Что ему ваша сода, если человек здоров? Легкие тут же задержат углекислый газ, и организм ничего и не заметит! Что ему эти ваши пресловутые 2 литра воды? Организм моментально уловит изменившуюся концентрацию натрия, и почки тут же выведут излишек! (А если съедите излишек соли, то задержит воду; такие уж Природой введены параметры — важна именно концентрация натрия, а не его абсолютные цифры, в определенных рамках, конечно!)
Вот после такой тяжеловатой преамбулы перейдем к нейроэндокринной регуляции расхода и потребления энергии. Это нам только кажется, что главное, чтобы калорий, съеденных за день, было меньше, чем мы тратим за этот же день на различные физические усилия. На самом деле 70% расходуемой нами энергии приходится на поддержание метаболизма организма: выработку тепла для поддержания температуры тела, на транспорт ионов через клеточные мембраны, работу сердца, и других органов, перистальтику кишечника, дыхательную мускулатуру и тому подобное. Так называемый базальный расход энергии. Вы мирно спите, а ваш организм в это время тратит в среднем 22 ккал на 1 кг тела.
НЕЙРОЭНДОКРИННАЯ СИСТЕМА ОТВЕЧАЕТ ЗА РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА. 70% ПРИХОДИТСЯ НА ПОДДЕРЖАНИЕ МЕТАБОЛИЗМА, ЭТО БАЗАЛЬНЫЙ РАСХОД. 10% ТРАТИТСЯ НА ВЫРАБОТКУ ТЕПЛА В ОТВЕТ НА ПРИЕМ ПИЩИ. И ТОЛЬКО 20% ПРИХОДИТСЯ НА ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ.
Еще 10% тратится — на что бы вы думали? На выработку тепла в ответ на прием пищи! Покушал плотно и энергию потратил! Звучит парадоксально и, конечно, все совсем не так примитивно, но практические выводы уже сделаны: определены продукты, которые резко усиливают термический ответ организма на их потребление по сравнению с другими (белки, например. Высокое их содержание в диете приводит к увеличению энергозатрат организма. Углеводы имеют низкую стимуляцию термоотдачи, и это еще одно объяснения почему их высокий уровень потребления приводит к ожирению). И вот только оставшиеся 20% расходуемой нами энергии приходится на нашу физическую активность.
Вот такие расклады: 70–10–20. Только не надо сейчас опускать руки и говорить: «Как же так, доктор, вы же несколькими страницами выше так ратовали за физические нагрузки, а тут какие-то 20%? Вон, сами пишете: на переваривание бифштекса и то 10%. Так я их лучше 5 съем вместо того, чтобы приседать!»
Есть продукты, которые резко усиливают термический ответ организма на их потребление. Это белки, например. Их высокое содержание в диете приводит к увеличению энергозатрат организма. Углеводы имеют низкую стимуляцию термоотдачи, это одна из причин, почему высокий уровень их потребления приводит к набору веса.
Минутку терпения, сейчас все объясню. В условиях адекватных физических нагрузок и базальный обмен работает совсем по-другому. Строго говоря, физические нагрузки — инструмент по перенастройке базальных энергозатрат организма в нужную нам сторону. Исследования показывают, что адекватный уровень физических нагрузок может увеличить базальные энергозатраты аж на 25%! Это плюс к тому, что вы затратили, собственно, на выполнение упражнения.
Расходуйте с умом
Наши диетические пристрастия являются еще одним механизмом перенастройки уровня энергозатрат. Быстрое снижение веса, резкое ограничение калорийности пищи, потребление трансжиров и «быстрых» углеводов — все это имеет колоссальное влияние на ответное снижение уровня «базальных» энергозатрат.
Представьте себе поле для мини-футбола и две противостоящие друг другу команды. Команда-1 отвечает за понижение базальной энергоотдачи и повышение аппетита, команда-2, соответственно, за повышение энергозатрат и понижение аппетита. Давайте для общего развития познакомимся с каждой из команд (запоминать не надо, я и врачей-то знаю единицы, которые в этом не то что разбираются, а хотя бы слышали все эти названия!)
Команда-1 — это то, что повышает наши энергозатраты и понижает аппетит:
1. Лептин. Гормон, вырабатываемый нашей жировой тканью, который передает сигнал в гипоталамус головного мозга, что запасов жира достаточно и можно увеличить энергозатраты.
2. GLP-1, пептид-1. Блокируют чувство голода, замедляют опорожнение желудка.
3. Пептид YY и Поджелудочный полипептид. Замедляют всасывание и стимуляцию аппетита.
4. Энтеростатин. То же действие.
5. Холесистокинин. Замедляет центральную стимуляцию в гипоталамусе и снижает всасывание пищи на периферии.
Команда-2 — это то, что понижает наши энергозатраты и повышает аппетит:
1. Грелин. Вырабатывается желудочно-кишечным трактом, блокирует действия членов команды-1 (лептина, пептида YY), резко повышается по выходу из строгих и несбалансированных диет.
2. Нейропептид Y. Самый мощный из известных стимуляторов аппетита. Особенно стимулирует потребление углеводов.
3. Орексин (гипокретин). Стимулирует центр голода в головном мозге.
4. Меланин-концентрирующий гормон. Воз действует на гипоталамус и ведет к массированному ожирению.
5. Гормон, стимулирующий гормон роста. Как следует из названия, приводит к повышенной выработке гормона, увеличивающего массу тела.
В норме эти две команды всегда играют вничью. Существует строгий баланс по выработке этих гормонов, пептидов и других биологически активных веществ в жировой ткани, кишечнике, поджелудочной железе, печени. Такой же баланс поддерживается между двумя разнонаправленными периферическими нервными системами, тонус которых также во многом определяет уровень «базальных» энергозатрат. Синхронно действуют и многочисленные центры регуляции аппетита и энергозатрат в различных структурах головного мозга (куда, собственно, и стекаются сигналы всех вышеописанных гормонов и пептидов).
Без паники
Но вот мы начинаем резко ограничивать калории, а то и вовсе голодать, отказываемся от завтрака, резко теряем в весе. Организм, не понимая причин столь резкого с ним обращения, впадает в панику: «Караул, больше не кормят!» И включает режим «Война»! Команда-1 уходит в резерв, команда-2 резко активизируется! Базальные энергозатраты резко падают — уменьшаются аж на 30%! Аппетит возрастает: когда за дело берутся грелин и полипептид Y, никакой силы воли не хватит. Причем наш организм на редкость злопамятный. Казалось бы, ну поголодал, ну погорячился, чего уж там, вот смотри — опять ем за обе щеки, тело свое больше не обижаю! Так нет, это снижение энергозатрат и стимуляция аппетита будут продолжаться не менее года, иногда до 3–5 лет! Несмотря на то что про диеты давно забыто и человек вернулся к привычному ему образу питания! Повторю еще раз, это важно.
ПРИ НЕОСТОРОЖНЫХ ЛЮБИТЕЛЬСКИХ РЕЗКИХ ИЗМЕНЕНИЯХ ДИЕТЫ БАЛАНС СИСТЕМЫ ЭНЕГРОЗАТРАТ И ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЯ НАРУШАЕТСЯ НА ГОДЫ ВПЕРЕД! ИМЕННО ПОЭТОМУ ЛЮДИ, КОТОРЫЕ БЫСТРО СБРОСИЛИ ВЕС, ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ОБЫЧНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ ПОЛНЕЮТ БОЛЬШЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ.
Именно поэтому серьезные и ответственные специалисты-диетологи советуют: если в рекламе диет для снижения веса присутствуют фотографии «Я до диеты» и «Я после диеты» с результатом похудения на 25 кг, то прибегать к такой диете нельзя. Потому что там не показана третья фотография — «Я после того, как опять начала есть».
РЕЗКО ОГРАНИЧИВАЯ СЕБЯ В ЕДЕ, МЫ ЗАПУСКАЕМ РЕЖИМ «ВОЙНА!», ПРИ КОТОРОМ ВОЗРАСТАЕТ АППЕТИТ И ОРГАНИЗМ НАЧИНАЕТ ДЕЛАТЬ ЗАПАСЫ «НА ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ», СНИЖАЯ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ. ЭТА СИТУАЦИЯ МОЖЕТ ПРОДОЛЖАТЬСЯ БОЛЬШЕ ГОДА ПОСЛЕ ВЫХОДА ИЗ ЖЕСТКОЙ ГОЛОДОВКИ. ПОЭТОМУ В ФОТООТЧЕТАХ О ДИЕТАХ ПОМИМО «ДО» И «ПОСЛЕ» ДОЛЖНА ПРИСУТСТВОВАТЬ ТРЕТЬЯ ФОТОГРАФИЯ: «Я ПОСЛЕ ТОГО, КАК ОПЯТЬ НАЧАЛА ЕСТЬ».
Снижать вес нужно постепенно. Все эти старания похудеть под пляжный сезон или к свадьбе подруги в итоге наносят только вред. Надо ставить перед собой правильные и выполнимые задачи. А именно: за несколько месяцев снизить вес на 5% от исходного. «Всего-то? — разочарованно скажете вы. — Если я вешу 100 кг, так надо сбросить всего 5 кг?» Не торопитесь.
Во-первых, такое снижение веса надежно, потому что оно не приводит к гормональному всплеску, описанному выше. Вы вроде бы обманываете свой организм, как любитель водочки муж-подкаблучник: «Бутылка большая, я отопью глоточек, она и не заметит!»
Я уже упоминал, что для организма важен status quo, постоянство соотношений, а не абсолютные цифры. Почему, например, артериальную гипертонию иногда так трудно сломить? Когда артериальное давление повышено постоянно, барорецепторы начинают принимать его за нормальное. Их задача — обеспечивать постоянный уровень давления, не допустить его резких колебаний. Они вначале посопротивлялись повышенному давлению, но потом перестроились, то есть подстроились под него. И когда мы начинаем гипертонию лечить, барорецепторы противятся действию лекарства, для них снижение давления — признак проблемы, кровотечения например. Поэтому от них идет команда на выработку гормонов, повышающих артериальное давление. Именно поэтому после того, как нам с помощью лекарств удалось все-таки давление снизить, надо продолжать эти лекарства принимать, чтобы эффект закрепился и барорецепторы стали воспринимать этот стабильный уровень как нормальный и охранять уже его. Совершенно та же ситуация со снижением веса, тут также надо избегать резких изменений, чтобы избежать каскада защитных реакций. Организм стабильно повышенный вес уже принимает за «норму» и начинает всеми силами его оберегать от резких колебаний!
ЧЕМ БОЛЬШЕ ИСХОДНОГО ЖИРА, ТЕМ ТРУДНЕЕ ХУДЕТЬ, ТЕМ СКОРЕЕ ОРГАНИЗМ ВКЛЮЧАЕТ РЕЖИМ ЭНЕРГОСБЕРЕЖЕНИЯ. СТАБИЛЬНО ПОВЫШЕННЫЙ ВЕС ОРГАНИЗМ ПРИНИМАЕТ ЗА НОРМУ И БЕРЕЖЕТ ОТ РЕЗКИХ КОЛЕБАНИЙ. СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВЫПОЛНИМЫЕ ЗАДАЧИ: ЗА НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ СНИЗИТЬ ВЕС НА 5% ОТ ИСХОДНОГО.
Во-вторых, внешний вид — это, конечно, очень важно, но еще важнее здоровье. Когда человек с избыточной массой тела теряет всего 5% от исходного веса, то у него: