4. Снизьте простые углеводы и переработанные продукты, покупайте только цельные продукты.
Каждый день сокращайте количество простых углеводов. Например, в понедельник вы уберете шоколадный круассан, который привыкли есть вместе с послеобеденным кофе, на следующий день положите меньше сахара в чай и так далее, пока не уберете его полностью.
Больше не покупайте продукты в красивых упаковках с большим количеством непонятных ингредиентов. Вместо колбасы купите говяжий фарш и сделайте из него котлеты, вместо промышленного майонеза научитесь делать домашний. Вместо покупных соусов – наши соусы (смотрите рецепты в конце книги) и тому подобное.
Покупайте только цельные продукты. Учитесь готовить их, даже если не привыкли. Старайтесь готовить как можно проще и быстрее. Не нужно начинать с самых сложных рецептов. Помним, что основа рациона – это белок + овощи. Все остальное – дополнение.
5. Ложитесь спать до 22:00. Для оптимального здоровья нужно не только сменить стиль питания, но и нормализовать остальные факторы образа жизни.
Неделя 2
1. Кетозавтрак, составленный по конструктору, исключительно когда проголодаетесь. Помните, что необязательно есть только яйца на завтрак, вы можете использовать любые продукты из этих колонок. Следующий прием пищи может быть любой, но также только когда вы по-настоящему проголодаетесь.
2. Уберите зерно и мучное, учитесь готовить альтернативы.
Каждый день сокращайте количество круп и продуктов из муки (макароны, хлеб и так далее), пока не уберете их полностью. Привыкайте есть только жирный белок и овощи без гарнира (риса, макарон, гречки). В этой книге много рецептов, способных заменить привычные гарниры: рис и пюре из цветной капусты, лапша из цукини. Учимся их готовить. На десерт – любые ягоды.
3. Повышайте жиры.
По мере сокращения круп поднимайте жиры. Например, если вы убрали из приема пищи гарнир из риса, включите жирный кусок рыбы, мяса или птицы. Если белок постный, то есть нежирный (например, куриное филе), добавьте 1 ст. л. сливочного или оливкового масла. Постепенно используйте более жирные части животных.
Для тех, кто любит считать в калькуляторе: на 1 г жира, который вы добавляете, следует убрать 2 г углеводов.
4. Уберите все перекусы, пейте только воду. Питайтесь 2–3 раза в день.
5. Учитесь есть только тогда, когда ощущаете голод, а также чувствовать сытость. Вставайте из-за стола, когда наступает легкая приятная наполненность. Отмечайте длительность между приемами пищи: она должна постепенно и, главное, естественно увеличиваться. Если ранее вы уже через час-два после завтрака хотели есть, то теперь, возможно, это уже 3–4 часа.
Неделя 3
1. Кетозавтрак, составленный по конструктору, – только когда проголодаетесь. Следующий прием пищи может быть любой, но также только когда вы по-настоящему проголодаетесь.
2. Уберите фрукты, бобовые и крахмалистые овощи.
С каждым днем заменяйте сладкие фрукты несладкими. Например, виноград – зеленым яблоком, потом несладкими ягодами и так далее.
Сократите количество бобовых, пока не уберете их полностью.
Сократите количество крахмалистых овощей, пока не уберете их полностью. В небольших количествах даже на кето разрешены морковь и лук. Но картофель, батат и другие виды клубневых следует постепенно убрать.
3. Повышайте жиры.
Продолжайте повышать количество жирных продуктов в рационе: можно добавить авокадо, жирную рыбу, говяжий язык и тому подобное. К концу этой недели все виды белка, которые вы едите, будут содержать много жира. Если вы не можете купить качественное мясо травяного вскорма, можно покупать постный белок (то есть белок с меньшим количеством жира) и добавлять к нему разрешенные на кето жиры (сливочное или оливковое масла).
К концу третьей недели каждый прием пищи должен состоять только из жирного белка и овощей. Едим максимум три раза в день, дожидаясь голода, до сытости. На десерт можно ягоды со взбитыми сливками и горсть орехов без горки.
4. Подключайте субпродукты.
Если никогда их не ели, добавляйте в небольших количествах куриную или телячью печень, учитесь их готовить или начинайте с паштетов. Попробуйте приготовить домашний костный бульон.
5. Готовьте дома, избегайте ресторанов, доставки.
Это очень важно, потому что во всех ресторанах используют вредные виды жиров, а нам очень важно полностью их избегать. Чуть позже мы научимся выбирать еду в ресторанах, но следующие три недели советуем питаться только дома. Службам доставки, которые используют только кеторазрешенные продукты (а это нужно проверить!), доверять можно.
Эти стадии при желании можно продлить. А можно и ускорить. Кому-то легче убрать все, и побыстрее, а кому-то нужно делать это постепенно. Решите для себя, к какому типу вы относитесь, и действуйте согласно своему комфорту.
Здоровые люди и те, кто находится под наблюдением понимающего кетоврача, могут действовать гораздо быстрее.
Как ставить правильные цели
А теперь мы научимся разбивать сложные долгосрочные цели на маленькие и вполне достижимые. Это необходимо делать, чтобы каждый день достигать конкретных результатов, а это, в свою очередь, поможет вам добиться успеха!
Итак, если ваши долгосрочные цели – это:
• вернуть ясные мысли;
• чувствовать легкость и бодрость духа;
• быть здоровым/здоровой;
• получить красивое стройное тело и так далее.
Вам потребуется разбить каждую из них на более конкретные по системе SMART:
S (specific) – конкретная
M (measurable) – измеримая
A (attainable) – достижимая
R (realistic) – актуальная
T (time-bound) – ограниченная сроком.
Берем цель «быть здоровым». Что для вас значат эти слова? Питаться низкоуглеводно? Начать бегать по утрам? Наладить режим сна? Вылечить какое-то заболевание? Так и запишите – конкретно. Каждую из этих целей нужно будет разбить на части.
Возьмем «питаться низкоуглеводно» как пример. Подсчитайте, сколько потребляете углеводов сейчас и сколько хотите[7]. Допустим, «300 г/день сейчас, хочу прийти к 50». Вот ваша измеримая цель. Теперь вы сможете без труда разбить ее на подцели (к примеру, снижать по 50 г в неделю).
Цель должна быть достижимой. Вместо трех высокоуглеводных приемов пищи, начинаем с белково-жирного завтрака (яйца, жирная рыба, немного авокадо). Вот ваша вполне достижимая цель на сегодня. Неважно, что будет дальше (хотя, конечно, желательно продолжать в таком же духе), но хотя бы завтрак у вас будет полезным и отсрочит голод на более позднее время, зарядит организм энергией и нутриентами на весь день, а также будет держать под контролем инсулин. А потом смотрите: когда проголодаетесь? Тогда и ешьте. Не путайте жажду с голодом. Если не уверены, выпейте стакан воды или подсоленного бульона.
Цели должны быть реалистичными и актуальными. Нередко девушки и женщины хотят похудеть ниже того процента жира, который требуется для хорошего здоровья. Нельзя ожидать, что кето вылечит все болезни или сделает вас дюймовочкой.
«Снизить инсулин с 25 до 5 за шесть месяцев». Эта цель ограничена сроком. Можете каждый месяц сдавать анализ на инсулин и следить за его динамикой.
Дневник питания
Это пример дневника, который мы рекомендуем заполнять каждый день. Эту страницу можно вырезать. Чем дольше вы будете вести такой дневник, тем нагляднее сможете сравнить ощущения до и после начала кето. Измерять кетоны не нужно, пока мы не начнем входить в кетоз. Обязательно заполняйте секции «Движение», «Сон» и «Расслабление» и помните: над здоровьем мы всегда работаем комплексно!
Не забывайте отмечать любые ощущения (уровень энергии, физактивности, качество сна, любые неприятные симптомы, если они имеются). Мы имеем тенденцию привыкать ко многим симптомам, которые нас сильно не беспокоят, таким как слабые головные боли, перепады настроения, вспучивание после приемов пищи, изжога, отрыжка после определенных продуктов, болезненные симптомы ПМС, прыщи и так далее. Все это не норма! В то же время мы быстро забываем о плохом и привыкаем к хорошему, когда эти симптомы исчезают. Поэтому вы сможете оценить разницу, только если будете вести этот дневник.
Каждый день ставьте себе маленькие, легко достижимые цели по системе SMART и хвалите себя за их достижение!
Приведем несколько примеров.
• Выкинуть все масла, выжатые из семян; купить топленое масло для термообработки и оливковое масло для заправки салатов.
• Три ложки сахара в чай/кофе сократить до двух (потом до одной и так далее).
• Вместо двух кусков хлеба с приемом пищи съедать один. Научиться готовить низкоуглеводный хлеб, постепенно сокращая и его количество.
• Купить необходимые продукты из списка продуктов: любой жирный белок (мясо, рыба, яйца) плюс любые овощи зеленого цвета, полезные жиры.
Замеры объемов. Взвешивание
Цифра, которую вы видите на весах (общий вес), состоит из веса внутренних органов, жира, мышц, воды и костей, содержимого мочевого пузыря и кишечника. Она показывает вам лишь общий вес, но почти каждая из его составляющих может меняться в ту или иную сторону. Делать выводы об эффективности кето на основании общего веса нельзя!
На кето характерна рекомпозиция, то есть изменение массы тела за счет увеличения плотности костей, роста мышечной массы, снижения объема воды и жировой прослойки. Мышцы и кости тяжелее жира и воды. Таким образом, общий вес может не только не снижаться, но и расти! Увеличение костной и мышечной массы гораздо желаннее и полезнее.
Думаем, вас интересует только потеря жировой прослойки и, возможно, лишней воды. К тому же на кето уходит самый опасный жир – висцеральный. Вы можете этого даже не заметить, ведь этот жир содержится внутри нашего тела, зато сколько плюсов для здоровья! Лучший инструмент в определении процента жировой прослойки – клиническая биоимпедансметрия. Она точно покажет количество жира в вашем теле и его изменения на кето.