Признаки входа в кетоз
• Вы спокойно пропускаете прием пищи, значительно увеличиваются промежутки между ними.
• Вас тянет на жир, а не на углеводы.
• Вы похудели на 2–5 кг, сошли отеки (вода).
• Ровная энергия весь день, нет послеобеденной усталости и сонливости.
• Энергия увеличивается, хочется больше двигаться.
• Ровное настроение.
• Ясный, чистый ум, улучшение памяти.
А если вы входите в кетоз и выходите из него без каких-либо симптомов, хорошо себя чувствуете как на углеводах, так и на жирах, а силовые показатели вернулись к прежним или даже улучшились, поздравляем: это признаки полной кетоадаптации!
Симптомы кетогриппа и как их облегчить
Наиболее часто новички сталкиваются со следующими симптомами. Важно понимать, что все они – временные.
• Фруктовый, ацетоновый запах изо рта. В процессе адаптации кетоны, включая ацетон, производятся в избытке. Пока печень не привыкнет к кетозу и не научится «делать» ровно столько кетонов, сколько нужно, лишний ацетон выводится через легкие. Это немного неприятно, но не опасно и постепенно пройдет. Можно разводить 2 ст. л. яблочного уксуса в 120 мл воды и пить по утрам или жевать жвачку без сахара. Неприятные запахи изо рта (тухлый, горький и другие) свидетельствуют о том, что ваш ЖКТ, и в частности желчный пузырь, не подготовлен к кетозу.
• Сухость во рту, сильная жажда. Это отличный признак, что человек входит в кетоз! Женщинам в среднем советуют пить около 2,7 литра воды в день. Мужчинам – 3,7 л. Но на адаптации многие пьют больше! Это хорошо! Пейте небольшими порциями, постоянно, в течение дня, но исключительно по чувству жажды. Вода может быть обычной или слабоминерализованной.
• Усиленное мочеиспускание.
• Мышечные спазмы, нарушение качества сна (ночные просыпания) – требуется повысить количество соли и, возможно, калия и магния.
• Усталость, проблемы с концентрацией, раздражительность, «затуманенный» мозг, головокружение, головная боль. В этом случае нужно последить за солью. Не бойтесь солить! Включайте в рацион масла из триглицеридов средней цепи. Масло МСТ (MCT Oil) и кокосовое быстрее всего превращаются в кетоны, дают вам необходимую энергию, способствуют снижению симптомов кетогриппа и не откладываются в жир! Начинайте с пары чайных ложек в день, постепенно поднимая дозу до 2 ст. л. в день. В редких случаях кокосовое масло способно раздражать пищеварительный тракт, на привыкание к нему потребуется время.
• Голод и сильная тяга к углеводам. Повышенный голод, и особенно на быстрые углеводы, вполне нормален в первую неделю кетоадаптации. Это своего рода энергокризис, когда организм требует привычный ему источник энергии – глюкозу. Это скоро пройдет. Если очень хочется углеводов, съешьте что-нибудь соленое или выпейте стакан воды – как ни странно, это часто помогает! Ешьте больше жирного белка и овощей, потому что часто мы испытываем голод из-за недостатка витаминов и минералов, а не калорий. Пейте бульон. Повышенная тяга к углеводам возможна и при нарушении в балансе микробиоты кишечника, например при кандидозе или синдроме избыточного бактериального роста (СИБР). Эти грибы и бактерии будут требовать привычной для них пищи, углеводов, пока не восстановится здоровье кишечника. Очень часто голод связан с менструальным циклом, при овуляции, за неделю-две до начала кровотечения. Это нормально. В эти дни особенно важно не голодать. Стресс тоже способен вызвать голод. Поэтому мы и советуем начинать кето только в спокойный период, свободный от источников стресса и важных событий.
Ниже перечислены реже встречающиеся симптомы, в основном вызванные слишком резким переходом на кето.
• Тошнота. Возникает от резкого повышения количества жира в пище и плохой работе желчного. При плавном переходе такого быть не должно. Можно принимать соли желчных кислот и ферменты, есть побольше пробиотиков, например квашеную капусту. Можно вернуться на шаг назад и более плавно повышать жиры.
• Запоры или понос. И то и другое может быть сигналом от органов пищеварения, которые не готовы к большому количеству жиров, в частности поджелудочной и желчного. Важно пить достаточно воды, лучше минеральной, хорошо солить калиевой солью, есть достаточно овощей, квашеную капусту и, возможно, принимать ферменты. Можно добавить в рацион псиллиум (шелуха семян подорожника) или сорбент «Энтеросгель». Запоры и понос могут быть вызваны аллергией на большое количество яиц, орехов, семян или молочных продуктов. Уберите их временно из рациона, потом вводите медленно.
• Акне и сыпь. Как правило, на кето качество кожи заметно улучшается, но во время адаптации может временно ухудшиться. Если вы голодаете, чтобы побыстрее похудеть или боитесь есть жир, то из ваших жировых клеток могут высвобождаться токсины. Поэтому мы и не рекомендуем голодать во время адаптации! Иногда кетосыпь возникает от непереносимости некоторых продуктов – орехов, семян, яиц, молочных продуктов, пасленовых (специй из перца, перцев, баклажанов и помидоров) или большого количества подсластителей в кетовыпечке. Следует ограничить питание до жирного белка и овощей, избегать сильной перемены температур, носить комфортную одежду из натуральных тканей, заниматься спортом умеренно, без выделения пота, и не голодать.
• Сухие волосы и кожа. Следует на время убрать молочные продукты, орехи, семечки и принимать яблочный уксус, растворенный в воде (1–2 ч. л. на стакан). Обратить внимание на продукты, содержащие омега-3 (рыба холодных морей) и витамин А (говяжья печень).
• Выпадение волос. Если начали выпадать волосы, причиной, скорее всего, стали стресс от резкого перехода на кето и уже имеющиеся дефициты нутриентов (железа, меди, цинка, йода, магния, витамина D и B12), а также недостаток белка в рационе, например при вегетарианском питании. Происходит это обычно через 2–3 месяца после начала кето. Основной причиной практически всегда становится слишком резкий переход, сопряженный с сильным дефицитом калорий и интенсивными тренировками – все это накладывается на уже имеющуюся нехватку нутриентов. Говоря об анализах, мы рекомендовали проверить показатели железа и витамина D. Как правило, если не голодать и продолжать питаться нутритивно-плотными продуктами, волосы отрастают, и даже гуще прежнего!
Электролиты
Электролиты (калий, магний, натрий, хлор и кальций) – это минералы, которые играют ключевую роль в процессе отправки электрических импульсов, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Они важны для поддержания баланса жидкости и гидратации клеток, тканей и мышц.
С резким снижением углеводов снижается и уровень инсулина. Следом за ним сливаются и гликоген, и вода, задерживаемая с гликогеном. С водой из организма уходит большое количество минералов. Поэтому во время кетоадаптации крайне важно поддерживать баланс электролитов. Прием электролитов в добавках актуален только во время адаптации, пока организм не придет к новому балансу, при одном очень важном условии: в дальнейшем вы будете получать их из пищи.
Подавляющее большинство вышеперечисленных симптомов кетоадаптации возникает из-за дисбаланса электролитов. Правильное потребление соли и других минералов может значительно смягчить симптомы кетогриппа.
Натрий регулирует кровяной объем и давление, осмотический баланс и кислотность крови (Ph). Соль очень важна для поддержания нужной кислотности в желудке. Поскольку во время кетоадаптации повышается мочеиспускание, возможно излишнее понижение кровяного давления. Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, это поможет вам снизить его. Если же у вас нормальное давление, может возникнуть ортостатическая гипотензия – головокружение при резком подъеме из сидячего положения. Правильное потребление электролитов (натрия, калия и магния) предотвращает и смягчает такие симптомы кетогриппа, как усталость, тошнота и гипотензия. На кетодиете мы отказываемся от всех переработанных продуктов, являющихся главным источником соли в стандартной диете. Это, совместно с потерей электролитов при сливе гликогена, делает потребление натрия на кето в разы важнее, чем при обычном питании.
Поэтому не бойтесь солить!
Хорошо солите каждый прием пищи, лучше всего калиевой солью. Не переживайте: вкусовые рецепторы подскажут, когда вы переборщите с солью. Просто солите больше, чем привыкли, если вы всю жизнь были убеждены, что много соли – это вредно (а так думает большинство).
Легкий способ восполнить уровень электролитов и натрия, в частности, это домашний костный бульон с морской солью, сваренный с овощами. Он отлично утоляет голод и восстанавливает стенки кишечника. Костный бульон очень эффективен при кетоадаптации. Попробуйте!
Рекомендуемое потребление натрия во время кетоадаптации, необходимое для предотвращения симптомов кетогриппа, составляет 5–8 г в день. Важно понимать, что соль и натрий – это не одно и то же. 1 чайная ложка (5 г) соли = 2,3 г натрия (остальное составляет хлор).
Но есть нюансы:
Людям с высоким кровяным давлением или отеками, сохраняющимися после кетоадаптации и особенно при приеме диуретических препаратов, не следует увеличивать потребление натрия выше 3 г в день, пока эти симптомы не исчезнут и не прекратится прием диуретиков.
Люди, регулярно принимающие НПВП, такие как «Ибупрофен» («Мотрин», «Адвил») или «Алив», «Напроксен», более «чувствительны» к натрию, поскольку эти препараты блокируют выведение соли почками и повышают кровяное давление.
Интенсивные тренировки в жаркое время года вызовут повышенное выделение натрия с потом, что может увеличить суточную потребность в нем выше 5 г в день.
Калий и натрий в союзе друг с другом – неотъемлемая часть клеточной функции.
Поддержание баланса между этими электролитами – чрезвычайно тонкий и сложный процесс, в котором задействованы многие гормоны и органы, особенно почки. Для того чтобы нервы и мышцы работали правильно, концентрации калия (K+) и натрия (Na+) в мембранах клеток должны быть практически одинаковыми. Если этот баланс нарушен, нервы и мышцы не работают должным образом, что подвергает опасности здоровье и даже жизнь.