2. Как говорится, женщина начинает стареть с шеи. Попробуем омолодиться. Рекомендуется сначала освоить это упражнение без дыхательной части, а потом присоединить и её.
Итак, встаём прямо, выпячиваем челюсть вперёд наподобие неандертальской, и при этом ещё и вытягиваем вперёд губы. Неандерталка перед поцелуем, муж выпадет в осадок! Это ещё не всё! Мужа побоку, поднимаем голову кверху – мы собираемся поцеловать потолок! Шея при этом должна напрячься, и не удивляйтесь, если на другой день почувствуете в этой области неприятные ощущения.
А в комплексе с дыхательными упражнениями при стойке прямо надо ещё руки откинуть назад. Подошвы крепко упираются в пол. 8 секунд «целуем потолок», отдыхаем, и так пять раз.
« Упражнения для брюшного пресса и талии
1. Примите основную дыхательную позу и дышите до этапа № 4. Опустите левый локоть на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, но не отрывая ступню от пола. Ваш вес придётся на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку (прямую, локоть не сгибать!), вытяните её над головой и тянитесь дальше, чувствуя натяжение мышц от талии до подмышки. Позу держите восемь секунд. Переведите дыхание. Повторите всё снова три раза в одну сторону, три раза в другую.
2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, расстояние между ступнями 30 см. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрываем! Дышим до этапа 4, втягиваем живот и медленно тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. Теперь голова наша откинута назад, и смотрим мы на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь поднять грудь и плечи как можно выше. Теперь постепенно опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, потом голову. А как только голова коснётся пола, сразу же снова медленно поднимайтесь. Голова снова закинута назад. Руки подняты вверх. Потянитесь и замрите на 8 секунд. Это упражнение надо выполнить три раза.
3. Лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки ладонями вниз подложить под ягодицы. Поясницу и голову не приподнимать! Дышите до этапа 4, втягивайте животик и поднимайте ноги сантиметров на 8 над полом. Делайте широкие махи ногами – привычные нам всем «ножницы» с вытянутыми носочками. Восемь секунд, передохнули. И так три раза.
4. Опуститесь на пол на ладони и колени, спинка прямая. Смотреть прямо перед собой. Продышать до втягивания живота, наклоните голову, одновременно выгибая спину, как рассерженная кошка. Задержаться в этом положении 8 секунд. И так три раза.
Сюда же можно присоединить упражнения для лица и шеи.
« Упражнения для бёдер и ягодиц
1. Для подтягивания наружных мышц бедра.
Мне вот это упражнение в своё время тяжеловато было делать из-за травмы колена.
Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях, левое над правым. Нога, которая ниже колена, должна быть прямой и горизонтальной – как сможете. Левой рукой за спиной упритесь в пол, а правой рукой возьмитесь за левое колено. Продышите до втягивания живота. Правой рукой подтяните левое колено вверх и ближе к себе, а туловище скрутите в талии влево, чтобы смочь посмотреть назад! При этом хорошо растягиваются мышцы талии и наружной поверхности бедра. Продержитесь в такой «скрутке» 8 секунд и повторите. Три раза в одну сторону, три раза – в другую.
2. Хорошо подтягивает ягодицы.
Опуститесь на пол, опираясь на колени, локти и ладони. Вытяните ногу (любую!) позади себя (колено прямое, а носок не оттягиваем!), пальцами ног упираясь в пол. Смотреть прямо перед собой. Опираемся на локти и колено. Дышим до пункта 4 (втянуть живот) и поднимаем отведённую назад ногу так высоко, как только можем. Ягодицы сильно сжать. Держим напряжение 8 секунд. Передохните. Три раза одной ногой, три раза другой.
3. Подтягивает область бёдер.
Опуститесь на пол на колени и ладони и вытяните прямую ногу в сторону под прямым углом к телу. Другая ступня должна быть на полу. Подышать до пункта 4, втянуть живот и поднять вытянутую ногу до уровня бедра. Тянуть её вперёд по направлению к голове. Здесь не имеет значение, тянете вы носок или нет. Всё те же 8 секунд, передохнули. И по три раза каждой ногой.
4. Для задней поверхности бёдер (где любит угнездиться целлюлит).
Лечь на спину а ноги поднять перпендикулярно полу. Ступни держать плоскими. Если со спиной неполадки, подложите плоскую подушечку под ягодицы. Постарайтесь дотянуться руками до верхних частей каждой икры и обхватить их. Если никак, то просто удерживайте руки за коленями. Голову и спину от пола не отрываем, и в таком положении дышим до пункта 4. Далее, сохраняя ноги прямыми, осторожно подтягивайте их руками к голове. Не получается сразу не сгибать колени, получится через несколько раз, не отчаивайтесь. Ягодицы от пола не отрывать! Хорошо растягиваются подколенные сухожилия. Прострадайте 8 секунд и передохните. И, снова здорово, повторим три раза.
5. Для внутренней поверхности бёдер.
Сядьте на пол, как Буратино, – спина прямая, ноги раскинуты. Пятки прижаты к полу, носки тянем в стороны и к себе. Руками опираемся позади себя об пол. Дышите до пункта 4 и со втянутым животом очень медленно и осторожно переместите руки вперёд, наклоняясь, и потихонечку, как паучок, не отрывая ладоней от пола, ползите руками вперёд. Вот таким образом и будут растягиваться внутренние стороны бёдер. Продержитесь 8 секунд, передохните, и так три раза.
К этому комплексу можно присоединить упражнения для лица и шеи, а также упражнение № 4 из подборки «Для брюшного пресса и талии».
« Упражнения для рук
С возрастом с внутренней стороны рук мышцы начинают неприятно болтаться. А как же платья с открытыми плечами и без рукавов? Мне лично они очень нравятся, и отказывать себе в удовольствии их носить я не хочу.
Кто в этом желании ко мне присоединяется, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте перед собой круг руками – локти высоко, кончики пальцев сомкнуты. У кого ноготки длинные, тому будет немножко неудобно, но ведь красота требует жертв! Спинку можно немного округлить (так будет удобнее удерживать локти вверху). Продышите, втяните животик и как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. 8 секунд, и вы свободны! А потом повторите это три раза.
Не поверите – это всё! Так просто, так быстро и, уверяют, эффективно. Если привыкнуть, как к ежедневной чистке зубов, то это будет выполняться чисто автоматически. Главное, поэкспериментировать, не прерывая занятий, хотя бы недели две. За папу, за маму. Потому что через две недели вы обязательно почувствуете эффект. Особенно порадуются сильно располневшие, им придётся обновить гардеробчик.
Кстати, как я была удивлена, случайно купив на лотке книжку Грир Чайлдерс через несколько лет после поездки на слёт! То, что давно «гуляет в народе», вышло в печать. А мне хватало нескольких страничек из тетрадки со слёта, исписанной моим корявеньким почерком.
Глава 25А теперь – про диеты
Может быть, кто-то вожделенно ждал именно этой главы. (Тяжёлый вздох. Мой, разумеется, а вовсе не ваш.)
Дорогие мои худеющие подружки – позвольте мне обратиться так ко всем, ко всем вам. В который раз говорю – не нужны никому кратковременные диеты! А только лишь правильный подбор продуктов на каждый день. Все рекламы, которые пестрят фамилиями «авторов супердиет», от которых звёзды «Худеют на сто кило! Врачи в шоке!» – это всего лишь советы есть понемногу по 5–6 раз в день, не «нагружаться топливом» по вечерам и питаться сбалансированными продуктами в соответствии именно с вашими индивидуальными потребностями в ежедневных калориях. Ну, и плюс небольшие физические нагрузки каждый день. Если быть честной перед самой собой и соблюдать эти нехитрые правила, то «тушку» действительно можно превратить в «фигурку».
Вот списочек «прелестей», которые сопутствуют диетам всех мастей:
1. Однокомпонентные (или монодиеты – гречневая, кефирная и т. п.) могут привести не только к расстройству пищеварения, но и, представьте себе, к расстройству психики. Ну не может один продукт предоставить вам полную гамму необходимых питательных веществ, минералов и витаминов! Запомните: для физического здоровья необходимо разнообразное питание!
2. Низкокалорийные диеты (от 400 до 1000 ккал в день) приводят к общему недомоганию, головокружениям, выпадению волос, прекращению менструаций, бессоннице и депрессиям. Кроме того, появляется чувство голода, и организм начинает подстраиваться под это состояние – замедляется обмен веществ.
3. Диеты, лишённые углеводов и/или богатые жирами (протеиновая и др.) приводят к вымыванию кальция из костей и повреждению почек. Также повышается уровень содержания мочевой кислоты и холестерина, может появиться плохой запах изо рта и головокружение.
4. Диеты, богатые углеводами (ананасовая, рисовая и пр.) провоцируют дефицит жизненно важных жирных кислот, растворимых в жирах витаминов и протеинов.
5. Очищающие диеты. Они являются для организма настоящим стрессом, после которого требуется достаточно длительное восстановление. Похудеть, придерживаясь такого рациона питания, конечно, можно, но эффект сохраняется недолго. К ним относятся:
Любимая диета голливудских звёзд – «в течение 10 дней пить коктейль из лимонного сока, кленового сиропа и кайенского перца». Что называется, «звёзды сошли с ума».
Диета «Аллилуйя» (вот уж действительно, название!). Потребление сырых органических продуктов. А надо бы знать, что некоторые продукты в сыром виде содержат токсины, как, например, красная фасоль! После 20 минут отваривания в кипящей воде токсины обезвреживаются. Брокколи при отваривании теряет присущую ей в сыром виде горечь. А помидоры и морковь при термообработке выделяют вещества, которые легче усваиваются организмом.
9-дневная очищающая диета «Коричневый рис». Основывается на потреблении неочищенного риса, сухофруктов, фруктов и овощей. Такое поистине экстремальное питание призвано очистить организм от шлаков и нормализовать гормональный уровень. А вот профессиональные диетологи всего мира считают очищающие диеты неоправданными и даже шарлатанскими, так как они не имеют под собой научного обоснования.