Людям с диабетом, с высоким инсулином, будет немного сложнее в самом начале кетоадаптации – скорее всего, у вас нарушены гормональные сигналы голода и сытости. Поэтому рекомендуется убрать все перекусы и питаться не более 2–3 раз в день. Потом гормоны нормализуются, вы станете ощущать настоящие голод и сытость и будете питаться интуитивно без всяких подсчетов.
Вы перешли на кето, чтобы убрать зависимость от сахара. Так давайте не будем заменять привычную выпечку тем же самым, только с сахзамом и миндальной мукой!
Поверьте, довольно быстро ваша тяга к сладкому покинет вас раз и навсегда. В период кетоадаптации, когда очень сильно хочется углеводов, чтобы не срываться на них, допустимо небольшое количество кетовыпечки. Но все же желательно уходить от большого количества любой выпечки в рационе как можно скорее!
Глава 2. Практика
Известно, что гены очень чувствительны к нашему образу жизни, а питание играет монументальную роль в их оптимальной работе. Убирая все то, что мешает гармоничной экспрессии генов, мы можем довольно быстро увидеть положительные результаты.
Мы также знаем, что на закрепление любой новой привычки, в том числе пищевой, требуется минимум 21 день. Поэтому настройтесь на три недели совместной работы, которые позволят вам привыкнуть к низкоуглеводному питанию и которые мы с вами пройдем вместе, закрепляя все новые пищевые привычки и наблюдая за результатами. Готовы? Поехали!
Кето без ограничений
Мы начинаем с полного запрета на некоторые продукты, к которым вы, скорее всего, питаете огромную любовь и, что уж говорить, зависимость. Это неизменно воспринимается как ограничение. Давайте поговорим об этом.
На кето исключаются:
• все переработанные продукты;
• все вредные жиры: растительные масла, выжатые из семян (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, льняное, соевое; подробный список в разделе «Продукты»), маргарин, гидрогенизированные жиры;
• белый сахар в любом виде и все искусственные сахарозаменители (аспартам, сукралоза и другие);
• все обычные десерты;
• все виды круп и хлебных изделий;
• клубневые крахмалистые овощи (картошка, свекла, батат);
• все фрукты (кроме несладких ягод);
• молоко, даже жирное.
Возможно, у вас сейчас екнуло сердце: «Как это? Без фруктов и сладкого?!» Подумайте о том, что по сути вы убираете только простые углеводы, оставляя при этом много полезных! Фрукты – почти овощи, напичканные сахаром и менее богатые клетчаткой, хлеб и макароны – много углеводов и мало нутриентов (вы знали, что муку искусственно обогащают витаминами и минералами, а продукты из цельнозерновой муки могут содержать до 50 % белой муки?), а про рафинированные и переработанные продукты можно и вовсе не говорить: об их вреде известно практически всем. Картошку, свеклу и фрукты вы сможете есть без проблем после периода в кетозе, когда восстановите чувствительность к инсулину.
Убрав перечисленное выше из своей жизни, взамен вы получите вкусную еду, дающую отличную сытость, здоровье и отличное самочувствие. Вы раз и навсегда слезете с «сахарной иглы». Вы будете больше успевать, реже есть и меньше болеть, а это экономия времени и денег. Мы считаем, игра стоит свеч. А вы?
Наш мозг не любит слово «нельзя». Когда мы произносим категорическое «это нельзя», происходит сопротивление. Давайте подумаем по-другому. Поставьте себе цель: «Я пока что, всего лишь на три недели, уберу эти продукты и посмотрю, как я себя буду чувствовать. Если что, я всегда смогу вернуться к ним. Исключая их, я не буду голодать! Многие из этих продуктов можно заменить кетовариантами, которые ничем не хуже. Моя цель – кетоз, здоровье и отличное самочувствие!» Поверьте, ощутив все прелести низкоуглеводного питания, вы никогда не вернетесь к ним.
Будьте готовы, что первую неделю вас очень будет на них тянуть. Порой само осознание того, что предстоит обойти это препятствие, облегчает процесс. Проговорите вслух: «Да, я хочу это мороженое, но я обещала себе проверить, как буду чувствовать себя без него, и я знаю, что оно мне не нужно. Я хочу быть здоровой и стройной!»
Сделайте себе любую другую установку, которая не ставит полный запрет, а воспринимается как захватывающий краткосрочный эксперимент, способный принести приятные и неожиданные результаты.
Список продуктов для кето
Используйте этот список в качестве конструктора приемов пищи на кето и для подготовки к нему.
Продукты, выделенные жирным, будут основой каждого приема пищи, и вы можете их не считать!
Если вы не готовите по нашим рецептам, в которых уже подсчитаны КБЖУ, то считайте сами. Продукты на сером фоне не должны суммарно превышать 200 г веса в сыром виде или 20 г общих углеводов, если вы считаете количество углеводов в калькуляторе. Не отводите эти 200 г на какой-либо один продукт (например, огромную порцию творога или голубики). Выберите по одному продукту из каждой колонки: это позволит вам легко компоновать разнообразные приемы пищи, в основе которых всегда будут белок и овощи, а все остальное будет приятным дополнением.
Берите за основы блюда из категорий «Мясо», «Птица», «Рыба», «Блюда из яиц», «Субпродукты» и «Гарниры». К этим блюдам можно добавить одну из закусок, чашку супа или салат и, если останется место, небольшую порцию десерта. Но следите за тем, чтобы общее количество углеводов не превышало 20 г в день!
К примеру, можно воспользоваться рецептом «Баранья лопатка, запеченная с овощами», а на десерт съесть небольшую порцию домашнего жирного творога с голубикой и орешками.
Если в вашем рационе присутствуют запрещенные на кето продукты, их следует постепенно сокращать. Поэтому за основу в каждый прием пищи берите продукты, выделенные жирным, а все, что вы будете сокращать, станет лишь дополнением, количество которого будет снижаться, пока вы не уберете его полностью.
Пример: на обед у вас будет красная рыба со спаржей, сливочным маслом и чашкой белого риса (если сейчас вы его едите). На следующий день у вас будут те же рыба и овощи, но уже 1/2 чашки риса, а вместо 1/2 чашки риса, которую вы убрали, – лапша из цукини или любой другой гарнир из наших рецептов. Просто заменяйте привычные для вас гарниры низкоуглеводными.
Привыкли пить сладкий кофе с печеньем? Начинайте снижать его количество: вместо пяти штук съешьте четыре, затем три, две, одну, а затем совсем уберите их. Если вам не вкусен кофе без сахара, постепенно сокращая количество сахара, добавляйте больше жирных сливок.
Ваши вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы полюбите кофе со сливками гораздо больше, чем с сахаром. А если снижать количество сахара постепенно, у вас не будет срывов, потому что вкусовые рецепторы будут постепенно привыкать к вкусу еды без сахара.
Когда очищаются вкусовые рецепторы, даже ранее несладкие продукты будут казаться вам сладкими. Так часто бывает на кето: помидоры и даже вода иногда кажутся сладкими!
Не забывайте пить чистую воду между приемами пищи. А еще лучше – минеральная вода слабой минерализации. Пить следует в течение дня, понемногу. Жажда заметно усиливается на кетоадаптации.
Постные виды белка следует постепенно заменять жирными (например, куриное филе – бедром). Если вы употребляете постные виды белка, требуется добавлять жиры в виде сливочного или оливкового масла.
Мы предлагаем вам список наиболее полезных для здоровья продуктов. Но у вас может быть непереносимость некоторых из них. Это следует учесть и временно убрать эти продукты из рациона, а потом вводить постепенно. Наиболее часто реакции бывают на молочные продукты, орехи, семена и яичный белок. Слушайте свой организм и отслеживайте влияние еды на вас.
Подготовка к кето
Уже говорилось о том, что не каждому можно резко переходить на кето. Надеемся, раздел «Ваше кето. Дорожная карта» помог вам определиться со скоростью входа в кетоз. Если вы насчитали большее количество галочек в графе «Палео», мы рекомендуем пройти следующий подготовительный период и убрать все ненужное из вашего рациона, постепенно увеличивая жиры и снижая углеводы.
Неделя 1
1. Каждый день в течение следующих трех недель будет начинаться с кетозавтрака. Учитесь составлять прием пищи по нашему конструктору: выбираем любой источник жирного белка и углеводов из выделенных жирным продуктов. К примеру, яичница из 3–4 яиц, посыпанная тертым чеддером, два ломтика бекона (без сахара в составе!) и половина авокадо с 1 ч. л. оливкового масла и солью. Не нужно специально добавлять жиры, но и бояться их тоже не нужно – добавляйте в салат только полезные жиры из списка и жарьте только на них. В этот прием пищи крайне важно не повышать инсулин! Поэтому если вы привыкли пить кофе или чай с сахаром по утрам, либо отложите это на более позднее время, либо замените сахар разрешенными на кето сахарозаменителями. Утром вы должны дождаться настоящего голода: будь то 7.00 или 13.00! Следующий прием пищи должен происходить, только когда вы по-настоящему проголодаетесь.
2. Далее вы будете питаться, как раньше, но постепенно менять свои приемы пищи в сторону низкоуглеводных.
3. Первое, что следует сделать сразу и безоговорочно: убрать вредные жиры и заменить их полезными.
• Выбросить и никогда больше не покупать: подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое, рапсовое (канола), льняное, кунжутное, виноградной косточки и ВСЕ другие масла, выжатые из семян или косточек промышленным способом, а также маргарин, любые рафинированные и гидрогенизированные жиры, за исключением рафинированного кокосового и оливкового масла. Поскольку эти продукты не вызывают зависимости, это будет сделать очень легко.
• Купить: 1–2 вида жира для термообработки и для заправки салатов из списка разрешенных жиров.