Метаболическая гибкость
В самом начале книги мы говорили о естественном чередовании периодов кетоза и углеводного обмена [124]. Ребенок на грудном вскармливании делает это легко и непринужденно: ему присуща метаболическая гибкость. Наши предки также были метаболически гибкими и входили в кетоз без проблем. К сожалению, многие из вас слишком долго «работали на углеводах», и организм немного подзабыл, как быть в кетозе. Вы утратили эту метаболическую гибкость. И если здоровый и метаболически гибкий человек может практиковать кето без каких-то специальных подготовительных мер, то человек, всю жизнь евший много углеводов, должен входить в кетоз осторожно. И именно поэтому существует такое понятие, как кетоадаптация – особый период, когда организм вспоминает, как быть в кетозе.
Метаболически гибкий человек умеет эффективно использовать в качестве энергии как глюкозу, так и жир. Он полностью прошел кетоадаптацию и легко входит в кетоз. Его мозг и мышцы уже не требуют много глюкозы, как раньше, а привыкли и любят работать на кетонах и жирах. Такой человек уже не зависит от постоянного и частого потребления углеводов.
Все эти вещи не исчезают моментально, как только вы выйдете из кетоза. Но если вы вернетесь к прежним пищевым привычкам, то, конечно же, эти механизмы постепенно потеряют свою эффективность. Поэтому так важно периодически быть в кетозе и поддерживать свою метаболическую гибкость.
Сбалансированная кетодиета
Грамотно составленная кетодиета работает не только благодаря полезным свойствам кетонов. Она функционирует и потому, что мы убираем из рациона все ненужное, а оставляем только самое необходимое. Внутри каждого из нас заложены мудрые механизмы восстановления и, по сути, мы должны им просто не мешать.
Да, вы можете практиковать кето на маргарине, «Коле Зеро» и кетобатончиках. У вас будут кетоны. Но это не принесет долгосрочных результатов.
Поэтому самое главное на кето – это не уровень кетонов, а нутритивная плотность того, что вы едите.
Что такое нутритивно плотный продукт? Это продукт, содержащий максимальное количество полезного и минимум – вредного.
Полезное – это нутриенты (питательные вещества, дающие нашему организму все необходимое: витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатку, незаменимые аминокислоты и жиры).
Вредное – это антинутриенты (вещества, замедляющие усвоение нутриентов, а иногда и полностью препятствующих их усвоению).
Все необходимые нутриенты содержатся в таких кетопродуктах, как жирное мясо, птица, рыба, морепродукты и особенно субпродукты, а также зеленые овощи, ягоды, травы, микрозелень, орехи, семена и специи.
Продукты с наибольшим содержанием нутриентов (овощи, мясо и субпродукты) имеют гораздо более низкую энергетическую плотность, то есть содержат меньше калорий. Вы будете ощущать бо́льшую сытость, когда ваш организм будет получать все необходимые ему питательные вещества. Поэтому-то и возникает голод – не потому, что вы потребляете мало калорий, а потому что они пустые!
Цельное зерно и бобовые, которые нам рекомендуют как «отличный» источник антиоксидантов, витаминов группы В, белка, минералов и клетчатки, к таковым не относятся и помимо высокого количества углеводов содержат антинутриенты, такие как глютен, фитаты, лектины, сапонины, танины и другие, которые препятствуют всасыванию белка, железа, цинка, фосфора, кальция, магния, железа и йода нарушают работу нашего желудочно-кишечного тракта и вызывают аутоиммунные реакции.
Мы привыкли сочетать мясо, рыбу с гарнирами из круп, но совсем не задумываемся о том, что в итоге получает наш организм. Проводили такой эксперимент: испытуемые ели только устрицы, а потом устрицы вместе с бобовыми или кукурузными лепешками, после чего измеряли уровень цинка в крови. Группа, которая ела только устрицы, усваивала максимальное количество цинка, а группа с бобовыми и лепешками его практически не получала [125].
Да, существуют некоторые техники правильного приготовления этих продуктов (проращивание, замачивание, ферментация), которые снижают количество антинутриентов, но на кето они все равно не могут использоваться – слишком много углеводов! И хотя некоторое количество антинутриентов также присутствует в зеленых овощах, орехах и семенах, это не идет ни в какое сравнение с их количеством в цельном зерне и бобовых.
Если проанализировать нутриционную ценность кетопродуктов, она окажется гораздо выше, чем в обычном, даже самом «правильном» рационе.
Требуется совсем небольшое количество говяжьей печени, например, чтобы получить большое количество витамина А, рибофлавина, фолатов, витамина В12, железа, меди и холина. Печень содержит все незаменимые аминокислоты и не содержит токсины, легко усваивается, насыщает, не приводит к всплеску инсулина, а самое главное для худеющих – не имеет значительной калорийности! Это идеальный способ обогатить свой рацион всем необходимым. И если вы будете поддерживать витамин D в норме и не есть печень в больших количествах (допустимо не более 250 г в неделю), то не нужно беспокоиться насчет передозировки витамина А.
Именно поэтому основа кеторациона – это мясо, рыба, морепродукты и субпродукты – продукты, не содержащие антинутриентов. Овощи, семена и орехи являются дополнением, а не основой грамотно составленного кеторациона.
Все продукты в наших списках подобраны по принципу максимальной питательной плотности.
Убирая простые углеводы и сладкие фрукты, мы «слезаем с сахарной иглы» – уходим от зависимости от сладкого. Это еще один огромный плюс кетодиеты! Многие из кетоадаптированных людей замечают такую особенность: после адаптации резко уходит тяга к сладкому, а тянет не на виноград и конфеты, а на овощи и жирное мясо. Так и должно быть!
Мы поговорили о максимальной нутритивной плотности рациона, теперь обсудим другие принципы грамотно составленной кетодиеты, которые позволят вам быстрее добиться результата и избежать дефицитов.
• Есть только цельные продукты.
• Поддерживать разнообразие продуктов в каждой категории.
• Есть только овощи и ягоды, выращенные без пестицидов.
• Слушать свой организм.
• Убрать сладкое.
Что такое цельный продукт? Если вы можете себе легко представить, как вырос или был сделан тот или иной продукт, значит он цельный! Это название происходит от английского whole foods – цельные, никак не обработанные продукты. Это легко опознать: если продукт сделан на фабрике, завернут в красивую упаковку с кучей непонятных составляющих – это не цельный продукт.
Например, колбаса или стейк. В случае колбасы вы не можете знать, что именно в нее положили, если не сделали ее сами. Стейк же был отрезан от туши коровы и никак больше не обработан. Другой пример: кетчуп и помидор. Покупайте продукты с простыми и понятными ингредиентами!
На кето важно варьировать продукты и не питаться однообразно, например одними яйцами, потому что ни один продукт в природе, каким бы полезным он ни был, не содержит ВСЕХ нутриентов. Берем одну группу продуктов, например белок, и варьируем его источники: разные виды мяса, рыбы, птицы, ягод и овощей сделают вашу диету еще более сбалансированной. Если все время есть одно и то же, несмотря на то что это цельный продукт, вы будете недополучать некоторые питательные вещества и перебарщивать с другими.
Также следует варьировать виды термообработки, потому что она по-разному влияет на содержание витаминов.
Старайтесь покупать овощи и ягоды без пестицидов.
Пестициды – огромная проблема для тех, кто переходит на кето и начинает есть много зелени и ягод с тонкой кожей.
Если есть такая возможность, выращивайте собственную зелень, покупайте свежие овощи и ягоды у фермеров, которым доверяете.
Все листовые овощи и ягоды с тонкой кожей (клубнику, малину, голубику, чернику), помидоры и огурцы лучше покупать без пестицидов, так как они легче всего впитывают вредные вещества.
Как же быть зимой? Один вариант – овощи и ягоды органик быстрой заморозки, которые долго хранятся в морозилке. Другой – субпродукты. Они вполне могут заменить овощи и ягоды по количеству нутриентов. Третий, если не нравятся субпродукты, – выращивать микрозелень на подоконнике! Это легко и быстро, не требуются ни почва, ни яркий солнечный свет.
Мы рекомендуем микрозелень, выращенную из семян овощей и трав (не зерна), и сами ее проращиваем и добавляем в салаты. Это могут быть руккола, редис, крестоцветные, любые салаты, кресс и так далее. Единственный нюанс: семена должны быть специально помечены надписью «для проращивания».
Чтобы перейти на кето без проблем, очень важно прислушиваться к своим ощущениям.
Именно поэтому мы переходим на кето не резко, а плавно, позволяя организму постепенно привыкнуть к жирам. Прислушиваясь к сигналам, которые будет посылать вам ваше тело, вы сможете двигаться вперед без поддержки врача.
Иногда придется сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Это нормально! Не торопитесь. Часто это происходит у тех, кто долгое время избегал жиров в рационе. Ваш желчный может быть не готов к жирам, и он обязательно даст вам знать об этом. Если вы заметили неприятные ощущения в правом подреберье, вероятно, вы слишком резко подняли жиры. Уменьшив их количество, а также сменив их на другие виды жиров (об этом позже) на некоторое время и поддерживая желчный необходимыми ферментами, вы сможете смягчить свой переход на кето.
Острые боли сигнализируют о слишком резком повышении жиров. Этого стоит избегать.
Не менее важно слушать сигналы голода и сытости. Вы должны чувствовать настоящий, физиологический, голод, а не есть по часам или когда едят все остальные. Еще более важно есть до насыщения. Не переедать, но хорошо насыщаться.