«Бадуаньцзинь» в переводе означает «8 отрезов парчи». Так именуются разные варианты упражнений для «вскармливания жизни». Это означает, что комплекс «Бадуаньцзинь» не только улучшает и поддерживает здоровье, но и способствует достижению долголетия.
Первые упоминания о комплексе относятся к VI в., хотя признано, что его истоки уходят в глубь тысячелетий. Собственно название «8 отрезов парчи» трактуется по-разному. По одной версии, парча – разноцветная ткань очень высокого качества – представляет собой символ многостороннего воздействия занятий на человеческий организм. По другой гипотезе, на отрезах парчи впервые были зафиксированы упражнения этого комплекса.
Согласно официальной точке зрения комплекс разработал маршал Юэ Фэй для своих солдат. Причем, по преданию, первоначально он назывался «12 отрезов парчи», но за столетия практики сохранилось только 8.
Отличительными чертами комплекса «Бадуаньцзинь» являются простота упражнений, доступность, отсутствие (по крайней мере, первоначально) сложных методов концентрации внимания. Кроме того, для занятий не требуется много места и какого-либо специального оборудования. Достаточно условий обычной городской квартиры.
При систематических тренировках наблюдается оздоровительный эффект: повышается тонус организма, устраняется усталость, регулируется обмен веществ. Положительные сдвиги происходят и на психическом уровне.
Комплекс включает физические и дыхательные упражнения в комбинации с концентрацией внимания. Оздоровительное воздействие достигается благодаря единству физических и психических функций организма, то есть основано на связи сознания с деятельностью мышц и внутренних органов.
Упражнения нужно выполнять в плавном, медленном темпе. Амплитуда движений может быть различной и изменяться в соответствии с индивидуальными особенностями практикующих. Поэтому комплекс подходит людям с разной физической подготовкой (в том числе и тем, у кого она полностью отсутствует). Однако при наличии хронических заболеваний и в случае преклонного возраста необходимо проконсультироваться у врача.
Приступая к занятиям, надо придерживаться определенного алгоритма, в частности:
1) на одно упражнение отводить 3–4 дня и не переходить к следующему, не отшлифовав предыдущее;
2) сначала вникнуть в логику упражнения, понять особенности движения, потом попытаться выполнить комплекс, соблюдая естественное дыхание;
3) приступать к комбинации движений с дыханием и проработке методов концентрации только после того, как комплекс будет заучен до такой степени, что не придется задумываться над последовательностью действий.
«Бадуаньцзинь» можно практиковать как самостоятельный комплекс, а также при занятиях какими-либо видами спорта или боевых искусств.
В первом случае желательно соблюдать такой порядок:
1) Выполняйте упражнение утром, как минимум, 2 раза – сначала в качестве разминки (чтобы пробудить организм), потом с соблюдением всех требований (для стимуляции течения жизненной энергии).
2) Занимайтесь вечером, непосредственно перед отходом ко сну (чтобы избавиться от усталости, очистить сознание от проблем).
3) Полезно выделить немного времени (10–20 минут) для упражнений в 15–16 или 18–19 часов (чтобы активизировать мозговую деятельность и восстановить организм).
При выполнении комплекса есть моменты, которые необходимо строго соблюдать.
1) Спокойный дух. Занятия в состоянии раздражения или при наличии блуждающих мыслей бесполезны. Если не удается взять себя под контроль, выполните комплекс как обычную гимнастику (1–2 раза). Успокоившись, приступайте к занятиям с соблюдением всех требований.
2) Позиции тела. Прежде всего они должны быть естественными и удобными. Возникновение неприятных ощущений указывает на чрезмерное напряжение. Первое время необходимо анализировать, насколько правильно выполнены позиции и движения.
3) Отсутствие напряжения и в теле, и в сознании. Однако это не означает полного расслабления всех мышц. Просто необходимо устранить факторы, способные вызвать излишнее напряжение. Идеально, если практикующий свободен от отвлекающих мыслей (концентрация на движениях должна быть только на этапе их изучения) и обладает ровным, светлым состоянием духа.
4) Комбинация расслабления и напряжения.
5) Ровное, естественное дыхание.
6) Регулярность тренировок. Положительные сдвиги можно ощутить через 2–3 занятия, реальный же результат достигается через 2–3 месяца.
Занимаясь «Бадуаньцзинь», помните моменты, которых следует избегать.
1) Чрезмерное напряжение внимания. На первых порах не надо искусственно стимулировать ци, направлять ее на какие-либо точки. Это вызовет напряжение сознания и приведет к неестественным положениям тела.
2) Нарочито замедленные движения. Система не предполагает определенной скорости выполнения. При адекватном расслаблении тела и ума сложатся естественные ритм и темп.
3) Резкие ускорения и рывки, что обычно наблюдается при смене позиции, шагах. Вследствие этого эффект от спокойного дыхания и балансирования жизненной энергии сводится к нулю.
4) Задержка дыхания. Она противопоказана при выполнении комплекса в оздоровительных целях. Не думайте о дыхании, оно само нормализуется.
5) Грудное дыхание. Недопустима гипервентиляция легких, что неизбежно при глубоких вдохах. Следует практиковать брюшное дыхание.
6) поднимания плеч. Не приближайте их к шее. Этим создается препятствие на пути ци.
Не стоит тратить время на поиски идеального места для занятий (на берегу реки, в лесу и т. п.). Достаточно находиться в проветренном помещении. Гораздо важнее, чтобы в течение 10–20 минут, которые необходимы для занятия, вас никто не отвлекал и не беспокоил.
И последнее: многие комплексы включают универсальное начальное положение, состоящее из 18 ступеней, о которых упомянуто выше. «Бадуаньцзинь» не является исключением.
Упражнения комплекса «Бадуаньцзинь»
Разминка каналов
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут. Слегка согните руки в локтях и опустите до уровня нижней части живота. Поместите ладонь правой руки над левой, чтобы большие пальцы соприкоснулись. Держите голову прямо, устремите взгляд вперед.
Поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони на уровне лба. Продолжая движение рук, переместите их вниз, остановите перед собой на уровне груди. Расслабьте руки, вернитесь в исходное положение, не разъединяя больших пальцев. Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 28.
Рис. 28. Этапы выполнения упражнения «Разминка каналов»
Рис. 28 (продолжение). Этапы выполнения упражнения «Разминка каналов»
Рис. 28 (продолжение). Этапы выполнения упражнения «Разминка каналов»
Выполнению упражнений комплекса предшествует разминка внутренних энергетических меридианов. Она необходима для того, чтобы дать возможность ци свободно циркулировать по каналам (примерно так же спортсмены готовят тело к физическим нагрузкам).
Примите исходное положение, поместите руки в зону нижнего дань-тянь таким образом, чтобы правая ладонь оказалась над левой, а большие пальцы соприкоснулись. Вдохните и одновременно разведите руки в стороны (избегайте частой ошибки, когда руки располагаются на разном уровне), как бы обхватив шар и устраняя невидимую преграду на пути.
Достигнув плеч, на секунду зафиксируйте руки, разверните их, направив ладони вверх. При этом необходимо, чтобы ладони оказались строго на уровне плеч, а локти были обязательно ориентированы вниз (возможная ошибка: при подъеме рук локти направлены в стороны). По-прежнему на вдохе поднимайте руки через стороны вверх и соединяйте ладони на уровне лба (возможные ошибки: слишком сильное сжатие ладоней и соединение их выше лба). Переведите взгляд немного вверх.
На выдохе опускайте руки (большие пальцы должны оказаться на уровне среднего дань-тянь (не ниже!), кончики остальных пальцев – на уровне шеи или немного ниже, но не доходить до живота), перемещая их вдоль переднесрединного меридиана, словно выжимая воздух из легких.
На уровне груди задержите руки и полностью выдохните. В этот момент ладони могут немного подрагивать, но это не должно быть следствием слишком сильного сжатия (для недопущения этого представьте, что между ладонями находится лист бумаги, который нельзя сминать или как-то еще деформировать). Совершая это движение, переведите взгляд вслед за руками немного вниз. Расслабьте руки и доведите их до зоны нижнего дань-тянь, не позволяя большим пальцам разъединиться.
При фиксации рук на уровне плеч на ладонях лежит баланс небес. Вообразите, что руки его поддерживают (ровный овал, поместившийся между руками, и образует вашу энергетическую зону). При этом точки лао-гун, находящиеся в центре ладоней, должны нагреваться. На этом этапе упражнения необходимо контролировать положение тела – спину выпрямить, а нижнюю часть живота втянуть.
Упражнение 1 (первый отрез парчи). «Обеими руками поддерживать небо и подогревать тройной обогреватель»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут. Слегка согните руки в локтях и поместите их на уровне нижней части живота. Сцепите пальцы, направьте ладони ребром к телу.
Плавно поднимите руки, сохраняя их положение. На уровне груди поверните руки ладонями к себе, на секунду зафиксируйте эту позицию, затем направьте ладони от себя. Продолжая движение, поднимите руки над головой. Немного разведите их в стороны, плавно опустите, внизу опять сцепите пальцы и вернитесь в исходное положение.
Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 29.
Рис. 29. Этапы выполнения упражнения 1
Рис. 29 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 1
Рис. 29 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 1
Несмотря на то что комплекс «8 отрезов парчи» не предполагает успокаивающей медитации, необходимо успокоить ум и сбалансировать дыхание. Для этого требуется некоторое время стоять неподвижно, равномерно вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот, и мысленно направлять ци в зону нижнего дань-тянь.
Прежде чем перейти к описанию упражнения, напомним, что согласно традиционной китайской концепции у человека есть 3 центра, в которых трансформируется внутренняя энергия. Для нормального течения этого процесса надо стимулировать «три обогревателя». Первый из них занимает зону над диафрагмой, второй – между диафрагмой и пупком, третий – между пупком и пахом. Они ответственны за питание, дыхание и выделение соответственно.
В ходе выполнения упражнения, когда жизненная энергия по переднесрединному каналу поднимается снизу вверх, осуществляется стимуляция «тройного обогревателя».
Итак, без излишнего напряжения соедините пальцы рук, направив ребра ладоней в нижний дань-тянь, расслабьтесь. На вдохе поднимите руки, направляя локти вниз (возможная ошибка: одновременно с руками поднимаются грудная клетка и плечи). По достижении среднего дань-тянь разверните ладони, на секунду прикоснитесь к туловищу и тут же отодвиньте ладони от себя. На вдохе продолжите поднимать руки, устремите взгляд вверх. Когда руки окажутся выпрямленными над головой (возможная ошибка: подъем на носки), переведите взгляд вперед и направьте его перед собой. Немного разведите руки в стороны, плавно, без рывка опустите их вниз и несколько вперед, сцепите пальцы и вернитесь в исходное положение – в зону нижнего дань-тянь.
При поднимании рук мышцы корпуса растягиваются, при опускании, напротив, расслабляются. Благодаря этому ци течет свободно.
Повторение упражнения позволяет равномерно перемещать внутреннюю энергию между «тремя обогревателями». Если сохраняется плавность движений, то органы расслаблены, ци беспрепятственно циркулирует. Принято считать, что причиной нарушения течения жизненной энергии в организме является ее неправильное перемещение в «трех обогревателях». «Первый отрез парчи» как раз и направлен на то, чтобы отрегулировать продвижение ци по ним.
Основной этап упражнения – момент, когда руки выпрямлены над головой. Положение тела в это время необходимо строго контролировать.
Во-первых, центры ладоней направленных вверх рук должны проецироваться на макушку.
Во-вторых, позвоночник должен сохранять вертикальную позицию, но одновременно не быть излишне напряженным (возможная ошибка: наклон корпуса вперед или, наоборот, прогиб назад, при котором живот выпячивается). Необходимо добиться идеально ровного положения тела в пространстве. При этом голова и руки как будто тянутся к небу, а ноги – к земле. Благодаря этому происходит растягивание, которое надо почувствовать через позвоночник. Чтобы живот не выдавался вперед, нужно не втягивать его, а несколько подать назад внешнюю часть бедер.
В-третьих, нельзя допускать, чтобы руки оказались слишком напряженными и полностью вытянулись вверх, а ноги выпрямились в коленях. Если это происходит, энергетические каналы зажимаются и ци не может циркулировать.
Согласно китайской концепции вокруг физического тела каждого человека имеется энергетическая сфера. Выделяют 3 круга циркуляции жизненной энергии. Первый представляет собой «малый в малом небесный круг». Течение ци в нем ограничено зоной нижнего дань-тянь. Второй – это «малый небесный круг». В нем ци циркулирует от нижнего дань-тянь по передне– и заднесрединному каналам в точку бай-хуэй, находящуюся на макушке. Третий – это «большой небесный круг», который охватывает не только туловище и голову, но и ноги.
Энергетическое пространство вокруг человека есть проекция вовне большого небесного круга. Она образуется, когда энергия, циркулирующая в нем, накапливается и выступает за границы физического тела в виде сферы (это может быть круг или овал).
Когда человек здоров, сфера располагается несколько выше головы и на 20–30 см уходит в землю. Чем лучше состояние организма, чем больше в нем энергии, тем большее пространство занимает эта сфера.
Описанное упражнение («первый отрез парчи») имеет своей целью увеличить вертикальную проекцию энергетической сферы. Второе упражнение («второй отрез парчи») расширяет ее в горизонтальной проекции.
Упражнение 2 («второй отрез парчи»). «Натягивать лук влево-вправо, будто пускаешь стрелу»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут. Слегка согните руки в локтях и поместите на уровне нижней части живота. Правую ладонь положите на левую. Держите голову прямо, смотрите вперед.
Сделайте левой ногой шаг влево, согните колени и примите «позу всадника». Выполняя шаг, разверните ладони, направив их внутренней стороной вниз. Разведите руки в стороны до положения над бедрами. Немного согните их в локтях, пальцы направьте вперед и несколько внутрь.
Сохраняя «позу всадника» и не изменяя положения ног, слегка разверните туловище в пояснице влево. Вслед за этим переведите правую руку, находящуюся внизу, через сторону до положения перед грудью, слегка согнув локоть. В это же время, согнув левую руку в локте, переместите ее снизу вверх и расположите перед правой. При этом правая ладонь должна быть направлена к себе, левая – от себя. Не прекращая движения, одновременно сожмите правую руку в кулак и сместите ее вправо, а левую выпрямите и отведите влево. Указательный палец должен быть поднят вертикально, а остальные согнуты. Вместе с движением левой руки поверните голову в ту же сторону, устремив взгляд вперед и несколько влево.
Расслабив руки и выполнив небольшой поворот туловища в пояснице вправо, переместите левую руку через сторону вправо и остановите ее перед грудью. Правую руку выпрямите в локте, разожмите кулак и расположите ее перед левой.
Повторите упражнение в другую сторону. После этого выпрямите ноги, приставьте левую к правой, опустите руки и примите исходное положение.
Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 30.
Рис. 30. Этапы выполнения упражнения 2
Рис. 30 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 2
Рис. 30 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 2
Рис. 30 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 2
Упражнение направлено на укрепление почек и зоны поясницы, на интенсификацию течения ци в этой части тела, поэтому важно правильно выполнить «позу всадника».
Ступни должны быть параллельны друг другу и находиться на расстоянии, составляющем две ширины плеч. Бедра отодвиньте назад. В идеале они должны быть параллельны поверхности (полу, земле), но на первых порах не обязательно к этому стремиться и стараться присесть максимально низко, потому что важнее сохранить спину абсолютно прямой, как при сидении верхом на лошади. Колени следует развернуть наружу, но при этом необходимо, чтобы они образовали одну линию с передними частями ступней. Подтяните ягодицы, выпрямите спину. Поскольку «поза всадника» воздействует на зону почек, определяет интенсивность течения ци и укрепляет поясницу, важно следить за тем, какое положение занимают все части тела.
Необходимо обратить внимание на следующий момент. Все движения в описываемом комплексе имеют в качестве опоры поясницу. Она является центральной осью для вращательных движений влево и вправо в горизонтальной плоскости.
То есть при перемещении рук надо одновременно осуществлять небольшой поворот туловища в пояснице, сохраняя неизменным положение ягодиц и бедер.
Чтобы освоение упражнения шло легче, рекомендуется прежде отработать движение руками, не принимая «позу всадника».
Сначала переведите правую руку из нижней позиции через сторону в положение перед собой. При этом внутреннюю сторону ладони поверните к телу, пальцы направьте влево, руку расслабьте.
Когда правая рука займет нужную позицию, поднимите левую руку из нижнего положения вверх, развернув ладонь от туловища и направив пальцы вверх. На этом этапе руки должны скреститься в районе предплечий.
Далее надо продолжить движение рук вправо и влево. Когда центры ладоней окажутся друг против друга, правую сожмите в кулак и продолжите «натягивать тетиву лука» в правую сторону. В этом движении должны участвовать плечо и предплечье. В это же время необходимо сконцентрировать сознание таким образом, чтобы действительно возникло ощущение натягивания очень тугого лука. Одновременно с перемещением правой руки разверните ладонь левой наружу влево, придайте пальцам соответствующее положение и начните вытягивать руку в левую сторону в направлении от себя. В результате получится, что в левой руке находится «лук», а в правой – натягиваемая «тетива».
Очень важно, чтобы движения совершались одновременно. Так же синхронно руки должны оказаться в конечной точке, причем левую в завершение нужно немного согнуть в локтевом суставе (сначала вытяните ее насколько возможно, а потом расслабьте, и в этот момент локоть непроизвольно согнется так, как требуется). При вытягивании руки влево все внимание должно быть сосредоточено на центре ладони, в точке лао-гун, а потом его нужно сконцентрировать на направленном вверх указательном пальце.
Чтобы движения левой руки были правильными, надо представить, что плечо и указательный палец связывает резинка. Чем сильнее вытягивается рука, тем сильнее ее натяжение. Ваша задача – преодолеть сопротивление резинки.
Образное представление поможет правильно выполнить движения и правой рукой. Когда центры ладоней совместятся, вообразите, что между ними зажат комок очень вязкого теста, которое удерживает руки и не позволяет им разъединиться. Когда правая рука сжимается в кулак, она как будто захватывает липкую массу, старается оторвать ее от левой руки и вытягивается вправо. На конечной стадии натяжения руки должны занять положение на уровне плеч, строго на одной прямой линии и быть напряжены, чтобы стабилизировать «натяжение лука». Именно на этом нужно сосредоточить внимание, поскольку концентрация ума и есть источник циркуляции жизненной энергии.
При выполнении описанных действий необходимо избегать возможных ошибок:
1) если поднять локоть правой руки выше, чем требуется, то в верхней части корпуса появится излишнее напряжение;
2) если опустить локоть правой руки ниже, чем нужно, то напряжение полностью исчезнет;
3) если принять слишком низкую стойку, туловище или плечи наклонятся вперед, нарушив циркуляцию жизненной энергии вдоль позвоночника.
Ранее уже шла речь о том, что «второй отрез парчи» предназначен для расширения энергетической сферы в горизонтальной плоскости. При чрезмерно низко опущенном локте правой руки очертания сферы исказятся, поскольку не будет натяжения и положение рук потеряет прямолинейность.
Нельзя чересчур вытягивать левую руку или излишне напрягать ее, так как вследствие этого сфера ограничится линией локтя, что создаст препятствие для течения ци.
На последнем этапе упражнения положение тела должно напоминать крест, в котором вертикаль проходит вдоль позвоночника, а горизонталь образуют вытянутые в прямую линию руки. Такая позиция создает остов правильной энергетической сферы.
Важно обратить внимание на взгляд: он должен направляться не на вытянутую руку, а быть устремлен в точку-«мишень», находящуюся в отдалении.
Выполнив упражнение в обе стороны, снимите напряжение с рук, выпрямите колени, левую ногу приставьте к правой (или наоборот), опустите руки, примите исходное положение.
Упражнение 3 («третий отрез парчи»). «Поднятием рук приводить к гармонии селезенку и желудок»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут; руки чуть согнуты в локтях и расположены на уровне нижней части живота. Поместите правую ладонь над левой. Держите голову прямо; устремите взгляд вперед.
Разверните ладонь левой руки и направьте ее внутренней стороной вниз. Начинайте поднимать правую руку, перемещая ее вдоль туловища до уровня груди. При этом левая рука сохраняет принятое положение. Когда правая рука достигнет линии груди, разверните правую ладонь вокруг запястья по часовой стрелке и осуществите ею толчок вверх. При этом пальцы должны быть направлены в левую сторону.
Синхронно опустите левую руку, переместите ее в положение около левого бедра и выполните нажатие кистью. При этом внутренняя сторона ладони ориентирована вниз, пальцы – вперед. На заключительном этапе выполнение толчка и нажатия должны совпасть по времени, как и следующее за этим расслабление рук.
Далее направьте внутреннюю сторону левой ладони вверх и переместите ее до уровня нижней части живота. Правую ладонь поверните внутренней стороной вниз. В этот же момент начните одновременное движение рук навстречу друг другу и сблизьте их на линии груди. Как только они окажутся на нужном уровне, поменяйте их положение на противоположное, выполните толчок левой рукой вверх и нажатие правой рукой вниз. Вернитесь в исходное положение, опустив руки до уровня нижней части живота.
Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 31.
Рис. 31. Этапы выполнения упражнения 3
Рис. 31 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 3
Рис. 31 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 3
Цель, которую преследует данное упражнение, – это воздействие на селезенку и желудок. Во время переменного осуществления толчка и нажатия мышцы передней части корпуса расслабляются, а сосредоточенность на ладонях помогает без напряжения растянуть руки, насколько это возможно. Таким образом мышцы и сухожилия укрепляются. Благодаря перемене положения рук на противоположное происходит чередование напряжения и расслабления мышц тела. Это активизирует жизненную энергию в каналах и способствует нормальному течению ци в желудке, печени и селезенке.
Очень важно правильно выполнять движения руками. В исходном положении поместите их на уровне нижнего дань-тянь. При этом правая ладонь находится над левой и их внутренние поверхности направлены вверх. В этот момент надо представить и почувствовать, что они неразрывно связаны. При развороте левой ладони внутренней стороной вниз связь между руками как будто разрывается, однако ощущение ее должно сохраняться до конца упражнения. На вдохе начните поднимать правую руку вдоль переднесрединного меридиана. При этом ребро ладони должно быть направлено к телу. Левая рука не изменяет своего положения до тех пор, пока правая не окажется на уровне среднего дань-тянь, не развернется вокруг запястья по часовой стрелке и не произведет толчок вверх. Синхронно с этим движением переведите левую руку из позиции у нижнего дань-тянь к левому бедру и осуществите нажатие ладонью вниз. Выполняя нажатие и толчок, сосредоточьтесь на ладонях. При «напряжении ладоней» мышцы рук напряжения не испытывают.
Далее, чтобы после концентрации расслабить руки, на выдохе поменяйте их положение, направив верхнюю (правую) ладонь внутренней стороной вниз, а нижнюю (левую) – внутренней стороной вверх. Потом переместите левую руку на уровень нижнего дань-тянь и приступите к соединению рук, приближая правую к левой. В это время руки находятся в состоянии максимального расслабления.
Чередование сосредоточения и рассеивания, растягивания и расслабления мышц тела усиливает течение жизненной энергии в желудке, печени и селезенке.
По достижении уровня среднего дань-тянь на вдохе поменяйте положение рук, осуществите толчок левой рукой вверх и нажатие правой рукой вниз.
При выполнении упражнения могут возникать следующие ошибки.
1) Чрезмерное напряжение рук при их перемещении вверх и вниз. Понять, какое усилие оптимально, поможет представление, как будто руки соединены гимнастическим жгутом. Напряжение, с которым разводятся руки, не должно превышать степени растяжения этого жгута.
2) Работа исключительно рук. В упражнении обязательно должен быть задействован корпус. Когда разрывается связь между руками, туловище сохраняет неподвижность, но при разворачивании ладони оно немного переориентируется в сторону подъема руки. То есть если поднимается правая рука, то и корпус слегка разворачивается вправо, и наоборот. Это требуется для закручивания ци в виде спирали в нижней части позвоночника, в точке мин-мэнь.
Для правильного выполнения упражнения имеет значение и направление взгляда: при поднятии руки он должен быть устремлен на руку, после расслабления рук – вперед.
Упражнение 4 («четвертый отрез парчи»). «Опираться о колено, вращать поясницей»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут; руки чуть согнуты в локтях и располагаются вдоль бедер. Держите голову прямо; устремите взгляд вперед.
Сделайте шаг левой ногой, согните колени и примите «позу всадника» (расстояние между ступнями составляет две ширины плеч). В то же время упритесь руками в колени таким образом, чтобы ладони смотрели вниз, а большие пальцы находились на внешней поверхности бедер. Отклоните корпус вправо, перенесите вес тела на правую ногу, сильно нажимая ладонью правой руки на правое колено. Одновременно направьте левое плечо вниз, поверните голову вправо. Далее, немного выпрямляя туловище, повторите упражнение в другую сторону.
Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 32.
Рис. 32. Этапы выполнения упражнения 4
Рис. 32 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 4
Рис. 32 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 4
Целый ряд негативных факторов (плохая экология, несбалансированное питание и др.) могут приводить к аккумулированию избыточного ци в среднем дань-тянь (в зоне солнечного сплетения) и провоцировать боли в области сердца. Этого не случится, если излишнее количество жизненной энергии, накопленной в сердце, перевести в легкие, где ее можно скорректировать с помощью дыхания.
В соответствии с концепцией энергетической сферы, которой обладает каждый человек, данное упражнение рассчитано на то, чтобы развернуть ее в ту или иную сторону при повороте туловища.
Если при выполнении «третьего отреза парчи» ставилась цель направить течение ци по передне– и заднесрединному каналам и вдоль поясницы, то благодаря упражнению 4 можно провести жизненную энергию под лопатками по диагонали по обе стороны позвоночника. В результате омываются сердце и легкие, из среднего дань-тянь уходит избыточная энергия. При поворотах туловища в «позе всадника», когда руки упираются в колени, а грудная клетка разворачивается, освобождаются легкие, что приводит к поглощению излишков ци из среднего дань-тянь.
Итак, на вдохе примите «позу всадника», несколько отклоните туловище вправо, не допуская, однако, чтобы голова вышла за проекцию правой ноги. Сосредоточьте вес тела на правой ноге и с силой упритесь ладонью в правое колено. При этом легкое с правой стороны сжимается, а с левой раскрывается, то есть их функционирование напоминает работу кузнечных мехов.
На выдохе задействуйте левую руку, для чего подайте левое плечо вниз, выпрямите руку, направьте локтевой сустав наружу. Синхронно разверните голову вправо и несколько назад. В этот момент важно сохранить «позу всадника» неизменной. Когда правая рука упирается в правое колено, а левая как будто отталкивает левое колено в сторону, необходимо, чтобы голова, шея и позвоночник составляли одну прямую линию. Далее опять на вдохе туловище немного выпрямляется, а на выдохе осуществляется поворот влево.
При поворотах туловища важно не совершить ошибку, заключающуюся в том, что опускание плеч происходит изолированно от других частей тела. Движение должно начинаться с перемещения поясницы.
При выполнении упражнения необходимо контролировать напряжение и расслабление тела. Если на конечном этапе движения спина будет испытывать чрезмерное напряжение, то в зоне VII позвонка произойдет защемление заднесрединного канала, вследствие чего энергия не только прекратит свободное течение, но и направится в позвоночник. Подобное не случится, если, подавая вниз плечо и лопатку, сохранять позвоночник расслабленным, а локоть выставить наружу. Это должно ощущаться как растяжение по диагонали, в верхнем конце которой находится плечо, а в нижнем – противоположная нога.
Таким образом, первое упражнение позволяет раздвинуть энергетическую сферу по вертикали, второе – по горизонтали, третье – вдоль поясницы, четвертое – по диагонали.
Упражнение 5 («пятый отрез парчи»). «Оглянувшись назад, отвести 5 недугов и 7 повреждений»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены; низ живота подтянут; грудь приподнята, но не выпячена вперед; руки расслаблены и опущены вдоль бедер; держите голову прямо; устремите взгляд вперед.
Приняв исходное положение, выполните давящие движения ладонями вниз, сопровождая их поворотами головы влево и вправо. При этом туловище вытягивается вверх, но подниматься на носки нельзя. Расслабившись, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону.
Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 33.
Рис. 33. Этапы выполнения упражнения 5
Рис. 33 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 5
Первые 4 «отреза парчи» позволяют задействовать «малый небесный круг», то есть часть тела от макушки до ягодиц. Следующие 4 упражнения комплекса прорабатывают «большой небесный круг», включающий и ноги.
Прежде чем комментировать упражнение, надо понять, о каких 5 недугах и 7 повреждениях идет речь. Согласно традициям китайской медицины к первым относятся болезни легких, печени, селезенки, сердца и почек. Повреждения причиняются 7 эмоциями – радостью, злостью, тревогой, скорбью, задумчивостью, страхом, беспокойством. Болезни развиваются в случаях, когда эмоциональные факторы воздействуют на внутренние органы, если те слишком слабы.
Сильные переживания приводят также к аккумуляции избыточной энергии в голове. В процессе тренировок при поворотах головы мышцы, кровеносные сосуды и энергетические каналы, расположенные в области шеи, освобождаются, что дает возможность ци плавно течь в голове. Кроме того, при выполнении комплекса «Бадуаньцзинь» происходит тренировка чувств, благодаря чему практикующий учится не допускать чрезмерных эмоций и их отрицательных последствий.
Выполняя повороты головы, которые предполагает данное упражнение, нельзя просто оборачиваться назад, так как это приведет к застою ци в области шеи. Чтобы не нарушать ток энергии, надо оглядываться так, словно ваш взгляд падает на негатив, оставленный позади.
Не менее важно, что «пятый отрез парчи» позволяет избавиться от последствий старых травм, поскольку ци начинает свободно циркулировать по прочищенным энергетическим каналам ног.
Итак, примите исходное положение, выгните ладони в запястьях таким образом, чтобы пальцы оказались направленными вперед, а центры внутренней поверхности ладоней – вниз. Осуществите надавливающее движение вдоль бедер. Полностью выпрямите руки, подайте ладони немного вперед. Синхронно вытяните туловище вверх (на носки на поднимайтесь), поверните голову назад и влево. Постарайтесь вообразить, что кто-то тащит за макушку вверх и одновременно поворачивает вашу голову назад, заставляя оглянуться. Но в это время надо сосредоточиваться не на макушке, а на точке юн-цюань, расположенной в центре стопы. Это поможет протолкнуть физическую энергию ци из нижнего дань-тянь в ступни.
В момент, когда руки окажутся полностью выпрямленными, нужно представить, что общий энергетический поток из позвоночника достиг обеих стоп, и явственно ощутить, как под кожей по внешней стороне бедер жизненная сила стекает вниз, углубляется в лодыжки и через точку юн-цюань вырывается наружу. Основное внимание на этом необходимо сосредоточить только непосредственно в заключительной фазе движения. То есть необязательно чувствовать этот энергетический канал в течение всего упражнения.
При выполнении упражнения важно четко различать моменты напряжения и расслабления. За движениями рук и поворотом головы следует сброс напряжения, который надо осуществить резко и быстро. При этом тело как будто съеживается, избавившись от натянутости. Причем расслабляться должен не только корпус, но и ладони, которые естественным образом немного сожмутся.
В процессе выполнения упражнения необходимо обязательно контролировать дыхание. На вдохе сохраняйте исходное положение.
На выдохе, последовательно осуществив движения руками, поворот головы, расслабьтесь и вернитесь в первоначальную позицию. Точно так же действуйте, выполняя упражнение в другую сторону.
В процессе занятия могут иметь место такие ошибки.
1) Разворот туловища в сторону движения. Поворачиваться должна только голова. Положение корпуса и плеч остается неизменным.
2) Подъем ладоней при нажатии выше поясницы. При этом энергия поступает в ноги не из нижнего дань-тянь, как это требуется, а из зон, расположенных выше, в частности сердца.
3) Чрезмерное вытягивание туловища вверх. Это может вызвать неприятные ощущения.
Упражнение 6 («Шестой отрез парчи»). «Омовение тела через большой небесный круг»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены; низ живота подтянут; руки чуть согнуты в локтях, внутренние поверхности ладоней прижаты к нижней части живота, большие пальцы ориентированы вверх и соединены; держите голову прямо; устремите взгляд вперед.
Прижимая кисти рук к корпусу, плавно переместите ладони в зону поясницы. Сильно упритесь руками в позвоночник, откиньте туловище назад; зафиксируйте эту позу, после чего верните корпус в прежнее положение, переместив ладони от поясницы по талии вперед к бедрам. Не прекращая движения, наклоните туловище вперед и синхронно, надавливая большими и указательными пальцами, проведите ладонями по ногам вниз, обхватите щиколотки и задержитесь в этом положении. Далее, выходя из наклона, опять проведите ладонями по внешней стороне бедер. Примите исходное положение.
Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 34.
Рис. 34. Этапы выполнения упражнения 6
Рис. 34 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 6
Рис. 34 (продолжение). Этапы выполнения упражнения 6
На первом этапе упражнения поместите руки на нижний дань-тянь так, чтобы центр этой зоны совпал с серединой пространства, образованного ладонями. Для этого надо прижать внутренние поверхности ладоней к нижней части живота таким образом, чтобы большие пальцы оказались направленными вверх и их кончики соприкоснулись. При этом остальные пальцы должны смотреть вниз. В результате руки образуют треугольник с центром в зоне нижнего дань-тянь.
Не спешите переходить к выполнению упражнения. Сначала надо постараться ладонями разогреть зону нижнего дань-тянь и почувствовать это. Затем плавно, слегка нажимая пальцами, обведите руками вокруг пояса, как бы расширяя энергию дань-тянь до точки мин-мэнь, находящейся на пояснице. Далее сильно упритесь верхними частями ладоней в позвоночник, откиньте корпус назад, запрокидывая голову настолько, чтобы не нарушить равновесие. Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
Потом повторите движение рук вокруг пояса вперед до бедер. В тот же момент большими и указательными пальцами соскользните вниз, прорабатывая внешние поверхности бедер и направляя туловище вперед. Двигайтесь расслабленно. Достигнув нижней точки наклона, обхватите щиколотки руками. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. Начните выпрямляться, перемещая руки по внешним поверхностям бедер (сильно не нажимать). На конечном этапе упражнения соедините руки в зоне нижнего дань-тянь, чтобы его центр оказался в середине пространства, образованного ладонями.
Суть упражнения состоит в том, что руки, лежащие на нижнем дань-тянь, разогревают его своей энергией, которая потом распространяется от точки ци-хай, находящейся в центре нижнего дань-тянь, до точки мин-мэнь на пояснице. Обе эти точки попадают в поле дань-тянь. При разведении рук и отведении их к пояснице надо намеренно нажимать на дань-тянь сзади так же, как спереди. Этот процесс носит название «зажечь огонь в дань-тянь». При наклоне туловища назад жизненная энергия тоже направляется назад. Необходимо представлять, как ци по заднесрединному каналу поступает в голову (по затылку до верхней части лба). При выпрямлении туловища на вдохе переведите руки вдоль пояса от точки мин-мэнь в зону нижнего дань-тянь и на выдохе опустите жизненную энергию вниз по переднесрединному меридиану.
Если упражнение выполнено без ошибок, то на конечном этапе возникнет ощущение тепла и движения в точке юн-цюань (в центре ступни). После наклона руки снова нужно поднять по переднесрединному меридиану к зоне нижнего дань-тянь. Таким образом ци проходит по кругу вдоль всего тела (осуществляет «большой небесный круг») и омывает все органы. В результате восстанавливается правильная циркуляция энергии в организме; ликвидируется ее застой, если он имелся в каких-либо органах. Стимулируются точки, интенсифицируется поток ци как в них, так и в мышцах спины и позвоночника. То есть энергия наполняет и оживляет тело. Когда поток ци не встречает препятствий на своем пути, тело создает экран защитной энергии, который уберегает его от болезней.
Основные ошибки, которые нередко допускаются при выполнении упражнения.
1) Чрезмерное напряжение. При правильном расслаблении тела наклон вперед осуществляется легко.
2) Сгибание коленей при наклоне вперед.
3) Усиленное растяжение тела вниз.
Упражнение 7 («Седьмой отрез парчи»). «Бить кулаками, смотреть гневно, чтобы развить свою ци и силу»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; плечи опущены; низ живота подтянут; мышцы груди и спины расслаблены; руки свободно опущены вдоль бедер; держите голову прямо; устремите взгляд вперед.
Сделайте левой ногой шаг влево, согните колени, принимая «позу всадника». Синхронно с этим согните руки в локтях, сожмите ладони в кулаки и расположите их на уровне нижней части живота. Выполните удар левым кулаком, удерживая правую руку в первоначальной позиции. Верните левую руку в положение у поясницы и нанесите прямой удар кулаком правой руки. Вернитесь в исходное положение: выпрямите колени, приставьте левую ногу к правой, свободно опустите руки вдоль бедер.
Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 35.
Рис. 35. Этапы выполнения упражнения 7
При выполнении упражнения следует сосредоточить основное внимание на следующих моментах.
1) «Бить кулаками». При нанесении прямых ударов вперед важно устремлять взгляд в ту точку пространства, на которую нацелен удар.
2) «Смотреть гневно». Это означает, что взгляд должен быть яростным и выражать такую энергию, которая способна сокрушить все на своем пути. Его надо направлять в одну точку пространства. Это нужно для того, чтобы выплеснуть внутреннюю энергию наружу посредством взгляда. При этом лицо должно быть искажено соответствующей гримасой.
3) «Превращать внутреннюю ци во внешнюю силу и разжигать энергию». Этот момент носит название «ци ли», где ци – «внутренняя энергия», ли – «физическая сила». Выполнение упражнения должно поднимать жизненный дух, благодаря чему усиливается поток ци и увеличивается мышечная сила ли. В совокупности это позволяет энергии целиком заполнить тело.
При нанесении ударов надо ощущать, что тело подпитывает энергия, идущая от земли по ногам и далее до поясницы. Именно в момент достижения ею поясницы и надо осуществлять удар. Это означает, что внутренняя энергия трансформируется во внешнюю силу. В удар надо вкладывать всю мощь. Он должен быть такой силы, чтобы перед ним не устояла ни одна преграда. Если вы сумеете сформировать образ сильного удара, вам удастся направить ци в кисти и ступни, чтобы сообщить им максимальную мощь.
Отрабатывая упражнение, необходимо сосредоточиваться не на ударе, а на взгляде. Первичным должно быть представление потока ци, поступающего от земли по ногам к пояснице. В противном случае удар не будет иметь сокрушительной силы.
При выполнении упражнения часто наблюдается такая ошибка, как неправильная траектория выноса кулака. Удар должен быть направлен строго вперед, а не отклоняться в сторону. При этом важно сохранять «позу всадника».
Упражнение 8 («Восьмой отрез парчи»). «Сбрасывание энергии ци»
Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях; ступни параллельны (промежуток между ними равен размеру кулака); плечи опущены, грудные и спинные мышцы расслаблены; низ живота подтянут; руки свободно свисают вдоль бедер; держите голову прямо; устремите взгляд вперед.
Упражнение включает два этапа. На первом надо одновременно осуществить давящее движение ладонями вниз и подъем на носки; на втором энергично опуститься на пятки.
Последовательность выполнения упражнения представлена на рис. 36.
Рис. 36. Этапы выполнения упражнения 8
Значение «восьмого отреза парчи» заключается в том, чтобы сбросить напряжение и усталость, накопившиеся при выполнении предыдущих упражнений (особенно тех, которые предполагают движения в низких позициях). Кроме того, оно позволяет прогнать жизненную энергию по всем каналам, которые были прочищены в процессе всех предшествующих действий.
Сохраняя исходное положение, выгните ладони в запястьях таким образом, чтобы пальцы оказались направленными вперед, а центры ладоней – вниз. Одновременно при надавливании руками сосредоточьте вес тела на передних частях ступней, подняв пятки максимально высоко над поверхностью. Потом, сняв напряжение с рук, вернитесь в первоначальное положение. При переносе веса на носки надо представить, что кто-то медленно тянет вас за макушку, привязывая к небесам, и синхронно снизу плавно выталкивает ягодицы вверх. Нужно почувствовать, как вдоль позвоночника течет энергия, которая вынуждает вас выпрямиться.
На втором этапе упражнения, когда подъем на носки завершен, надо резко опуститься на пятки. Именно на них в этот момент должно быть сконцентрировано внимание.
Таким образом, если при первом движении активизируются 6 меридианов и ци направляется снизу вверх, то при втором энергия проталкивается обратно, сверху вниз. То есть, когда вы последовательно выполняете оба движения, ци «сглаживается» от макушки до ступней, проходя по очищенным каналам.
По окончании упражнения нужно встать прямо, расслабиться и, концентрируясь на среднем дань-тянь в течение некоторого времени, спокойно вдохнуть и выдохнуть 10 раз.
Каждое упражнение комплекса «Бадуаньцзинь» повторяйте, как минимум, 3 раза. С ростом мастерства и повышением энергетического потенциала количество повторов можно довести сначала до 7, потом до 21.