Давайте посмотрим другой пример, но уже для здорового человека.
Воспользуемся шпаргалкой, которая позволит вам легко рассчитать свои макронутриенты в зависимости от общего калоража.
Допустим, ваш дневной калораж составляет 2000 ккал. Вы не диабетик, поэтому можете взять 30 г углеводов. Это составляет 6 % от общего калоража.
Вычисляем белок в граммах, в зависимости от целей, указанных выше. Например, вы занимаетесь спортом 3–4 раза в неделю и не хотите худеть. Возьмем некое среднее количество белка на 1 кг массы тела при физической активности. Белок на вес 57 кг вычисляется как 57 × 1,6 = 91 г/день.
Смотрим в табличке и видим, что для калоража в 2000 ккал это составляет среднее между 15–20 % белка. Возьмем значение 19 %. Что у нас осталось? Жиры! 100 % − 6 % − 19 % = 75 %. В таблице видим, что получится 167 г жира в день.
Таким образом, КБЖУ составляет 2000/91/168/30.
О том, как изменятся эти цифры после адаптации, поговорим чуть позже.
Количество приемов пищи в день
На кетодиете нет нормированных приемов пищи. Ее основополагающий принцип – это «голод и пир», симулирующий принцип питания предков, про который мы говорили в самом начале. Важно дожидаться настоящего голода и есть до насыщения. Тем не менее следует принять во внимание влияние циркадного ритма на наши органы и не есть слишком поздно вечером.
Людям с нарушениями работы эндокринной системы (гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит (АИТ) и так далее), с удаленным желчным и синдромом Жильбера следует придерживаться более частых, от 3 до 4, приемов пищи, без дополнительных перекусов.
Людям с диабетом второго типа лучше питаться как можно реже, так вы быстрее восстановите чувствительность к инсулину. Чем реже вы питаетесь, тем важнее нутритивная плотность того, что вы едите.
Однако от перекусов определенно следует избавиться. Потребность в них – это сигнал о том, что ваш организм не получает необходимого из пищи: ни энергии, ни нутриентов. Здоровый организм вполне может соблюдать длительные пищевые паузы.
Постоянные перекусы мешают нормальной концентрации желчи и пищеварительных соков, нормальной работе митохондрий, снижению воспаления и стабильному уровню глюкозы в крови.
По мере практики кето количество приемов пищи естественным образом достигает максимум 1–3 в день. Не следует резко сокращать количество приемов пищи, но нужно к этому стремиться.
Как отличить голод от аппетита
Вот несколько простых способов определить, действительно ли вы чувствуете настоящий голод.
Голод возникает по привычке. Если вы привыкли есть в восемь утра, вы будете хотеть есть в это время, но это не значит, что вам это необходимо. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден/голодна или могу отложить прием пищи?»
Ищите настоящие, физиологические, признаки голода: если в животе урчит и сжимается, пора есть. Голод – из живота. Аппетит – из головы.
Определите, что по-настоящему удовлетворит ваш голод. Когда вы испытываете настоящий голод, любая еда подойдет, неважно какая. Если это «голод мозга», то есть аппетит, то, скорее всего, вас будет тянуть на определенные продукты и, скорее всего, не на самые полезные. Если тянет на сладкое и вы очень устали, это понятно – мозг ищет быстрой энергии, глюкозы. Понимая это, не нужно бросаться к углеводам. Следует всего лишь накормить организм вкусной и здоровой пищей, которая даст ему кетоны.
Иногда голод путается с жаждой. Выпейте немного воды или бульона, подождите десять минут, и если вы все еще чувствуете голод, то он настоящий!
Подумайте о скорости нарастания чувства голода. Если вы совершенно внезапно почувствовали себя голодной, то зачастую это не более чем аппетит на что-то – на запахи или еду, окружающую вас повсюду. Если чувство голода нарастает постепенно, то, скорее всего, это настоящий голод.
Мы часто едим, когда нам скучно или мы расстроены, но это не должно быть нормой. Постарайтесь частично заменить удовольствие от еды другими вещами, которые будут вызывать выброс эндорфинов: например, легкие прогулки или фитнес, игры, хобби, общение с близкими или питомцами, созерцание природы.
Кетоадаптация
По истечении трех подготовительных недель мы с вами наконец подошли к кетозу.
Напоминаю, что мы уже убрали полностью:
• все переработанные продукты, оставив лишь цельные;
• белый сахар в любом виде и все искусственные сахарозаменители;
• все высокоуглеводные десерты;
• все вредные жиры: растительные масла, выжатые из семян, маргарин, гидрогенизированные жиры;
• все виды круп и хлебных изделий;
• клубневые крахмалистые овощи (картофель, свеклу, батат);
• все фрукты (кроме несладких ягод);
• молоко, даже жирное.
Мы продолжаем составлять приемы пищи, руководствуясь конструктором, но первые три недели будем питаться (ничего не считая!) преимущественно продуктами из колонок на белом фоне, а все остальное, из темных колонок, можно вводить уже после кетоадаптации. По-прежнему не будет перекусов, а питаться нужно, только когда голодны и до комфортной сытости.
Кетоадаптация – это перестройка организма на использование жира в качестве источника энергии.
Войти в кетоз можно за считаные дни, но для полной кетоадаптации могут потребоваться недели или месяцы. Полная кетоадаптация означает, что основным источником «топлива» в нашем организме служат жиры и кетоны. Глюкоза оказывает лишь вспомогательную роль.
Частая ошибка у переходящих на кето людей – страх адаптации, непрохождение ее до конца и слишком поспешные выводы. Многие кетоисследования длятся 2–3 недели. Их нельзя назвать качественными, так как полная кетоадаптация может занимать от месяца до полугода!
Во время адаптации мышцы вспоминают, как использовать жирные кислоты вместо глюкозы, им больше не требуется глюкоза в большом количестве. Большинство кетонов идет на энергетические запросы мозга.
Поэтому в самом начале необходимо позволить себе полностью кетоадаптироваться – это важный период, когда мышцы привыкают к кетонам и отвыкают от глюкозы. Во время адаптации ваш мозг буквально борется за источник энергии с вашими мышцами. Конечно же, мозг всегда одержит победу. Поэтому в течение первых нескольких недель возможны слабость и усталость. В это время лучше просто гулять, а не заниматься интенсивными тренировками. Это поможет телу побыстрее привыкнуть к кетозу.
После адаптации уйдет постоянный голод и станет естественным интервальное голодание, то есть вы станете питаться реже, чем раньше. Это происходит потому, что организм уже знает, как использовать собственный жир для получения энергии, а также регулирует гормоны голода и насыщения, грелин и лептин, намного лучше, чем раньше.
Период входа в кетоз может быть совершенно бессимптомным, но иногда сопровождается так называемым «кетогриппом», хотя вирус тут ни при чем. Кетогрипп ощущается как простуда. Эти неприятные симптомы, и их наличие напрямую зависит от состояния вашего метаболического здоровья (здоровья митохондрий и способности извлекать энергию из углеводов и жиров). Чем больше вы сахарозависимы, тем тяжелее будет протекать адаптация. Вы буквально слезаете с наркотика, у вас будет ломка! Кроме того, присутствует генетический фактор: кому-то от природы легче перестраиваться.
В среднем вход в кетоз может занять 5–7 дней, но у людей с сахарным диабетом и людей с высоким инсулином, бывает, затягивается на месяц. Ускорить вход в кетоз можно голоданием на воде или высокоинтенсивными тренировками, но ни то ни другое не обязательно, потому что таким образом можно ввести организм в дополнительный стресс. Чем меньше источников стресса при адаптации, тем лучше.
Кетоадаптация – это важный процесс, который лучше всего пройти без срывов. Любые срывы значительно затянут процесс, особенно в самом начале. Именно поэтому мы не рекомендуем искусственно ограничивать пищу.
Пройдя полную кетоадаптацию, вы станете жиро- или кетоадаптированным человеком, и вам больше не придется сталкиваться с симптомами кетогриппа – вы будете легко входить и выходить из кетоза и чувствовать себя отлично как на углеводах, так и на жирах. Это и есть возврат к «заводским настройкам» организма – метаболическая гибкость.
Стадии кетоадаптации
Первые 24–48 часов сливается гликоген в мышцах и печени. На третий день запасы глюкозы заметно снижаются, параллельно с этим идет процесс повышенного синтеза кетонов.
2–5-й дни – самые трудные. Вы начинаете входить в кетоз. Пока тело меняет источники энергии, вам может ее временно не хватать, вы будете уставать. Дайте организму возможность адаптироваться, отдыхайте. Стоит сделать перерыв в интенсивных тренировках, подойдут прогулки, йога и растяжка. Планируйте эти дни так, чтобы на них не выпадали никакие важные события (экзамены, командировки и так далее).
7–10-й дни: вы вошли в кетоз. Исчезают многие, если не все, симптомы кетогриппа, но ваш организм еще не очень эффективно работает на кетонах. Вы можете почувствовать значительный прилив энергии, прояснится мозг, исчезнет постоянное чувство голода – это значит, что мозг начнет получать достаточно энергии из кетонов. Все это может проявляться постепенно – у разных людей кетоадаптация проходит по-разному. В любом случае симптомы кетогриппа должны пройти. Многие замечают некоторый сброс веса (2–5 кг) и уменьшение отеков, но важно понимать, что это сошла вода, а не жир! Инсулин задерживает в нашем организме лишнюю воду. Она сливается с его снижением.
1–6 месяцев без срывов и углеводных загрузок (рефидов) – оптимальный срок для полной кетоадаптации. Организм отлично работает на жирах и кетонах, а вы отлично себя чувствуете. Длительность этого периода сильно варьируется из-за чувствительности к инсулину. Здоровый человек адаптируется быстро, но человеку с сахарным диабетом второго типа может потребоваться до полугода.