкости, мочеиспускания и появление отеков.
Роль почек в водном обмене очень велика. Энергия легких заставляет жидкость опуститься в почки. Здесь мутная, грязная ее часть поступает в мочевой пузырь и удаляется из организма, а чистая, пройдя через «врата жизни», обогащает ци. При заболевании упомянутых органов нарушается процесс обновления жизненной энергии.
Дородовое изначальное ци нуждается в дополнительном влиянии послеродового. Послеродовые небесная и земная формы опираются на свободное течение энергии легких. Следовательно, регулируя дыхание и укрепляя легкие, можно усиливать дородовое ци. Поэтому перед упражнениями по регулированию дыхания стоит задача воздействовать на жизненную энергию и кровь и через них тонизировать и поддерживать изначальное ци, что способствует продлению жизни.
При выполнении упражнений данной системы необходимо вдыхать большее количество ци и выдыхать меньшее (поэтому дыхательный дао-инь часто именуют «два вдоха – один выдох»). Дышать надо через нос, поскольку именно он является входным отверстием для легких.
Упражнения по регуляции дыхания и обновлению ци включают движения рук справа и слева относительно тела (этим обеспечивается течение энергии в парных ручных меридианах легких (тай-инь) и толстой кишки (ян-мин)), массаж некоторых точек, перемещение с поднятыми пальцами (для стимуляции меридианов инь-цяо-май и ян-цяо-май, каналов почек и мочевого пузыря).
Система регулирования дыхания и усиления ци включает 4 разновидности техники дао-инь:
1) Дыхание при фиксированном шаге. Выставляйте вперед поочередно правую и левую ноги с одновременным поднятием пальцев. Выполните по 9 раз для каждой ноги. Благодаря упражнению ци легких опускается вниз, а энергия из «врат жизни» поднимается наверх.
2) Укрепление почек. Это основная техника данной системы. Чтобы усилить изначальную энергию, надо вдыхать субстанцию ци.
3) Укрепление легких, печени и селезенки. Движение фиксированным шагом сопровождается массажем с помощью большого и указательного пальцев точек шао-шан и шао-ян. Благодаря этому активизируется циркуляция ци по каналам легких и толстой кишки. Чтобы стимулировать точки инь-бай и да-дунь и улучшить течение жизненной энергии по меридианам селезенки и печени, нужно, чтобы при ходьбе большой палец ноги касался земли.
4) Укрепление сердца. Для стимуляции точек чжун-чун и лао-гун и улучшения течения ци в канале перикарда надо при каждом третьем шаге касаться средним пальцем середины ладони.
Простейшее упражнение для укрепления здоровья
Ступайте вперед, мягко касаясь пятками земли.
Снимите напряжение с шеи и поясницы.
При ходьбе чуть покачивайте руками, в такт поворачивайте туловище влево и вправо.
Не спешите, улыбайтесь с легким сердцем.
Дышите через нос.
При выполнении данного упражнения, которое относится к вольному стилю, надо идти, едва дотрагиваясь пятками до земли. При этом важно сохранять состояние расслабления и успокоения в положении стоя. Прижимайте язык к основанию верхних зубов; плавно поворачивайте голову и талию; в такт шагам размахивайте руками; улыбайтесь и дышите носом.
1. Начните упражнение с расслабления и успокоения в положении стоя. Приступите к движению с правой ноги. Перемещайтесь вперед, касаясь пятками земли. Во время движения удерживайте ноги на ширине плеч.
2. Идите естественно, без чрезмерного размахивания руками.
3. Движения рук должны совпадать с поворотом корпуса.
4. Поворот талии следует за поворотом головы.
5. Дышите через нос.
6. Состояние должно быть спокойным, сдержанным, радостным и расслабленным; улыбайтесь.
Дыхание через нос при фиксированном шаге
Шагните, начиная с правой ноги. Встаньте сначала на пальцы, потом на всю поверхность ступни.
Когда пятка будет плотно стоять на земле, поднимите пальцы ног, повернитесь вправо. За поворотом головы следует поворот корпуса. Руки должны двигаться естественно. Дышите легко, через нос.
Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Когда она полностью опустится на плоскую ступню, приподнимите левую пятку. В этот момент начинайте поворот влево.
Со снятием напряжения с шеи выпрямляется спина, с поворотом туловища освобождаются позвонки.
Выполните упражнение по 9 раз для каждой ноги.
Ходьба фиксированным шагом с дыханием через нос подготавливает к упражнению по регулированию дыхания и укреплению жизненной энергии.
Сделайте шаг правой ногой, коснитесь пальцами пола, встаньте на всю поверхность стопы, поднимите пальцы, пятку удерживайте на полу.
Слегка приподнимите руки. Ладони при этом обращены друг к другу, левая рука направлена влево, вслед за правой. При повороте шеи поворачивается и талия. Это приводит в движение и руки. В момент, когда ступня правой ноги всей поверхностью коснется пола, вдохните 2 раза. Когда левая нога приподнимется, сделайте 1 выдох.
Перенесите вес на правую ногу. Одновременно поверните голову и корпус влево. При этом руки тоже качнутся влево. Поставьте левую пятку на пол, разверните туловище прямо, распределите вес тела на обе ноги.
Выполните упражнение 9 раз, начиная с правой ноги. Потом встаньте на обе ноги, примите позу расслабления и успокоения в положении стоя, сделайте три «открывания» и «закрывания». Начните новый цикл с левой ноги. Выполните его 9 раз.
1. Свесьте руки вдоль тела. Шагните правой ногой. Как только пальцы коснутся пола, встаньте на всю стопу, поднимите пальцы.
2. Поверните корпус влево, перенеся вес на левую ногу.
3. Слегка присядьте, опустите талию и согнутую ногу, находящуюся сзади (передняя нога расслаблена), повернитесь корпусом вправо. Перемещайте руки вправо до тех пор, пока левая рука не дойдет до средней линии, а правая – до внешней стороны бедра. Поверните голову вправо, смотрите в эту же сторону.
4. Поверните талию влево, перенесите вес тела на левую ногу. Поверните голову и корпус влево. Перемещайте руки справа налево до тех пор, пока левая рука не дойдет до левого бедра, а правая – до середины туловища.
5. Перенесите вес тела на правую ногу, 2 раза вдохните через нос, встаньте на всю поверхность правой ступни, приподнимите левую пятку, выдохните через нос 1 раз. Вес тела полностью приходится на правую ногу, левая нога расслаблена.
6. Взмахните обеими кистями вправо, перенесите вес тела на правую ногу, приподнимите носок правой ноги. Этим завершите первый цикл.
7. Выполните упражнение 9 раз, начиная с правой ноги.
8. Левой ногой сделайте полшага вперед, встаньте на обе ступни, осуществите 3 «открывания» и «закрывания».
9. Повторите упражнение в левую сторону 9 раз.
10. Завершив цикл, сделайте полшага вперед правой ногой, выполните 3 «открывания» и «закрывания» и приступите к следующему упражнению.
Укрепление почек дыханием
Укрепление функции почек является основным упражнением системы. Оно усиливает и обновляет жизненную энергию.
Поднимите пальцы ног и сосредоточьтесь на них. Направьте мысль к «вратам жизни», по достижении которых возникнет ощущение легкости в нижних конечностях.
Вдохните дважды на одном шаге и выдохните 1 раз на следующем. Дышите легко и спокойно.
Вслед за поворотом головы поворачивается корпус, вместе с ним совершают движение и руки.
Позвоночник расслаблен, когда голова «подвешена» за точку бай-хуэй. С поворотом корпуса энергия почек поднимается.
Ум и ци находятся в гармонии, кровь и жизненная энергия свободно циркулируют по сосудам, каналам и коллатералям.
Почки укрепляются при движении фиксированным шагом с перемещением вперед со скоростью 60 и более шагов в 1 минуту. Во время ходьбы нужно держать корпус прямо, не сутулиться, избегать подпрыгивания.
1. Начните движение с правой ноги. Пальцы при этом приподняты, пятка касается земли.
2. Таким же образом сделайте шаг левой ногой.
3. Поворачивайте голову последовательно в 3 направлениях – вправо, прямо, влево.
4. Не закрывайте глаза.
5. С поворотом головы поворачивайте талию. При этом бедра сохраняют первоначальное положение и в повороте не задействованы.
6. Руки движутся в такт с корпусом. При шаге правой ногой левая рука направлена от подложечной области вниз к дань-тянь, потом к левому бедру. Правая рука перемещается справа к средней линии тела до уровня сердца, ладонь наклонена к корпусу. Перенесите вес тела с левой стороны на правую. При шаге левой ногой опустите правую руку в направлении от сердца к дань-тянь и далее к правому бедру. Одновременно поднимите левую руку до уровня сердца и до средней линии корпуса. Перенесите вес тела с правой стороны на левую.
7. Шагая правой ногой, делайте два вдоха, при движении левой – один выдох.
8. Сосредоточьте внимание на пальцах ног. Пятка должна мягко касаться земли.
9. Если вы освоили ходьбу, но не можете достигнуть спокойного, расслабленного состояния, примените метод слушания дыхания.
10. Во время ходьбы ступни должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине плеч. Перемещайтесь по S-образной траектории со скоростью 60–70 шагов в минуту.
Укрепление легких, печени и селезенки дыханием
Прикосновение пальцев ног к земле и трение пальцев рук активизируют три канала.
Идите вперед, при каждом шаге касаясь кончиками пальцев земли.
Массируйте точки шао-шан (у края ногтя с внутренней стороны большого пальца) и шао-ян (у края ногтя с внутренней стороны указательного пальца), потирая указательные пальцы о большие на обеих руках. Благодаря такому движению ручной меридиан легких (тай-инь) получает сигнал.
При касании пола большим пальцем ноги активизируются ножные инь-каналы легких и селезенки.
Одновременно касайтесь пальцем земли и действуйте руками, сопровождая это естественным дыханием через нос.
Сначала укрепление легких, печени и селезенки существовало как три отдельных упражнения, но потом они были объединены. Это значительно упростило практику, не нанеся ей вреда.
Совершая шаг правой ногой, одновременно дважды вдохните через нос. Перенося вес на правую ногу, выпрямите левую, касаясь пальцами земли. Стимулируйте точки и выдыхайте через нос. Выполните шаг левой ногой. При касании пальцами земли пяткой не вращайте.
За исключением отдельных моментов, это упражнение аналогично предыдущему.
1. При шаге правой ногой руки движутся вправо. Одновременно дважды вдохните через нос. Шагните левой ногой, поставьте ступню на носок, а не на пятку.
2. Когда кончики пальцев ног прикоснутся к земле, расположите руки на левой стороне тела. При этом пальцы согните так, чтобы большой и указательный соприкоснулись точками шао-шан и шао-ян.
3. Выдохните через нос, когда пальцы левой ноги коснутся пола, а пальцы рук будут тереться друг о друга.
4. Поставьте левую ногу на всю ступню и дважды вдохните через нос.
5. В момент, когда пальцы правой ноги коснутся земли, а руки будут на правой стороне тела, массируйте указанные точки и дважды выдохните через нос.
6. Шагните правой ногой, коснитесь пяткой земли, дважды вдохните через нос и т. д.
7. Выполняйте упражнение со скоростью 50–60 шагов в минуту.
Укрепление сердца дыханием
Упражнение включает 4 шага, первые 3 из которых сопровождаются дыханием.
Сделайте шаг правой ногой и вдохните. Шагните левой ногой и снова вдохните. При очередном шаге правой ногой выдохните. При следующем шаге левой ногой задержите дыхание.
Одновременно с четвертым шагом массируйте средними пальцами точки лао-гун на обеих ладонях. Это может сопровождаться звуком, не связанным с дыханием.
Шагайте, не останавливаясь. Не размахивайте руками. Сохраняйте сердце легким, а голову – спокойной.
Упражнение состоит из 4 вдохов и 3 выдохов. Массаж точек чжун-чун играет ключевую роль.
Вдохните 4 раза, сделав шаг сначала правой, потом левой ногой.
Выдохните 2 раза при очередном шаге правой ногой.
Задержите дыхание на следующем шаге левой ногой.
Легко и мягко взмахивайте руками справа налево.
Голова должна быть свободна от мыслей.
Все движения выполняйте медленно, размеренно, согласуя их с дыханием.
Упражнение содержит два способа укрепления сердца: первый более простой, второй более результативный, оказывающий действенное влияние на течение ци по меридианам жэнь-май и ду-май.
Успокоение ума и плавная циркуляция ци – ключевые моменты упражнения. Оба способа включают по 4 этапа, выполнение которых должно сопровождаться массажем точек лао-гун на обеих ладонях средними пальцами, конкретно точками чжун-чун.
1. Один цикл объединяет 4 шага, каждому из которых соответствует свое дыхательное движение: первый и второй – вдох, третий – выдох, четвертый – пауза (задержка дыхания). В процессе ходьбы сначала наступайте на пятку, потом на всю ступню.
2. Итак, сделайте шаг правой ногой, вдохните в момент касания пяткой земли. Сделайте шаг левой ногой и снова вдохните. Шагните правой ногой, выдохните, шагните левой и задержите дыхание. Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо.
3. На четвертом шаге в момент паузы обе руки располагаются слева от корпуса. При этом точки лао-гун и чжун-чун соприкасаются.
4. Положения рук, за исключением четвертого шага, совпадают с теми, что совершаются при выполнении упражнения по укреплению почек. Однако взмах руками и угол их наклона относительно корпуса меньше и равен 30º. Скорость ходьбы не должна превышать 45 шагов в минуту.
5. При выполнении упражнения сердце сохраняйте спокойным, ум расслабленным.
1. Этот способ также включает 4 шага.
2. Сделайте шаг правой ногой, одновременно дважды вдохните.
3. При шаге левой ногой также дважды вдохните.
4. При шаге правой ногой дважды выдохните.
5. Сделайте шаг левой ногой, выдохните 1 раз, задержите дыхание.
6. Во время паузы совместите точки лао-гун и чжун-чун и потрите их друг о друга.
7. При выполнении упражнения на сердце должно быть легко, мысли надо иметь счастливые. На вдохе энергия сердца немного поднимается, при выдохе несколько опускается.
8. Втягивайте воздух без напряжения, мягко, одну порцию за другой. Мысленно вдыхайте через дань-тянь.
Система перемещения с поднятым носком и превращения ци
Данная система цигуна является основной. Благодаря ей левая сторона соединяется с правой, верхняя часть – с нижней. Система регулирует деятельность сердца, дыхания и физического тела, посредством которых управляет ключевыми элементами цигуна. При выполнении упражнений движению и покою должно уделяться одинаковое внимание, нельзя акцентировать что-то одно. В упражнении задействованы все три дань-тянь, однако необходимо разграничивать ясность и мутность. Ци течет автоматически, дао-инь и ан-цяо работают при ходьбе.
«Открывание» и «закрывание» трех дань-тянь
Это упражнение обеспечивает стабильный терапевтический эффект.
Выставьте на полшага вперед правую ногу, поместите руки на дань-тянь.
Передвиньте их на точку инь-тан. Соедините ладони таким образом, чтобы пальцы указывали вверх.
Чуть сгибайте пальцы при «закрывании» и поворачивайте ладони наружу при «открывании».
Раздвиньте руки на расстояние, несколько превышающее ширину плеч (линия плеч и локтей должна сохранить округленность).
При «закрывании» держите руки ладонями внутрь и осторожно сдвигайте их к верхнему дань-тянь.
При опускании рук немного согните ладони, в зоне дань-тянь кончики пальцев должны соприкоснуться.
Повторите «открывание» и «закрывание» на уровне среднего дань-тянь.
Корпус согните и отклоните назад, перенесите вес тела со спины вперед.
Выполните третье «открывание» и «закрывание» в нижнем дань-тянь. Для этого присядьте так, чтобы правое бедро сохраняло горизонтальное положение, а левое опустилось (поза называется гусиным шагом), талию держите прямо.
Изогнитесь и встаньте легко и спокойно. При этом поднимайте руки к точке шань-чжун и опускайте их.
При каждом «открывании» и «закрывании» трех дань-тянь совершайте горизонтальное движение.
Повторите упражнение, разворачиваясь 4 раза по часовой стрелке и против нее.
В процессе выполнения упражнения дышите естественно, позволяя ци равномерно циркулировать и обеспечивая ясный ум. При «открывании» делайте выдох, при «закрывании» – вдох.
Данное упражнение предполагает поочередное «открывание» и «закрывание» точек инь-тан верхнего дань-тянь, ци-хай среднего дань-тянь и хуэй-инь нижнего дань-тянь. Для достижения этого результата нужно выбросить правую ногу на полшага вперед, при этом свободно свесить руки, чуть согнув и расслабив кончики пальцев. Поднимайте руки от нижней части живота вдоль экстраординарного меридиана жэнь-май и держите их на расстоянии половины чи от тела. Направьте кончики пальцев вертикально вверх. Когда руки дойдут до точки инь-тан, их точки лао-гун должны оказаться на уровне бровей. В это же время перенесите вес тела на правую ногу, чтобы левая ступня приобрела невесомость.
Слегка согните ладони, сблизьте их на уровне точки инь-тан, разверните тыльными сторонами друг к другу и осуществите «открывающее» движение, разведя руки в стороны немного шире плеч (при этом линия плеч и локтей должна оставаться округлой). Далее поверните кисти ладонями внутрь и сведите руки, одновременно перенеся вес тела с левой ноги на правую. Направьте руки вниз. Когда они достигнут уровня среднего дань-тянь, пальцы должны располагаться горизонтально, средние – прикасаться друг к другу. Продолжите опускание рук ладонями вниз. Когда они от точки инь-тан дойдут до точки шань-чжун, распределите вес тела на обе ноги. Аналогичным образом проведите «открывающее» движение в зоне среднего дань-тянь, потом «закрывающее» движение. Опустите руки, сосредоточьте вес тела на правой ноге. Далее дугообразно поднимите руки до уровня точки шань-чжун, примите позу для гусиного шага, то есть присядьте так, чтобы бедро правой ноги оказалось в горизонтальном положении. Проведите «открывание и «закрывание» в нижнем дань-тянь перед правой ногой, выдвинутой вперед, на уровне точки хуэй-инь. Распределите вес тела на обе ноги, но чуть больше на правую. Держите голову и туловище прямо. Медленно поднимитесь, встаньте, руки должны свободно свисать.
Равномерно распределите вес на обе ноги. Поднимите руки к точке шань-чжун, опустите к среднему дань-тянь, выполните движение, похожее на «открывание». Разверните левую ногу на 90º влево, а правой сделайте шаг вперед, осуществив «открывание» и «закрывание» трех дань-тянь. Повторите действия еще 3 раза относительно каждой стороны света (поворачивайтесь в направлении, противоположном движению солнца). По окончании выставите левую ногу вперед и выполните цикл «открывания» и «закрывания» трех дань-тянь, совершая развороты в направлении, совпадающем с движением солнца. После этого упражнение можно считать завершенным.
Описанное упражнение является подготовительным для техники перемещения и трансформации ци. Положение левой ноги сохраняется, с этой позиции начинается следующее упражнение.
При «открывании» и «закрывании» дань-тянь важно положение рук. Когда они подняты и опускаются ладонями вниз, происходит стабилизация избыточного ян, который подавляет инь (это вызывает повышение артериального давления). Когда ладони смотрят вверх, восполняется дефицит ян (это приводит к гипотонии). Если заболевания отсутствуют, при поднимании и опускании рук можно направлять ладони к телу. Это будет профилактикой нарушения баланса между инь и ян.
1. Шагните правой ногой, коснитесь кончиками пальцев земли. Встаньте на всю ступню, равномерно распределите вес тела на обе ноги.
2. Расположите руки перед средним дань-тянь пальцами навстречу друг другу.
3. Поднимайте руки вдоль средней линии живота. Если есть избыток ян, направьте ладони вниз и поднимайте руки немного быстрее; при нехватке ян, наоборот, медленнее, держа их ладонями вверх; если инь и ян сбалансированы, располагайте руки ладонями к телу и поднимайте с обычной скоростью. В любом случае положение пальцев сохраняется неизменным.
4. Когда руки дойдут до точки шань-чжун, поднимите пальцы вверх, разверните ладони друг к другу и соедините их по достижении точки инь-тан (верхнего дань-тянь). Чтобы при поднимании рук не вызвать неприятных явлений (стеснение в груди, головокружение, тошнота), не выпрямляйте ладони и не сгибайте пальцы по направлению к груди или шее.
5. До момента соединения рук в верхнем дань-тянь перенесите вес тела на правую ногу. При этом корпус немного наклонится вперед. Держите голову прямо, как на ниточке, прикрепленной к точке бай-хуэй.
6. После соединения рук распределите вес тела сначала на обе ноги, потом постепенно перенесите его на левую ногу.
7. Поскольку левая нога находится немного сзади, корпус естественно отклонится назад (но не настолько сильно, чтобы сделать положение неустойчивым и вызвать стеснение в груди). Голова сохраняет «подвешенное» положение.
8. Осуществите «открывающее» движение: измените положение рук, повернув ладони тыльной стороной друг к другу. Как только вес будет перенесен на левую ногу, разведите руки дугой по горизонтали на уровне точки инь-тан. Промежуток между руками должен быть немного больше ширины плеч. При этом линия кистей, локтей, плеч, предплечий и верхней части груди образует плавную дугу.
9. В момент выполнения «открывающего» движения точки лао-гун и инь-тан должны оказаться на одном уровне.
10. Произведите «закрывающее» движение. Для этого соедините ладони на уровне точки инь-тан, перенесите вес тела на правую ногу, выставленную вперед, что повлечет за собой небольшой наклон корпуса кпереди.
11. По окончании «закрывающего» движения руки должны оказаться в точке шань-чжун. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Опускать руки можно разными способами.
1) При преобладании ян направьте кончики пальцев навстречу друг другу. Средние пальцы должны соприкоснуться. Медленнее, чем при поднятии, опустите руки, держа их ладонями вниз.
2) При нехватке ян соедините пальцы, держа кисти ладонями вверх. Опустите руки со скоростью, несколько большей, чем при поднимании.
3) Для профилактики нарушения баланса между инь и ян поверните ладони к телу, соедините пальцы, опускайте руки с той же скоростью, с которой поднимали их.
12. Выполните упражнение «открывания» и «закрывания» на уровне среднего дань-тянь. При «открывании» перенесите вес тела на ту ногу, которая находится сзади, при «закрывании» – на ту, что стоит впереди. Движения аналогичны тем, которые совершались при «открывании» и «закрывании» верхнего дань-тянь, за исключением того, что пальцы смотрят вниз.
13. После осуществления движений «открывания» и «закрывания» на уровне среднего дань-тянь поднимите руки к точке шань-чжун. Перед тем как опускать их, встаньте на полную стопу, равномерно распределите вес тела (используйте те же 3 способа поднятия и опускания рук).
14. Когда руки, перемещаясь вниз, пройдут средний дань-тянь, присядьте, чтобы появилась возможность выполнить «открывание» и «закрывание» на уровне нижнего дань-тянь. При этом пятка той ноги, которая располагается сзади, естественным образом приподнимется. Распределите массу тела между двумя ногами с незначительным перевесом на правую.
15. Выполнив «открывание» и «закрывание» нижнего дань-тянь, медленно встаньте. Одновременно с этим руки естественным образом окажутся на уровне точки шань-чжун. Плавно опустите руки, слегка разведя их в зоне среднего дань-тянь (движение должно напоминать «открывание»).
16. Повернитесь влево. Для этого развернитесь на носке правой ноги, стоящей впереди, и на пятке левой, расположенной сзади. В результате левая нога окажется впереди.
17. Шагните правой ногой, чтобы вернуть ей прежнее положение, то есть она должна находиться впереди.
18. Осуществите «открывание» и «закрывание» трех дань-тянь, последовательно разворачиваясь на восток, север, запад, юг.
19. Проведите «открывание» и «закрывание» в обратной последовательности, то есть стоя лицом к югу, западу, северу и востоку, выдвигая вперед левую ногу.
20. В конечном итоге вернитесь в исходное положение. Перед выполнением первого этапа важно выбрать направление так, чтобы оно подошло ко всем последующим стадиям упражнения.
21. В процессе «открывания» и «закрывания» допускается естественное дыхание. Но по мере приобретения опыта действия рекомендуется сопровождать специальными дыхательными упражнениями, в частности медленно выдыхать при «открывании» и делать вдох при «закрывании». Исключение составляет «открывание» и «закрывание» нижнего дань-тянь, при котором такое дыхание вообще не подходит.
22. Начинающим первое время следует концентрировать основное внимание на движениях. После их освоения нужно сохранять ум спокойным, то есть не думать ни о чем. Если это невозможно, то надо подсчитывать удары сердца и соотносить с ними каждое действие, например на счет 1 – поднимание, на счет 2 – «открывание», на счет 3 – «закрывание», на счет 4 – опускание.
Медленная ходьба с поднятыми пальцами ног
В момент окончания предыдущего упражнения левая нога выдвинута вперед. За поворотом головы следует поворот корпуса. Руки начинают движение влево, потом вправо.
Как только левая рука дойдет до точки шан-вань, а правая окажется расположенной вдоль правого бедра, шагните правой ногой вперед.
Сначала мягко поставьте на пол пятку, далее всю ступню с опорой на ее внешний край.
В момент касания ногой пола разверните туловище вправо, поднесите правую руку к точке шан-вань, а левую направьте вдоль левого бедра.
Поясница при этом не напряжена, бедра опущены, ци течет свободно. Вес тела сконцентрирован на правой ноге.
Выполните шаг левой ногой и т. д.
Совершайте движения неспешно, примерно так же медленно, как плывут по небу облака.
Очистите ум от мыслей.
На каждом 9-м шаге совершайте дао-инь.
Снимите напряжение, но не допускайте вялости. Это важно для очищения каналов.
Все движения должны быть естественны, избегайте неудобных положений.
Перемещенная и превращенная энергия селезенки наполняет внутренние органы.
Ум спокоен, что обеспечивает оптимальную циркуляцию жизненной энергии.
Ключевой момент этого упражнения – расслабление и сосредоточение. Отсюда его второе название – «упражнение для психики». Чтобы сконцентрироваться, следует освободиться от каких бы то ни было мыслей или хотя бы вести в уме счет шагов.
Движения дао-инь выполняйте в такой последовательности. Сделав 9 шагов, зафиксируйте тело в вертикальном положении. Остановите одну руку в средней линии туловища, в тот же момент поднимите вторую, находящуюся у бедра. Потом одновременно доведите руки до точки шань-чжун, опустите их вдоль меридиана жэнь-май до уровня дань-тянь. Далее естественным образом разведите руки и, считая это положение исходным, продолжите медленную ходьбу с поднятыми пальцами ног. В общей сложности нужно выполнить дао-инь 9 раз, на каждые 9 шагов. Далее совершите «открывание» и «закрывание» двух дань-тянь.
Делая очередной шаг, сначала прочно опирайтесь на пятку, потом вставайте на полную ступню.
1. Итак, левая нога выставлена вперед. Снимите напряжение с поясницы, поверните голову и вслед за ней туловище влево. При этом руки движутся свободно, вес сосредоточен на левой ноге. Далее повернитесь вправо.
2. В тот момент, когда левая рука достигнет точки шан-вань, правая должна оказаться в положении вдоль правого бедра.
3. Сделайте шаг правой ногой, мягко опустите пятку на землю. Кончики пальцев подняты и смотрят немного внутрь. Голову и туловище поверните вправо, руки тоже должны оказаться справа. Поставьте ногу на пол, опираясь сначала на внешний край стопы, потом поочередно на мизинец, четвертый, третий, второй и большой пальцы. Сосредоточьте вес тела на правой ноге.
4. Поверните голову и вслед за ней туловище влево.
5. При этом руки повернуты ладонями к телу и совершают такие действия: левая от точки шан-вань перемещается вдоль левого бедра, правая движется от правого бедра к точке шан-вань.
6. Снимите напряжение с поясницы, сосредоточьте вес тела на правой ноге.
7. Выполните шаг левой ногой, сначала обопритесь на пятку, потом на внешний край стопы и поочередно на пальцы. Голову и туловище поверните вправо, левую руку переместите к точке шан-вань, правую – к правому бедру и т. д.
8. Пройдите 9 шагов. На последнем на правой ноге повернитесь влево, остановитесь во фронтальном положении, задержите правую руку перед средней линией, левую от бедра переместите к правой. В этот же момент приблизьте руки к точке шань-чжун, потом одновременно опустите их по средней линии корпуса к дань-тянь, повернув ладони вниз. Далее опустите руки к бедрам. Данное движение носит название «дао-инь» и должно быть выполнено в конце каждого цикла, состоящего из 9 шагов.
9. Совершив дао-инь, перенесите вес тела на правую ногу. Левую руку возвратите к левому бедру, правую поднимите до уровня точки шан-вань. Затем начните движение с левой ноги, сделайте 9 шагов и завершите цикл выполнением дао-инь.
10. В ходе упражнения мысленно отсчитывайте движения, чтобы очистить ум от посторонних мыслей.
11. Дышите естественно.
12. При выполнении упражнения делайте по 2–4 шага в минуту (при заболеваниях сердца – не более 3 шагов в минуту).
13. В общей сложности совершите 6–9 циклов, в каждом по 9 шагов.
14. Все движения надо выполнять медленно и непрерывно, одно за другим.
Завершающие упражнения
В эту систему включаются «открывание» и «закрывание» двух дань-тянь, массаж живота, 3 глубоких выдоха и вдоха, расслабление и успокоение в положении стоя.
«Открывание» и «закрывание» двух дань-тянь осуществляются так же, как и в случае с тремя дань-тянь, кроме нижнего.
Необходимо направить ци обратно в дань-тянь и освободить ум от посторонних мыслей.
При массаже живота положите обе руки на дань-тянь. Войдите в спокойное состояние, сконцентрируйтесь на дань-тянь.
Выполните 36 круговых движений по часовой стрелке с постепенным увеличением радиуса.
Сверху радиус ограничен точкой шань-чжун, а снизу – лобком.
Сделайте 24 круговых движения против часовой стрелки, постепенно сужая круг.
Сконцентрируйте внимание на дань-тянь, представляя, что открывается вход в мир спокойствия и безмятежности.
Выполнение 3 глубоких выдохов и вдохов не отличается от описанных в начальных упражнениях.
Расслабление и успокоение в положении стоя совпадают с аналогичными действиями, описанными выше. Если в ходе занятия выделяется слюна, ее надо проглатывать. По завершении упражнения сожмите руки в кулаки, заложив большой палец внутрь (это способствует возврату ци).
При выполнении начальных упражнений цигун сосредоточение внимания не является обязательным, можно ограничиться регулированием сердца и расслаблением. В ходе занятий по основной системе не требуется концентрации именно на дань-тянь. Она необходима только при выполнении завершающих упражнений.
При массаже живота положите правую руку на левую (для мужчин) или левую на правую (для женщин).
Мужчины совершают 36 круговых движений вокруг дань-тянь по часовой стрелке, женщины – против часовой стрелки. Но в обоих случаях они выполняются по расширяющейся спирали и заканчиваются над точкой шань-чжун.
Поменяйте руки местами и выполните 24 круговых движения в противоположном направлении по сужающейся спирали. По завершении массажа руки должны лежать на дань-тянь.
Еще раз поменяйте руки местами, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Потом выполните расслабление и успокоение в положении стоя, проглатывая слюну, если она выделяется.
1. «Открывание» и «закрывание» верхнего и среднего дань-тянь совпадают с описанными выше. Нижний дань-тянь не задействуется. Акцентируйте внимание на среднем дань-тянь, сосредоточившись на сборе ци. Повторите упражнение 3 раза.
2. Массаж живота (способ перемешивания энергии в брюшной полости) подробно представлен в пояснении.
3. По завершении расслабления и успокоения в положении стоя сохраняйте расслабленное состояние в течение еще 3–5 минут, потом рассейте внимание с дань-тянь и откройте глаза. Отведите левую ногу и приступите к неспешной и расслабленной ходьбе.
4. При «открывании» и «закрывании» вместо мысленного подсчета движений сконцентрируйтесь на среднем дань-тянь. Этого же принципа придерживайтесь и при массаже живота.
Система массажа головы и успокоения ума
Массаж точки инь-тан
Сядьте удобно, с опорой на плоские ступни.
В положении сидя осуществите начальные упражнения (расслабление и успокоение, 3 глубоких выдоха и вдоха, 3 «открывания» и «закрывания»).
Поднесите руки к верхнему дань-тянь, к точке инь-тан, и выполните массаж скрещенными пальцами.
По завершении массажа осуществите «точечное дыхание».
Сидя выполняйте массаж головы. Высота положения должна быть такой, чтобы лодыжки стояли вертикально, а бедра были расслаблены. После выполнения упражнений по расслаблению и успокоению, 3 глубоких выдохов и вдохов, 3 «открываний» и «закрываний» снимите напряжение с поясницы и поднесите обе руки к точке инь-тан. Придайте пальцам обеих рук следующие положения: безымянный и мизинец согнуты, большой касается кончика безымянного, указательный лежит на среднем (это и есть скрещенные пальцы). Приложите кончик среднего пальца левой руки к точке инь-тан, а кончик среднего пальца правой приставьте к основанию ногтя среднего пальца левой руки. Выполните по 9 круговых движений сначала в левую, потом в правую сторону. Закончите массаж «точечным дыханием», которое состоит в том, чтобы нажимать на точку при выдохе и снимать давление при вдохе. Повторите эти действия 3 раза. («Точечное дыхание» при воздействии на другие точки, в частности фэн-фу и чэн-цзян, осуществляется точно так же).
1. Выполните начальные упражнения. Для расслабления и успокоения в положении сидя опустите руки на верхнюю часть бедер, пальцы соедините, направьте ладони друг к другу, расположив их наклонно. Достигнув успокоения, поднесите руки к дань-тянь и, сидя, осуществите 3 глубоких выдоха и вдоха (проводятся все описанные движения, за исключением наклона тела вперед). Затем выполните 3 «открывания» и «закрывания», оставаясь в положении сидя.
2. По окончании предварительных упражнений приступите к массажу точки инь-тан. Для этого снимите напряжение с поясницы, поднимите руки вдоль средней линии туловища (вдоль экстрамеридиана жэнь-май) и поднесите к инь-тан. Скрещенные пальцы левой руки приложите к точке, при этом средним пальцем правой руки нажмите на основание ногтя среднего пальца левой. Избегайте надавливания на весь ноготь (это ослабит поток ци) и на весь палец (это приведет к соскальзыванию правой руки).
3. Обоими пальцами надавливайте на одну и ту же точку. Выполните вращательные движения сначала против часовой стрелки, потом по часовой стрелке – по 9 раз в каждую сторону. При массаже действуйте мягко, без чрезмерного усилия.
4. В процессе выполнения «точечного дыхания» окажите легкое давление пальцем на точку инь-тан при выдохе, потом слегка приподнимите его и вдохните. Проведите 3 дыхательных цикла.
5. В заключение переместите руки к дань-тянь.
Массаж точек бай-хуэй и шуай-гу
Массаж точки бай-хуэй способствует ясности ума.
Массаж точек шуай-гу эффективен при нарушениях функций мозга и при головных болях.
Положите руки на голову таким образом, чтобы средние линии запястий касались верхушек ушей, а кончики средних пальцев – точки бай-хуэй.
При указанном положении рук точки лао-гун, находящиеся в центре ладоней, сблизятся с точками шуай-гу по обеим сторонам головы.
Чтобы найти местонахождение точки бай-хуэй, соедините прямыми линиями кончики ушей. Когда средняя часть запястья соприкоснется с верхним краем ушных раковин, средние пальцы обеих рук соединятся, и под ними окажется искомая точка бай-хуэй.
Точка шуай-гу зеркальная (парная) и располагается по обеим сторонам головы на 1,5 цуня (примерно 4,8 см) выше линии роста волос над ухом. При описанном положении рук она окажется несколько ниже уровня точек лао-гун на ладонях. Но, несмотря на это, при излучении энергии точками лао-гун точки шуай-гу также активизируются. Следовательно, при массаже одновременно стимулируются точки бай-хуэй (ее можно не задействовать при нормальном артериальном давлении) и шуай-гу. Проводите стимуляцию ладонями, совершая круговые движения сначала вперед, потом назад (по 9 раз в каждую сторону). Завершите массаж «точечным дыханием».
1. Поднимите обе руки к голове, расположите их так, чтобы середина запястий пришлась на кончики ушей. Соедините средние пальцы в точке бай-хуэй. Проводите массаж точек бай-хуэй и шуай-гу одновременно.
2. Массажируйте круговыми движениями ладоней точки шуай-гу, средними пальцами – точку бай-хуэй (по 9 раз вперед и назад). В заключение осуществите «точечное дыхание».
3. Плавно передвиньте руки на затылок.
Массаж точки фэн-фу
Местонахождение точки фэн-фу – углубление между сухожилиями шеи в основании черепа.
Проводите массаж точки скрещенными пальцами.
Массаж точки фэн-фу способствует непрерывной циркуляции энергии в меридиане ду-май.
1. Осуществите массаж точки фэн-фу посредством вращательных движений скрещенными пальцами сначала влево, потом вправо по 9 раз. Завершите стимуляцию «точечным дыханием». Переведите пальцы в обычное положение. Расположите 4 пальца вдоль блуждающего нерва за ушами и коснитесь ими щек.
2. Доведите пальцы до нижней части щек и плавно опустите руки к дань-тянь.
Массаж точки ян-бай
Точка ян-бай парная, находится над бровями.
Придайте пальцам нужное положение: мизинец и большой согните, остальные оставьте прямыми.
Приставьте кончики безымянных пальцев к середине бровей. При этом средние пальцы окажутся на точке ян-бай.
Методика массажа та же, что и при массаже точки фэн-фу, то есть проводится скрещенными пальцами.
Точка ян-бай принадлежит ножному каналу желчного пузыря. Соедините средний и безымянный пальцы. Последний поместите на середину брови. Точка, которой будет касаться средний палец, и есть ян-бай. Проводите стимуляцию скрещенными пальцами, воздействуя на точки круговыми движениями по 9 раз в каждую сторону. Последний этап массажа – «точечное дыхание».
1. Поднимите руки. Достигнув уровня бровей, соедините мизинец и большой палец, остальные приблизьте друг к другу и вытяните. Определив местоположение точки ян-бай, скрестите указательный и средний пальцы.
2. Горизонтальными движениями, то есть смещая пальцы внутрь и кнаружи (по 9 раз в каждую сторону), массажируйте точку ян-бай.
3. Осуществите «точечное дыхание».
4. Придайте пальцам нормальное положение, поднимите их к макушке, касаясь кожи головы, далее переместите на затылок. Это движение поможет принять необходимую позицию для массажа следующей области.
Массаж зоны тянь-чжу
Тянь-чжу – зона сухожилия, расположенного в задней части шеи. Массаж предполагает движение сверху вниз, причем за 6 сильными нажатиями должны следовать 6 легких.
На меридиане мочевого пузыря есть точка тянь-чжу. Ее не следует путать с одноименной зоной, находящейся в задней части шеи. Однако роль, которую они играют, одинакова.
1. Массаж включает растирающие и пощипывающие движения, которые осуществляются пальцами обеих рук – большими, средними и указательными. При массаже пальцы перемещаются сверху вниз. Один цикл состоит из 6 движений. Общее количество циклов – от 3 до 6. Затем нужно произвести 6 поглаживающих движений указательными и средними пальцами, перемещая их также сверху вниз. Повторите цикл от 2 до 6 раз.
2. Выполняя поглаживающие движения, ведите обе руки от задней части шеи к передней вдоль блуждающего нерва, то есть под ушами, щеками в направлении кпереди. В заключение опустите руки на дань-тянь.
Массаж точки тоу-вэй
Точка тоу-вэй парная, расположена на висках.
Массируйте точки скрещенными пальцами, перемещая их влево и вправо.
Точка тоу-вэй лежит на меридиане желудка. Для определения ее месторасположения надо опуститься на 0,5 цуня (примерно 1,6 см) от линии роста волос к вискам. Массаж точки устраняет пульсирующую головную боль.
1. Поднимите руки. Когда они окажутся на линии роста волос, положите пальцы на виски.
2. Производите массаж скрещенными пальцами, выполняя по 9 горизонтальных движений по направлению к центру лба и обратно.
3. По окончании массажа осуществите «точечное дыхание».
4. Придайте пальцам нормальное положение. Передвиньте руки назад, легко касаясь головы. Когда они окажутся за головой, скрестите пальцы для массажа следующей точки – фэн-чи.
Массаж точки фэн-чи
Точка фэн-чи парная, располагается на задней стороне шеи сбоку от сухожилий, примерно на уровне ушей.
Проводите массаж скрещенными пальцами.
Точка фэн-чи относится к меридиану желчного пузыря. При массаже, проводимом с достаточной силой, возникает ощущение притяжения. Если оказываемое давление невелико, появляется чувство излучения.
Массаж точки фэн-чи помогает справиться с простудой.
1. Массажируйте точку фэн-чи скрещенными пальцами, совершая ими круговые движения – 9 раз по часовой стрелке и 9 раз против часовой стрелки. Завершите стимуляцию «точечным дыханием».
2. Переместите руки на переднюю часть шеи, производя пальцами (кроме большого) поглаживающие движения по ходу блуждающего нерва. Опустите руки на дань-тянь.
Массаж точки тай-ян
Точка тай-ян парная, располагается во впадинах по обеим сторонам лба, у внешнего края бровей.
Массаж точки заключается в выполнении круговых движений (по 9 раз в каждом направлении) сначала вперед, потом назад.
Воздействие на эту точку устраняет головную боль.
1. Поднимите обе руки, остановитесь на уровне бровей, скрестите пальцы и проведите поглаживающим движением по бровям в направлении от внутреннего края к внешнему. В ямке за бровью находится точка тай-ян.
2. Производите круговые движения вперед и назад (по 9 раз в каждую сторону). Завершите массаж «точечным дыханием».
3. По окончании массажа проведите пальцами по щекам, слегка постукивая, и опуститесь к дань-тянь.
Массаж точки сы-чжу-кун
Точка сы-чжу-кун парная. Она находится в небольшом углублении около глазной орбиты, в нее упирается внешний край брови. Массаж точки выполняйте скрещенными пальцами, делая по 9 круговых движений вперед и назад.
По окончании массажа осуществите «точечное дыхание».
Точка сы-чжу-кун принадлежит ручному меридиану трех обогревателей. Во время массажа палец должен попадать в углубление у конца брови. Если взять немного ниже, то это будет другая точка – тай-ян.
1. Поднимите обе руки до уровня бровей.
2. Скрещенными пальцами выполните поглаживающее движение в направлении от внутреннего края брови к наружному.
3. Зафиксируйте пальцы на точке сы-чжу-кун.
4. Массируйте точку круговыми движениями, надавливая на нее по 9 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
5. Закончите массаж «точечным дыханием».
6. Пальцами (за исключением большого) слегка похлопайте по щекам и опустите руки к дань-тянь.
Массаж уха
Массаж уха включает воздействие на две точки – ся-гуань и тин-гун.
Первую следует массировать средним пальцем, вторую – указательным.
Методика массажа такая же, как и при стимуляции предыдущей точки.
Точки ся-гуань и тин-гун парные. Первая принадлежит меридиану желудка и расположена по обеим сторонам лица кпереди и книзу от суставного отростка нижней челюсти – посередине между ухом и челюстью.
Вторая точка относится к меридиану тонкой кишки и находится непосредственно перед козелком, на конце суставного отростка нижней челюсти. Ввиду близости обеих точек друг к другу массаж осуществляется одновременно.
1. Поднимите руки до уровня точки инь-тан, разведите их в стороны и, ориентируясь на внешний край бровей, опустите до положения перед ушами. Мизинец и безымянный палец согните; большим прикоснитесь к кончику безымянного; средний положите на точку ся-гуань, указательный – на точку тин-гун.
2. Массируйте обе точки одновременно, совершая по 9 круговых движений вперед и назад. По завершении массажа осуществите «точечное дыхание».
3. Опустите руки к нижнему дань-тянь.
Массаж области глаз
Приставьте мизинцы к точке цзин-мин, остальные пальцы соберите в кулак.
Массируйте точку круговыми движениями – по 9 раз в направлении внутрь и наружу. В течение сеанса 3 раза вдохните и выдохните.
Проведите пальцами по краю глазной орбиты – 3 раза от внутреннего угла глаза по нижней кромке наружу и 3 раза по верхней внутрь.
Повторите описанные движения в противоположную сторону.
Точка цзин-мин парная (находится во внутренних уголках глаз) и принадлежит меридиану мочевого пузыря. Массируйте ее круговыми движениями – по 9 раз по направлению внутрь и наружу.
По окончании массажа осуществите «точечное дыхание». Далее трижды пройдитесь пальцами по нижнему краю глазной орбиты наружу и по верхнему внутрь. 3 раза повторите эти действия в противоположную сторону. Благодаря таким движениям активизируются многочисленные точки в зоне глаз, помогающие при лечении глазных заболеваний (глаукомы, сужения полей зрения и др.).
1. Поднимите руки до уровня глаз.
2. Выпрямите мизинцы, остальные пальцы сожмите в кулак.
3. Массируйте точки цзин-мин круговыми движениями, совершаемыми 9 раз по направлению внутрь и столько же – наружу.
4. Трижды проведите мизинцами по краю глазной орбиты: по нижней кромке от внутреннего угла к внешнему, по верхней – наоборот.
5. Трижды повторите те же движения в противоположную сторону.
6. Когда мизинцы окажутся в точке цзин-мин, произведите массаж круговыми движениями по 9 раз в каждую сторону.
7. Придайте пальцам обычное положение и опустите руки к дань-тянь.
Массаж области носа
Выполните общий массаж зоны носа, после чего наложите на точку ин-сян скрещенные пальцы.
Точка ин-сян парная, принадлежит меридиану толстой кишки, расположена по обе стороны от крыльев носа у верхнего края носогубной складки. Массаж точки может использоваться для терапии заболеваний носовой полости, включая и простудные.
1. Поднесите руки к глазам, скрестите пальцы. Выполните по 6 поглаживающих движений в направлении сверху вниз по обе стороны носа.
2. Круговыми движениями массируйте точки ин-сян – 9 раз вперед и столько же назад. Завершите массаж «точечным дыханием».
3. Плавно опустите пальцы от точек ин-сян к точке чэн-цзян, которая расположена под нижней губой. Это исходное положение для выполнения следующего упражнения.
Массаж точки чэн-цзян
Точка чэн-цзян находится в небольшом углублении точно посередине подбородочно-губной борозды.
Осуществляйте массаж скрещенными пальцами.
Точка чэн-цзян принадлежит меридиану жэнь-май. Ее местонахождение – в углублении под нижней губой. Проводите воздействие круговыми движениями, выполняя их по 9 раз в каждую сторону. В ходе массажа держите пальцы так же, как при стимуляции точки инь-тан. Завершите сеанс «точечным дыханием», причем отведите для него немного больше времени, чтобы мысленно проследить циркуляцию ци по каналу жэнь-май.
1. Скрестите пальцы обеих рук, пальцы левой руки наложите на точку чэн-цзян, правой – на средний палец левой.
2. Массируйте точку круговыми движениями по 9 раз в каждую сторону. По окончании массажа осуществите «точечное дыхание».
3. Придайте пальцам обычное положение и опустите руки к дань-тянь.
Заключительное упражнение
Выполняйте поглаживающие движения от линии роста волос надо лбом по направлению назад, перемещая ладони по всей голове. По достижении задней стороны шеи проведите ладонями под ушами вперед, слегка дотрагиваясь пальцами до щек. Повторите упражнение 9 раз.
Несмотря на простоту описываемых движений, их значение трудно преувеличить. Благодаря им окончательно устанавливается полное успокоение, достигнутое в ходе выполнения описанных выше упражнений.
1. Поднесите обе руки к кромке волос надо лбом, выполняйте поглаживания головы в направлении спереди назад. Когда руки окажутся у задней поверхности шеи, перенесите воздействие на область под ушами, двигаясь вдоль блуждающего нерва к щекам. Переместите руки к дань-тянь. Повторите упражнение 9 раз.
2. Осуществите 3 «открывания» и «закрывания», потом 3 глубоких выдоха и вдоха. Опустите руки на бедра и расслабьтесь.
3. Начинающим следует практиковать естественное дыхание. При наличии опыта (примерно после 3 месяцев занятий) можно рекомендовать брюшное дыхание по одному из двух методов. Первый носит название нормального брюшного дыхания и состоит в выпячивании живота в момент вдоха и втягивании при выдохе. Второй способ называется обратным брюшным дыханием. При нем все действия совершаются наоборот – живот втягивается при вдохе и выпячивается при выдохе.
4. Пребывание в состоянии расслабления различно по продолжительности. В среднем оно может доходить до 10 минут.
5. Расслабление в положении сидя можно осуществлять как после упражнений по массажу головы и успокоению ума, так и отдельно от них.
Система массирования почек и оказания благотворного влияния на субстанцию жизни
Массаж почек и оздоровление ци
Занимайтесь перед сном, выполняя массаж точек шэнь-шу и юн-цюань.
Положите руку на точку шэнь-шу и мягко нажимайте на нее, совершая круговые движения – 24 раза по направлению к позвоночнику и столько же в обратную сторону.
Опустите веки и 3 раза осуществите «точечное дыхание».
Массируйте точку юн-цюань на правой ноге, совместив ее с точкой лао-гун, находящейся в центре левой ладони. Сделайте по 100 круговых движений сначала по часовой стрелке, потом против.
Проводите массаж медленно, словно вы находитесь в гипнотическом состоянии. Контакт точек лао-гун и юн-цюань – это ключевой момент упражнения.
Перейдите к «точечному дыханию». При этом правую руку, лежащую на дань-тянь, прижимайте на выдохе и приподнимайте на вдохе. Закончив массаж правой ноги, таким же способом воздействуйте на левую.
Данное упражнение в системе цигун не отличается особой сложностью и выполняется легко. Оптимальное время для занятий – перед сном. Иногда расслабление может достигнуть такого уровня, что практикующий засыпает. Этого не следует бояться. В некоторых случаях встречается обратная реакция – организм возбуждается. В такой ситуации нужно ограничиться массажем только одной из точек – шэнь-шу или юн-цюань, а на обе воздействовать в 17–19 часов. Выполняйте упражнение, закрыв глаза.
Описываемое упражнение включает две части – массаж точки шэнь-шу и точки юн-цюань. Точка шэнь-шу принадлежит каналу мочевого пузыря. Она парная и располагается по обе стороны от позвоночника. Ее местоположение – на 1,5 цуня (около 4,8 см) ниже второго поясничного позвонка (если соединить условной линией гребни подвздошных костей с позвоночником, то примерно в 4,8 см от места их пересечения будет находиться искомая точка).
Точка юн-цюань принадлежит каналу почек, является парной, находится в центре подошвы (в середине свода топы) в промежутке между второй и третьей плюсневыми костями. Если согнуть пальцы ног, то она окажется в возникшем углублении.
Массируйте точку шэнь-шу средним пальцем, совершая круговые движения в сторону позвоночника, потом от него (всего по 24 раза в каждом направлении).
Массируйте точку юн-цюань точкой лао-гун в центре ладони. При этом выполните по 100 движений по часовой стрелке и против нее.
1. Перед сном очистите ум от отвлекающих мыслей. По достижении этого состояния последовательно осуществите расслабление и успокоение в положении стоя, 3 глубоких выдоха и вдоха, 3 «открывания» и «закрывания». Разрешается выполнение последних двух упражнений в положении сидя.
2. Поднимите руки, перемещая их вдоль поясницы к точке шэнь-шу. Чтобы разогреть спину, сделайте 12 массирующих движений, направляя руки то вверх, то вниз. Когда в спине возникнет ощущение тепла, положите средние пальцы обеих рук точками чжун-чун на точки шэнь-шу по обе стороны от позвоночника. Проведите по 24 круговых движения в направлении к позвоночнику и от него. При массаже не делайте резких надавливаний, воздействуйте мягко и легко.
3. По окончании массажа выполните «точечное дыхание», легко надавливая точкой лао-гун на ладони на точку шэнь-шу при выдохе и отрывая руку от точки шэнь-шу при вдохе.
4. Переместите руки от поясницы к среднему дань-тянь. Сделайте 3 «открывания» и «закрывания». Таким образом воздействуйте на точку шэнь-шу 3 раза.
5. Завершите массаж точки шэнь-шу выполнением 3 «открываний» и «закрываний», 3 глубоких выдохов и вдохов и перейдите к массажу точки юн-цюань.
6. Сядьте, поверните корпус вправо, правую ногу поставьте на кровать, левую свободно опустите.
7. Положите правую руку на дань-тянь (как вариант – на точку шэнь-шу). Левой рукой возьмите ступню правой ноги таким образом, чтобы точка лао-гун на ладони оказалась напротив точки юн-цюань.
8. Совместите точки и выполните 100 круговых движений против часовой стрелки, потом «точечное дыхание», 100 круговых движений по часовой стрелке и снова «точечное дыхание».
9. Сидя, осуществите 3 «открывания» и «закрывания». Поменяйте положение тела и ног, то есть разверните корпус влево, поставьте левую ногу на кровать, правую свободно опустите.
10. Положите левую руку на дань-тянь (как вариант – на шэнь-шу) и повторите последовательность действий по массажу точки юн-цюань на левой ноге.
11. После массажа точки юн-цюань на обеих ногах сделайте 3 «открывания» и «закрывания», 3 глубоких выдоха и вдоха, оставаясь в положении сидя. На этом упражнение считается завершенным. Некоторое время сохраняйте расслабленное состояние, затем отправляйтесь спать.
12. Чтобы предотвратить рассеивание ци, следует выполнять завершающие упражнения. Но люди, страдающие бессонницей, могут этим пренебречь, если после массажа точки юн-цюань возникла сонливость.
Система расслабленного и спокойного регулирования ци
Регуляция жизненной энергии расслаблением и успокоением
Для выполнения упражнения необходимо иметь снаряд – деревянную палку длиной 8–9 цуней (25–29 см).
Если держать ее за конец и вращать, осуществляется массаж точки лао-гун, необходимый для прочищения меридианов.
Чередование расслабления и успокоения с очищением каналов и тонизированием организма является ключевым моментом данного упражнения.
Очищение каналов происходит при вращении палки по направлению от себя, а повышение тонуса организма – при вращении по направлению к себе.
Выполните по 4 вращательных движения в каждую сторону. Мужчинам следует начинать упражнение с правой руки, женщинам – с левой.
Начальные и завершающие упражнения не отличаются от тех, которые выполняются без палки.
Для регулирования жизненной энергии посредством расслабления и успокоения проводятся упражнения с палкой. Она должна иметь такой диаметр, чтобы большой и средний пальцы могли свободно ее обхватить. Во избежание травмирования руки края предмета должны быть гладкими и закругленными. Порода дерева значения не имеет.
В процессе упражнения происходит рассеивание (уменьшение) энергии печени и укрепление сухожилий. При этом прочищаются меридианы и коллатерали, успокаивается ум, кровь и жизненная энергия начинают беспрепятственно циркулировать. Упражнение обладает высоким тонизирующим и очищающим эффектом.
Техника приседания
Держите туловище вертикально, ноги слегка согните. Вращайте палку перед дань-тянь.
Придайте бедрам положение, как при сидении, а спине – как при стоянии.
Снимите напряжение с поясницы. При этом ци будет свободно циркулировать.
Выполнив начальные упражнения, возьмите палку в руки так, чтобы ее концы упирались в ладони. Совершайте вращательные движения перед дань-тянь. При приседании вращение не прекращайте. Выпрямите спину, но без напряжения. Повторите упражнение 4 раза.
1. В начальные упражнения при регулировании ци расслаблением и успокоением входят расслабление и успокоение в положении стоя, 3 глубоких выдоха и вдоха, 3 «открывания» и «закрывания». Перед их выполнением мужчинам следует взять палку в правую руку, женщинам – в левую. При осуществлении 3 глубоких выдохов и вдохов нужно положить одну руку (мужчинам – левую, женщинам – правую) на дань-тянь, а другую, с палкой, – на внешнюю точку лао-гун, где пересекаются линии среднего и большого пальцев. В остальном упражнение не отличается от описанного выше. 3 «открывания» и «закрывания» выполняются так же, как аналогичные действия без палки.
2. После начальных упражнений приставьте концы палки к точкам лао-гун на левой и правой ладонях. Мужчинам следует вращать снаряд сначала правой рукой, поддерживая его левой, затем левой рукой, поддерживая правой, женщинам – наоборот. При выполнении вращательных движений нужно задействовать только середину ладони, но не пальцы. Руки держите на одном уровне.
3. При приседании избегайте напряжения. При этом ступни держите параллельно, колени направьте вперед (примерно так, как сидят верхом на лошади), корпус не наклоняйте.
4. Сконцентрируйтесь на копчике, голову «подвесьте» за воображаемую ниточку, прикрепленную к точке бай-хуэй, спину держите прямо.
5. В заключение осуществите 3 глубоких выдоха и вдоха, 3 «открывания» и «закрывания».
Техника наклонов (сгибания спины)
Держите палку на уровне дань-тянь и вращайте ее.
Наклонитесь вперед, выгните спину, как бы проводя дугу.
Руки опустите, голову «подвесьте».
Не спеша выпрямитесь.
Восстановите дыхание, освободите ум.
Ощутите, что ваше сердце исполнено спокойствия и умиротворения.
Совмещайте вращение палки и выгибание спины. Держите руки опущенными. Все движения должны быть неспешными, позвоночник и суставы – расслабленными. Нагнитесь так низко, насколько это возможно, но не прилагая чрезмерных усилий, движения должны быть естественными. Некоторое время оставайтесь в принятом положении, выпрямитесь. При выполнении этих действий избегайте раздражения, которое вызовет всплеск ци. Успокоение сердца и естественное расслабление – это ключевые моменты упражнения. Повторите его 4 раза.
1. Одновременно наклоняйтесь и вращайте палку. При этом допустимо несколько согнуть колени. Снимите напряжение с суставов.
2. При наклоне голова, шея и спина должны составлять одну линию. Следует избегать слишком низкого наклона головы, чтобы не вызвать головокружения.
3. При выполнении наклонов исходите из индивидуальных особенностей (одни способны коснуться руками земли, другие могут дотянуться только до уровня коленей). Главное – не допустить напряжения. Сохраняйте дыхание ровным, ум – спокойным.
4. При возвращении в исходное положение расслабьте позвоночник.
5. Прежде чем перейти к следующему упражнению, осуществите 3 глубоких выдоха и вдоха и 3 «открывания» и «закрывания».
Техника расслабления спины
Снимите напряжение с поясницы. Возьмите палку таким образом, чтобы ее нижний край оказался на уровне точки шань-чжун, а верхний – на уровне точки инь-тан.
Выбросьте левую ногу вперед. Поверните туловище вправо. Проведите снаряд, горизонтально зажатый в руках, через правое ухо за голову, далее через левое ухо. Возьмите палку перед собой, поменяв положение рук: правая должна оказаться вверху, а левая – внизу.
В процессе выполнения упражнения ци течет свободно, гибкость суставов и сухожилий увеличивается.
Завершив вращение палки перед дань-тянь, придайте ей вертикальное положение перед грудью. При этом нижний конец, который находится на уровне точки шань-чжун, удерживайте в правой руке, а верхний, расположенный на уровне точки инь-тан, – в левой. Поверните туловище и руки, сжимающие снаряд, влево. Когда палка окажется у левого уха, разверните ее и переместите за голову, придав ей горизонтальное положение. При движении туловище несколько отклонится назад. Палка займет место на уровне точки фэн-фу. Продолжите поворот туловища и движение палки влево (не переставая ее вращать), мимо левого уха до тех пор, пока она не окажется перед грудью. При этом левая рука будет держать снаряд за нижний край, правая – за верхний. Придайте палке первоначальное положение, переместите ее к дань-тянь и вращайте на этом уровне. Повторите упражнение 4 раза.
Выбросьте вперед правую ногу. Левой рукой держите палку за верхний край и вращайте влево. Повторите упражнение 4 раза, соблюдая описанную последовательность, но в противоположную сторону.
1. Держите палку перед дань-тянь и вращайте ее обеими руками. Сделайте левой ногой шаг вперед, придайте палке вертикальное положение так, чтобы нижний и верхний концы пришлись на точки шань-чжун и инь-тан соответственно (левая рука сверху, правая снизу).
2. Разверните туловище вправо, передвиньте палку, удерживая ее обеими руками, к правому уху.
3. Придайте телу фронтальное положение, снимите напряжение с поясницы, чуть отклонитесь назад. Продолжайте перемещать палку над головой. Придайте ей горизонтальное положение за головой и вращайте на уровне точки фэн-фу. Держите руки на одном уровне.
4. Перемещайте палку мимо левого уха, подняв правую руку и опустив левую.
5. Пронесите правую руку над головой и опустите левую, чтобы палка вернулась в первоначальное положение.
6. Выполните упражнение 4 раза. Осуществите 3 «открывания» и «закрывания», после чего сделайте шаг правой ногой, поместите палку перед собой (левая рука внизу, правая вверху), разверните туловище влево и т. д. Повторите упражнение 4 раза в противоположную сторону.
7. В заключение выполните 3 «открывания» и «закрывания», 3 глубоких выдоха и вдоха. Приступите к следующему упражнению.
Техника вращения рук и поворотов талии
Возьмите палку в правую руку, левую оставьте свободной. Начните движение с левой руки. Поднимите ее над точкой цзянь-цзин, проведите над точкой бай-хуэй и опустите.
В момент опускания левой руки поднимите правую, проведите ее мимо точки ци-мэнь и задержите над точкой бай-хуэй. Перемещайте руки в противоположных направлениях. Когда правая рука достигнет нижнего положения, поднимите левую и продолжите движение.
Женщинам следует выполнять упражнение, держа палку в левой руке и начиная движение с правой.
Если в положении над точкой бай-хуэй ощущается некоторое недомогание, необязательно доводить руку до этого уровня.
Во время выполнения упражнения свободная рука всегда первой начинает движение. Возьмите палку в правую руку. Сделайте шаг левой ногой. Направьте левую руку вверх к плечу с правой стороны от туловища, продолжайте поднимать ее так, чтобы в результате она оказалась над точкой бай-хуэй. С этого момента левая рука начинает опускаться, а правая, напротив, поднимается вдоль левой половины туловища мимо точки ци-мэнь над плечом, доходит до положения над точкой бай-хуэй и опускается справа.
Когда свободная рука оказывается над головой, сосредоточьте вес тела на правой ноге. Выполните завершающие упражнения – 3 «открывания» и «закрывания», 3 глубоких выдоха и вдоха, расслабление и успокоение в положении стоя.
Женщинам, начиная упражнение, следует взять палку в левую руку и выполнить движение свободной правой рукой в обратной последовательности.
1. Осуществите расслабление и успокоение в положении стоя, взяв палку в левую руку (мужчинам – в правую).
2. Сделайте шаг правой ногой. Поднимите правую руку, ведя ее последовательно от нижней левой части живота вверх, далее слева от туловища, мимо точки ци-мэнь на левом плече до положения над точкой бай-хуэй. Опустите правую руку, совершив естественное движение справа от туловища.
3. В момент достижения правой рукой точки бай-хуэй поднимите левую руку, которая удерживает палку. Ведите ее от нижней правой части живота, далее справа от туловища, мимо точки ци-мэнь на правом плече, пока она не окажется над точкой бай-хуэй. Опустите левую руку, перемещая ее естественным образом слева от туловища.
4. При поднятии правой руки слева от корпуса немного поверните поясницу и голову влево. Поднимая правую руку справа от корпуса, выполните то же движение, но в противоположную сторону.
5. Повторите упражнение 4 раза, потом сделайте шаг левой ногой и выполните упражнение в обратной последовательности (зеркально).
6. Завершите упражнение 3 «открываниями» и «закрываниями», 3 глубокими выдохами и вдохами, расслаблением и успокоением в положении стоя.