3. Выполнение асан не сопровождается значительными энергетическими расходами. Но при этом выделяется некоторое количество тепла.
4. При выполнении асан нужно сосредоточивать внимание на тех участках тела, на которые направлено воздействие. Умственное и мышечное усилия должны быть синхронными.
5. Дышать во время занятий нужно естественно, вдох и выдох следует совершать через нос.
6. От напряженных физических упражнений асаны отличает то, что при их выполнении в мышцах не накапливается молочная кислота.
7. Асаны можно назвать примером нервно-мышечной самодисциплины. Они положительно влияют на поведение, характер человека, благоприятствуют достижению гармонии с социумом, природой.
8. Асаны обладают профилактическим и терапевтическим эффектом, чем способствуют сохранению здоровья и долголетию.
9. Практиковать асаны можно в любом возрасте.
Есть сведения о том, что существует огромное количество асан, но в настоящее время в основном практикуются 84. Из них достаточными для сохранения здоровья являются 32 асаны, в число которых согласно труду Сватмарамы «Хатха-йога прадипика» входят 11 наиболее важных. Это Сиддхасана, Падмасана, Гомукхасана, Вирасана, Куккутасана, Уттанкурмасана, Вришабхасана, Матсьендрасана, Пашчимоттанасана, Маюрасана, Шавасана.
Философия йоги утверждает, что стрессы и отрицательные эмоции негативно влияют на здоровье. Регулярно практикуя асаны, можно избавиться от внутреннего напряжения, гармонизировать отношение к себе и окружающему миру, почувствовать себя расслабленно и счастливо. Позы йоги сообщают телу равновесие, придают мышцам тонус и делают их эластичными (а это фактор долголетия), укрепляют суставы и связки, способствуют их правильной работе. Йога помогает не только облегчать симптомы отдельных заболеваний, но и лечить многие из них, например гипертонию, бессонницу, астму и другие. В большинстве своем эти недуги являются возрастными и связаны с процессами старения. Практикуя асаны, конечно, нельзя вернуть молодость, но можно замедлить бег времени и продлить активный период своей жизни.
Прежде чем перейти к описанию асан, необходимо обратить внимание на несколько важных моментов.
1. Заниматься рекомендуется натощак. Это означает, что к асанам можно приступить через 4,5 часа после плотной трапезы, через 1,5 часа после умеренной еды, через 30 минут после стакана молока, чая или другой жидкости.
2. После пробуждения сначала надо совершить все необходимые гигиенические процедуры и только потом начать выполнять асаны.
3. Мягкая кровать или диван – не самые подходящие места для тренировки. Лучше всего устроиться на полу, подстелив специальный йога-мат.
4. В теплое время года лучшего места для упражнений, чем на свежем воздухе, не найти. В крайнем случае следует проветрить помещение.
5. Оптимальное время для тренировки – с 4 до 6 часов. Если по каким-либо причинам это затруднительно, то можно перенести занятие на промежуток между 16 и 18 часами. Не следует выполнять асаны непосредственно перед сном, поскольку после них трудно заснуть.
6. Для успешного освоения йоги и достижения необходимого результата от занятий надо постараться выработать определенный стереотип поведения, в частности просыпаться в одно и то же время, выполнять ежедневный цикл асан и т. д.
7. Для упражнений желательно подобрать легкую, не стесняющую движений одежду из натурального материала. Необходимо снять все, что может нарушить кровообращение (ремень, бюстгальтер и т. п.). Кроме того, надо освободиться от обуви и очков.
8. Перед асанами можно выполнить дыхательные упражнения или разминку. Хорошо действует серия Сурья Намаскар (Приветствие Солнца). Если занятия отложены на вечер, то дыхательные упражнения нужно сделать после них.
9. В ходе выполнения асан надо дышать через нос.
10. В процессе занятий необходимы сосредоточение внимания и расслабление мышц. В этом очень помогает зеркало, которое отражает все ваши ошибки. По мере совершенствования и приобретения опыта концентрировать внимание станет все легче. Расслабление тоже будет наступать быстрее. Все это в совокупности позволит выполнять асаны легко и без боли. Сосредоточиться удастся лучше, если при выполнении асан смотреть в одну точку перед собой.
11. Гарантией успеха в овладении хатха-йогой являются регулярные занятия. Не исключено, что в первое время потребуются немалая сила воли, терпение и упорство, чтобы преодолеть тяготы начального периода.
12. При освоении асан следует строго соблюдать принцип постепенности. Для начинающих достаточно тридцатиминутного занятия. Но со временем его продолжительность нужно довести до 1 часа. Хотя однозначных рекомендаций нет, поскольку многое зависит от состояния здоровья, образа жизни. Поэтому, устанавливая продолжительность занятия, ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.
13. Не старайтесь выполнить все асаны сразу. Превышение собственных возможностей приведет к перенапряжению, растяжению связок, смещению позвоночных дисков и т. п.
14. Комплекс асан, порядок их следования, число повторений, время задержки должны отвечать физическому состоянию человека. Нет универсальных комплексов. Подходите к занятиям с учетом своих способностей, ограничений и принимая во внимание предостережения.
15. Чтобы избежать монотонности в занятиях, необходимо менять комплекс асан после полного освоения начатого.
16. В пособиях, как правило, предложено большое количество разнообразных асан и их вариаций. Нет необходимости выполнять их все. Для поддержания здоровья и в зрелом возрасте вполне достаточно для ежедневной практики подобрать 10–20 асан.
17. Выполнение асан не должно сопровождаться болевыми ощущениями. Они возможны только на первом этапе. Боль исчезает, когда мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными. Занимайтесь с удовольствием, оставьте попытки установить или побить какой-нибудь рекорд. Не совершайте насилия над телом. Выражение лица должно быть естественным. Прилив крови к голове – это явный признак перенапряжения.
18. Если какая-либо асана вызвала боль, прекратите ее выполнение до тех пор, пока не будете к ней готовы.
19. Не пробуйте практиковать асаны, не соответствующие вашим возможностям или способные привести к травмам. Выполняя упражнения на гибкость, не прикладывайте силу. Мышцы во время занятий должны быть расслабленными. Если практика асан сопровождается напряжением, то трудно сохранять сосредоточенность внимания, и это может вызвать серьезные расстройства.
20. Ни после отдельной асаны, ни после всего комплекса не должно возникать усталости. Хотя первое время возможно состояние некоторого дискомфорта, через несколько занятий самочувствие улучшится. После правильно (медленно, с минимальными усилиями) выполненных асан возникает ощущение обновления. Если этого нет, значит, допускались ошибки.
21. В древних источниках сказано, что задержка в одной асане должна составлять от 1 до 31 минуты.
22. Если при выполнении асаны вы стали чихать или кашлять, начните упражнение снова.
23. Если во время занятия на теле выступил пот, оботритесь полотенцем.
24. Плохое самочувствие – сигнал к тому, чтобы отложить упражнения до выздоровления. В такие дни рекомендуется ограничиваться Шавасаной.
25. Если по каким-либо причинам (тяжелое заболевание, хирургическое вмешательство и пр.) в занятиях был большой перерыв, то первые уроки не должны быть продолжительнее 15 минут. Возобновляйте тренировки постепенно, прибавляя по 5 минут в неделю.
26. После длительного пребывания на солнце или пережитого сильного волнения, а женщинам еще и в критические дни надо воздерживаться от занятий.
Позы для здоровья и долголетия
Разминка
Сурья Намаскар
Исходное положение: стоя лицом на восток.
1. Пранамасана («поза молящегося»). Встаньте прямо, поставьте ступни вплотную друг к другу или немного расставьте, соедините ладони перед грудью (намаскара мудра); выдохните. Сосредоточьте сознание на мудре.
2. Хаста уттанасана («поза с поднятыми руками»). На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой; выпрямите локтевые суставы, прикоснитесь ими к области за ушами; направьте внутренние поверхности ладоней вверх; встаньте с опорой на пятки, чуть втяните пупок (это освобождает крестец и опускает копчик). Синхронно поднимите грудь вверх и внутрь тела, прогните спину, вытяните все тело, откиньте голову максимально назад.
3. Падахастасана («поза голова к ногам»). На выдохе согните колени, наклонитесь вперед и вниз; синхронно опустите руки через стороны вниз, положите на пол по обе стороны от ступней; прижмите голову к коленям; выпрямите ноги и позвоночник. Сосредоточьтесь на тазе.
4. Ашва санчаланасана («поза всадника»). Сохраняя положение рук, как в предыдущем упражнении, на вдохе выполните глубокий шаг назад левой ногой; согните правую ногу под прямым углом; подайте грудную клетку вперед, снимите напряжение с бедер; прогните спину; направьте взгляд вперед; для равновесия опирайтесь кончиками пальцев рук о пол. Сосредоточьтесь на межбровье.
5. Парватасана («поза горы»). Поставьте ноги вместе; на выдохе синхронно поднимите ягодицы и опустите голову между руками (тело должно образовать треугольник); старайтесь пятками достать пол. Сосредоточьтесь на зоне шеи.
6. Аштанга намаскара («поза приветствия восемью членами тела»). На выдохе согните колени, поставьте их на пол; дотроньтесь грудью и подбородком до пола; держите ягодицы поднятыми; прогните спину; ладони, подбородок, грудная клетка, колени, пальцы ног должны прикасаться к полу. Сосредоточьтесь на мышцах спины или на середине тела.
7. Бхуджангасана («поза змеи»). На вдохе опустите бедра и одновременно выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник не выгнется дугой, а голова не повернется лицом вверх; держите ноги и нижнюю часть живота на полу; поддерживайте корпус руками. Сосредоточьтесь на основании позвоночника.
8. Парватасана («поза горы»). На выдохе держите ноги и руки прямыми; повернитесь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и опустите голову между руками.
9. Ашва санчаланасана («поза всадника»). На вдохе переставьте левую ногу вперед и поместите между руками; синхронно опустите правое колено на пол и вытолкните таз вперед; прогните позвоночник; направьте взгляд вперед.
10. Падахастасана («поза голова к ногам»). На выдохе поставьте правую ногу рядом с левой, выпрямите; наклонитесь вперед; поднимите ягодицы; старайтесь головой коснуться коленей; держите руки на полу у ступней.
11. Хаста уттанасана («поза с поднятыми руками»). На вдохе поднимите корпус; вытяните руки над головой; прогнитесь назад.
12. Пранамасана («поза молящегося»). На выдохе выпрямитесь, поместите руки перед грудью.
Порядок следования асан представлен на рис. 51.
Рис. 51. Последовательность асан
Разминка считается полной, когда выполнен еще один цикл асан. При этом в 4-й и 9-й позах нужно поменять местами ноги.
В ходе выполнения асан избегайте напряжения. Усилие, которым сопровождается каждое движение, должно быть минимальным, опора тела – расслабленной. Совершайте движения плавно, выводя одно из другого. Сохраняйте текучее дыхание. При прогибах позвоночника вперед или назад также выгибайте шею, но не превышайте комфортного лимита. Сделайте 2–12 подходов.
Позы в положении стоя
Тадасана («поза горы»)
Исходное положение: стоя прямо; ступни параллельны, прижаты к полу, вес тела распределен на обе ноги.
Сосредоточьтесь на связи с землей. Напрягите ноги. На выдохе вытяните бедра, грудную клетку, шею, голову вверх, тянитесь каждым позвонком.
Сохранение позы: на вдохе вытягивайте крестец и копчик вниз, на выдохе растягивайте позвоночник от поясницы вверх. Расслабьте руки и мышцы шеи.
Все стоячие позы начинаются с Тадасаны и ею завершаются.
Упражнение показано на рис. 52.
Рис. 52. Тадасана
Напрягите и подтяните мышцы ног вверх. Растяните переднюю и заднюю поверхности бедер. Максимально вытяните все тело. Втяните живот. Раскройте грудную клетку. Расправьте плечи. Вытяните шею вверх. Опустите руки вдоль туловища, вытяните пальцы, держите ладони плоскими. Расслабьте плечи, руки и кисти.
Благодаря Тадасане можно скорректировать осанку. Поза не имеет противопоказаний.
Вриксасана («поза дерева»)
Исходное положение: поза Тадасана. На вдохе сконцентрируйте внимание на связи с землей. Выдохните.
На вдохе перенесите вес тела на левую ногу; держите бедра на одной линии. На выдохе поднимите правую ногу; захватите ступню руками; прижмите ее плоскостью к внутренней поверхности левого бедра (пятка приближена к паху, носок направлен вниз). Сохраняйте устойчивое положение. Отведите правое колено в сторону; удерживайте бедра и поясницу в одной плоскости с корпусом. Разверните ладони внутренней стороной наружу, поднимите прямые руки через стороны вверх, поместите над головой, в верхней точке разверните ладони, направив их внутренними сторонами друг к другу. Отведите плечи назад.
Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на устойчивости и удержании равновесия. На выдохе тяните позвоночник вверх. Держите выпрямленные руки ладонями либо вместе, либо на некотором расстоянии друг от друга, голову – между руками и слегка впереди.
Окончание асаны: при максимальной концентрации выдохните и синхронно опустите руки и правую ногу; вернитесь в Тадасану. Выполните упражнение другой ногой. Асана показана на рис. 53.
Рис. 53. Вриксасана
Направляйте копчик вниз. Поднимайте грудную клетку и позвоночник от бедер. Когда колено разворачивается в сторону, тазобедренные суставы ориентированы вперед, шея вытягивается вверх. Крепко фиксируйте колено опорной ноги посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Держите колено на уровне поясницы и не отводите кзади.
Асана полезна для тонуса мускулатуры ног, тренирует вестибулярный аппарат, оказывает седативное воздействие на нервную систему.
Триконасана («поза треугольника»)
Исходное положение: Тадасана.
На выдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см; поверните правую ступню на 90º вправо наружу (при этом тазобедренные суставы должны оставаться направленными вперед), а левую – на 30º вправо внутрь. Сохраняйте устойчивое положение посредством сокращения четырехглавой мышцы бедра. Распределите вес тела на обе ноги. При подъеме свода стоп разверните обе ноги наружу в направлении друг от друга. На вдохе поднимите руки до уровня плеч; на выдохе растянитесь по горизонтали от лопаток до кончиков пальцев. Вдохните. На выдохе вытяните правую руку вправо, разверните грудную клетку в ту же сторону. Растягивайте правую половину корпуса, пока она не окажется параллельной полу. Сохраняйте позвоночник прямым. Обопритесь правой кистью о пол или о правую ногу. Вытяните левую руку вверх (она должна продолжить линию правого плеча). Удлините корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз должны оставаться в одной плоскости. Устремите взгляд на большой палец левой руки. Зафиксируйте правое колено, подтянув коленную чашечку вверх. Направьте правое колено в ту же сторону, что и пальцы правой ноги.
Сохранение позы: на каждом вдохе сосредоточивайтесь на усилии и выравнивании ступней; прижимайте внешнюю поверхность левой пятки к полу.
Окончание асаны: вернитесь в вертикальное положение. На выдохе прыжком примите позу Тадасана. Выполните упражнение в другую сторону.
Асана показана на рис. 54.
Рис. 54. Триконасана
Чтобы повысить эффективность асаны, перенесите вес тела на запястье руки, находящейся внизу, обопритесь на нее. Для возникновения дополнительного усилия по скручиванию позвоночника разверните корпус в плоскость, ориентированную перпендикулярно относительно пола.
По мере наклона корпуса разворачивайте голову в сторону вытянутой вверх руки, вызывая скручивание позвоночного столба. Это создаст положение, при котором руки окажутся на одной вертикали, возрастет напряжение в основании позвоночника и тазобедренных суставах. Важно то, что позвоночник располагается под прямым углом к условной линии, которая соединяет вершины подвздошных тазовых костей. Верхняя и нижняя стороны корпуса растянуты в одинаковой степени, а наклон выполняется благодаря боковому движению таза.
В ходе асаны ощутите энергетическую связь между ладонями. Выдох и вдох одинаковы по продолжительности, задержка дыхания максимальна.
Асана эффективна в плане тонизирования мышц нижних конечностей (свода стоп, икроножных мышц, подколенных сухожилий и паха); вытягивания позвоночного столба; освобождения груди, плеч, бедер и гортани; коррекции незначительных деформаций ног; повышения гибкости бедер и позвоночника, мышечной выносливости; улучшения работы внутренних органов и нервной системы.
Вирабадрасана II («поза воина II»)
Исходное положение: Тадасана.
На выдохе расставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ступнями составило 120–150 см. Разверните правую стопу на 90º вправо наружу, а левую – на 30º вправо внутрь.
Выпрямите левую ногу и держите ее в напряжении. Сгибайте правое колено до тех пор, пока коленная чашечка не займет положение над пяткой. Старайтесь расположить бедро параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Согнутое колено, лодыжка и пятка должны оставаться на одной линии. Поднимите своды стоп, разверните колени в противоположные стороны.
На вдохе поднимите руки до уровня плеч, поверните ладони внутренними поверхностями вниз, растяните в стороны от корпуса до кончиков пальцев. Почувствуйте напряжение в зоне подмышек. Поверните голову, несколько откинув ее назад. Направьте взгляд поверх кисти, расположенной впереди.
Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках, на выдохе – на растяжении. Удлиняйте бедра, вытягивайте позвоночный столб за счет растягивания каждого позвонка вверх.
Окончание асаны: повторите упражнение в другую сторону. Возвратитесь в Тадасану, прыжком соединив ноги.
Упражнение показано на рис. 55.
Рис. 55. Вирабадрасана II
Асана способствует укреплению нижних конечностей, устраняет судороги в икроножных мышцах, делает ноги гибкими, повышает тонус органов брюшной полости.
Поскольку в таком положении шеи и головы увеличивается нагрузка на сердце, не рекомендуется долго фиксировать позу. При радикулитах следует входить в асану и выходить из нее достаточно осторожно и медленно.
Вирабадрасана I («поза воина I»)
Исходное положение: Тадасана.
На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120–130 см; поднимите прямые руки через стороны вверх, направив внутренние поверхности ладоней внутрь; опустите плечи. Разверните правую ногу и ступню на 90º вправо наружу, левую – на 60º в ту же сторону, но внутрь. Вытяните левую ногу, подберите колено.
На выдохе разверните таз, корпус, плечи и руки к правой ступне. На вдохе приподнимите свод левой стопы, опираясь на внешний край левой пятки. На выдохе согните правое колено таким образом, чтобы оно оказалось над пяткой или несколько позади нее. Удерживайте правую голень под прямым углом к полу, а бедро – параллельно полу. Откиньте голову назад, направьте взгляд вверх на большие пальцы рук. Следите за положением корпуса: он не должен ни поворачиваться вправо, ни наклоняться к правой ноге. Спина, таз, задняя поверхность правой ноги находятся на одной линии. Дышите спокойно и размеренно. Распределите вес тела на обе ноги.
Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках, ощущайте подъем стопы, выпрямленное колено левой ноги, равномерное распределение веса. На выдохе подтягивайте туловище вверх, приподнимайте таз от ног, направляйте лобковую кость вверх, а копчик – вниз; раскрывайте грудную клетку вверх, потягиваясь от таза; отводите плечи назад, прямые руки и шею тяните вверх.
Окончание асаны: на вдохе распрямите правую ногу, разверните ступни вперед; на выдохе прыжком примите позу Тадасана. Ощутите свое состояние. Выполните упражнение в левую сторону. Асана показана на рис. 56.
Рис. 56. Вирабадрасана I
При сгибании правой ноги под прямым углом левое колено не сгибайте. Напрягайте четырехглавую мышцу. Если трудно сохранять равновесие, держите голову прямо и устремите взгляд перед собой. Если при вытягивании рук вверх не удается оставлять локтевые суставы выпрямленными, а ладони – сомкнутыми, допускается не соединять руки. Главное, чтобы они оставались на одной линии с подмышками. При выполнении асаны в правую сторону левая нога должна быть сильной, и наоборот. При скольжении ступней можно упираться прямой ногой в стену.
Асана помогает раскрыть грудную клетку, увеличить ее эластичность и подвижность относительно поясницы. Кроме того, поза поддерживает в тонусе мышцы тазового дна, бедер, укрепляет колени и голеностоп; устраняет скованность в плечах и пояснице. За счет отведения головы растягиваются мышцы шеи.
Вирабадрасана III («поза воина III»)
Исходное положение: Тадасана.
На вдохе прыжком примите завершающую позу Вирабадрасана I в правую сторону. На выдохе наклоните туловище вперед, вытяните руки, подведите правое бедро под грудную клетку. Вдохните. На выдохе сосредоточьте вес тела на правой ноге. Держите руки вытянутыми и прямыми. На вдохе сохраняйте равновесие. На выдохе выпрямите правую (опорную) ногу, поднимите пятку левой ноги, оставляя левое колено напряженным. Вдохните. На выдохе поднимите левую ногу. Корпус, руки, голова и вытянутая назад левая нога должны образовать прямую линию и располагаться параллельно полу, а правая нога – перпендикулярно. Устремите взгляд на большие пальцы рук.
Сохранение позы: на вдохе сосредоточивайтесь на опорных точках; на выдохе ноги должны быть прямыми и сильными; вытягивайтесь за счет задней поверхности левой ноги, пятки, позвоночника и рук.
Окончание асаны: на вдохе согните правую ногу, левую поставьте на пол и придайте стопе первоначальное положение. Распределите вес на обе ноги, выдохните и вернитесь в конечную фазу Вирабадрасана I. Почувствуйте свое состояние. Выполните упражнение с другой ноги.
Асана показана на рис. 57.
Рис. 57. Вирабадрасана I
При выполнении асаны необходимо одновременно выпрямлять правую ногу и поднимать левую. На входе в позу и на выходе из нее удерживайте колено опорной ноги над центром ступни. Оно должно сохранять неподвижность во время осуществления движений. Асана обладает рядом положительных эффектов. Прежде всего она развивает гармоничность, устойчивость и силу; тонизирует органы брюшной полости за счет втягивания мышц живота, придает ногам более совершенную форму.
Инверсионные (обратные) асаны
Адхо мукха сванасана («поза собаки мордой вниз»)
Исходное положение: стоя на четвереньках (руки и колени упираются в пол).
Поместите колени под тазобедренные суставы; подожмите ступни; держите руки прямыми, выставьте кисти несколько впереди плеч, пальцы рук раскройте, указательные расположите параллельно друг другу; на вдохе опустите грудную клетку к полу. На выдохе встаньте с опорой на пальцы ног, выпрямите колени, поднимите пятки вверх, потяните руки, плечи, корпус и таз вверх, чтобы от кончиков пальцев рук до копчика образовалась прямая линия. Сохраняя положение корпуса и таза, медленно опустите пятки на пол. Поместите голову между плеч.
Сохранение позы: на вдохе ощутите, как воздух поступает в тело, сосредоточьтесь на опорных точках, расслабьте голову, шею и живот. На выдохе поднимайте таз, опускайте пятки.
Окончание асаны: на выдохе согните колени, сядьте на пятки, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 58.
Рис. 58. Адхо мукха сванасана
Первоначально сохраняйте позу 30–40 секунд, постепенно можно довести продолжительность до 1–3 минут. При выполнении асаны подтягивайте пах и тазобедренные суставы вверх, а икры опускайте вниз; раскрывайте грудную клетку по направлению к ступням; держите шею, голову и живот расслабленными, а руки, бедра, мышцы спины и икроножные мышцы – напряженными.
Асана устраняет стресс, легкую депрессию; укрепляет конечности; ликвидирует тугоподвижность суставов и др. Однако она имеет и противопоказания, к которым относятся диарея, третий триместр беременности, гипертония.
Сарвангасана («стойка на плечах»)
Перед выполнением упражнения необходимо растянуть мышцы шеи. Для этого положите на пол 2–4 сложенных одеяла, лягте на них так, чтобы они находились под тазом, корпусом, плечами и руками; опускайте плечи до расстояния 5 см от края подстилки, вытягивайте шею.
Исходное положение: положите одеяло возле стены; лягте на него, поднимите ноги и вытяните их вдоль стены. При этом таз должен прикасаться к стене, а голова находиться на полу.
Сгибайте колени до тех пор, пока ступни всей поверхностью не окажутся на стене; оттолкнитесь от стены, поднимите таз вертикально, чтобы он составил одну линию с плечами. Сцепите пальцы за спиной в замок, выпрямите руки, подведите максимально близко друг к другу верхние части рук, подобрав под себя плечи. Прижмите локти к полу, поддерживайте таз кистями; вытяните шею. По очереди оторвите ноги от стены и вытяните их под таким углом, чтобы можно было удерживать равновесие. Дышите спокойно.
Упражнение показано на рис. 59.
Рис. 59. Сарвангасана
При выполнении асаны держите прямым позвоночник от плеч до ягодиц; приблизьте грудную клетку к подбородку; сохраняйте расслабленными лицо, шею, глаза; удерживайте тело, опираясь на верхушки плеч; вытяните ноги и поднимите бедра. Благодаря тому, что баланс обеспечивается напряженными мышцами спины, а вес тела сосредоточен на задней стороне шеи, спина и шея укрепляются. Это оказывает тонизирующее действие также на мышцы рук.
В ходе упражнения нельзя допускать, чтобы сдавливалось горло. Если возникают кашель, неприятные ощущения в шее или голове, это означает, что вес тела сосредоточен на шее. Кроме того, ступни надо держать вместе, колени сгибать нельзя.
Упражнение противопоказано при глаукоме и гипертонии.
Изгибы спины
Виньяса для спины
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, внешняя сторона ступней прикасается к полу.
Напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног; вытяните руки вдоль туловища, растягиваясь в направлении от плеч до кончиков пальцев. Подберите подбородок. Расположите плечи на уровне ушей. На выдохе совершайте подъемы, на вдохе опускайтесь.
Движения и дыхание: на выдохе поднимите правую половину тела (руку, голову, плечо, ногу, ступню). Вытяните прямые ногу и руку, держите голову между руками. Замедлите движения, чтобы они происходили одновременно с дыханием. На вдохе медленно опустите правую половину тела на пол.
На выдохе поднимите левую половину тела; на вдохе опустите ее на пол.
На выдохе поднимите правую руку и левую ногу; на вдохе опустите их на пол.
На выдохе поднимите левую руку и правую ногу; на вдохе медленно опустите их на пол.
На выдохе поднимите верхние и нижние конечности, плечи и голову; в течение 3 дыхательных циклов сохраняйте положение, на 4-м опуститесь на пол.
Окончание асаны: поверните голову в сторону и расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 60.
Рис. 60. Виньяса для спины: последовательность движений
При выполнении асаны важно действовать правильно:
1) начинать подъем от задней стороны колена;
2) сохранять нейтральное положение и втянутый копчик;
3) при подъеме раскрывать грудную клетку;
4) отводить плечи назад и вниз;
5) вытягивать руки и заднюю сторону шеи;
6) соотносить движения с дыханием.
Рис. 60 (продолжение). Виньяса для спины: последовательность движений
Нираламба Бхуджангасана I, II, III («кобра без поддержки»)
Исходное положение: лежа лицом вниз, лоб касается пола; ноги соединены.
Напрягите мышцы ног и ягодиц; прижмите наружную поверхность ступней к полу; отведите плечи назад; поднимите голову и плечевой пояс. При этом руки находятся в одной из трех позиций – вытянуты вдоль туловища, заложены за голову или согнуты в локтях и расположены рядом с корпусом (давления веса на кисти быть не должно); ступни касаются пола. Дышать нужно спокойно.
Сохранение позы: первое время удерживайте асану 20–30 секунд. На вдохе сосредоточивайтесь на точках опоры.
Окончание асаны: не спеша потяните позвоночник, опустите; подайте грудь вперед.
Упражнение показано на рис. 61.
Рис. 61. Нираламба Бхуджангасана I, II, III
Выполняя асану, обратите внимание на следующие моменты:
1) прижимайте копчик к поверхности пола;
2) вытягивайте позвоночный столб вверх, прогибайте верхнюю часть спины;
3) разворачивайте грудную клетку;
4) не поднимайте подбородок.
Бхуджангасана («поза кобры»)
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, лоб касается пола; внешняя поверхность ступней прижата к полу; руки подняты до уровня плеч, пальцы вытянуты вперед, локти как можно плотнее прижаты к корпусу.
На вдохе напрягите ягодичные и ножные мышцы, прижмите копчик к полу. На выдохе отведите плечи назад, приподнимите верхнюю часть спины, прогните позвоночник в грудном отделе. Не снимайте напряжения с ног и ягодиц, держите руки у туловища.
Сохранение позы: не изменяйте положения тела в течение 20–30 секунд, дышите спокойно. На вдохе напрягайте ноги и ягодицы. На выдохе сосредоточивайтесь на том, чтобы ноги были напряжены, выпрямлены, копчик прижат книзу, грудь развернута.
Окончание асаны: на выдохе не снимайте напряжения с ягодиц, поясницу держите свободно. Примите исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 62.
Рис. 62. Бхуджангасана
До выполнения этой асаны нужно освоить 3 предыдущих.
В процессе занятия не должно возникать неприятных ощущений в пояснице. При их появлении следует остановиться и с удвоенными усилиями напрячь ягодицы и прижать копчик.
Баддха конасана («поза замкнутого угла»)
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согните ноги в коленях, приблизьте ступни к туловищу; совместите их подошвами и пятками. Возьмитесь за пальцы ног и притяните ступни к тазу таким образом, чтобы их внешние края лежали на полу, а пятки касались промежности. Раздвиньте бедра и опускайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся на полу. Сцепите пальцы рук и крепко захватите ступни. На выдохе прижимайте их к полу. Держите спину, шею, голову строго вертикально. Отведите плечи назад и опустите. Устремите взгляд вперед или смотрите на кончик носа.
Сохранение позы: оставайтесь в описанном положении максимально долго.
Окончание асаны: поместите локти на бедра, прижмите их; на выдохе выполните наклон вперед. В первую очередь надо стараться опустить живот (должны согнуться крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы, а не позвоночник), потом постепенно коснуться пола лбом и подбородком (именно в такой последовательности). При этом не нужно приподнимать ягодицы и вытягивать вперед корпус. Удерживайте позу 30–60 секунд. Дышите естественно. На вдохе верните корпус в первоначальную позицию, освободите ступни, выпрямите ноги, сбросьте напряжение.
Упражнение показано на рис. 63.
Рис. 63. Баддха конасана
При выполнении асаны вытягивайте спину от копчика к макушке; подтягивайте вверх брюшную полость и грудную клетку; подберите подбородок; отведите локти назад; расправьте плечи и втяните лопатки; прижимайте икроножные мышцы к внутренней стороне бедер. Чтобы корпус легче поднимался, сильнее захватывайте ступни руками. Если трудно дотянуться до стоп, можно держаться за лодыжки. При выполнении упражнения нельзя прогибать спину, поднимать плечи, нажимать на бедра руками. Асана противопоказана при травматических повреждениях коленей или паха.
Сиддхасана («совершенная поза»)
Исходное положение: сидя на полу, вытянув ноги вперед.
Согните левую ногу, захватите руками стопу, поместите пятку под промежность, подошву – к правому бедру. Согните правую ногу, положите ступню на левую лодыжку, фиксируя пятку у лобковой кости. Подошва правой ступни должна находиться между бедром и икрой левой ноги. Поднимите низ живота таким образом, чтобы не создавать повышенной нагрузки на пятку. Принимая заданную позу, не садитесь на пятки. Дышите естественно. Вытяните руки и положите их на колени внутренней стороной ладоней кверху. Соедините большой и указательный пальцы, остальные выпрямите (Джняна-мудра).
Сохранение позы: удерживайте асану максимально долго. Спина, шея и голова должны находиться на одной вертикальной линии. Закройте глаза, направьте взгляд внутрь.
Окончание асаны: освободите ноги. Отдохните и выполните асану с правой ноги.
Упражнение показано на рис. 64.
Рис. 64. Сиддхасана
Асана рекомендуется для медитации. Принимая заданную позу, соблюдайте определенные правила: не сгибайте поясницу, не наклоняйте корпус; боковые поверхности ребер должны быть подняты вверх, лопатки – втянуты внутрь; колени направьте вниз.
Асана имеет ряд достоинств: она способствует улучшению циркуляции крови в нижней части живота; ликвидирует тугоподвижность коленей и голеностопа.
Анантасана («растяжка змеи»)
Исходное положение: лежа на правом боку, положив левую ногу на правую; голова, корпус, бедра и ноги находятся на одной линии. Приподнимите туловище. Подложите ладонь правой руки под голову, левую руку вытяните вдоль корпуса, повернув внутренней стороной ладони вниз. На вдохе согните левое колено, захватите левой рукой большой палец. На выдохе выпрямите левую ногу и руку.
Сохранение позы: зафиксируйте положение на 15–20 секунд, удерживая равновесие. Дышите естественно.
Окончание асаны: на выдохе согните левую ногу в колене, опустите, повернитесь на спину. Повторите упражнение на другом боку.
Асана показана на рис. 65.
Рис. 65. Анантасана
При выполнении асаны втягивайте мышцы живота, держите локоть согнутой руки на одной линии с телом. Ноги должны быть прямыми.
Упражнение обладает терапевтическим эффектом: благотворно влияет на органы брюшной полости и малого таза; устраняет боли в спине; укрепляет спинные мышцы, ликвидирует жировые отложения на талии, бедрах и ягодицах и др. Однако есть и противопоказания, в частности травматические повреждения спины и шеи.
Урдва прасарита падасана («поднимание вытянутых ног»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, бедра, колени, лодыжки и носки соединены.
Вытяните руки над головой, повернув ладони внутренней стороной вверх. Одновременно потяните заднюю часть тела. На выдохе поднимите ноги, задержите их под углом 30º. Дышите естественно. На выдохе доведите угол подъема до 60º. Вдохните. Выдыхая, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола.
Сохранение позы: задерживайтесь в каждой фазе 5–10 секунд.
Окончание асаны: на выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Первое время выполняйте 3 повтора, в дальнейшем доведите их число до 15–20.
Упражнение показано на рис. 66.
Рис. 66. Урдва прасарита падасана: последовательность движений
При выполнении упражнения подбирайте подбородок; втягивайте брюшные мышцы; вытягивайте ноги через пятки; при опускании ног поясницу не поднимайте.
Асана избавляет от жировых отложений на талии, бедрах и ягодицах. Она противопоказана при заболеваниях позвоночника.
Чатуранга дандасана («поза посоха на четырех опорах»)
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз.
Согните руки в локтях, расположив их на уровне груди. Расстояние между ногами должно составить примерно 30 см.
На выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, опираясь на кисти и пальцы ног. Напрягите тело, держите его параллельно полу. Зафиксируйте позу на некоторое время. Дышите естественно. Постепенно вытяните тело вперед таким образом, чтобы с полом соприкасалась только верхняя часть пальцев ног.
Сохранение позы: оставайтесь в заданном положении 30 секунд. Дышите глубоко или естественно. Отведите плечи назад.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 67.
Рис. 67. Чатуранга дандасана
При выполнении асаны все части тела должны образовать прямую линию. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, раскройте грудную клетку.
Асана укрепляет руки, восстанавливает кровообращение после длительного сидения, снимает усталость, устраняет различные дефекты осанки.
Наклоны вперед из положения сидя
Дандасана («поза посоха»)
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед и соединены.
Расположите кончики пальцев рук по обе стороны таза. Выпрямите спину.
Сохранение позы: на вдохе прижмите колени к поверхности пола. На выдохе направляйте копчик вниз и одновременно вытягивайте позвоночник вверх. Сохраняйте заданную позу 15–20 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, лягте, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 68.
Рис. 68. Дандасана
При выполнении асаны прижимайте седалищные кости к полу; контролируйте положение лобковой кости и копчика (они должны находиться на одинаковом расстоянии от пола); не напрягайте живот; задействуйте бедра (прижмите их к полу, немного развернув внутрь); согните лодыжки, отодвинув от себя пятки. Чтобы корпус был перпендикулярен полу, представьте, что от лобковой кости к грудине идет энергетический поток, который, минуя плечи, устремляется к копчику.
Упражнение укрепляет спинные мышцы, корректирует осанку. Противопоказанием являются травмы спины и запястий.
Джану Сиршасана («наклон головы к колену»)
Исходное положение: сядьте, вытянув ноги вперед.
На вдохе согните правое колено, приблизьте правую ступню к области промежности; отведите назад правый тазобедренный сустав. На выдохе вытяните левую ногу через пятку, синхронно напрягите и опустите на пол правое колено. Сделайте вдох, на выдохе вытяните позвоночник по направлению вверх и вперед и передвиньте живот к центру левого бедра. Держите спину прямо, наклоняйте корпус вперед, медленно скользя руками по поверхности левой ноги, стараясь дотянуться до левой ступни. Глубоко вдохните. На выдохе опустите голову к левой ноге. Перемещайте ее к ступне, проводя лбом или подбородком по поверхности ноги. Расслабьте мышцы спины, чтобы вытягивающее усилие исходило от рук.
Сохранение позы: в конце вытягивания остановитесь и глубоко вдохните. На выдохе попробуйте продвинуть голову немного вперед. Остановитесь, вдохните. Повторите 3–4 раза.
Окончание асаны: после удержания позы в течение 20–60 секунд на вдохе поднимите голову и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Асана показана на рис. 69.
Рис. 69. Джану Сиршасана
В зависимости от состояния мышц спины допускается:
1) дотянуться до верха икры и в этом месте обхватить ногу руками (для очень жесткой спины);
2) обхватить лодыжку (для более гибкой спины);
3) обхватить ступню позади пятки или пальцев ноги (для очень гибкой спины), причем в последнем случае надо держать большой палец левой ноги указательным и средним пальцами правой руки, а левой рукой – ступню у основания пальцев.
При выполнении асаны надо избегать следующих ошибок: сгибания вытянутой ноги в коленном суставе; задействования мышц спины для наклона вперед; чрезмерного напряжения.
Паривритта джану сиршасана («развернутый наклон к ноге»)
Исходное положение: Дандасана.
Согните правое колено таким образом, чтобы его внешний край соприкасался с полом. Вдохните и выдохните 1–2 раза.
На выдохе разверните позвоночник и туловище вправо, наклонитесь вниз и в сторону, чтобы левая половина тела оказалась впереди левой ноги. Вытяните левую руку, разверните ее наружу, чтобы большой палец был направлен в пол, а мизинец – вверх.
Захватите левую ступню, согните левый локоть и расположите его перед левой икрой на небольшом расстоянии от нее. Вытяните правую руку, проведите над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы, поместив большой палец снизу, а мизинец – сверху. Голова должна находиться между руками. Дышите естественно.
Сохранение позы: на вдохе вытягивайте выпрямленную ногу, на выдохе – правые ребра вдоль бедра; открывайте грудную клетку к потолку.
Первоначально держите позу 15–30 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, повторите движения в другую сторону.
Упражнение показано на рис. 70.
Рис. 70. Паривритта джану сиршасана
При выполнении асаны расслабляйте шею, опускайте плечи, напрягайте подбородок.
Поза противопоказана при заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов.
Пашчимоттанасана («поза растянутой задней части тела»)
Исходное положение: Дандасана.
Поместите ладони на пол рядом с тазом. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе вытяните руки, возьмитесь большим, средним и указательным пальцами за большие пальцы ног. Растяните позвоночный столб, сохраняя его прогнутым. Чтобы избежать появления горба, надо научиться сгибаться от поясницы, а руки тянуть от плеч. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе наклонитесь. Используя раздвинутые локти в качестве рычагов, вытяните корпус вперед и прикоснитесь лбом к коленям. Поставьте локти на пол, вытянитесь еще больше, чтобы дотронуться до коленей носом и затем губами. Когда это движение будет получаться легко, возьмитесь за подошвы и положите подбородок на колени. Добившись и этого, переплетите пальцы рук и переместите подбородок в положение ниже колен. Далее вытяните руки за ступни и в этой позиции правой рукой захватите левую или наоборот. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
Сохранение позы: достигнув одного из описанных положений, оставайтесь в нем 1–2 минуты. Дышите естественно.
Окончание асаны: на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 71.
Рис. 71. Пашчимоттанасана
При выполнении движений прижимайте колени к полу, опускайте плечи, напрягайте подбородок, расслабляйте шею, плечи и руки.
Асана укрепляет мышцы поясницы и живота; вытягивает позвоночник; тонизирует внутренние органы; способствует ликвидации жировых отложений на животе; устраняет стресс и т. д.
Шавасана («поза трупа»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и раздвинуты.
Раскиньте руки в стороны, положите их на небольшом расстоянии от бедер ладонями вверх. При этом отведите плечи вниз и под себя. Вытяните шею; закройте глаза; глубоко вдохните.
Сохранение позы: на выдохе расслабьтесь, снимите напряжение с каждой части тела. Потом очистите сознание, сосредоточьтесь на дыхании. Оставайтесь в этом положении 15–20 минут.
Окончание асаны: шевельните пальцами рук и ног, осторожно потянитесь, глубоко вдохните, откройте глаза, повернитесь на бок, через некоторое время сядьте и потом встаньте.
Упражнение показано на рис. 72.
Рис. 72. Шавасана
Главная сложность при выполнении асаны состоит в освобождении ума от блуждающих мыслей.
Упражнение показано при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.