Если вы худеете, взвешивайтесь раз в 2–3 дня и смотрите на динамику за месяц. Делайте это один раз в день в одно и то же время, в одном и том же состоянии – в одной и той же одежде (или без нее), на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь и кишечник. Не удивляйтесь, если показатели на весах будут немного подниматься и опускаться в течение недели. Во время второй половины цикла у женщин может наблюдаться привес (около 2–3 кг) и отеки, вызванные изменением гормонального фона, которые потом проходят. Это нормально и не служит поводом для паники. Не нужно как-то изменять свое питание, ограничивать калораж или вовсе голодать.
Замеры объемов – гораздо лучший способ оценить свой прогресс. Замерьте объемы бедер, талии, груди, охват ног и рук и продолжайте измерять и записывать их регулярно. Очень часто на практике люди видят, что вес на кето увеличился, зато объемы уменьшились.
Помогают оценить изменения в качестве тела фото «до» и «после». Уходят целлюлит и отечность, подтягивается и увлажняется кожа. Все это происходит плавно и, как известно, к хорошему быстро привыкаешь, поэтому порой единственный способ оценить положительные изменения – сравнить такие фотографии, сделанные каждый месяц в одном и том же ракурсе и освещении.
Считать или не считать?
Многие начинают кето с подсчетов на калькуляторе. Это необходимо, чтобы понимать, сколько углеводов содержится в вашем рационе. Но мы не рекомендуем считать постоянно. Ни один калькулятор в мире не может сказать точно, сколько углеводов содержится в том или ином продукте, но самое главное, он не знает, как вы усваиваете то, что едите, то есть сколько получаете в итоге. А на усвоение продуктов влияет и то, как мы едим (например, правильное жевание в расслабленном состоянии), и качество продуктов, здоровье ЖКТ и даже уровень хронического стресса. Поэтому лучшей стратегией будет подсчитывать углеводы первые несколько недель, а затем, когда вы привыкните к количеству углеводов в ваших продуктах, можете уходить от подсчетов.
Как и было обещано, мы постараемся сделать кето простым и эффективным, поэтому сейчас расскажем о том, как войти в кетоз без всяких подсчетов, которые для многих могут стать источником стресса.
Безусловно, есть категория людей, желающих все знать точно, – им от этого легче и спокойнее. Понимая это, в дальнейшем мы будем оговаривать эти моменты. Но все же мы искренне надеемся, что вы как можно быстрее уйдете от подсчетов.
Подсчеты могут как помочь, так и навредить. Некоторые люди, соблюдающие кетодиету, маниакально измеряют все: каждую килокалорию, каждый грамм белка, жира и углеводов и, конечно, кетоны. Привыкшие к постоянным диетам и ограничению калорий, они сильно ограничивают свой кеторацион. И хотя на кето они начинают наконец-то получать все необходимые нутриенты, многие из них все равно катастрофически недоедают, чтобы побыстрее похудеть, а это создает дефициты.
С другой стороны, если стараться питаться до сытости, без измерения и постоянного контроля, есть шанс перегнуть палку, пока ваши гормоны насыщения и голода не придут в норму. Некоторые же «отпускают себя» во время адаптации, и это хорошо! Организм жаждет настоящей пищи, а мозг переходит из режима голода в режим пира. Могут пройти недели, месяцы или даже больше, пока организм не насытится, а аппетит не стабилизируется. Конечно же, это способно привести к увеличению веса, которое испугает вас, и вы вновь вернетесь к ограничению калорий. Но это будет ошибкой.
Самое главное и сложное – позволить аппетиту нормализоваться естественным путем, а это обязательно произойдет, если вы дадите кето шанс и не будете делать слишком быстрых выводов. Позвольте вашему организму восполнить все запасы питательных веществ, в которых он нуждается. Ешьте цельные, максимально нутритивно-плотные кетопродукты по голоду и до сытости. Забудьте о калориях на период кетоадаптации. Зато потом вам никогда и ничего не придется больше считать, вы будете питаться интуитивно – ориентируясь на нормальные сигналы голода и сытости, как это и задумано природой!
Сколько вешать в граммах? КБЖУ на кето
КБЖУ – это калории (вернее, килокалории), белки, жиры и углеводы.
В 1 г углеводов и белка 4 ккал. В 1 г жира 9 ккал.
В двух словах: кето = жирный белок + зеленые овощи. Это действительно так просто! Все остальное – это баловство. Не читая ничего дальше, вы запросто сможете войти в кетоз, если в каждый прием пищи у вас будет отличный кусок жирного мяса или птицы, рыбы, яиц, субпродуктов, морепродуктов и гарнир из овощей зеленого цвета или салат.
Белок (то есть аминокислоты) необходим для здоровья, поскольку он строительный элемент для ферментов, гормонов, антител, мышц, хрящей и сухожилий, кожи и костей. Белок также помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс. Белок необходим для синтеза новой мышечной ткани и ее прочности. В кетозе белок – важный субстрат для синтеза глюкозы и не служит источником энергии (именно поэтому не разрушается мышечная ткань), а необходимую энергию поставляют жиры и кетоны [129].
Аминокислоты бывают незаменимыми и заменимыми. Незаменимые – это те, которые организм не может производить сам, поэтому они должны потребляться из пищи. Самые биодоступные источники аминокислот – продукты животного происхождения. В здоровом ЖКТ они усваиваются на 93–96 %.
Белок практически не может накапливаться в организме. Часть избытка выводится в мочу, а часть сгорает в процессе термогенеза (выделение тепла, сжигающее калории). До 25 % калорий из съеденного вами белка будет потрачено на их переваривание, вот вам и автоматический дефицит калорий! Поэтому мы советуем тем, кто худеет, держать белок повыше – до 30 %.
Избыток белка выводится в мочу. Здоровые почки легко справляются с этой задачей. На данный момент не доказано, что избыток белка из цельных продуктов (мяса, рыбы, яиц и так далее) вызывает заболевания почек у здоровых людей. Но некоторые исследования показывают, что проблемы возникают у людей с больными почками, что часто бывает при гиперинсулинемии и диабете второго типа: в этом случае следует обращать внимание на количество белка, пока работа почек не нормализуется [130]. Как быть человеку с диабетом второго типа, желающему похудеть? Понимать, что приоритет – здоровье. Как только придут в норму углеводный обмен и показатели почек, можно повысить процент белка, и это поможет вам худеть еще эффективнее.
Мы знаем, что белок поднимает инсулин, тем самым снижая количество кетонов, но этот подъем не сравнится со скачком, происходящим в ответ на прием углеводов. Подъем инсулина на белок ниже, он более плавный, протекает в течение нескольких часов и так же плавно снижается. Одновременно повышается и глюкагон – гормон жиросжигания.
Ваш успех в нутриционном кетозе не зависит от уровня кетонов. Даже при максимуме белка в рационе (30 %) у вас будут кетоны, просто они будут меньше, чем при 15 % белка. Поэтому бояться есть мясо из-за снижения кетонов не следует.
Нужно ли есть мясо каждый день? Нет. Помните, мы имитируем стиль жизни охотников-собирателей. Уверена, что они не покупали мясо в супермаркете и не подсчитывали его количество в каждой порции. Они просто ели его периодически и досыта. И часто не ели вообще.
Если однажды вы проснетесь и вам не захочется яичницу на завтрак, пропустите завтрак. Если в другой день вы проведете интенсивную тренировку и вас потянет на большой жирный стейк – слушайте эти сигналы! При низкой физической активности или если организм чувствует потребность в очищении, можно ограничивать белок. При сильных запросах на анаболизм, то есть при росте тканей, интенсивных физических упражнениях, восстановлении после операций или травм, стоит повысить белок в рационе.
Вы, наверное, слышали, что избыток белка ассоциируется с повышенным риском раковых заболеваний, так как белок стимулирует гормоны инсулиноподобного фактора роста IFR-1 и мишень рапамицина млекопитающих MTOR, а это чревато раком и преждевременным старением. На самом деле эта стимуляция очень важна для нормального функционирования организма – мы должны периодически получать сигналы роста! Но мало кто знает, что сигналы инсулина гораздо сильнее активируют их. Вернув постоянно высокий инсулин в норму, питаясь гораздо реже умеренным количеством белка, как на кето, нельзя спровоцировать рак [131, 132].
Сейчас, когда идет активная пропаганда вегетарианского стиля питания во всем мире, чаще встречаются проблемы с дефицитом белка, нежели с его избытком. Люди боятся есть мясо.
Недостаток белка плачевно влияет на все органы и системы нашего организма. Особенно это опасно для детей: страдают иммунитет, пищеварение, почки, замедляется рост.
Симптомы недостатка белка в рационе:
• низкий общий белок в ОАК;
• отеки, особенно в конечностях;
• постоянная тяга к углеводам и сладостям;
• хроническая усталость;
• потеря мышечной массы, боль в мышцах;
• бессонница;
• частые болезни;
• выпадение волос;
• ломкие, хрупкие ногти;
• постоянное тревожное состояние / депрессия;
• проблемы с пищеварением;
• неспособность сосредоточиться.
Таким образом, адекватное потребление белка играет крайне важную роль. Кето – это умеренный белок, без избытка и дефицита. Это ровно столько, сколько нужно для оптимального здоровья.
Количество белка на кето варьируется от 1,2 грамма на 1 кг массы тела (если вы в нормальном весе, или на 1 кг идеального веса) до 1,8 г/кг, что выражается как 15–30 % белка в рационе. Это диапазон от сидячего образа жизни до тяжелого ручного труда, все остальное – где-то посередине. Спортсменам, наращивающим мышечную массу, можно больше, чем 1,8 г/кг.
Вот некоторые рекомендации, с чего начать.
Больше белка (до 30 %) потребуется, если:
• вам за 40;
• вы плохо усваиваете все, что едите;