Клиент согласился с этим планом, и я сказал: «Хорошо. А теперь, чтобы быть уверенными (насколько это возможно), в том, что вы не отступите от намеченной цели, давайте придумаем, как вы будете себя мотивировать». Клиент спросил, о чем идет речь, а я в свою очередь поинтересовался, есть ли у него хобби, которым он готов заниматься каждый день. Оказалось, что это игра в гольф. Тогда я сказал: «Хорошо. Это просто отлично. Позволяйте себе играть в гольф только после того, как выполните практику рационально-эмоциональной визуализации и заме́ните нездоровые чувства на здоровые. Сделайте так, чтобы от этого зависело, будете вы играть в гольф или нет. Если вы с заданием справились, то можете посвятить любимой игре хоть весь день».
Дальше я спросил у клиента, чего он старается избегать, потому что терпеть этого не может. Ответ меня не удивил: убираться и наводить порядок в доме. Клиент получил следующее задание: «Если в любой из следующих тридцати дней вы не сделаете практику рационально-эмоциональной визуализации, то, прежде чем отправиться спать, вам придется в течение часа наводить порядок. Если ваш дом станет слишком чистым, то можно заняться уборкой в доме по соседству». Клиент согласился и сказал, что готов действительно взяться за дело. Спустя два месяца он прислал мне письмо, в котором сообщил, что занимался практикой рационально-эмоциональной визуализации (РЭВ) и уже через две недели его гнев по отношению к матери начал почти автоматически вытесняться чувством разочарования и сожаления.
Существуют разные способы выполнения техники РЭВ, но я предпочитаю тот, который описал выше, потому что хочу подчеркнуть эмоционально-эвокативно-экспериментальный характер этого метода. Моя задача – сделать так, чтобы клиент научился менять свои нездоровые эмоциональные реакции на здоровые, потому что он сам так захотел, а не потому, что я дал ему инструкции пересмотреть систему своих убеждений.
Как правило, техника рационально-эмоциональной визуализации выполняется в комплексе с несколькими другими методами РЭПТ, поэтому мало кто проводил исследования ее эффективности при моноиспользовании. При этом мои клинические наблюдения говорят о том, что многие люди с ее помощью успешно избавляются от гнева и депрессии. Бывает, что у клиентов с тяжелыми формами психических расстройств случаются рецидивы, но и им эта техника помогает существенно уменьшать дисфункциональные чувства ярости, депрессии, вины и тревоги.
Что же касается достижения БСП, использовать технику рационально-эмоциональной визуализации можно таким образом: представьте, что вы совершаете какой-то «ужасный» поступок – например, «подло» предаете друга, который изо всех сил старался вам помочь. О вашем предательстве становится известно не только ему самому, но и другим людям, и вы становитесь объектом презрительных насмешек. Проиграйте этот «позорный» инцидент в своем воображении так, как будто он происходит на самом деле, и с головой погрузитесь в чувства унижения, мучительного стыда и самобичевания. Почувствуйте ничтожность не только своего поступка, но и себя как личности. Ощутите это всем своим нутром. А дальше – продолжая удерживать образ в своей голове – замените нездоровые чувства стыда и позора на здоровые чувства глубокой печали и раскаяния. Сожаления, но не самосожжения!
После того как вы изменили характер своих эмоций – а если вы действительно выполняете технику, то на это уйдет всего пара минут, – проанализируйте, как вам это удалось. Вы отказались от своих иррациональных убеждений: «Я не должен был предавать своего друга! Я просто подлец и подонок!» – и заместили их рациональными убеждениями: «Предательство – это подлый поступок, и я человек, который его совершил. Но это не значит, что я подонок».
Практикуйте технику рационально-эмоциональной визуализации в течение тридцати дней подряд, и вы сможете целиком и полностью принять себя, не снимая с себя ответственности за то, как поступили. Более того, как утверждает РЭПТ, вы научитесь, не задумываясь, принимать себя, что бы ни случилось в будущем. И вполне возможно, станете реже предавать!
Борьба со стыдом
Единственный метод, который сочетает в себе как эмоционально-эвокативный, так и поведенческий аспекты, – это широко известное упражнение для борьбы со стыдом, которое я разработал специально для РЭПТ. С подросткового возраста и лет до двадцати пяти я то и дело совершал поступки, за которые мне было очень стыдно. В очередной раз «опозорившись» перед друзьями, я тут же проваливался в бездну стыда и самоуничижения. Если я с чем-то не справлялся физически, или вел себя глупо, или отвечал невпопад, то сразу же признавал себя слабаком, глупым и несообразительным человеком. Впрочем, это было свойственно практически всем моим друзьям и знакомым, проживавшим в Бронксе. Мы оценивали себя по тем социальным ошибкам, которые без конца совершали, и такая самооценка была крайне низкой или стремилась к нулю.
В моем случае дела обстояли еще хуже, потому что с девятнадцати лет я считал себя атеистом, разделял радикальные политические взгляды и чрезвычайно гордился своим независимым мышлением. Так было, пока я не понял, что в некотором роде являюсь социальным конформистом, но при этом должен мыслить свободно и обходиться без общественного одобрения. Усмотрев глупое противоречие в собственных взглядах, я начал ужасно стыдиться не только своего вопиющего конформизма и «нереволюционности», но и самого стыда как такового. Это был явный признак невротического расстройства, за который я безжалостно унижал и обесценивал себя.
Я начал работать над тем, чтобы принять себя вместе со своим стыдом, но преуспел лишь отчасти. В то время я еще не создал РЭПТ-концепцию БСП; она лишь зарождалась в моей голове. Тем не менее я сделал все возможное, чтобы избавиться от терзавшего меня стыда, который, как я в какой-то мере понимал, был нелепым.
Именно тогда, в возрасте двадцати четырех лет, я и разработал упражнение для борьбы со стыдом. Я стал намеренно совершать «постыдные» поступки – например, заказывал в кафетерии стакан воды (и ничего больше) и, понимая, что это грозит скандалом, уходил, не заплатив по счету.
Несколько месяцев я выполнял разные упражнения для борьбы со стыдом – не платил за воду, носил нелепую одежду – и обнаружил, что они дают прекрасный результат. Мои выходки оставались без внимания, и уже скоро мне стало совершенно наплевать, если кто-то их замечал и начинал критиковать меня. Мне даже нравилось выводить таких людей из себя.
Спустя десять лет я стал психотерапевтом с обширной практикой. Почти у всех моих клиентов были проблемы, связанные с условной самооценкой, и я начал понимать, что одним из лучших домашних заданий станет выполнение упражнения для борьбы со стыдом в сочетании с изучением философии безусловного самопринятия.
К сегодняшнему дню это упражнение прочно вошло в практику РЭПТ и его опробовали тысячи людей по всему миру – часто с впечатляющими результатами. Преодолеть склонность к самоуничижению и приблизиться к безусловному самопринятию можно с помощью описанных в предыдущей главе принципов, усилить действие которых помогут упражнения, направленные на борьбу со стыдом.
В своей книге «Гнев: как жить с ним и без него»[54] я рекомендую: «Вспомните, какой поступок считается неприемлемым для того, чтобы совершать его публично, и намеренно пойдите на этот „постыдный“ или „неловкий“ шаг. Например, выйдите на улицу и спойте что-нибудь во все горло. Привяжите поводок к банану и сделайте вид, что выгуливаете собаку или кошку. Носите на голове большое желтое перо. Остановите маленькую старушку и попросите ее помочь вам перейти через дорогу».
Эти упражнения, направленные на борьбу со стыдом, дают отличные результаты. Самыми популярными и эффективными методами достижения безусловного самопринятия, которые мы рекомендуем клиентам психологической клиники Институт Альберта Эллиса в Нью-Йорке, являются следующие: 1) громко объявлять остановки в метро или другом городском транспорте и 2) останавливать незнакомцев на улице со словами: «Я только что вышел из психиатрической больницы. Какой сейчас месяц?» Попробуйте. Отбросьте стыд и займитесь БСП!
Формулы совладающего мышления
В предыдущей главе я писал о том, как оспаривать иррациональные убеждения и находить рациональные аргументы для совладания с ситуацией. Отличная работа для ума! Чем эмоциональнее, сильнее и убедительнее будут рациональные установки, тем точнее они попадут в цель. Укореняйте их в своей душе и мыслях, многократно повторяя про себя следующее.
▶ Никогда и ни при каких обстоятельствах безусловное самопринятие не зависит от моего успеха или одобрения со стороны окружающих! Повышая свою продуктивность, я не становлюсь лучше как человек.
▶ Успех на работе, в школе и спорте приносит радость, но не повышает личное достоинство. Ни при каких обстоятельствах!
▶ Безоговорочно принимать себя очень просто – просто нужно начать! Все зависит от моего выбора.
▶ С помощью денег можно добиться успеха или более высокого качества жизни, но нельзя попасть в рай!
▶ От ошибок никто не застрахован, но ошибаться – не значит быть полным неудачником!
▶ Жизнь сама по себе стоит того, чтобы жить, – и делать это с удовольствием.
▶ Мне, как и любому другому человеку, можно простить все ошибки!
▶ Что бы ни случилось, я могу сказать себе: это чертовски неприятно, но не катастрофа!
Ролевая игра «Опасность»
С помощью друзей, родственников и участников групповой терапии можно в формате ролевой игры выполнять «опасные» задания: пройти «рискованное» собеседование при приеме на работу, принять участие в конкурсе талантов или сдать выпускной экзамен. Попросите одного из партнеров по игре как следует потрепать вам нервы на собеседовании и выложитесь на все сто, чтобы успешно его пройти. Пусть другие участники критикуют то, как вы себя ведете и отвечаете на вопросы. Пробуйте снова и снова. Если во время игры вы чувствуете тревогу, начните вместе с вашим интервьюером искать иррациональные убеждения, которые вызывают у вас чувства беспокойства и неуверенности (