Относительно растительных масел следует сказать, что в макробиотике предпочтение отдается нерафинированным кукурузному и кунжутному. Они не только лучше усваиваются организмом, но и содержат витамин E, снижают уровень холестерина в крови, участвуют в образовании лецитина и т. д. Разрешается использовать в небольших количествах и другие нерафинированные масла – подсолнечное, оливковое, арахисовое, соевое. Хлопковое, пальмовое и кокосовое масла под запретом.
Поскольку макробиотическая кухня не вегетарианская, в ней могут присутствовать в умеренных количествах белая рыба и некоторые виды моллюсков.
Из питья макробиотика рекомендует различные сорта зеленого чая и кофейные напитки из поджаренных злаков. Алкоголь, пиво, черный чай, напитки типа пепси-колы как нездоровые должны быть исключены из рациона. Фруктовые соки, будучи очень концентрированными, нежелательны для регулярного употребления, но в жаркую погоду вполне допускаются.
Несколько раз в неделю можно порадовать себя и домочадцев десертами, например пудингом, печеньем, кексом, для приготовления которых используются натуральные сладкие продукты. Но разрешается вводить и небольшое количество естественных подсластителей (рисовый сироп, амасаке, яблочный сок, с осторожностью следует добавлять кленовый сироп).
Что касается доступности продуктов для макробиотического рациона, то сейчас большинство из них вполне реально купить в супермаркете. Там вы найдете не только традиционные для нашей страны злаки и бобовые (гречку, чечевицу, горох, фасоль, пшено, перловую и кукурузную крупы, пшеницу и рожь), но и те продукты, что пока еще остаются для многих из нас непривычными, например бурый (коричневый) рис, сою, маш, бараний горох (нут), большой выбор соевого соуса, рисовый уксус, кунжут и др. Овощи и разнообразные орехи также представлены в ассортименте. Не проблема купить морскую соль или водоросли.
Некоторые продукты можно приготовить самостоятельно. Например, купите обычный зеленый чай и прокаливайте его на сухой сковороде в течение 5–10 минут, чтобы он слегка потемнел. Вы получите банча, который несколько дней будет сохранять аромат и полезные свойства.
Для приготовления блюд желательно использовать родниковую воду. Но при ее отсутствии подойдет профильтрованная водопроводная или талая вода.
Отличительной особенностью макробиотической кухни является то, что ее рецепты – это не застывшие формулы. Их не стоит применять механически. Это означает, что те или иные отсутствующие ингредиенты можно легко заменить другими, имеющимися в данный момент. Например, вместо брокколи вполне подходит цветная капуста, вместо лука-порея – зеленый лук, вместо кузу и аррорутовой муки – кукурузный крахмал, и т. д.
Подготовка к переходу на макробиотическое питание
Переходу на макробиотическое питание должно предшествовать очищение организма, ведь за годы нездорового образа жизни в нем накопилось немало вредных веществ, которые необходимо вывести. Для этого не существует лучшего средства, чем рис. Особенно хорошо нешлифованное зерно, в котором сохраняется все самое полезное.
При очищении организма придерживайтесь такого алгоритма:
1) Накануне вечером переберите 1 стакан риса и залейте его водой.
2) Утром слейте воду.
3) Переложите рис в кастрюлю с толстым дном, добавьте 2 стакана воды и варите на слабом огне до тех пор, пока жидкость не выкипит.
4) Откиньте рис на дуршлаг и тщательно промойте его под струей проточной воды.
5) Разделите рис на четыре части и съешьте его за день, соблюдая равные промежутки времени между приемами пищи. За 20 минут до еды выпивайте стакан зеленого чая с чайной ложкой яблочного уксуса и щепоткой морской соли.
6) Вечером снова замочите рис и повторите все манипуляции первого дня. Кроме того, разнообразьте свое меню небольшим количеством отварной свеклы или свежих яблок.
7) В течение месяца проводите двухдневные курсы очищения с промежутком в 3–4 дня, после чего сделайте перерыв в 30 дней. Проделайте то же самое в следующем месяце.
Подготовить организм к макробиотическому питанию можно и с помощью пшена. При этом каждый день варите столько крупы, чтобы ее можно было съесть в течение суток. Действуйте так:
1) Переберите пшено, залейте его водой и варите до полуготовности.
2) Снимите кастрюлю с плиты, укутайте ее и оставьте на несколько часов.
3) Съешьте всю порцию в течение дня, выпивая в промежутках между приемами пищи по стакану зеленого чая.
4) В последующие 8 дней придерживайтесь той же методики, но дополните меню овощами и фруктами.
Очистить организм и заодно понизить вес можно и с помощью гречневой крупы, если питаться ею несколько дней. Придерживайтесь такого способа приготовления:
1) Переберите гречку, высыпьте ее на сухую сковороду и прокалите.
2) Положите крупу в кипящую воду (соотношение – 1: 3) и накройте кастрюлю крышкой.
3) Варите гречку 20 минут на слабом огне.
Пищевые пристрастия вырабатываются не один день и даже не год, поэтому изменить их сразу очень трудно. Начинать следует с малого.
Уменьшите употребление сахара, крахмала, жиров животного происхождения. Вводите в рацион блюда из цельного зерна (то есть не подвергшегося переработке и содержащего отруби, эндосперм, зародыш), овощей, бобовых и водорослей. Откажитесь от минеральных и витаминных добавок к пище.
Чтобы оценить вкусовую гамму макробиотических блюд, необходимо научиться их готовить, а также привыкнуть к ним. Потребуется время и для того, чтобы проявились результаты очищения организма: только тогда ваши вкусовые рецепторы адаптируются к новой пище. Поэтому не торопитесь, тем более что искусство питания постигается постепенно и нуждается в особом подходе. По мере улучшения физического и духовного состояния будут развиваться ваши интуиция, творческие способности и фантазия. Вы освободитесь от стереотипов и вкусовых предпочтений, сможете полнее ощутить оттенки вкуса натуральных продуктов. Приобретя опыт, вы придете к такому состоянию, когда отпадет нужда в кулинарных книгах и наставниках, потому что вы сможете полагаться на собственную интуицию в выборе продуктов, способах их переработки и подачи.
В приготовлении блюд макробиотической кухни помогут терминологический словарь и табл. 6 и 7. Кроме того, следует учесть, что не всегда можно точно назвать количество того или иного ингредиента, поскольку многое зависит от размера посуды, предпочтений повара и др.
Словарь макробиотических терминов
Абураге – тофу, обжаренный во фритюре.
Азуки – мелкие бобы темно-красного цвета.
Амасаке – густой, сладкий на вкус напиток, приготовленный из сброженного сладкого риса.
Араме – нитевидные водоросли черного цвета.
Арепа – лепешки или колбаски, приготовленные из теста на основе цельного кукурузного зерна.
Аррорутовая мука – крахмал из корневища аррорута.
Бок чой – разновидность капусты с листьями зеленого и белого цвета.
Бонито – тунец, ломтики сушеной рыбы, использующиеся для рыбного бульона.
Булгур – продукт из дробленых, отваренных и высушенных зерен пшеницы.
Вакаме – морские водоросли зеленого цвета.
Васаби – японская горчица.
Гандомаки – крокеты из сыра тофу.
Гомоку – блюдо, напоминающее запеканку, составленное не менее чем из пяти ингредиентов.
Грюнколь – кудрявая капуста.
Даши – бульон, сваренный на основе водорослей комбу.
Джиненджо – японский картофель.
Дулсе – морские водоросли пурпурно-красного цвета.
Зони – суп мисо.
Ирико – сушеная рыбная мелочь.
Ирландский мох – морские водоросли.
Ито соба – лапша соба.
Кайу – разновидность хлеба или каши.
Канпио – высушенные полоски лагенарии (бутылочной тыквы).
Кантен – желе из агар-агара.
Келп – морские водоросли.
Ким-чи – острая соленая капуста.
Кинако – соевая мука, обжаренная на сухой сковороде.
Комбу – морские водоросли темно-зеленого цвета.
Кузу – крахмал, приготовленный из дикого винограда.
Кускус – частично очищенная дробленая пшеница.
Майфун – лапша из рисовой муки.
Маса – тесто на основе цельных зерен кукурузы.
Мекабу – цветочный побег вакаме.
Мирин – сладкое рисовое вино.
Мисо – паста из сброженной сои с добавлением морской соли, риса или ячменя.
Моти – лепешки или клецки из вареного и толченого сладкого риса.
Некабу – корень водорослей вакаме.
Нори – тонкие пластины из сушеных морских водорослей.
Нука – рисовые отруби.
Рис зеленый – рис, сваренный с листьями полыни.
Рис красный – рис, сваренный с азуки.
Рис сладкий – сорт клейкого риса.
Рисовый сироп – подсластитель на основе сброженного бурого риса.
Сайфун – лапша из маша.
Саке – рисовая водка.
Сейтан – «пшеничное мясо», приготовленное из цельной пшеницы, тамари, комбу и воды.
Соба – гречневая лапша.
Тамари – соевый соус, приготовленный по традиционной технологии.
Темпура – фритюр.
Тофу – соевый сыр.
Удон – лапша из цельной пшеничной муки.
Умебоши – соленая слива.
Фу – сушеные лепешки.
Хиджики – морские водоросли темно-коричневого цвета.
Чай банча – напиток, приготовленный из веточек и листьев взрослого чайного куста.
Чай му – напиток из большого количества трав.
Чай муджи – напиток из обжаренного ячменя.
Шиитаке – японские грибы.
Шио комбу (нори) – соленые водоросли комбу (нори).
Шойю – разновидность соевого соуса.
Таблица 6
Соотношение между взаимозаменяемыми добавками
Таблица 7
Меры жидкостей и объемов
Рецепты макробиотической кухни
Разумеется, макробиотическая кухня не ограничивается представленными ниже рецептами. Они даны для того, чтобы показать, как из обычных продуктов можно приготовить изысканную и (что очень важно) здоровую пищу.
Блюда из бурого (коричневого) риса
Вареный рис (основной рецепт)
2 стакана бурого риса, 3 стакана воды, 2 щепотки морской соли.
Положите рис в скороварку, разровняйте, влейте воду, направляя ее на стенку кастрюли, чтобы крупа не перемешивалась. Варите на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут (можно предварительно оставить на 2–3 часа для набухания). Посолите рис и накройте скороварку. Когда давление в ней достигнет максимального уровня, поставьте кастрюлю на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте еще 50 минут. Спустя 10–15 минут после окончания варки снимите крышку.
Рис, сваренный в духовке
1 стакан бурого риса, 2 стакана воды, 1 щепотка морской соли.
Обжарьте рис на сухой сковороде, переложите в керамическую или стеклянную огнеупорную кастрюлю, влейте воду, посолите и поставьте в духовку, предварительно нагретую до 120–140 ºС, на 1 час.
Мягкий рис
1 стакан бурого риса, 10 стаканов воды, 1 пластинка комбу размером 2 × 2 см, 1 щепотка морской соли.
Положите рис в скороварку, добавьте комбу и соль, влейте воду и варите 5–8 часов на минимальном огне.
Мягкий рис с пастой мисо
1 стакан вареного бурого риса, 3–4 стакана воды, 1 пластинка комбу размером 15 × 15 см, 2 гриба шиитаке, 1 черешок сельдерея, ячменная паста мисо, лук-шалот.
Комбу и сельдерей нарежьте ромбиками, предварительно вымоченные грибы – ломтиками или кубиками, лук-шалот – произвольно.
Положите в кастрюлю рис, сельдерей, грибы, комбу, влейте воду и доведите до кипения. Затем варите 45–50 минут под крышкой на слабом огне. За несколько минут до готовности добавьте мисо и в самом конце – лук-шалот.
Печеный рис
1 стакан бурого риса, 21/2стакана воды, 1 щепотка морской соли.
Обжарьте рис на сухой сковороде, переложите в кастрюлю, влейте воду, посолите, варите 1 час, после чего поставьте в духовку, предварительно нагретую до 165 ºС, на 50–60 минут.
Рис с бобами азуки
11/2стакана бурого риса,1/2стакана бобов азуки, вода, 1 щепотка морской соли.
Положите бобы в кастрюлю, залейте 2 стаканами воды и варите 10–15 минут (важно, чтобы они не переварились, иначе специфический красный цвет исчезнет), остудите до комнатной температуры, не сливая отвар.
Соедините бобы с рисом, положите в скороварку и влейте столько воды, чтобы ее общее количество составило 5 стаканов. Варите 10–15 минут на слабом огне без крышки, посолите, закройте кастрюлю. Когда давление возрастет, убавьте огонь до минимума и готовьте рис еще 50 минут. Через 5 минут снимите крышку.
Гомоку
1 стакан бурого риса, 3 гриба шиитаке, 1 пластинка комбу размером 5 × 5 см, 1 морковь, 11/2стакана воды, сушеный корень лотоса, сушеный тофу, сушеный дайкон, сейтан, зелень петрушки.
Жарьте рис на сухой сковороде 10–15 минут. По отдельности замочите в теплой воде корень лотоса (на 30 минут), тофу и грибы (на 10 минут), комбу и дайкон (на 5 минут).
Морковь, грибы, комбу, тофу, корень лотоса нарежьте кубиками, сейтан измельчите. Соедините рис с морковью, комбу и грибами, добавьте по 1 ст. л. тофу, дайкона, корня лотоса, 1/4 стакана сейтана, положите в скороварку, влейте воду и готовьте под давлением 45–50 минут. Через 5 минут после окончания варки посыпьте блюдо предварительно порубленной зеленью петрушки.
Рис с семенами лотоса
1 стакан бурого риса,1/4стакана семян лотоса, 11/2стакана воды, 1 щепотка морской соли.
Замочите семена лотоса в теплой воде на 3–4 часа, откиньте на дуршлаг, переложите в скороварку. Добавьте рис и воду, варите на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут, посолите, накройте кастрюлю. Когда давление достигнет максимального уровня, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте рис 50 минут. Откройте скороварку спустя 10–15 минут после окончания варки.
Рис с миндалем
1 стакан бурого риса,1/4стакана миндаля, 11/2стакана воды, зелень петрушки, 1 щепотка морской соли.
Миндаль залейте водой и кипятите в течение 2–3 минут. Откиньте орехи на дуршлаг и очистите их от кожицы.
Положите в скороварку рис и миндаль, перемешайте, влейте воду и варите на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут, затем посолите и накройте кастрюлю. Когда давление в ней достигнет максимального уровня, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте рис 50 минут.
Откройте скороварку спустя 10–15 минут после окончании варки. Посыпьте блюдо измельченной зеленью петрушки.
Моти
1 стакан сладкого бурого риса, 11/4стакана воды, 1 щепотка морской соли.
Замочите рис на ночь. Утром переложите его в скороварку, влейте воду, варите на слабом огне при открытой крышке 15 минут, затем посолите и накройте кастрюлю. Когда давление в ней достигнет максимума, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь и готовьте 50 минут.
Разотрите рис до образования однородной клейкой массы (на это требуется не менее 30 минут). Раскатайте ее на противне в пласт толщиной 1–21/2 см. Чтобы рис не приклеился, смажьте противень растительным маслом. Сушите лепешку в прохладном месте 1–2 дня.
Разрежьте рисовый пласт на маленькие квадратики и обжарьте их на сухой сковороде (по 5 минут с каждой стороны), чтобы они подрумянились.
Охаги
1 стакан сладкого бурого риса, 11/4стакана воды, семена кунжута, 1 щепотка морской соли.
Положите в скороварку рис, влейте воду, варите на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут, затем посолите и накройте кастрюлю. Когда давление в ней достигнет максимального уровня, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте рис 50 минут. Откройте скороварку спустя 10–15 минут после окончания варки.
Истолките рис пестиком, но не так тщательно, как для моти (достаточно 20 минут). Из полученной массы сформуйте шарики и обваляйте их в кунжуте.
Блюда из цельных злаков
Перловая каша
1 стакан перловой крупы, 11/2стакана воды, 1 щепотка морской соли.
Замочите крупу на 4–7 часов. Откиньте ее на дуршлаг и переложите в скороварку. Варите кашу на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут, посолите, накройте кастрюлю. Когда давление в скороварке достигнет максимального уровня, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте еще 50 минут. Снимите крышку спустя 10–15 минут после окончания варки.
Пшенная каша
1 стакан пшена, 11/2стакана воды, тыква, 1 щепотка морской соли.
Обжарьте крупу на сухой сковороде. Нарежьте тыкву мелкими кубиками. В скороварке соедините пшено с 1 стаканом мякоти тыквы, влейте воду и добавьте соль.
Поставьте кастрюлю на рассекатель и варите под давлением. Через 20 минут снимите скороварку с огня, дождитесь, когда давление снизится, переложите кашу в керамическую посуду и запекайте в духовке 35–40 минут при температуре 180 ºС.
Овсяная каша
1 стакан овсяных хлопьев, 3 стакана воды,1/2стакана изюма, 1 щепотка морской соли.
Вскипятите воду, всыпьте хлопья, посолите, доведите до кипения и добавьте изюм. Поставьте кастрюлю на рассекатель и варите кашу под крышкой 25–30 минут.
Булгур с овощами
1 стакан булгура, 2 стакана воды, репчатый лук, морковь, сельдерей, 1 щепотка морской соли.
Нарежьте лук, сельдерей и морковь мелкими кубиками. Доведите воду до кипения, всыпьте булгур, добавьте 1/2 стакана моркови, по 1/4 стакана лука и сельдерея, посолите. Когда вода вновь закипит, накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до минимума и варите булгур 20–25 минут. Готовое блюдо перемешайте.
Кускус
2 стакана кускуса, 2 щепотки морской соли.
Всыпьте кускус в пароварку, посолите и варите под крышкой 10 минут.
Ржаная каша с овощами
1 стакан ржи, 21/2стакана воды, 1 початок кукурузы, 1 слива умебоши, морковь, репчатый лук, водяной кресс, имбирь, 2 щепотки морской соли.
Обжарьте рожь на сухой сковороде. Переложите ее в скороварку, влейте воду и варите под крышкой 45 минут.
Отдельно бланшируйте в подсоленной воде морковь, лук и кукурузу, обдайте кипятком водяной кресс. Морковь нарежьте мелкими кубиками, лук и водяной кресс нашинкуйте, имбирь натрите на терке, сливу измельчите.
Положите в скороварку предварительно снятые с початка зерна кукурузы, 1 стакан моркови, 1/2 стакана лука, водяной кресс и сливу. Влейте немного воды и варите еще 15 минут. В последнюю очередь добавьте 1 ст. л. имбиря и все перемешайте.
Гречневая каша
1 стакан гречки, 2 стакана воды, зелень петрушки, 1 щепотка морской соли.
Обжарьте крупу на сухой сковороде, переложите ее в кастрюлю, влейте кипящую воду, посолите и варите на слабом огне 25–30 минут. Измельчите зелень петрушки и посыпьте ею готовое блюдо.
Гречневые клецки
1 стакан гречневой муки, 2 стакана воды, кунжутное масло, имбирь, лук-шалот, нори, 1 щепотка морской соли.
В холодную подсоленную воду всыпьте муку, соль и размешайте, чтобы получилось тесто жидкой консистенции.
Разогрейте масло для фритюра. Столовой ложкой выкладывайте тесто и жарьте клецки до тех пор, пока они не поднимутся на поверхность и не подрумянятся. Выньте их, положите на бумажную салфетку, чтобы стек лишний жир, посыпьте предварительно натертым имбирем, нарезанными луком и нори (водоросли сначала подержите над огнем).
Печеная кукуруза
Кукуруза, сливы умебоши, кукурузное масло.
Не очищая початки от листьев и волокон, положите их на противень и поместите в духовку, предварительно нагретую до 180 ºС, на 30 минут. Очистите кукурузу и полейте заранее приготовленной смесью из измельченных слив и кукурузного масла.
Полента
7 кукурузных початков,2/3стакана фасоли, 21/4стакана воды, полоска комбу длиной 7 см, морковь, репчатый лук, тамари, кунжутное масло, 2 щепотки морской соли.
Зерна кукурузы снимите с початков и измельчите на ручной мельнице.
Морковь нарежьте мелкими кубиками, лук нарубите.
Положите в скороварку фасоль, комбу, по 1/2 стакана моркови и лука, посолите, влейте воду и варите под крышкой. Через 45 минут добавьте тамари по вкусу.
Смажьте маслом форму и выложите половину кукурузы. Сверху распределите подготовленные овощи. Положите второй слой кукурузы, поместите все в духовку, предварительно нагретую до 170–180 ºС, и запекайте поленту 60–70 минут.
Блюда из макаронных изделий
Лапша с капустой
100 г удона или собы, 3–4 стакана воды, 2 ст. л. тамари, 1 ст. л. темного кунжутного масла, белокочанная капуста, лук-шалот.
В кипящую воду положите удон или собу и варите 10 минут. Откиньте лапшу на дуршлаг и дайте стечь воде.
Нарежьте капусту и лук-шалот. Смажьте сковороду маслом, выложите в нее 2 стакана капусты, сверху распределите лапшу и держите на слабом огне 5–8 минут. После этого добавьте тамари, все перемешайте и оставьте на плите еще на несколько минут.
Блюдо посыпьте 1/2 стакана лука-шалота.
Лапша с джиненджо
100 г собы, 3 стакана бульона, джиненджо, лук-шалот.
Для бульона: 1 полоска комбу длиной 6–7 см, 2 сушеных гриба шиитаке, 2 ст. л. тамари, 3 стакана воды.
Залейте грибы теплой водой и оставьте для набухания. Ножки удалите, а шляпки разрежьте на несколько частей.
Влейте в кастрюлю воду, положите комбу, шиитаке, доведите до кипения и варите 5 минут на слабом огне. Затем выньте грибы и водоросли, добавьте тамари и держите бульон на плите еще 5 минут.
Джиненджо натрите на терке, лук-шалот измельчите.
Собу отварите в кипящем бульоне. При подаче в каждую порцию положите по 1 ст. л. джиненджо и лук-шалот по вкусу.
Сейтан с капустой
1 стакан сейтана,1/4стакана капустного рассола,1/2стакана квашеной капусты, лук-шалот.
Нарежьте сейтан кусочками, положите в кастрюлю, влейте рассол и поставьте на огонь. Через 5 минут добавьте капусту и тушите еще 5–6 минут. В конце посыпьте блюдо предварительно измельченным луком-шалотом.
Бульон с брокколи и фу
Полоска комбу длиной 7–8 см, 4 стакана воды, фу, брокколи, тамари.
Фу вымочите и нарежьте ломтиками. Комбу залейте водой, доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите бульон 10 минут, не допуская бурления.
Выньте из бульона комбу, положите 1 стакан фу, через 5 минут введите 1 стакан предварительно разделенной на соцветия капусты брокколи. За 2–3 минуты до готовности добавьте тамари.
Хлеб и выпечка
Ржано-пшеничный хлеб
21/2стакана муки из цельного зерна пшеницы, 11/2стакана ржаной муки, 2 стакана воды, кукурузное масло,1/4ч. л. морской соли.
Соедините оба вида муки, посолите, перемешайте, замесите тесто, постепенно вливая воду. Потребуется сделать 350 движений. При вымешивании подсыпайте муку, чтобы тесто не прилипало к рукам и столу.
Смажьте форму маслом, заполните ее тестом, надрежьте его в нескольких местах и оставьте на 8–12 часов.
Нагрейте духовку до 160 ºС, поставьте в нее форму, через 11/2 часа доведите температуру до 180 ºС и пеките хлеб еще 60–70 минут.
Кукурузный хлеб
1 стакан кукурузной крупы,1/2стакана муки из цельной пшеницы, 1 стакан воды,1/4стакана грецких орехов, 1 ст. л. кукурузного масла,1/4ч. л. морской соли.
Залейте крупу кипятком. Отдельно перемешайте муку, соль и половину кукурузного масла. Соедините обе массы. Добавьте предварительно измельченные орехи и влейте столько воды, чтобы получилось тесто с консистенцией густой сметаны.
Смажьте форму оставшимся маслом, выложите в нее тесто и поставьте в духовку, нагретую до 180 ºС, на 35–40 минут.
Кайу
1 стакан муки из цельной пшеницы, 1 стакан мягкого бурого риса, 1 стакан воды, кунжутное масло, 1 щепотка морской соли.
Соедините муку и рис, влейте воду, посолите, замесите тесто и придайте ему форму шара. Смажьте форму маслом, обсыпьте мукой и положите в нее тесто. Сверху сделайте неглубокий надрез, накройте салфеткой и оставьте на 8–10 часов.
Нагрейте духовку до 130–140 ºС и выпекайте хлеб 30 минут, после чего доведите температуру до 180 ºС и готовьте кайу еще 60–70 минут.
Хлеб из пшеничных проростков
31/2стакана пшеницы, кунжутное масло, 1 щепотка морской соли.
Залейте пшеницу водой и оставьте на ночь. Утром слейте воду, промойте зерна, залейте свежей водой. Повторяйте манипуляции 2–3 дня. Когда проростки достигнут 21/2 см в длину, пропустите их через мясорубку, посолите.
Смажьте форму маслом, выложите в нее полученную массу, накройте крышкой и поставьте в духовку, предварительно нагретую до 120 ºС, на 4 часа.
Кукурузные булочки
1/2стакана муки из цельной пшеницы,1/2стакана кукурузной крупы, 1 стакан яблочного сока,1/2стакана черники, 1 ст. л. рисовой муки, подсолнечное масло, 1 щепотка морской соли.
Соедините пшеничную и рисовую муку с кукурузной крупой, добавьте соль, влейте яблочный сок, положите чернику и все перемешайте. Накройте тесто смоченной в воде салфеткой и оставьте на 2 часа в теплом месте.
Нагрейте духовку до 180 ºС. Заполните тестом формочки, предварительно смазанные маслом, и выпекайте булочки в течение 30 минут.
Супы
Суп с мисо (вариант 1)
3–4 полоски вакаме длиной 7–8 см, 1 ст. л. пасты мисо, 1 л воды, тофу, дайкон, лук-шалот.
Дайкон нарежьте кусочками размером 1 см, тофу – крупными кубиками, лук-шалот измельчите. Замочите вакаме на 5 минут, после чего порубите.
3/4 стакана мякоти дайкона залейте водой, поставьте на огонь, через 5 минут добавьте вакаме и 1 стакан тофу. Продолжайте варить суп, пока кусочки тофу не всплывут.
Влейте в миску с мисо немного бульона, разотрите, перелейте в кастрюлю и держите на плите еще 3 минуты.
Готовое блюдо посыпьте луком-шалотом.
Суп с мисо (вариант 2)
2 стакана вареного бурого риса, полоска вакаме длиной 7–8 см, 1 ч. л. пасты мисо, 1 л воды, лук-шалот.
Залейте вакаме водой. Когда водоросли станут мягкими, нарежьте их кусочками размером 1 см. Нашинкуйте лук-шалот вместе с корнями.
Положите в кастрюлю вакаме, 2 стакана лука, залейте половиной воды, доведите до кипения на сильном огне, добавьте рис и оставшуюся воду, держите под крышкой на слабом огне 10 минут.
Разотрите мисо с бульоном, введите в суп и варите еще несколько минут.
Суп с мисо (вариант 3)
1/2стакана пшена, 1 лента нори, 1 ч. л. пасты мисо, 1 л воды, репчатый лук, тыква, сельдерей, зелень петрушки.
Пшено обжарьте на сухой сковороде. Сельдерей и тыкву нарежьте мелкими кубиками, нори – полосками, лук нарубите, зелень петрушки измельчите.
Положите в кастрюлю слоями 1/2 стакана сельдерея, по 1 стакану лука и тыквы, пшено и залейте водой так, чтобы она слегка прикрывала продукты.
Варите суп на среднем огне, не перемешивая и добавляя понемногу оставшуюся воду. Через 30 минут доведите до кипения и уменьшите огонь.
Разотрите мисо с бульоном и введите в кастрюлю в последнюю очередь.
Посыпьте блюдо петрушкой.
Суп с морковью
Морковь, 6 стаканов воды, репчатый лук, 1 пластинка нори,1/4ч. л. морской соли.
Морковь натрите на терке, лук пропустите через мясорубку. Положите в кастрюлю 3 стакана моркови, 1 стакан лука, половину соли, влейте воду.
Когда жидкость закипит, уменьшите огонь до минимума и варите 25 минут. За 15 минут до готовности всыпьте оставшуюся соль и водоросли, предварительно нагретые и нарезанные полосками.
Суп с азуки
1 стакан бобов азуки, 1 л воды, 1 пластинка комбу размером 21/2на 21/2см, репчатый лук, морковь, тамари, зелень петрушки,1/2ч. л. морской соли.
Залейте комбу водой и оставьте на 5 минут, после чего нашинкуйте. Морковь нарежьте кружочками, лук измельчите.
Положите бобы в кастрюлю, влейте воду и варите 60–70 минут. Добавьте по 1/2 стакана моркови и лука, комбу, посолите и готовьте еще 25 минут. За несколько минут до окончания варки введите тамари. Посыпьте блюдо измельченной зеленью петрушки.
Рисовый суп
2 стакана вареного бурого риса, 1 л воды, 3 гриба шиитаке, 1 пластинка комбу длиной 7–8 см,1/4стакана сушеного сельдерея, 2 ст. л. тамари, мисо, лук-шалот.
Залейте грибы и комбу водой, варите 3 минуты, выньте из бульона и измельчите, затем положите обратно в кастрюлю, добавьте рис и после закипания готовьте 35–40 минут.
За 10 минут до окончания варки положите тамари, сельдерей и мисо. Нарежьте лук-шалот и посыпьте им готовое блюдо.
Овощные блюда
Отварной дайкон
Дайкон, 2 полоски комбу длиной 20 см, 2 ч. л. пасты мисо, вода.
Нарежьте дайкон кусочками размером 1 см. Замочите комбу на 5 минут, после чего нарежьте маленькими прямоугольниками.
Положите в кастрюлю водоросли, сверху – 3–4 стакана дайкона. Влейте столько воды, чтобы продукты были закрыты наполовину, и варите под крышкой на слабом огне 30 минут.
В конце добавьте пасту мисо, растертую с бульоном.
Редис под соусом кузу
10 штук красного редиса, 1 полоска комбу длиной 10–15 см, 3 сливы умебоши, 2 ч. л. кузу, вода, лук-шалот.
Положите в кастрюлю водоросли и редис. Влейте столько воды, чтобы она едва прикрывала продукты. Добавьте сливы умебоши и варите на слабом огне 35–40 минут.
Извлеките редис из бульона, переложите на блюдо. Жидкость процедите, влейте кузу, разведенный небольшим количеством воды, и кипятите 3–4 минуты. Приготовленным соусом залейте редис. Посыпьте блюдо предварительно нарезанным луком.
Лук с мисо и соусом кузу
5–6 головок репчатого лука, 2 пластинки комбу длиной 20 см, 2 ч. л. кузу, 11/2ст. л. пасты мисо, вода, зелень петрушки.
Очистите лук, неглубокими надрезами разделите его на секторы.
Положите в кастрюлю комбу, сверху лук. Влейте столько воды, чтобы она наполовину прикрывала овощи. Добавьте пасту мисо, разведенную небольшим количеством воды. После закипания варите лук 30 минут на слабом огне, затем переложите на блюдо. В оставшуюся жидкость введите кузу, предварительно разбавленный водой, и варите до загустения. Полейте лук соусом и посыпьте мелко нарубленной зеленью петрушки.
Капуста под соусом
500 г белокочанной капусты, 2 стакана воды, 2 ч. л. кузу, 2 сливы умебоши, 1 ст. л. кунжутного семени.
Капусту нашинкуйте и варите в течение 3 минут, после чего откиньте на дуршлаг.
Мелко нарежьте сливы, положите их в капустный отвар. Влейте кузу, разведенный небольшим количеством воды, и кипятите все вместе 5–10 минут. Полейте капусту полученным соусом.
Обжарьте семена кунжута на сухой сковороде до золотистого цвета, растолките в ступке и посыпьте ими капусту.
Кольцо из цветной капусты и брокколи
Цветная капуста, брокколи, вода, 2 ч. л. тамари, имбирь, 1 ст. л. лимонного сока.
Возьмите по 2 стакана соцветий цветной капусты и брокколи и отварите их по отдельности (не более 5 минут). В центр блюда положите цветную капусту, вокруг нее распределите брокколи.
Из тамари, лимонного сока, 1 ст. л. предварительно натертого имбиря приготовьте соус. Чтобы он получился жидким, добавьте необходимое количество отвара. Полейте капусту соусом.
Печеные кабачки цукини
3 кабачка цукини, 1 ч. л. пасты мисо, темное кунжутное масло, имбирь, вода, зелень петрушки.
Разрежьте кабачки пополам вдоль, сделайте на кожуре неглубокие косые надрезы, чтобы овощи покрылись крестообразной сеточкой.
Смажьте противень маслом, выложите на него кабачки и запекайте их в духовке, предварительно нагретой до 180 ºС, 20–25 минут.
Натрите имбирь, смешайте 1/4 ч. л. полученной кашицы с мисо и водой, чтобы получился средней густоты соус. Смажьте им кабачки и подержите в духовке еще 15 минут.
Измельчите зелень петрушки и посыпьте ею готовое блюдо.
Зеленый горошек с китайской капустой
1 стакан зеленого горошка, 200 г китайской капусты, темное кунжутное масло, кузу, вода, 1 щепотка морской соли.
Капусту нарежьте косыми ломтиками и обжарьте на сильном огне в небольшом количестве масла.
Разведите кузу водой и полейте капусту, посолите и перемешайте. Добавьте горошек и держите на плите еще 1 минуту.
Паровая морковь с китайской капустой
Морковь, китайская капуста, 2 ст. л. лимонного сока.
Нарежьте овощи. По очереди отварите в пароварке 1 стакан моркови (20 минут) и 4 стакана капусты (1–2 минуты). Выложите овощи на блюдо, полейте лимонным соком и перемешайте.
Бурый рис с дикорастущими травами
4 стакана вареного бурого риса, 2 ст. л. семян кунжута, темное кунжутное масло, тамари, шнитт-лук, листья и стебли одуванчика, стеллария (звездчатка).
Измельчите шнитт-лук, одуванчик и стелларию. Нагрейте небольшое количество масла, положите в него рис, добавьте тамари и готовьте в течение нескольких минут.
Обжарьте кунжут на сухой сковороде до золотистого цвета, посыпьте им рис. За 3–4 минуты до окончания приготовления введите дикорастущие травы и лук.
Салаты
Салат из огурца и вакаме
500 г огурцов, вакаме, тамари, 1 стакан воды, рисовый уксус, имбирь.
Водоросли замочите на 5 минут, после чего нарежьте их кусочками. Вскипятите в кастрюле воду, положите в нее 1 стакан вакаме, варите 4–5 минут, откиньте на дуршлаг и остудите.
Нарежьте огурцы тонкими ломтиками, перемешайте их с вакаме, заправьте соусом, приготовленным из равных количеств рисового уксуса, натертого имбиря и тамари.
Салат из тофу с хиджики
450 г тофу, 40 г сухих водорослей хиджики, морковь, сельдерей, 3 сливы умебоши, репчатый лук, зелень петрушки.
Замочите хиджики на 5 минут, затем нарежьте их ломтиками, положите в кастрюлю, залейте водой и варите 30 минут после закипания на слабом огне. Откиньте водоросли на дуршлаг и остудите. Морковь нарежьте тонкой соломкой, сельдерей – косыми ломтиками, зелень петрушки измельчите. По очереди припускайте 1 стакан моркови (2 минуты) и 1/2 стакана сельдерея (1 минуту). Откиньте овощи на дуршлаг и остудите. Соедините хиджики, морковь и сельдерей. Нашинкуйте лук, измельчите сливы и разотрите их в ступке вместе с тофу до однородного состояния, добавьте петрушку. Соедините все ингредиенты салата и перемешайте.
Салат из корня лотоса
Корень лотоса, 1 ст. л. тамари, 1 ст. л. рисового уксуса, лук-шалот.
Нарежьте корень лотоса тонкими пластинками, порубите лук-шалот. 1 стакан корня лотоса залейте смесью тамари с уксусом и оставьте на 20–30 минут, затем посыпьте луком.
Салат из фруктов
Мускатная дыня, дыня-канталупа, салат латук, арбуз, яблоки, 1 щепотка морской соли.
Дыни и яблоки нарежьте кубиками, арбуз – шариками (не забудьте вынуть семена). Соедините по 1/2 стакана дыни, яблок и арбуза, посолите, перемешайте и выложите на лист салата.
Блюда из морских водорослей
Араме с луком
35 г сушеных водорослей араме, 3 ст. л. тамари, 1 ст. л. темного кунжутного масла, репчатый лук, вода.
Нашинкуйте лук. Разогрейте масло, обжарьте в нем 1 стакан лука, через 3 минуты добавьте араме. Влейте столько воды, чтобы она слегка прикрывала овощи, доведите до кипения и тушите под крышкой 45–50 минут. Добавьте тамари и готовьте еще 15 минут в открытом виде, периодически помешивая, пока не испарится вся жидкость.
Хиджики с соей
30 г сушеных водорослей хиджики,1/2стакана соевых бобов, 2 ст. л. тамари, вода.
Предварительно замоченные водоросли нарежьте кусочками длиной 3–4 см и положите в кастрюлю.
Соевые бобы обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета, распределите поверх водорослей. Влейте столько воды, чтобы она слегка прикрыла продукты, доведите до кипения и тушите 45–50 минут. Добавьте тамари и готовьте на слабом огне еще 10 минут.
Комбу с овощами
1 пластина комбу длиной 25 см, 1 ч. л. тамари, репчатый лук, морковь, вода.
Залейте комбу водой на 5 минут, затем нарежьте косыми полосками длиной 2–3 см и положите в кастрюлю.
Разрежьте лук на 4 части, морковь порубите и соедините с водорослями. Влейте столько воды, чтобы она наполовину прикрывала продукты, доведите до кипения и тушите 30 минут. После этого добавьте тамари и готовьте еще 10 минут.
Вакаме под соусом
30 г сушеных водорослей вакаме, 2 ч. л. пасты мисо, 4 ч. л. рисового уксуса, лук-шалот, вода.
Залейте вакаме водой на 5 минут. Подготовленные водоросли измельчите, положите в кастрюлю, добавьте немного воды, доведите до кипения, тушите под крышкой 3–5 минут, откиньте на дуршлаг и остудите. Нашинкуйте лук-шалот.
Разотрите в ступке мисо с уксусом, добавьте столько воды, чтобы получилась однородная густая масса.
Соедините 1/2 стакана лука с водорослями, полейте соусом и перемешайте.
Нори под имбирным соусом
4 пластины нори, тамари, мирин, имбирь.
Подержите нори над огнем и нарежьте небольшими квадратиками. Разделите водоросли на порции, каждую полейте смесью мирина и тамари, взятых в равных количествах. Добавьте по щепотке предварительно натертого имбиря.
Блюда из рыбы
Запеченный палтус
1 кг филе палтуса, 1 стакан ячменной пасты мисо, 1 стакан белой пасты мисо, 1/2 стакана мирина, 2 ст. л. саке, дайкон.
Нарежьте рыбу кусочками. Разотрите до однородного состояния мирин, саке и мисо, покройте половиной смеси дно кастрюли. Уложите кусочки палтуса, поверх них распределите оставшуюся массу и маринуйте 4–5 часов.
Переложите палтус в форму для запекания и поставьте в духовку, предварительно нагретую до 240 ºС, на 20 минут.
Натрите дайкон и подайте в качестве гарнира.
Запеченная треска
800 г филе трески, 1 стакан тамари,1/2стакана мирина, 1/2 стакана отвара комбу, имбирь, дайкон.
Нарежьте рыбу порционными кусками. Натрите имбирь на мелкой терке, соедините 1 ст. л. кашицы с мирином, отваром комбу и тамари. Полейте треску маринадом и оставьте на 45–60 минут.
Нанижите рыбу на деревянные шампуры, поместите в вок и поставьте в духовку, заранее нагретую до 240 ºС, на 20 минут.
Натрите дайкон и подайте в качестве гарнира.
Форель на гриле
300–400 г форели, лимонный сок, тамари.
Сбрызните рыбу смесью лимонного сока с тамари, взятых в равных пропорциях, и поместите в гриль на 5 минут.
Десерты
Кантен
1 яблоко, 1 стакан яблочного сока, 1 стакан воды, 3 ст. л. агар-агара.
Влейте воду и сок в кастрюлю, доведите до кипения, постепенно всыпьте агар-агар, перемешивайте до полного его растворения, варите на слабом огне 15 минут. Очистите яблоко от сердцевины и нарежьте кружочками, положите их в жидкость за 5 минут до окончания варки. Разлейте желе по формочкам и остудите.
Груши под соусом
3 груши,1/2стакана яблочного сока, 1 ч. л. кузу, имбирь.
Положите груши в форму для запекания, залейте яблочным соком, накройте крышкой и держите в духовке, предварительно нагретой до 180–200 ºС, пока фрукты не станут мягкими.
Слейте выделившийся сок. Разведите кузу в небольшом количестве воды. Натрите имбирь. Соедините фруктовый сок, кузу и 1/2 ч. л. имбиря и варите до загустения. Полейте груши соусом и оставьте в духовке на 15 минут.
Яблоки под соусом
3 яблока,1/2стакана яблочного сока, 1 ст. л. изюма, 1 ч. л. кузу, вода, 1 щепотка морской соли.
Влейте в кастрюлю сок, добавьте изюм, посолите, доведите до кипения и держите на слабом огне 5 минут.
Разведите кузу в небольшом количестве воды и постепенно влейте в сок.
Очистите яблоки от сердцевины, положите их в форму для запекания, влейте немного воды и поставьте в предварительно нагретую до 180 ºС духовку на 30–35 минут.
Переложите яблоки на блюдо и полейте их соусом.
Желе из амасаке
2 стакана амасаке, 3 ст. л. кузу, лимон, мята.
Разведите кузу небольшим количеством воды и влейте в амасаке. Доведите смесь до кипения, постоянно перемешивая, и держите на слабом огне 3 минуты. Перелейте желе в посуду с высокими стенками, разровняйте, украсьте ломтиками лимона и листиками мяты.
Миндальный пудинг
13/4стакана вареного бурого риса,1/4стакана миндаля, 2 ст. л. тахина,3/4стакана яблочного сока,1/2стакана воды, 1 щепотка морской соли.
Залейте миндаль водой, добавьте тахин, прокипятите, измельчите блендером до состояния пюре.
Соедините все ингредиенты и варите в скороварке 45 минут, переложите в форму для запекания и поставьте в духовку, предварительно нагретую до 180 ºС, на 1 час.
Хрустящий десерт
3 груши, 1 ст. л. аррорутовой муки,1/4стакана грецких орехов,1/2стакана овсяных хлопьев, 1 ст. л. рисового сиропа, 2 ст. л. воды, подсолнечное масло, 1 щепотка морской соли.
Груши очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте ломтиками. Соедините аррорутовую муку, соль, воду, залейте смесью ломтики груш.
Смешайте обжаренные по отдельности на сухой сковороде измельченные грецкие орехи и овсяные хлопья, влейте рисовый сироп. Смажьте форму маслом, переложите в нее груши, покройте их орехово-овсяной смесью и запекайте в духовке, предварительно нагретой до 180 ºС, 20 минут под крышкой и 10 минут в открытом виде.