Чувствуя, что ему «не хватает воздуха» (хотя на самом деле воздуха более чем хватает), человек начинает дышать чаще, в результате чего содержание кислорода в крови возрастает еще больше, а концентрация углекислого газа еще сильнее понижается. Возникает подобие замкнутого круга, который будет прерван после того, как «гормоны страха» распадутся и перестанут действовать на организм.
Если вы хотите нормализовать дыхание раньше этого момента, то «включайте на полную мощь» вашу диафрагму и переходите к спокойному, размеренному глубокому дыханию, в котором участвуют все дыхательные мышцы.
Нужно сознавать, что во время панической атаки вы переходите на «дыхание животом», которое по-научному называется абдоминальным[18] или диафрагмальным, не потому что боитесь опасных последствий учащенного «грудного» дыхания, а для того, чтобы скорее прийти в норму, чтобы сократить длительность атаки. Это очень важный нюанс! Вы не боитесь ни панической атаки в целом, ни любого из ее симптомов в отдельности, поскольку они не могут нанести вам никакого вреда, и приступы, пережитые без дыхательных упражнений, служат тому подтверждением. Вы просто хотите сделать атаку комфортнее и побыстрее с ней покончить. У вас есть такая возможность, и вы ее используете. Вы не боитесь, вы можете и делаете. Улавливаете разницу?
Также абдоминальное дыхание может помочь нормализовать психическое состояние, отвлечься от тревожных или депрессивных мыслей. Этот способ хорош тем, что практиковать его можно где угодно, не привлекая при этом внимания окружающих.
Все очень просто несмотря на то, что многие «специалисты» склонны усложнять методику абдоминального дыхания и отягощать ее различными дополнительными упражнениями. Но, как известно, лучшее – враг хорошего, поэтому вот вам самая простая и весьма эффективная методика.
Дышать животом лучше стоя или лежа. Сидя делать эти упражнения не очень удобно, но тоже можно.
Этап первый. Медленно делайте глубокий вдох через нос, стараясь при этом как можно сильнее «раздуть» живот и как можно меньше двигать грудной клеткой.
Этап второй. Закончив вдох, задержите дыхание на 3–5 секунд.
Этап третий. Выдыхайте также медленно, через нос или рот, стараясь максимально опустошить легкие.
Этап четвертый. Задержите дыхание на 2–3 секунды, после чего делайте новый вдох.
Обычный цикл состоит из 10,15 вдохов-выдохов. Циклы можно повторять только между ними делайте паузы на одну-две минуты.
Предварительно можно потренироваться дышать животом. Лягте на спину и положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь. Старайтесь дышать таким образом, чтобы на вдохе и выдохе двигалась только рука, лежащая на животе, а рука, находящаяся на груди, оставалась неподвижной. Такой «ручной» контроль поможет вам быстро выработать нужное дыхание, и дальше вы будете дышать животом автоматически.
При желании дыхательные упражнения можно сопровождать игрой воображения, так будет интереснее. Представляйте, например, будто вы вдыхаете воздух одного цвета, а выдыхаете другого или что у вас в животе работает насос. Когда воображение занято работой, ему не до тревог.
И в завершение главы – три фразы, вызывающие панику у современного человека:
«Это будет совсем не больно».
«Я хочу с тобой серьезно поговорить».
«Неверно указан логин или пароль».
Если кто не понял, то это был традиционный анекдот «под занавес».
Глава пятаяТревожно-фобические расстройства
Вне всякого сомнения, проблема тревоги является узловой точкой многих важнейших вопросов. Разрешение загадки тревоги прольет свет на всю психическую жизнь человека.
Как уже было сказано выше, тревожно-фобическими расстройствами называются невротические расстройства, в клинической картине которых преобладает опредмеченная тревога, страх определенных ситуаций или объектов, которые являются внешними по отношению к субъекту и не представляют для него реальной опасности.
Давайте вникать в детали.
Тревога опредмеченная, то есть она связана с чем-то конкретным. Субъект боится и избегает людных мест или замкнутых помещений, а не просто испытывает непонятно какую абстрактную «тревогу вообще».
Ситуации или объекты, вызывающие тревогу, являются внешними по отношению к субъекту, то есть они всегда связаны с окружающим миром.
Ситуации или объекты, вызывающие тревогу, не представляют для субъекта реальной опасности. Бояться реальных опасностей абсолютно нормально, о невротическом расстройстве говорят только в тех случаях, когда тревоги необоснованные.
Давайте также вспомним, что фобией называется симптом, суть которого составляет иррациональный неконтролируемый страх или устойчивое переживание излишней тревоги в определенных ситуациях или в присутствии некоего объекта. Страх и тревога – это не синонимы слова «фобия», а компоненты фобического симптома. Также фобией сокращенно называют тревожно-фобическое расстройство.
Кстати, а как вы думаете – слова «страх» и «тревога» являются синонимами?
Одни специалисты считают, что да, являются, а другие – что нет. Впрочем, в последнее время доминирует второе мнение, согласно которому тревога является предчувствием опасности, возникающей до ее наступления, а страх – реакцией организма на опасность (условный вектор тревоги направлен в будущее, а вектор страха – в прошлое). Тревога действует на психику возбуждающе, а страх, наоборот, – тормозяще. Страх рационален, конкретен, а тревога иррациональна, расплывчата – мы еще не знаем, ожидает ли нас впереди опасность, но уже тревожимся, терзаемся мрачными предчувствиями. Можно сказать, что страх – это опредмеченная тревога.
Бесстрашные герои воспеваются в песнях, сагах и эпосах, но если уж говорить начистоту, то страх – крайне полезная эмоция, связанная с инстинктом самосохранения. Страх побуждает нас избегать опасностей и спасаться от них. Тот, кто успешно избегает опасностей, живет дольше и оставляет больше потомства (в целом и общем), а тот, кто не испытывает страха и ломится навстречу опасностям вместо того, чтобы спасаться от них, обычно долго не живет и большого потомства не оставляет. А что такое жизненный успех с эволюционной (биологической) точки зрения? Оставить как можно больше потомства, ведь в конечном итоге все живое рождается только для того, чтобы оставить потомство (если вам сейчас захотелось подискутировать о смысле жизни и прочих высоких материях, то обратите, пожалуйста, внимание на слово «биологической» в предыдущем предложении).
Страх мобилизует, страх запускает «режим автоматического спасения», страх побуждает запомнить опасную ситуацию или опасный объект для того, чтобы избегать их в будущем. Все это весьма полезно.
С тревогами дело обстоит сложнее. Они могут быть как полезными, так и вредными. Сделайте, пожалуйста, паузу в чтении и попробуйте объяснить, какая польза может быть от тревоги.
Тревога делает нас более предусмотрительными. Собираясь в отпуск, мы тревожимся – а достаточно ли будет электрических розеток там, где нам придется остановиться? – и берем с собой тройник. В аэропорт мы выезжаем с хорошим запасом времени, поскольку тревожимся по поводу автомобильных пробок и очередей на регистрации и контроле. Устраиваясь на работу в компанию, мы стараемся собрать о ней как можно больше информации, поскольку тревожимся – а хорошо ли мне там будет? Перечисленные тревоги иррациональны, мы не имеем конкретной негативной информации ни о ситуации на дороге, ни о своем потенциальном работодателе, но мы предполагаем негативное, тревожимся и в результате совершаем определенные действия по предотвращению реальных опасностей. Ключевое слово – «реальных»! Тревожиться по поводу пробок на дорогах и очередей в аэропорту абсолютно оправданно, а вот надевать на голову кастрюлю, которая должна защитить ваш разум от воздействия зомбирующих волн, испускаемых с инопланетного космического корабля… Ну, вы понимаете.
Как отличить полезную тревогу от вредной?
Это просто. Во-первых, полезные тревоги при всей своей иррациональности реальны и обоснованны. Во-вторых, полезные тревоги всегда продуктивны, они побуждают нас совершать определенные действия, предотвращающие опасность. Если мы не можем ничего предпринять, то какой смысл тревожиться?
Фобические страхи необоснованные и не поддаются контролю. Человек не может усилием воли подавить такой страх, сказав себе: «Да ведь глупости все это!». Даже понимая, что на самом деле бояться тут нечего, человек все равно продолжает бояться.
Фобические страхи отличаются стойкостью. Испытывать необоснованные страхи приходилось каждому, но в норме эти страхи быстро проходят и не накладывают отпечатка на личность и не вынуждают к избегающему поведению. Если верить опросам, то примерно 90 % авиапассажиров испытывают тревогу во время полета. Это логично, ведь человеческому сознанию, несмотря на все научные объяснения, трудно смириться с мыслью о том, что ты находишься в «коробочке», летящей в десяти километрах от земной поверхности. Но у большинства людей эти тревоги не приводят к развитию аэрофобии, болезненной боязни полетов на летательных аппаратах. Ну – поволновались немного во время полета, а по его завершении сразу же перестали волноваться. И волнение не было столь сильным, чтобы навсегда отвратить нас от авиаперелетов. Продуктивность его выражается в том, что мы стараемся выбирать надежную авиакомпанию с хорошей репутацией и берем с собой в самолет что-то успокаивающе-отвлекающее, например – увлекательную книгу.
В подавляющем большинстве случаев фобии являются приобретенными. Человек не рождается с готовой фобией, а приобретает ее в течение жизни. Вспомните, почему Чебурашка не боялся крыс. Потому что он никогда не видел крыс и не знал, что их полагается бояться.