В любом случае и для детей, и для беременных, и для мам на грудном вскармливании лучше полностью исключить все переработанные продукты, сахар, зерно и растительные масла из семян.
Анализы
Большинство россиян (и детей, и взрослых) имеют значительные дефициты железа, цинка, магния, кальция, калия, йода, селена, жирорастворимых витаминов A, D, E и K, витамина C и витаминов группы B [106, 107]. Многие имеют недостаточную кислотность желудочного сока, не позволяющую усваивать белок! Когда на уже имеющиеся дефициты и болезни накладывается кетоадаптация, особенно резкая, нередко возникают проблемы. Но угадайте, на что в первую очередь падет подозрение врача, если вы скажете ему, что недавно перешли на кетодиету?
Поэтому мы рекомендуем проверить состояние своего здоровья до перехода на кето и желательно со специалистом функциональной медицины, который поможет принять более обоснованное решение.
В приложении в конце книги вы найдете обширный список анализов, сопровождаемый типичными симптомами. Не пугайтесь! Это оптимально полный список, необходимый для тщательной диагностики, и эти анализы рекомендуется сдать независимо от того, переходите ли вы на кето или нет – он будет актуален абсолютно для каждого!
Можно ли обойтись без анализов? Да, тогда просто ориентируйтесь на симптомы и при переходе на кето будьте крайне чувствительны к своим ощущениям: если повышение жиров вызывает малейший дискомфорт, следует просто повышать их более плавно.
Ваш углеводный порог
Говоря о МС, мы упоминали о гиперинсулинемии, хронически высоком уровне инсулина, приводящем ко многим хроническим заболеваниям. А инсулин повышается больше всего на углеводы.
Оказывается, что у каждого из нас есть личный углеводный «порог», то есть то ежедневное количество углеводов, которое не вызывает никаких проблем со здоровьем и не оказывает негативного влияния на ваше самочувствие. Это количество зависит от многих факторов: возраста, физической активности, качества углеводов, которые вы едите, а также количества приемов пищи.
Здоровый физически активный 25-летний человек может позволить себе гораздо больше углеводов, чем 65-летний человек с диабетом второго типа, который много сидит.
Наша чувствительность к углеводам находится в своего рода спектре.
Человек с МС крайне чувствителен к любым углеводам, будь то фрукты, зерно или бобовые. Поэтому ему требуется строго их ограничивать.
Как же определить свой «углеводный порог»? Это можно сделать либо ориентируясь на самочувствие, отслеживая собственную реакцию на углеводы, либо по анализам.
Сдав приведенные в этой книге анализы углеводного обмена и в первую очередь инсулин натощак с гликированным гемоглобином, который показывает среднее количество углеводов за последние три месяца, вы узнаете, превышали ли вы вашу норму углеводов или нет. Можно попробовать сократить количество углеводов и сдать анализ снова. Таким образом его получится довести до оптимальных значений.
Однако можно узнать и по самочувствию: если те углеводы, которые вы едите, вызывают усталость, портят настроение, вызывают расстройство ЖКТ, отеки и другие неприятные ощущения, вы также будете знать, что вам такое количество или качество углеводов не подходит.
В кетозе тоже есть углеводный порог. Это то количество углеводов, при котором вы находитесь в кетозе, не переходя на углеводный метаболизм. В самом начале для первого вхождения в кетоз вам придется очень строго ограничивать углеводы. Мы делаем это временно и только для того, чтобы привыкнуть к кетозу, хорошо адаптироваться.
Впоследствии, достигнув своих целей, вы найдете индивидуальный углеводный порог, который будет постоянно меняться в зависимости от вашего возраста, уровня физической активности, а также анамнеза, то есть истории ваших болезней.
Например, человек с диабетом второго типа со стажем 5–10 лет, желающий значительно расширить свой рацион после пребывания в кетозе, вряд ли сможет сделать это без значительного увеличения физической активности и мышечной массы, способной хранить и использовать эти углеводы! И тем более он не сможет вернуться к тому стилю питания, который привел его к диабету.
В 2019 году было проведено исследование, в рамках которого люди по-разному ограничивали углеводы. Самая низкоуглеводная группа лучше других улучшала показатели МС и делала это независимо от сброса лишнего веса [115], но прогресс был и в других группах. Один из авторов исследования доктор Джеф Волек говорит: «Данные результаты объясняются тем, что все протоколы питания имели одно общее – ограничение углеводов. Даже умеренного ограничения углеводов иногда достаточно, чтобы обратить вспять метаболический синдром у некоторых людей, но другим нужно огранивать гораздо больше». Это иллюстрирует то, что у каждого из нас есть своя толерантность к углеводам: кому-то можно ограничивать меньше, чем другим. Вы сможете улучшить свое здоровье и без кетодиеты, но в некоторых случаях, например с МС и гиперинсулинемией, кето работает гораздо лучше.
Поэтому демонизировать все углеводы не следует. Нужно просто понимать, что от их качества, количества и частоты приемов пищи зависит и инсулиновый отклик. Чем «проще» углеводы, тем сильнее инсулиновый отклик. Чем чаще вы их употребляете, тем чаще он поднимается. Чем хуже ваше метаболическое здоровье, тем меньше углеводов вы сможете усвоить без каких-либо последствий, но для метаболически здорового человека все может быть иначе.
Ваше кето. Дорожная карта
Эта «дорожная карта» поможет определить, насколько следует ограничивать углеводы. Она была взята из книги доктора Эрика Вестмана «Хватит заблуждаться в углеводах» («End Your Carb Confusion») [116] и адаптирована. Доктор Вестман одним из первых начал использовать кетодиету для лечения заболеваний, связанных с МС, и делает это успешно уже более 20 лет.
«Если вы страдаете ожирением или имеете заболевания, связанные с повышенной глюкозой или инсулином, самым эффективным будет прекратить потреблять продукты, которые сильнее всего их поднимают, то есть углеводы», – говорит доктор Вестман. «Я использую кетодиету уже более 20 лет и рекомендую ее вам с абсолютной уверенностью: доказанный успех кетодиеты настолько прочен и надежен, что если бы она была лекарственным препаратом, то легко бы получила одобрение FDA (американское управление по контролю за качеством продуктов и лекарств)».
Посчитайте количество галочек в каждой графе. Это позволит вам определить, с какого протокола лучше всего начать.
Помните, что метаболически здоровый человек может позволить себе гораздо больше углеводов, чем метаболически больной.
Даже если вы подсчитали большее количество галочек в графе «палео», но долго «работали» только на углеводах, даже полезных, и не практиковали периодическое голодание, рекомендую начать с небольшого периода в кетозе. Почему? Это даст вам еще большую метаболическую гибкость. Освежив в памяти механизмы кетоза, ваш организм отлично будет чувствовать себя на палео, легко чередуя жиры и углеводы. Сколько должен длиться этот период? Минимум 21 день, а далее по желанию.
«Еда – это лекарство», – говорил Гиппократ. Мы уже увидели, что кето способно помочь в лечении заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена.
Нет ни одного лекарства или диетического подхода, помимо кетодиеты, чтобы так же быстро вернуть чувствительность к инсулину и взять глюкозу в крови под контроль.
Для коррекции гиперинсулинемии, да и всех связанных с ней заболеваний необходим строгий кетоз. Но некоторые считают, что, переходя на кето, они по-прежнему смогут есть много сладкого, просто заменив сахар эритритом или стевией. Спешу вас разочаровать! Если вы действительно хотите решить проблему, вам придется пробыть в довольно строгом кетозе некоторое время. Вам не до кетоплюшек! Но есть и приятное: вы не обязаны голодать, если не готовы, а питаться вы будете исключительно вкусной и полезной пищей. К тому же мы легко заменяем привычные продукты, например лапшу, рис, картофельное пюре и даже хлеб, низкоуглеводными вариантами, которые намного вкуснее высокоуглеводных!
Традиционно рекомендуемые варианты лечения диабета второго типа (спорт, лекарства и ограничение простых углеводов) могут работать, если соблюдаются правильно и в течение длительного срока. Однако ничто не сравнится по эффективности с кетогенной диетой. На ней человек устраняет главную причину болезни – постоянно высокий инсулин [117].
По результатам исследований кетогенная диета «улучшает показатели холестерина, стабилизирует сахар в крови и приводит к уменьшению дозировки диабетических лекарственных препаратов» [118].
Как побыстрее восстановить чувствительность к инсулину?
Кето способно быстро улучшить показатели инсулина и снизить хроническое воспаление, но самые замечательные результаты будут у тех, кто подойдет к решению проблемы комплексно.
Ниже представлена лучшая формула для терапии диабета второго типа.
1. Снизить поступления глюкозы и питаться только цельными продуктами – это гарантирует грамотно составленная кетодиета.
2. Убрать перекусы и питаться не более 1–3 раз в день. Это кажется невероятным, особенно если вы привыкли есть с утра до вечера, но кето быстро приведет в норму сигналы голода и насыщения, и вы заметите, что вам захочется есть реже. Начните с трех раз в день и ешьте досыта, а потом ешьте только тогда, когда сильно проголодаетесь. Таким образом многие естественным образом приходят к 1–2 приемам пищи в день без особых усилий. Сила воли здесь не требуется, в чем и заключается огромный плюс кетодиеты.
3. Повысить расход энергии: при большом проценте жировой ткани начинаем с прогулок и плавания, по мере снижения веса подключаем приседания, тяги и жимы, сначала с собственным весом, потом с утяжелением. Соблюдаем правильную технику.