4. Увеличить запасы углеводов в теле, то есть гликогена в мышцах: силовые тренировки позволяют потреблять больше углеводов, которые будут расходоваться, а не откладываться в жир. К тому же наращивание мышечной массы, особенно после 30 лет, способствует отличному здоровью и долголетию!
5. Не сидеть постоянно. Жиры переносятся по лимфе, а она движется за счет сокращения мышц. Даже если вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю, а остальное время сидите за компьютером – это все равно сидячий образ жизни! Необходимо регулярно двигаться. Если вы долго сидите, рекомендуется вставать каждый час и делать разминку 3–5 мин.
Есть категория людей, которые хотят оптимизировать свой жизненный потенциал, чтобы больше успевать, быстрее думать и принимать решения и, конечно же, не болеть. Именно для таких людей кетоз станет приятным дополнением и оптимизацией стиля жизни. Здоровым людям несложно в него войти. И далеко не всегда нужно держать строгое ограничение по углеводам. Найдите свой углеводный порог: либо путем измерения кетонов, либо ориентируясь на самочувствие. Вы можете пребывать в кетозе по настроению, чередуя его с периодами палеопитания.
Рекомендуем добавить еще четыре пункта в список оптимального здоровья.
1. Наладить качественный сон: засыпать до 22:00.
2. Регулярно расслабляться: любые упражнения, которые помогут вам отключить голову и расслабить все мышцы (например, медитация и глубокое диафрагмальное дыхание). В идеале делать каждый час хотя бы 1–3 минуты.
3. Ограничить потребление алкоголя. На кето разрешаются только сухие вина и крепкие напитки, но для решения проблем со здоровьем и сброса лишнего веса лучше полностью исключить и их.
4. Сдать анализ и откорректировать уровень витамина D. Его низкий уровень связан с различными типами метаболических заболеваний, такими как ожирение, сахарный диабет, инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания, включая гипертензию. Различные исследования показали, что дефицит витамина D связан с риском метаболического синдрома [128].
Несмотря на то что кето очень эффективно в сбросе лишнего веса, наш совет – держать курс на здоровье, а не на быстрое похудение. Похудение на кето происходит не из-за определенного уровня кетонов, а как следствие оздоровления и правильной работы гормонов, и иногда этот процесс небыстрый, сильно зависящий от исходного состояния организма. Быстро похудеть на кето можно, но попытки похудеть как можно быстрее способны навредить здоровью. Больной организм неохотно отдает лишнее, а здоровому лишний вес не нужен. Поэтому не торопитесь! После кетоадаптации, даже несмотря на лишний вес, вы почувствуете себя лучше, что станет стимулом продолжать дальше.
Обычно для похудения советуют просто ограничивать калории и говорят, что они все равны, но это не так. 1000 ккал из конфет не равны 1000 ккал из лосося и зеленых овощей, так как сладости не содержат полезных веществ, а организм будет их требовать и повышать сигналы голода, несмотря на съеденные калории. Они не равны еще и потому, что еда по-разному влияет на гормоны. Уже известные нам гормоны голода, насыщения, жироотложения и жиросжигания будут влиять на то, запасаем мы жир или сжигаем его. Сколько бы вы ни ели конфет, вы не утолите чувство голода. Но редко кто может съесть два стейка подряд и захочет третий.
Одна из грубейших ошибок при кетоадаптации – ограничение калорий. Калории на кето поступают из жира, а если вы будете бояться есть жир, у вас получится низкоуглеводная и низкожировая, по сути, низкокалорийная диета. Поскольку таким образом будут ограничиваться все доступные организму источники энергии, он не только начнет «сжигать» мышечную массу, но и войдет в режим самозащиты. Большинство проблем, которые встречаются на кето, связаны либо с резким переходом, либо с чрезмерным голоданием в период адаптации. Они включают в себя и хроническую усталость, и исчезновение менструального цикла, и выпадение волос. Помните: ограничивая один источник энергии (углеводы), вы обязаны давать своему телу другой (жиры), пока не адаптируетесь полностью. Потом для снижения веса можно будет без проблем практиковать разгрузочные дни.
Еще один момент: чем ниже был ваш углеводный порог до начала кето, например при диабете второго типа со стажем, тем меньше углеводов вы можете себе позволить в будущем, даже после кето.
Шансов иметь лишний вес во взрослом возрасте гораздо больше (более чем в 17 раз), если вы страдали ожирением с младенчества [119]. Имейте в виду: чем дольше вы имели лишний вес, тем медленнее организм будет избавляться от него, особенно если у вас диабет второго типа. Кето – это мощный инструмент по сбросу лишнего веса, но при гиперинсулинемии потребуется дополнительное время, чтобы наладить чувствительность к гормонам лептину и инсулину и, как следствие, похудеть… Поэтому запаситесь терпением и дайте кето шанс поработать. Этот период измеряется месяцами. Но подумайте: ваш диабет «вырос» за десятилетия, а обратить его вспять можно за считанные месяцы!
Запасы энергии в нашем теле
У человека есть два главных источника энергии: жиры и углеводы. Белок способен стать источником энергии только в крайних случаях, если не хватает жира и углеводов. Сжигание белка для получения энергии подобно сжиганию дорогого мебельного антиквариата вместо дров для отопления жилища.
Запасы глюкозы в нашем организме чрезвычайно малы. В крови «плавает» лишь 4 г или одна чайная ложка глюкозы! Еще примерно 100 г хранится в печени в виде гликогена.
Примерно 300–450 г глюкозы, также в виде гликогена, хранится в мышцах (его количество пропорционально проценту мышечной массы). Проблема в том, что данная энергия может использоваться только мышцами, то есть не поступает в мозг.
Таким образом, около 104 г, или 416 ккал – это все, что мы можем хранить для нужд мозга, а он требует до 120 г глюкозы в день на обычном питании [120]. Поэтому мы так часто хотим есть – нам нужно постоянно поддерживать уровень сахара в крови. Мы буквально зависим от частых приемов пищи.
Гликоген в печени можно сравнить с кошельком: деньги в него легко положить и изъять. Жир подобен банковскому счету: чтобы снять с него деньги, когда купюры в кошельке заканчиваются, вам нужно съездить в банк, то есть это не самый быстрый процесс. Зато в банке мы можем хранить гораздо больше денег, чем в кошельке.
Жировых запасов в нашем теле предостаточно – от 100 000 ккал даже у самого стройного человека! [121] Как только мы приучим тело извлекать энергию из собственного жира, мы сможем обходиться без приемов пищи в течение длительного времени.
Представьте себе, как грузовик-танкер с бензином внезапно останавливается, потому что у него закончился бензин. При этом он не может позаимствовать ни капельки из того огромного количества топлива, которое находится у него в цистерне. Пребывание в кетозе не делает чудес: глюкоза всегда будет сгорать быстрее, чем жиры, и вы не сможете молниеносно «доставать» энергию из жира, но кето сделает этот процесс гораздо эффективнее! Чем дольше вы в кетозе, тем лучше это работает.
Однако среднестатистический человек потребляет гораздо больше углеводов, чем нужно, и совершенно утратил способность работать на жирах. Более того, нам диктуют, что углеводы должны быть основой рациона, а жиры требуется ограничивать!
Рекомендации рационального или сбалансированного питания гласят: для оптимального здоровья нужно поддерживать соотношение белка, жира и углеводов 12 %: 30 %: 58 % соответственно.
Таким образом, нормы углеводов, рекомендуемые Минздравом России в зависимости от уровня физической активности [122], составляют от 358 до 524 г в сутки.
Как и рекомендации по питанию в США, эти рекомендации адресованы только здоровым людям. Они не принимают во внимание людей, уже имеющих нарушенную чувствительность к инсулину, хронические заболевания, и подразумевают оптимальную физическую активность. Эти рекомендации работают для единиц!
По информации Росстата, среднестатистический гражданин потребляет от 460 г/день и больше углеводов, далеко не все из них – сложные. Вы можете легко заметить такого человека в очереди в продуктовом магазине. У него в тележке картошка, хлеб, макароны, чипсы, пиво, печенье или тортик. Он обожает самую вкусную комбинацию: жир+углеводы (например, мороженое) или жир+соль+углеводы (например, чипсы). Эта идеальная комбинация вкусовых качеств плюс усилители вкуса вызывают переедание, потому после одной горсти чипсов сложно остановиться. Большинство этих углеводов – это хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости, мучные изделия и белый сахар, который потребляется в количестве около 30 кг в год на душу. Это 82 г сахара в сутки! [123] Эти совершенно бесполезные продукты, не несущие никакой питательной ценности, только усиливают зависимость от углеводов и чрезмерно повышают инсулин. Если учесть, что такой человек питается как минимум 5–6 раз в день (три основных приема пищи плюс перекусы), то несложно представить, как легко и высоко поднимается инсулин на таком питании.
Возьмем другого, более «ЗОЖного» человека, заботящегося о своем здоровье. У него овсянка с сухофруктами или творог с фруктами и медом на завтрак, стакан апельсинового сока или смузи. На перекус яблоко, орехи или сухофрукты. На обед паста с морепродуктами или гречка с брокколи и куриной грудкой, а на ужин рыба с рисом и салат. На десерт брауни на рисовой муке. Даже на таком рационе, особенно с перекусами, и если человек метаболически нездоров и ведет сидячий образ жизни, может значительно подниматься инсулин.
Тем не менее почему-то, когда речь заходит о низкоуглеводных диетах, нам говорят, что такое питание несбалансированно – слишком мало углеводов! Но мы-то уже знаем, что в нашем организме нет ни одной биохимической реакции, которая бы нуждалась в углеводах из пищи. Углеводы, в отличие от некоторых жиров и аминокислот, не являются незаменимым нутриентом! Да, глюкоза нужна нашему мозгу и некоторым другим органам, но наш организм прекрасно справится с задачей ее синтеза из неглюкозных источников. Нет ни одного доказательства того, что углеводы должны поступать из пищи и, конечно же, тем более не в таких количествах, в каких их потребляют. Более того, кето – это не безуглеводное питание. Это диета, ограничивающая только вредные углеводы (и вредные виды жира). Более подробно об этом мы поговорим в разделе «Сбалансированная кетодиета».