• вы много тренируетесь;
• вам нужно похудеть;
• вы часто срываетесь;
• вы восстанавливаетесь после травм и операций;
• вы кормите грудью.
Меньше белка (но не менее 15 %) нужно:
• при ХПН, проблемах с почками;
• если необходим более глубокий кетоз (для терапии);
• если вы ведете сидячий образ жизни;
• если у вас отлично работает ЖКТ (вы отлично усваиваете, требуется меньше);
• после периода на кето, когда пища начнет усваиваться лучше.
Ключевые источники белка на кето – это жирные части говядины, баранины, телятины, свинины, птицы, а также яйца, икра, субпродукты, дичь и морепродукты.
Жирный белок дает нам:
• отличную длительную сытость, что снижает вероятность срывов и перееданий;
• легкое похудение, так как до 25 % полученных из белка калорий будет потрачено на их переваривание;
• здоровье;
• долголетие.
Выйдите в лес (особенно зимой) и посмотрите, что бы вы могли съесть и насколько долго вы бы остались сытыми. Поев листиков и корешков, как вы думаете, надолго ли вы бы насытились? Скорее всего, чтобы выжить на растительной пище, вам пришлось бы добывать ее с утра до вечера. А если бы вы поймали животное и насытились, ваш ЖКТ мог бы отдыхать от постоянной еды, а вы – от постоянной охоты. Белок из растительных источников уступает по качеству и нутритивной ценности животному белку. Поэтому вегетарианство и тем более веганство на кето не приветствуется. Тем не менее мы затронем тему кетовегетарианства в разделе «Продукты».
Жир – это главный источник энергии и калорий на кето. Во время кетоадаптации мы должны есть достаточно жиров, то есть не создавать искусственный дефицит калорий, чтобы дать перестраивающемуся организму необходимую ему энергию. Вскоре он научится извлекать энергию из своих жировых депо, и при необходимости похудеть вам придется ограничить жиры в рационе.
Частая ошибка новичков – слишком активное потребление жира и последующий набор веса. Они думают: больше жира – лучше (больше кетонов, а значит энергии). Но это не так. Жир содержит вдвое больше килокалорий, чем белок и углеводы, и занимает гораздо меньше места в вашем желудке. Поэтому жира нельзя бояться, но и перебарщивать тоже не нужно.
Как это выглядит на практике? Основа кеторациона – это жирный белок в составе цельных продуктов. Именно эта комбинация действует на максимальное количество сигналов сытости в нашем организме.
Дополнительную сытость дают бульоны, которые не несут большой калорийности, но имеют значительный объем, и овощи с клетчаткой.
Максимальная сытость – это то, что поможет избежать срывов.
Худеющим стоит отказаться от сладких продуктов типа кетовыпечки и любых «чистых» жиров, то есть тех, которые не являются частью цельных продуктов. Например, бронекофе, то есть кофе с жиром (кокосовым маслом), сладкие кетодесерты, кетосмузи, сало, кокосовая манна содержат огромное количество калорий и плохо насыщают. Тем более никогда не нужно пить чистое масло, будь то оливковое или льняное!
Все источники жира будут поступать в составе цельных продуктов: жирные части животных, рыбы и птицы, авокадо, оливки, орехи и так далее.
Сколько жира следует есть на кето? Стандартный и не совсем понятный для новичка ответ: досыта. Сытость – это приятное ощущение наполненности, но, конечно, это не обжорство до такой степени, что становится плохо и сложно встать из-за стола. Если вы будете есть цельные продукты, содержащие жир, досыта и дожидаться того, как проголодаетесь, вам не придется подсчитывать жиры, и вы не будете набирать вес. Но это работает только в здоровом организме, где голод и сытость, то есть поступление и трата энергии, регулируются интуитивно. Тем, кто эти сигналы не чувствует, придется первое время использовать калькулятор или питаться только продуктами, которые в нашем конструкторе выделены жирным шрифтом.
Примерное содержание жира в кеторационе составляет 60–75 %. Если посмотреть в граммах, то примерное соотношение белка и углеводов к количеству жира будет составлять от 1: 2 (на адаптации) до 1: 1 (после адаптации, если нужно худеть). Если худеть не нужно, то соотношение не изменится.
Некоторые ошибочно думают, что на кето полностью исключаются углеводы. И конечно же, поэтому мы «недополучаем необходимые нутриенты», что делает кето «несбалансированным». На самом деле все с точностью до наоборот! Типичный кетоадепт потребляет в разы больше овощей, дающих нам витамины и минералы, чем среднестатистический человек, а мы уже знаем, что углеводы не являются незаменимыми. Ведь главное не то, сколько полезного вы съели, а как это усвоилось. А усваивается все гораздо лучше на кето, потому что мы убираем многое, что этому препятствует.
В первом этапе перехода на кето, в период кетоадаптации, стоит держать углеводы очень низко: до 20 г в день. Это делается для того, чтобы абсолютно точно войти в кетоз. После адаптации и в зависимости от целей возможно повышение углеводов для того, чтобы разнообразить свой рацион, но это необязательно. Для этого следует найти свой личный углеводный порог (это можно делать, поднимая углеводы на 5–10 г в неделю и отслеживая самочувствие и/или уровни кетонов). Многие кетоадепты со стажем в кетозе остаются в нем даже при 60–70 г углеводов в день при не самой высокой физической активности.
Низкий процент углеводов, а не большое количество жира – это «рычаг», позволяющий войти в кетоз и оставаться в нем. Слишком большое количество углеводов не позволит вам войти в кетоз. А если вы плохо учитываете углеводы, не пребываете в кетозе и при этом едите много жира, вы можете начать набирать вес.
Если вы все-таки выбираете подсчеты, то подсчитывать следует все углеводы: включая и клетчатку, и сахарозаменители. Дело в том, что у людей с гиперинсулинемией не только одобренные на кето сахарозаменители могут вызывать всплески инсулина, но даже тушеная капуста, брокколи и ягоды! В сумме количество углеводов не должно превышать 20 г в день[8]. Можно меньше.
Качество углеводов крайне важно! Да, в 20 г в день можно «вписать» даже белый сахар. Но делать этого не стоит. Те углеводы, которые мы едим на кето, даны нам не для самих углеводов, а для того, что в них содержится, то есть для максимальной нутритивной плотности, максимального количества витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов.
Основные источники углеводов на кето – это зеленые овощи. В небольших количествах – ягоды, орехи и семена.
В любом кетокалькуляторе онлайн можно рассчитать примерную калорийность рациона и макронутриенты (белки, жиры и углеводы) в зависимости от веса, возраста, физической активности и других факторов[9].
Помните, что это очень примерная цифра и ни в коем случае не «добирайте» калории, если вам не хочется есть. С другой стороны, если вы пробовали держать такой калораж несколько недель, но явно не доедаете, наверное, стоит поднять количество калорий преимущественно за счет белка и овощей.
Хорошая новость заключается в том, что в кетозе можно позволить себе больше калорий, так как лишняя энергия (лишние кетоны) может выводиться как тепло, а также с мочой, при дыхании и через кожу! Довольно часто встречаются ситуации, когда человек, прежде потреблявший 1200 ккал в день на других диетах, при переходе на кето «отпустил себя» и ест на 2000–2500 и все равно худеет. Это происходит и за счет выведения лишней энергии и потому, что организм наконец-то начинает получать все необходимое для здоровья, а здоровому телу лишнее не нужно! Но в любом случае это не повод объедаться. Нужно просто не создавать искусственных ограничений.
КБЖУ на кето подсчитывается таким образом: зная количество углеводов и белка в граммах, мы вычисляем примерное количество жиров. Все цифры округлены, и достаточно уложиться примерно в 100 %. Не зацикливайтесь на точных цифрах белка и жира! Самое главное для того, чтобы войти в кетоз, – это точно подсчитывать углеводы.
На период кетоадаптации для человека с диабетом второго типа, лишним весом и низкой физической активностью:
• углеводы – 20 г (включая клетчатку и сахарозаменители);
• белок – от 1,2 г/кг идеального веса;
• жиры – все остальное.
Допустим, вы рассчитали 1500 ккал/день для низкой физической активности и роста 165 см. Ваш идеальный вес (который можно узнать, погуглив «идеальный вес при росте 165 см») равен примерно 57 кг. К слову, держать калораж ниже 1500 ккал не рекомендуется ни одному взрослому человеку.
Углеводы: 20 г × 4 ккал[10] = 80 ккал.
Белок: 57 г × 1,2 × 4 ккал = 68 г, или 273 ккал. Это минимум, от которого нужно отталкиваться.
Жир: 1500 ккал – (80 + 273) ккал = 1147 ккал. Делим на 9 и получаем 127 г жира.
Считаем в процентах от общего калоража: получается (примерно): Б (18 %), Ж (77 %), У (5 %).
Но нам же нужно худеть! Поэтому, руководствуясь рекомендациями выше по количеству белка в зависимости от целей и проверив состояние почек, можно повысить белок, немного снизить процент жира для похудения, а также лучшего контроля над аппетитом и срывами.
Если с почками все в порядке, можно поднять белок до 30 % и снизить жир до 65 %. Таким образом, количество белка и жира в граммах будет примерно равно: 112 г белка и 108 г жира. Таким образом, КБЖУ составляет:1500/112/108/20.
Именно это и достигается без каких-либо подсчетов, если вы будете есть только жирные части туши животных и яйца. Эти продукты естественным образом содержат белок и жиры в пропорции 1:1. Теперь вы понимаете, почему мы не рекомендуем ничего считать. Если уж считать, то только углеводы, чтобы понимать, в каких продуктах и в каком количестве они содержатся.