Имеет значение и положение груди и спины. Тайчи требует, чтобы они были расслаблены. То есть необходимо держаться естественно, не выпячивая грудь, но и не втягивая ее. Ее нужно настолько «подобрать» назад, чтобы подложечная ямка стала мягкой на ощупь. Благодаря правильному положению груди мышцы спины легко растягиваются, когда плечи и предплечья совершают движения. Дыхание при этом остается спокойным. Спина не должна быть прямой, как доска, поскольку это приводит к нарушению равновесия и отклонению корпуса назад.
Необходимо, чтобы поясница была расслаблена и раскрепощена. Без этого движения не будут гармоничными. Совершая повороты, сознательно расслабляйте поясницу. Это, в свою очередь, увеличит силу ног, сделает движения пластичными и законченными.
Естественность необходима и позвоночнику. Его не следует ни наклонять вперед или в стороны, ни выгибать назад. Это немедленно вызовет напряжение в груди и животе. Чтобы проверить, правильна ли ваша осанка, мысленно проведите вертикаль через макушку и копчик. Если не наблюдается никаких отклонений, значит, все в порядке.
При выполнении упражнений ягодицы несколько подтянуты (в таком случае говорят, что они «стекающие»), расслабленные бедра приподняты. Когда положение каждой части тела соответствует требованиям тайчи, центр тяжести смещается вниз (верх становится «пустым», а низ – «наполненным»).
В Китае принято сравнивать ноги с корнями дерева. Как дерево нуждается в здоровой и сильной корневой системе, так и человек должен укреплять нижние конечности. Дело в том, что обычная ходьба не обеспечивает необходимой нагрузки на ноги и стопы, тем более что в повседневной жизни мы редко перемещаемся назад, делаем шаги в стороны, практически никогда не стоим на одной ноге.
Гимнастика тайчи предусматривает движения для укрепления нижних конечностей. Например, при переносе веса тела с одной ноги на другую ступни как бы перекатываются, благодаря чему происходит их массаж.
В упражнениях важна позиция ног, поскольку это определяет правильность положения всего тела. Они должны двигаться легко и свободно. При шаге вперед следует сначала опуститься на пятку, потом на стопу и в последнюю очередь на пальцы, при шаге назад – наоборот.
Нужно, чтобы суставы верхнего плечевого пояса были расслаблены, локти направлены вниз. Независимо от движения кисти ладонь должна быть немного согнутой и расслабленной, но ни в коем случае не вялой или безвольной.
Начинающим надо прислушаться к следующим советам.
1) Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений. Лучше, если она будет выполнена из натуральных материалов. Обувь следует выбирать на мягкой подошве, без каблука (традиционно это войлочные тапочки).
2) Рекомендуется тренироваться на свежем воздухе (или, по крайней мере, в хорошо проветренном помещении). Место для занятий должно быть защищено от ветра и прямых солнечных лучей.
3) Оптимальное время для выполнения упражнений – раннее утро. Но можно заниматься тогда, когда вам удобно – через 30 минут после сна, за 1–1,5 часа до сна, во время перерыва на обед.
4) Занятию не должна предшествовать плотная трапеза.
5) После занятий не менее 20 минут рекомендуется не думать, не есть, не пить, не принимать ванну или душ, не курить. Для восстановления дыхания нужно немного погулять в спокойном темпе.
6) Перед занятием следует снять металлические предметы, чтобы возникающие вокруг них поля не мешали течению ци.
7) Движения должны быть медленными. Надо стараться постепенно освоить технику их выполнения. Овладев отдельными элементами, можно соединять их в цикл.
8) На первом этапе рекомендуется использовать музыкальное сопровождение, которое поможет расслабиться, придерживаться определенной скорости при выполнении упражнений. Музыка должна быть без выраженного ритмического рисунка, спокойной и плавной.
9) Не следует доводить себя до изнеможения. От занятий надо получать удовольствие. Не форсируйте нагрузки и соизмеряйте их со своими возможностями.
10) Не стоит заниматься в состоянии утомления.
Тайцзицюань представлена различными стилями, например Ян, Сунь, Чэнь, У. Каждый из них имеет свои отличительные черты, но общим для всех является принцип: «Воля управляет духом, дух приводит в движение тело, организм наполняется подвижной энергией».
Согласно воззрениям древней китайской медицины человек остается здоровым, пока в его организме инь и ян находятся в равновесии. Если происходит сдвиг в ту или иную сторону, начинается болезнь. Основная цель тайцзицюань – восстановление этого равновесия и поддержание его на протяжении всей жизни. Поэтому в гимнастику входят комплексы, различные по своему назначению. Одни исцеляют суставы и позвоночник, другие – внутренние органы, третьи – нервную систему. При этом все движения осуществляются благодаря умственным, а не мускульным усилиям.
Поклонники системы практикуют как традиционные формы (такое название носят упражнения), так и лечебно-оздоровительные комплексы, разработанные в рамках этих стилей. Ниже описаны некоторые из них, наиболее простые, но от этого не менее эффективные в плане оздоровления и долголетия. При этом учтите, что упражнение можно считать выполненным до конца, если в ходе него лицевые мышцы были расслабленными, лоб – разглаженным, дыхание – ровным, а губы чуть улыбались.
Некоторые комплексы тайцзицюань
Комплекс 1
Выполняйте упражнения одно за другим без пауз. Повторите цикл 4–6 раз, меняя стороны на противоположные. Каждое движение должно контролироваться сознанием, их нельзя осуществлять машинально.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя прямо; ноги немного согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой на уровне груди, чуть согнуты в локтях; ладони раскрыты, пальцы слегка согнуты и разведены в стороны; голова наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.
Отставьте левую ногу в сторону. Покачивайте корпусом влево и вправо, одновременно выполняя небольшой разворот и концентрируя центр тяжести то на одной ноге, то на другой. При этом отводите одну руку в сторону (как бы отталкиваясь от стены), а кистью другой плавно вращайте, развернув ее ладонью вверх. Выполните упражнение, начиная с другой ноги.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя прямо; ноги несколько согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой на уровне груди, чуть согнуты в локтях и разведены в стороны; внутренняя поверхность ладони направлена вниз, пальцы немного согнуты и разведены в стороны; голова слегка наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.
Немного отставьте левую ногу в сторону. Выполните поворот туловища влево. Руки должны следовать за корпусом и при повороте заводиться за спину. Выполните движения в противоположную сторону.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, несколько наклонив корпус вперед и согнувшись в пояснице; ноги немного согнуты в коленях; руки опущены вдоль тела; голова чуть наклонена вперед; взгляд устремлен перед собой; центр тяжести сосредоточен в нижней части живота.
Поднимите правую руку до уровня плеча (внутренняя сторона ладони должна быть направлена вниз). Одновременно согните правую ногу в коленном суставе и поднимите; слегка откиньте голову назад. Выполните упражнение для левой руки и ноги.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя прямо; руки вытянуты вперед на уровне плеч, несколько согнуты в локтях; ладони раскрыты, пальцы чуть согнуты и разведены в стороны.
Немного согните в коленном суставе правую ногу и сосредоточьте на ней вес тела; вытяните вперед левую ногу. Слегка покачиваясь на правой ноге, перенесите вес тела на левую и сделайте шаг вперед. Опустите руки к животу, направив внутреннюю поверхность ладоней вверх. Откиньтесь назад, переместив центр тяжести на правую ногу. Верните руки в исходное положение, как будто оттолкнувшись от стены. Выполните упражнение с другой ноги.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя на стуле, ноги расставлены в стороны; руки согнуты в локтях и опущены; ладони сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.
На выдохе как можно ниже наклоните корпус вперед, на вдохе начните медленно подниматься, разворачиваясь вправо и поднимая левую ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу. Одновременно разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч. На выдохе возвратитесь в исходное положение и выполните упражнение с правой ноги.
Комплекс 2
Упражнение 1. «Утвердиться»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени немного согнуты; руки свободно опущены вдоль туловища, локти направлены в стороны, внутренняя поверхность ладоней – назад, под мышками пустота.
Выпрямите поясницу, расслабьте шею и плечи, представив, что голова «подвешена» за макушку, а груз, прикрепленный к копчику, оттягивает его вниз. Вообразите, что ноги вросли в пол, а все остальное как будто растворилось, кроме дань-тянь. Сосредоточьтесь на нем, вызвав ощущение абсолютной неподвижности.
Упражнение 2. «Пробуждение ци»
Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения.
Дайте телу некоторую свободу. Когда оно начнет слегка покачиваться, наблюдайте за этим как бы со стороны, сконцентрировав внимание на движениях (рис. 47).
Рис. 47. Упражнение 2. «Пробуждение ци»
При перемещении корпуса вперед руки также поднимаются вперед и вверх. При движении в противоположном направлении они опускаются вниз и назад. Постепенно руки оказываются все выше, причем (этот момент необходимо зафиксировать) их действия не самостоятельны, им передается движение корпуса.
Согласуйте движение рук с дыханием: на вдохе они направлены вверх, на выдохе – вниз. Увеличивая продолжительность вдоха, позвольте рукам достичь уровня плеч. Для этого представьте, как будто они находятся на большом шаре; наполняясь теплым воздухом, он усиленно тянет руки вверх; когда воздух выходит, шар опадает и увлекает руки за собой вниз. Сопровождайте движение рук взглядом, повторяя их траекторию, однако с некоторым опережением. Сосредоточьте внимание на дань-тянь.
Упражнение 3. «Скрестить руки»
Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения.
Опустите руки до нижней части живота, скрестите над ней, развернув ладони внутренней поверхностью вверх. При этом правая рука будет находиться под левой. Смотрите в ладони, как в зеркало, и, не разнимая рук, поднимите их до уровня яремной ямки (рис. 48).
Рис. 48. Упражнение 3. «Скрестить руки»
Опуская руки к нижней части живота, разверните ладони внутренней стороной к телу.
При выполнении упражнения все внимание сосредоточьте на ощущении легкости, которое появляется во время движения рук вверх.
Упражнение 4. «Вращение вертикального жернова»
Исходное положение: стоя прямо; левая (правая) нога выставлена немного вперед с опорой на пятку; колени слегка согнуты.
Осуществляйте возвратно-поступательное движение корпусом (вперед и назад), полностью опираясь на левую (правую) ступню, каждый раз перемещая ее несколько вперед и одновременно представляя, что раскачивание начинается в области дань-тянь. На вдохе отодвигайтесь назад и направляйте взгляд на носок левой (правой) ноги. На выдохе продвигайтесь вперед и смотрите вперед и вверх. При этом контролируйте, чтобы пятка правой (левой) ноги не отрывалась от поверхности, а колени сохраняли полусогнутое положение. Постепенно доведите перемещение левой (правой) ноги до 20–30 см.
Задействуйте руки, подняв их до уровня груди. Вообразите, что они лежат на рукоятке вертикального жернова, который находится перед вами. Передавая ему движения вперед и назад, мысленно вращайте его. При возвратном движении немного сгибайте руки в локтях (рис. 49).
Рис. 49. Упражнение 4. «Вращение вертикального жернова»
Упражнение 5. «Вращение горизонтального жернова»
Исходное положение: конечная поза предыдущего упражнения. Подайтесь назад, одновременно развернув корпус вправо (влево). В ту же сторону должны быть направлены вытянутые руки, которые, находясь на уровне талии, как будто лежат на жернове.
Перенесите вес тела на правую (левую) ногу и начните постепенный разворот корпуса и рук влево (вправо), сосредоточив вес на левой (правой) ноге (рис. 50).
Рис. 50. Упражнение 5. «Вращение горизонтального жернова»
Завершив данное упражнение, повторите предыдущее. Затем снова выполните упражнение 5, но в зеркальном отображении. Сконцентрируйте внимание на непрерывном вращении жернова. Выполняйте упражнения комплекса одно за другим без пауз. Повторите цикл 4–6 раз, меняя стороны на противоположные.
Комплекс 3
Этот комплекс предназначен специально для пожилых людей. Упражнения помогают поддерживать организм в тонусе.
Упражнение 1
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.
Сделайте 15–20 глубоких вдохов и продолжительных выдохов, практикуя брюшное дыхание.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Растирайте ушные раковины большим (находится снизу) и указательным (располагается сверху) пальцами. Повторите 20 раз.
Растирайте ушные раковины ладонями, совершая движения сверху вниз и обратно. Повторите 20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.
Сожмите зубы. Повторите 20–30 раз.
Постучите зубами. Повторите упражнение 30–40 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.
Осуществите круговое движение языком по передней поверхности зубов. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; руки на коленях.
Надувайте щеки, сохраняя средний темп. Повторите упражнение 30–40 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Положите указательные и средние пальцы обеих рук по обе стороны переносицы, опустите их к уголкам рта, потом совершите движение в обратном направлении. Сопровождайте перемещение пальцев легким нажимом. Повторите упражнение 15–20 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Поглаживайте голову ладонями, перемещая их ото лба к затылку и обратно. Повторите 15–20 раз. Массируйте точку в месте соединения черепа с шейным отделом позвоночника. Повторите вибрирующие движения 10–15 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; глаза закрыты.
Положите косточки больших пальцев на внутренний край бровей и выполняйте поглаживающие движения в направлении от переносицы к вискам и обратно. Повторите упражнение 20–30 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; глаза закрыты.
Медленно совершайте круговые движения глазами. Повторите 10 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Не открывая глаз, массируйте их косточками больших пальцев. Потом откройте глаза и быстро поморгайте.
Упражнение 10
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки; держите голову прямо.
Подвигайте глазами вправо и влево по горизонтальной линии. Остановите взгляд, посмотрите перед собой. Расставьте пальцы правой руки и вытяните ее в сторону. Не поворачивая голову, остановите взгляд на кончиках пальцев. Следите за ними, когда рука начинает перемещаться справа налево и обратно. Повторите по 5 движений в каждую сторону. То же самое проделайте с левой рукой.
Упражнение 11
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Вытяните правую руку вперед и немного в сторону, раздвиньте пальцы. Медленно приближайте кисть к кончику носа, зафиксировав взгляд на ногте среднего пальца, и так же медленно возвращайте ее в первоначальное положение. Выполните те же действия левой рукой. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение 12
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Раскройте ладони, потрите ими лицо (захватывайте щеки и виски), перемещая их поочередно вверх и вниз. Повторите упражнение по 15–20 раз в обе стороны.
Упражнение 13
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Сцепите пальцы рук, поместите их на шею. Слегка наклоните голову вперед и отведите назад (как бы покачивая). При этом руки должны препятствовать выполняемым движениям. Повторите упражнение 15–20 раз, сохраняя средний темп.
Упражнение 14
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Положите правую ладонь на левое плечо, выполните 20 круговых растирающих движений (сначала поверхностных, потом с легким нажимом). То же самое проделайте левой рукой.
Упражнение 15
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Немного согните руки в локтевых суставах. Поочередно выбрасывайте правую руку вперед, левую – назад. Повторите движения 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 16
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Сцепите руки в замок, с напряжением вытяните их влево и вверх, слегка отрывая таз от поверхности. То же самое проделайте вправо. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 17
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Немного наклоните корпус вперед, положите бугры обеих ладоней на поясницу и массируйте ее, перемещая руки вверх и вниз. При этом начинайте движение от самой высокой точки, до которой удается дотянуться, и ведите руки до крестца. Последовательно проработайте поверхность спины с обеих сторон от позвоночника, постепенно смещая руки к бокам. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 18
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Положите правую руку на живот в зоне пупка. Осуществляйте спиралевидные круговые движения по часовой стрелке, пока не будет захвачена вся поверхность живота. Совершая те же действия, вернитесь к области пупка. Выполните движения другой рукой. Повторите упражнение по 30 раз в среднем темпе.
Упражнение 19
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Положите руки на колени. Растирайте их круговыми движениями по часовой стрелке и в обратном направлении, чуть нажимая на коленные чашечки. Повторите упражнение по 20–30 раз в обе стороны.
Упражнение 20
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Раздвиньте колени в стороны, захватите руками стопы. С легким нажимом растирайте подошвы большими пальцами (перемещайте их от пальцев к пяткам и обратно), положив остальные на переднюю поверхность ступни. Повторите упражнение по 20–30 раз.
Упражнение 21
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Отведите руки за спину, немного откиньте корпус назад, опершись на руки. Плавно вытяните вперед правую ногу, оттянув носок.
То же самое проделайте левой ногой. Повторите упражнение по 15–20 раз.
Упражнение 22
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Положите руки на бедра. Осуществляйте круговые движения корпусом в пояснице, сначала увеличивая амплитуду вращения, потом уменьшая. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Когда амплитуда достигнет максимума, замедлите его и снова начните ускоряться. Сделайте по 15–20 движений в обе стороны. По окончании упражнения втяните анус. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 23
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Выполните упражнение 1.
Упражнение 24
Исходное положение: сидя, ноги разведены в стороны. Раскройте ладони и производите короткие быстрые хлопки последовательно по лбу, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам. Выполнить по 10 хлопков в каждой зоне.
Упражнение 25
Исходное положение: стоя.
Шагайте, высоко поднимая колени, в течение 1–2 минут, изменяя темп от медленного к быстрому и наоборот. Дышите естественно, широко размахивая руками.
Упражнение 26. «Мертвая поза»
Исходное положение: лежа на спине, ноги соединены, руки прижаты к телу.
Закройте глаза, напрягите и расслабьте все тело. Голова при этом склонится набок, конечности разойдутся в стороны. Добейтесь полного расслабления. Проконтролируйте это, после чего мысленно повторяйте: «Я спокоен, я совершенно спокоен; сердце бьется ровно…» (если занятие проходит вечером) или «Я бодр и энергичен; голова свежая и ясная…» (если упражнения выполняются утром).