Особенно это характерно для тех, кто умудрился, хотя зачастую не по своей воле, заразиться психологической чумой двадцать первого века — Синдромом Приобретенной Беспомощности или, коротко, СПИБом (синдром приобретенного иммунодефицита или СПИД, — это физиологическая чума данного столетия). Открыт он был на собаках, которых, привязывая или ограничивая любым другим образом, подвергали весьма неприятным воздействиям — ударам электротоком. Так вот, после того, как исследователи всласть поиздевались над бедными животными в первой части эксперимента, во второй они их отпустили (отвязали, убрали загородки и т.п.) и вновь продолжили свои издевательства. Но только четыре из десяти собак (40%) покинули место пыток (хотя их, напоминаю, ничего уже не удерживало)! Вот так и был открыт феномен СПИБа — весьма неприятного (мягко говоря) пограничного психического расстройства, «подцепившие» которое люди отказываются от принятия направленных на улучшение их состояния действий в ситуациях, когда они объективно могли бы это сделать!
Поскольку синдромом приобретенной беспомощности нынче страдает огромное количество наших соотечественников, разберемся в его механизмах и возможностях излечения от этой проклятущей напасти. Согласно исследованию М. Зелингмана и К°, попадет ли человек в ловушку СПИБа или нет, определяется тем, как он или она объясняют происходящее с ними (авторы назвали это атрибутивным стилем). И если вы предпочитаете стиль пессимиста, синдром приобретенной беспомощности скоро примет вас в свои объятия.
Оказалось, что у этого стиля есть три главные составляющие.
— Отношение к любой неудаче, как к своей собственной ошибке (т.е. эти люди обвиняют себя и только себя) и/или к тому, что произошло только с ними одними («Это я во всем виноват!» и/или «Это только со мной!»).
— Убежденность в том, что подобные неудачи будут повторяться и далее («Это навсегда!»).
— Уверенность в том, что такие же сбои и провалы будут присутствовать и в других областях их жизни («Это везде и во всем!».
Так что для того, чтобы стать хроническим пессимистом, вам необходимо при любой неудаче, во-первых, обвинить самого себя (окружающие и окружающее ни при чем и, в отличие от вас, в полном порядке). Во-вторых, решить, что так будет всегда, что бы вы ни сделали, ничего изменить не удастся. А в-третьих, предположить, что все это повлияет, а то и чудесным образом перенесется на все, что вы делаете или собираетесь делать. И наоборот, чтобы стать записным оптимистом, вполне достаточно, во-первых, любую неприятность рассматривать как некую комбинацию внешних обстоятельств, а если вы уж действительно что-то сделали не так, принимать это только как обратную связь и только о вашем поведении, а не о личности в целом. Во-вторых, четко воспринимать то, что случилось, как единичный случай, одновременно с интересом размышляя о том, что лично вы могли бы сделать и какой урок извлечь. А в-третьих, рассматривать неприятность как вполне конкретный эпизод, который вряд ли скажется на других областях вашей жизнедеятельности.
Из всего вышесказанного следует еще одна весьма простая стратегия работы со стрессом /27; с. 159/.
«Когда ваше тело говорит вам, что вы находитесь под действием стресса:
1. Осознайте ощущения в своем теле. Подстройтесь к себе. Эти ощущения реальны, даже если вы думаете, что их не должно быть.
2. Сосредоточьтесь на вызвавшем стресс эпизоде.
3. Какое значение вы придаете этому переживанию?
— Когда вы получите ответ, спросите себя: «Что еще могло бы это значить?» А затем: «Какой смысл я хотел бы придать этому эпизоду?»
4. Что бы вы могли сделать с этим?
— Находится ли это в области вашего влияния?
— Если нет, оставьте все так, как есть, и пусть оно продолжается.
— Если да, то, какими ресурсами вы обладаете, чтобы изменить положение?
— Что бы вы хотели, чтобы произошло в этой ситуации?
— Какова ваша цель?
5. Какой урок вы можете извлечь из этого случая, чтобы в следующий раз избежать неприятностей?»
Теперь о рефрейминге, то есть о позитивном переосмыслении ситуации. Буквально это переводится как «изменение рамки», а именно, «карты» ситуации — своеобразная переоценка, изменение значения чего-либо, например, конкретной неприятности и всего, что с ней связано.
Помните анекдот о пессимисте и оптимисте? Первый, как известно (в моем варианте этого анекдота), выпил коньяк и мрачно заявил: «Клопами пахнет!». Второй, наоборот, раздавил клопа и радостно констатировал: «Коньячком запахло!» Что, вы хихикнули? Это хорошо. Если, конечно, легкая волна поднявшегося веселья не смоет серьезность заложенного здесь смысла. Дело в том, что наши «карты территории» (т.е. реальности) можно условно подразделить на два типа: оптимистические и пессимистические. Первых, естественно, больше у оптимистов, а вторых — соответственно, у пессимистов. А любая неприятность как раз и «включает» «пессимистическую» карту (не у всех, но у большинства), отчего наше восприятие действительности невероятно сужается. То есть, мы не только начинаем видеть жизнь в черном цвете, но и в состоянии обнаруживать в ней лишь то, что этому черному цвету соответствует. Но преодоление любой напасти возможно только в том случае, если пессимистическое следование ОТ проблемы вы замените на оптимистическое движение К ее решению. Для этого-то как раз и нужен рефрейминг. Чтобы, изменив «рамку» («карту»!), увидеть за неприятным полезное, а за проблемой — решение. А это вполне возможно, так как любая ситуация может рассматриваться с самых различных точек зрения.
Как справедливо утверждают специалисты /20/, большинство событий в нашей жизни не являются ни плохими, ни хорошими, а заключают в себе и то, и другое. Причем речь идет не о раскрутке столь любимого психоаналитиками, политиками и большинством населения России защитного механизма «Сладкие лимоны», а о сосредоточении на том, что в любой ситуации есть нечто хорошее, которое, вполне можно использовать.
Для того чтобы с легкостью рефреймировать любую неприятную ситуацию, нужна предварительная тренировка. Поэтому я настоятельно советую вам «сыграть» с самим собой (как в игру) в поиск «позитива» в разнообразных «негативах». Для начала, например, вы можете составить список из:
— пяти отрицательных качеств;
— пяти отрицательных явлений.
И попытаться найти в них положительные стороны (если надо доводите дело едва ли не до абсурда). Например, агрессивность легко можно переопределить как переизбыток энергии, которую следует использовать в других, благих целях, а шараханье правительства из одной экономической стратегии в другую, как творческий поиск наилучшего варианта. Как следует наигравшись, приступите к более серьезной работе. Напишите пять, пугающих вас в будущем, ситуаций: утрата вкладов, падение доходов, потеря работы и т.п. Рефреймируйте их, обнаружив в этом «крутом» негативе явный «позитив», например, утрата работы как минимум дает возможность подолгу спать по утрам. Маленький совет — постарайтесь отыскать не менее пяти выгод по каждой ожидаемой неприятности. И тогда вы уж точно будете готовы ко всему.
Конечно, осуществлять рефреймирование неприятностей всегда нелегко. Именно, поэтому энэлперы подготовили вам сюрприз — небольшое описание техники рефрейминга проблем /5/.
— Вместо того, чтобы «атаковать» проблему непосредственно, отступить назад и изучить «карту», в которой она «впечатана». Расширьте и видоизмените точку обзора.
— Перечислите (откройте или создайте) пути и средства, при которых содержание проблемы может стать ценным, выгодным или удобным
— Определите вашу собственную вторичную выгоду от существующей проблемы. Что оправдывает эта проблема? Что объясняет? Для чего вы ее используете (чтобы быть/делать/иметь что или, наоборот)? Какая польза вам от этого «наоборот» (не быть/не давать/не иметь)? Если эти условия выгоды и пользы исчезнут, с чем вам еще придется справляться?
— Теперь определите свою собственную цель в рефрейминге — что вы хотите получить от переформулирования проблемы? И начинайте рефреймировать до тех пор, пока вы это не получите.
Ну а для того, чтобы получить желаемое в рефрейминге одновременно расширив «карту» ситуации, поразмышляйте о тех мыслях и идеях, которые возникли у вас по прочтении следующих вопросов техники расширения «карты» проблемы /6/.
1. Если бы эта ситуация была бы смешной, то над чем бы я посмеялся(лась)?
2. Как бы я решил(а) эту проблему, если бы я был(а) на двадцать лет старше? Или на двадцать лет моложе?
3. Что бы я сделал(а), подумал(а), сказал(а) по-другому, если бы столкнулся(лась) с противоположной проблемой?
4. Как прежнее решение работало в прошлом? Почему сейчас такое решение превратилось в проблему?
5. Что произошло бы, если бы эта ситуация была прямо противоположной тому, чем она мне представляется?
6. Как бы эта ситуация выглядела с точки зрения другого человека?
7. Частью какой, более крупной проблемы она является?
8. Чего на самом деле хочет человек или организация, создавшие эту проблему?
9. Эта проблема является системой? Если так, то как мне ее обойти?
10. Какие эмоции, испытываемые или блокируемые мной, заставляют меня реагировать по привычке или по устаревшей программе поведения, вместо того, чтобы действовать свежо и творчески?
Чтобы позитивное переосмысление оказалось для вас не только приятным, но еще и полезным, рекомендую воспользоваться составленной мною в печальные времена дефолта (помните такой?) «Памяткой» по