Стоит ли так относиться к себе (другим, жизни)?» Если ответ «нет», то докажите себе это. Найдите подтверждения тому, что такое отношение вам мешает и идет не на благо, а во вред.
Исходя из этого вы можете составить список сильных и слабых сторон, скажем, условной самооценки. Оцените каждую из них по шкале от одного до десяти. Затем вычислите суммарное значение преимуществ и убедитесь, что оно не уступает суммарному значению недостатков. Используйте эти знания!
Применяйте техники отвлечения внимания
Если те или иные из описанных здесь методов вызывают у вас затруднения и вы начинаете переживать о том, что у вас не получается их использовать, то вы можете успокоить себя с помощью различных отвлекающих техник. Несмотря на то что они лишь на время смягчают состояние тревожности, это поможет вам найти лучшее решение ваших проблем и взяться за поставленную задачу с новыми силами.
Рассмотрим для примера ситуацию, когда вы не понимаете, является ли ваше отношение к себе безусловным принятием или условной самооценкой. Возьмите тайм-аут и выполните ту или иную технику расслабления, например прогрессивный метод мышечной релаксации Джейкобсона. Это поможет вам отвлечься или даст время на то, чтобы взвесить все за и против и принять обдуманное решение.
Методы моделирования
В своей работе с детьми и взрослыми Альберт Бандура (1997) и его коллеги используют концепцию научения через моделирование, а РЭПТ и когнитивно-поведенческие терапевты часто обучают своих клиентов тому, как успешно применять ее в жизни (J. Beck, 1995; Ellis, 2001a, 2001b, 2003a, 2003b). Если вы хотите использовать эту технику, чтобы повысить самоэффективность и безусловное самопринятие, то можете пойти разными путями.
1. Найти среди своих знакомых того, кто отличается особым умением безусловно принимать себя. Поговорить с ним, чтобы узнать, как именно он это делает, и использовать его мысли, чувства и поступки в качестве модели. Так, например, Кларисса всегда восхищалась редкой способностью Джун принимать себя, несмотря на жесткую критику ее босса. Она поговорила с Джун и выяснила, что всякий раз, когда последнюю критиковал ее начальник, она находила в его словах то, что могло быть правильным или принести пользу, благодарила его за предложения и никогда не чувствовала себя униженной. Джун знала, как учиться на своих ошибках, и гордилась этой своей способностью, но не собой за то, что исправляла свои промахи. Кларисса последовала примеру Джун и стала обучать себя навыку искать обоснованную критику в словах своего руководителя, использовать ее в деле и не ругать себя за свои недочеты. Благодаря этому она начала все чаще и чаще принимать себя.
2. Изучить истории других людей, особенно знаменитых, которые умели принимать себя, и использовать их опыт в качестве поведенческой модели. Норман был поражен, когда я рассказал ему широко известную легенду о римском рабе Эпиктете. Однажды Эпиктет предупредил своего хозяина, который слишком туго затягивал цепи на его ноге, что тот может сломать ему ногу. Хозяин проигнорировал эту просьбу и затягивал цепь до тех пор, пока действительно не сломал рабу ногу. На это Эпиктет без обиды и гнева спокойно сказал: «Разве я не говорил тебе, что ты ее сломаешь?» Хозяин раба был настолько впечатлен тем, насколько Эпиктет владел собой, что освободил его, и тот стал одним из ведущих философов-стоиков Рима. Последовав примеру Эпиктета и его невероятной выдержки, Норман начал принимать себя и перестал злиться по любому поводу.
3. Поговорить с другими людьми, обладающими БСП, или почитать их истории и таким образом помочь себе справиться со всеми видами собственного неприятия и другими эмоционально-поведенческими проблемами.
Библиотерапия и домашнее задание
Для того чтобы клиенты дошли до сути и закрепили понимание рекомендуемых принципов и практик, РЭПТ и некоторые другие когнитивисты используют различные виды раздаточных материалов, книг, записей, игр и форм самопомощи. Людям, склонным к самоуничижению и условной самооценке, мы настоятельно рекомендуем регулярно заполнять РЭПТ-форму самопомощи.
Кэрол никак не могла взять в толк, почему терпеть неудачи в школе и на работе – простительно, а ругать своего сына-подростка Генри за его ложь и вечные оправдания – неправильно, вредно и непозволительно. Только после того, как я буквально заставил ее заполнить множество форм самопомощи, стало понятно, что она действительно усвоила некоторые аспекты безусловного самопринятия и начала методично применять полученные знания в своих стычках с Генри.
Как обучать БСП друзей и родственников
С 1959 года, когда я начал свои эксперименты с РЭПТ, у меня накопился существенный опыт ее применения в групповой терапии. Очень быстро я убедился в том, о чем всегда подозревал: обсуждая свои проблемы в группе, люди проходят через катарсис и получают новые знания и опыт от других участников. А что еще более важно, когда они проводят разбор иррациональных установок других членов группы, то начинают лучше понимать и свои собственные проблемы.
Джонатан годами убеждал себя, что его умение решать сложные математические задачи – он как студент математического вуза делал это часто – не только доказывало незаурядность его умственных способностей, за которые его хвалили все преподаватели, но и делало его «сверхчеловеком». Он упорно не соглашался с логическими доводами, которые приводили участники терапевтической группы и я, о том, что его эпизодическое превосходство в математике не делало его превосходным – и уж тем более «выдающимся» – человеком. Джонатан вбил себе в голову, что его успехи в математике поднимали его на уровень выше всех остальных.
В одной группе с Джонатаном занимался его двоюродный брат Том, который был почти точной его копией и считал, что успехи в рисовании, которые он делал всю свою жизнь, автоматически означали его превосходство как художника и – конечно же – как человека. Том твердо стоял на своем до тех пор, пока не занял второе место в конкурсе и не почувствовал себя неполноценным и подавленным. Группа дала Джонатану домашнее задание встретиться с Томом и привести аргументы, почему тому не следует испытывать чувство «превосходства». Джонатану не удалось разубедить своего брата полностью, но он сумел заставить Тома понять (почти!), что его превосходство в (некоторых техниках) рисования не может сделать его (а) превосходным художником во всех жанрах изобразительного искусства или (б) лучшим из людей. Пусть Джонатан и уступил Тому, но зато в значительной степени отказался от своего собственного комплекса превосходства как в математике, так и во всем остальном.
Другие техники когнитивно-эмоциональной терапии
В книге «РЭПТ для практикующих психотерапевтов»[50] собраны когнитивно-эмоциональные упражнения, направленные на достижение безусловного самопринятия. Эти упражнения были разработаны рядом терапевтов, практикующих РЭПТ. Приведу несколько полезных рекомендаций.
Из книги Пола Хока «Психология самооценки»
1. Преодолеть чувство неполноценности можно тремя способами:
а) никогда не оценивать себя;
б) развивать уверенность в собственной эффективности;
в) заставить людей уважать себя.
2. Лучшего всего использовать первый из этих трех способов, так как в отличие от двух других он работает безотказно.
3. Человек, привыкший всегда и во всем оценивать себя, часто бросается из крайности в крайность, испытывая:
а) чувство неполноценности, вины, низкой самооценки или депрессию;
б) чувство превосходства, тщеславия или собственной важности.
4. В основе боязни людей и страха потерпеть неудачу, чувства вины, застенчивости и низкой самооценки лежит комплекс неполноценности.
5. Ваше Я – это сумма всех суждений, хороших и плохих, о чертах вашего характера и поступках. Они исчисляются миллионами. Следовательно, вас как сущность оценить невозможно. Оценивать можно только ваши многочисленные характеристики.
6. Всегда помните разницу между оценкой человека и оценкой его поведения, имущества, титулов или черт характера.
7. Самооценка приводит к четырем распространенным расстройствам:
а) смущению;
б) унижению;
в) стыду;
г) оскорбленности.
8. Откажетесь от привычки судить себя – и вы больше никогда не испытаете этих чувств.
9. Вы испытываете смущение, если не соответствуете своим ожиданиям в незначительной степени (например, опаздываете на свадьбу).
10. Чувствуете унижение, когда не оправдываете свои ожидания в умеренной степени (например, выпиваете на свадьбе лишнего).
11. И испытываете стыд, когда не оправдываете свои ожидания в значительной степени (например, вас стошнило на платье невесты).
12. Если вы чувствуете себя оскорбленным, то фактически признаете, что грубое замечание в ваш адрес означает, что вы персона нон грата. Нельзя никого оскорбить без его согласия.
13. Откажитесь от идеи «себялюбия» и «самоутверждения». Это лишь производные от самооценки.
14. Как лучше всего оценивать себя? Никак! Вместо этого примите себя. Нет ничего лучше.
Больше советов можно найти в книге Пола Хока «Как победить в игре с самооценкой»[52].
Билл Борчердт: мысли, с помощью которых можно повысить самопринятие
1. Я не плохой человек, если поступаю плохо; я человек, который совершает плохой поступок.
2. Я не хороший человек, если поступаю хорошо и добиваюсь чего-то; я человек, который совершил хороший поступок и чего-то добился.
3. Каким бы ни был исход событий – выигрыш, проигрыш или ничья, – я могу принять себя.
4. Мне не следует отождествлять себя со своими поступками, чужим мнением или чем-либо еще на этом свете.
5. Я могу быть самим собой, не пытаясь кому-то что-то доказать.
6. Я не глупец, если поступаю глупо. Будь я глупцом, то не смог бы учиться на своих ошибках.
7. Я не дурак, если веду себя по-дурацки.
8. У меня много недостатков, и я могу работать над тем, чтобы их исправить, не обвиняя, не осуждая и не проклиная себя за то, что они у меня есть.
9. Исправлять, но не проклинать!
10. Я не могу доказать, что я хороший человек. Я не могу доказать, что я плохой человек. Самое мудрое, что я могу сделать, – это просто принять себя.
11. Я не подлец, если веду себя подло.
12. Я не могу «доказать» человеческую ценность или никчемность; это невозможно, и лучше даже не пытаться делать это.
13. Лучше принимать себя как человека, чем пытаться показать себя как сверхчеловека или считать себя недочеловеком.
14. Я могу составить перечень своих слабостей, недостатков и неудач, не отождествляя себя с ними.
15. Стремление к самооценке влечет за собой самоосуждение и, в конечном счете, самобичевание. Самопринятие позволяет избежать этого.
16. Я не дурак, чтобы вести себя глупо. Скорее, я неглупый человек, который иногда ведет себя как дурак.
17. Я могу критиковать свое поведение, не критикуя самого себя.
18. Я могу одобрять свое поведение, не вознося себе хвалу.
19. Следите за своим поведением! Не придирайтесь к себе!
20. Я могу признавать свои ошибки и нести за них ответственность, не обвиняя себя за то, что их совершил.
21. Глупо давать себе положительную оценку из-за своего умения производить впечатление на других, получать их одобрение и добиваться успеха.
22. В равной степени глупо давать себе отрицательную оценку из-за своего неумения производить впечатление на других, получать их одобрение и добиваться успеха.
23. Я не невежда, если веду себя невежественно.
24. Если я по глупости презираю себя, мне не следует еще больше презирать себя за свое презрительное к себе отношение.
25. Мое приятие других не должно быть заложником тех обстоятельств, в которых я оказался.
26. Я не игрушка в чужих руках и могу принимать себя вне зависимости от того, как меня оценивают другие люди.
27. Из практических соображений я могу временами полагаться на других, но, для того чтобы принять себя, мне никто не нужен. Зависимость из практических соображений – это реальность. Эмоциональная зависимость – это выдумка!
28. Ни перед чем и ни перед кем я не обязан держать отчет, чтобы принять себя.
29. Успех, возможно, дает ряд преимуществ, но не делает меня лучше.
30. Неуспех, возможно, лишает некоторых преимуществ, но не делает меня хуже.
Еженедельный журнал самопринятия Джанет Вулф
На этой неделе я совершил (а) следующие действия, направленные на саморазрушение, – плохо заботился (-лась) о себе и своей жизни.
Опишите, какие когнитивные/эмотивные/поведенческие способы вы использовали для того, чтобы погрязнуть в плохих чувствах и сбиться с пути достижения своих целей.
Опишите, какие когнитивные/эмотивные/поведенческие способы вы использовали, чтобы освободиться от плохих чувств и вернуться на путь к своим целям.
_________________________________________________________________________
Мои задачи для терапевтической проработки на этой неделе.
_________________________________________________________________________
Упражнение на самопринятие Майкла Э. Бернарда
Правила. Это упражнение для того, чтобы помочь вам оспорить убеждение в том, что любой промах, отказ или критика делает вас ни на что не годным неудачником. Чтобы преодолеть иррациональное мышление, мешающее самопринятию, заполните круг: в верхней половине проставьте знаки плюс (+) за то, с чем хорошо справляетесь на работе или в школе, и знаки минус (—) за то, с чем справляетесь плохо. После этого опишите в нижней половине круга то, что у вас получается хорошо, и то, что вам в себе нравится, а также то, что у вас получается плохо или в себе не нравится.
Бороться с привычкой думать о себе в самоуничижительном тоне всякий раз, когда дела идут плохо, можно с помощью этих вопросов.
▶ Отменяет ли эта плохая ситуация (ошибка, неудача, отказ, критика) мои хорошие качества?
▶ Разумно ли делать вывод о том, что «я ни на что не гожусь», из-за одного или нескольких неприятных событий?