Вы уже, наверное, догадались, какой совет сейчас последует. Для того чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно научиться не обращать на них внимания. А для этого прежде всего нужно осознать беспочвенность своих навязчивых страхов, нужно понять, что все то катастрофическое, которое вас так сильно беспокоит, является плодом вашего воображения и существует только в вашем воображении, но не в реальной жизни. Как только вы это осознаете (осознаете по-настоящему!), то сразу же откажетесь от ритуалов, с помощью которых пытались себя «обезопасить», потому что эти ритуалы потеряют смысл. Компульсии подкрепляют обсессии, образно говоря, они служат им корнями. Обрубите корни, и дерево будет обречено.
Но при этом примерно у четверти пациентов с навязчивыми расстройствами наличествуют только обсессивные мысли, без компульсивных действий. Казалось бы, что при таком раскладе обсессии не могут надолго задерживаться в сознании, поскольку они не подкрепляются действиями. Однако же задерживаются. Почему так происходит? Потому что ритуал – это только один из вариантов подкрепления навязчивых мыслей. Навязчивую мысль можно подкреплять не только действием, но и мыслями. Если человек реагирует на тревожные мысли какими-то эмоциями или избеганиями, то это является такой же «подпиткой», что и ритуалы.
Например, человек с навязчивой мыслью о том, что он может причинить вред маленькому ребенку (например, взять его на руки и уронить или же сжать так крепко, что ребенок получит травму), не совершает никаких ритуалов, а просто избегает детского общества, никогда не находится в одном помещении с детьми, обходит стороной детские площадки и детей, которые встречаются ему на улице, не садится в автобус, если видит маленьких детей в салоне, и т. п.
Другой пример – у человека есть навязчивый страх нанесения ранения окружающим – а вдруг я ударю кого-то ножом? Такая обсессия приводит к тому, что человек избегает находиться на кухне, когда там присутствует кто-то еще. Вроде бы мелочь, но эта «мелочь» способствует закреплению и прогрессированию навязчивого расстройства.
Важно понимать, что любое действие, совершаемое в ответ на появление навязчивой мысли, по сути является компульсией, в том числе и самовнушение «я здоров». Если человек, который перед выходом из дома и началом любого дела по многу раз подряд произносил оберегающее заклинание, вдруг начинает вместо него говорить себе: «Я полностью здоров, у меня все в порядке, и я не нуждаюсь в оберегающей магии», то этим он себе ни капельки не поможет. Что он сделал? Он заменил одно навязчивое действие другим. Пользы от этого – ноль. Как говорят в народе: «То на то менять – только время терять»[22]. Суть же не в том, что именно делает человек в ответ на навязчивые мысли, а в том, что он что-то вообще делает в ответ, то есть признает значимость этих мыслей, признает значимость своих страхов и каким-то образом (неважно каким) реагирует на них. Разумеется, нужно подбадривать себя, нужно напоминать себе, что с психикой все в порядке, но делать это следует в паузах между атаками навязчивых мыслей, а не в ответ на их появление.
Никакой реакции на навязчивые мысли быть не должно. Это правило должно соблюдаться неукоснительно. Навязчивые мысли похожи на уличных приставал, которые клянчат деньги или желают познакомиться. Ругать и стыдить таких без толку, единственный выход – игнорировать их, и тогда они быстро отстанут.
Некоторые пациенты пытаются прогнать навязчивые мысли посредством наказаний – отвешивают себе оплеухи или щиплют себя. Наказания тоже не помогают, поскольку они представляют собой разновидность ответной реакции на навязчивые мысли и вообще наказывать самого себя (по любому поводу) бесполезно и бесперспективно. С собой нужно уметь договариваться, другие инструменты не работают.
Избегание ситуаций, в которых появляются навязчивые мысли, тоже ни к чему хорошему не приводит. Если вообще перестать мыться, чтобы не делать это подолгу, или вообще не выходить из дома ради того, чтобы не пришлось бы проверять, заперта ли дверь, навязчивые мысли не исчезнут, а примут другую форму. Заболевание никуда не денется, но качество жизни ухудшится еще сильнее.
Что надо делать человеку с обсессивно-компульсивным расстройством для того, чтобы излечиться?
Во-первых, нужно принять такое решение и провести «инвентаризацию» своих страхов, что не составит большого труда, поскольку эти назойливые страхи очень хорошо знакомы пациенту. Однако одного знакомства мало, нужно еще идентифицировать эти страхи как ненужные, необоснованные и вредные, а вот для этого нужно провести определенную работу. Рассмотрели, оценили рациональность и актуальность, представили худшие последствия, проанализировали свой прошлый опыт для того, чтобы убедиться в том, что эти «худшие последствия» никогда не наступали, испытали тревогу в полной мере, убедились, что ничего страшного с вами не произошло, и «отложили» страх в сторону… Чуть позже мы разберем эти действия подробно, но сначала давайте займемся тестированием.
Если у вас есть сомнения по поводу наличия навязчивого расстройства, то можно воспользоваться тестом Йеля – Брауна, который также называют Обсессивно-компульсивной шкалой Йеля – Брауна (Йель и Браун – это не фамилии авторов, а названия Йельского и Брауновского университетов, сотрудники которых разработали этот тест в 1989 году). Шкала состоит из 10 пунктов, 5 из которых оценивают степень выраженности обсессивных симптомов, а другие 5 – компульсивных. Каждый из пунктов оценивается по пятибалльной системе от 0 до 4 баллов, причем рассматриваются только симптомы последней недели.
Набравшие в сумме не более 7 баллов не имеют обсессивно-компульсивного расстройства, 8–15 баллов свидетельствуют о легкой степени заболевания, 16–23 – о расстройстве средней тяжести, 24–31 – о тяжелом, а 32 и более баллов – о крайне тяжелом расстройстве.
Шкала Йеля – Брауна:
1. Общая продолжительность Ваших навязчивых мыслей (обсессий) в течение суток составляет по совокупности:
– навязчивые мысли отсутствуют;
– меньше часа;
– 1–3 часа;
– 3–8 часов;
– более 8 часов.
2. Степень нарушения повседневной жизни вследствие наличия навязчивых мыслей:
– совсем не нарушена;
– нарушена слабо;
– чувствуется негативное влияние, но образ жизни прежний;
– сильно нарушен повседневный образ жизни;
– образ жизни полностью нарушен.
3. Уровень психологического дискомфорта вследствие навязчивых мыслей:
– не испытываю вообще;
– испытываю слабый дискомфорт;
– испытываю сильный дискомфорт, но в общем чувствую себя хорошо;
– испытываю сильный дискомфорт, и это сказывается на моем самочувствии;
– практически весь день испытываю очень сильный дискомфорт.
4. Сопротивление обсессиям:
– могу сопротивляться им практически всегда;
– могу оказать сопротивление в большинстве случаев;
– иногда я могу оказать им действенное сопротивление;
– чаще всего я не могу им сопротивляться;
– я не в состоянии сопротивляться обсессиям.
5. Степень контроля над обсессиями:
– обсессии полностью находятся под моим контролем;
– в большинстве случаев я контролирую их;
– иногда мне удается контролировать обсессии;
– могу контролировать их незначительно;
– мои обсессии неконтролируемы.
6. Ваша продолжительность навязчивых действий в течение суток:
– навязчивые действия не наблюдаются вообще;
– по совокупности меньше часа;
– по совокупности 1–3 часа в течение дня;
– по совокупности 3–8 часов в течение дня;
– по совокупности более 8 часов в течение дня.
7. Степень нарушения повседневной жизни:
– совсем не нарушена;
– слабо нарушена;
– ощущаю негативное влияние, но образ жизни остается прежним;
– сильно нарушена;
– полностью нарушена.
8. Уровень психологического дискомфорта:
– не испытываю вообще;
– испытываю слабый дискомфорт;
– испытываю сильный дискомфорт, но в общем, чувствую себя хорошо;
– испытываю сильный дискомфорт, и это сказывается на моем самочувствии;
– практически весь день испытываю очень сильный дискомфорт.
9. Сопротивление компульсиям:
– могу сопротивляться им практически всегда;
– могу оказать сопротивление в большинстве случаев;
– иногда я могу оказать им действенное сопротивление;
– чаще всего я не могу им сопротивляться;
– я не в состоянии сопротивляться компульсиям.
10. Степень контроля над компульсиями:
– компульсии полностью находятся под моим контролем;
– в большинстве случаев я контролирую их;
– иногда мне удается контролировать компульсии;
– могу контролировать их незначительно;
– мои компульсии неконтролируемы.
Неплохо было бы составить на бумаге реестр ваших навязчивых страхов и тех последствий, которыми грозит их игнорирование. Например, «если я плохо вымою руки, то заражусь смертельно опасным инфекционным заболеванием и умру». Также запишите то, что вы думаете о навязчивых мыслях, а затем переходите к навязчивым действиям. Изложение информации в письменной форме способствует концентрации, кроме того, впоследствии вы сможете перечитывать ваши записи и сравнивать их с тем, что будет наблюдаться в текущий момент.
Вторым шагом станет анализ поведения, к которому вынуждают вас навязчивые мысли. Попробуйте объяснить себе пользу совершаемых ритуалов, а затем подумайте о том, чем эти ритуалы вам вредят, о том, чего вы лишаетесь в результате вашего «защитно-избегающего» поведения. Значение имеет все, начиная с напрасных трат времени и заканчивая невозможностью посещения определенных мест. Для того чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно иметь четкое представление о том, как дорого они вам обходятся (а они всегда обходятся дорого, просто мы не сразу это замечаем).