Высокое количество натрия по отношению к калию увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышения кровяного давления. К сожалению, нам рекомендуют сокращать количество соли, не обращая внимания ни на баланс калия и натрия, ни на присутствие в рационе большого количества переработанных продуктов, содержащих огромное количество соли!
Недостаток калия приводит к запорам, депрессии и проблемам с кожей, аритмии, мышечным спазмам, усталости, рвоте, головокружению, повышению кровяного давления, головной боли.
Рекомендуемое потребление калия во время кетоадаптации, необходимое для предотвращения симптомов кетогриппа, составляет 3–4 г в день. Большую часть этого количества мы должны получать с едой.
Источники: мангольд, шпинат, авокадо, кейл, лосось, грибы портобелла, говядина, брокколи, цветная капуста, цукини, орехи и семена, домашний костный бульон, сваренный с зелеными овощами.
Добавки: калиевая соль с пониженным содержанием натрия (произведенная фирмой «Валетек»), которая содержит и натрий, и калий. Можно самостоятельно смешать порошок глюконата, хлорида или цитрата калия с солью в соотношении 1:2.
Не принимайте калий в капсулах по 99 мг.
Если вы применяете калий в порошке из добавок, не рекомендуется растворять его в воде и пить натощак. Лучше распределять с пищей в течение дня. Большие дозы калия из добавок могут сильно раздражать слизистую желудка и опасны для жизни. Поэтому лучше получать его из продуктов питания и солить калиевой солью по вкусу.
Магний принимает участие в более чем трехстах функциях в нашем организме.
Как минимум треть россиян хронически недополучает магний из пищи, а на кетоадаптации этот дефицит будет ощущаться еще сильнее!
Магний находится в центре молекулы хлорофилла, то есть содержится преимущественно в темно-зеленых листовых овощах.
Главная роль магния – это производство АТФ (энергии). Без энергии нельзя жить, поэтому при дефиците магния все свои ресурсы организм бросает на синтез АТФ.
Но как же остальное множество процессов? Они отходят на задний план. В том числе вторая важная функция магния – он «чинит» ДНК. Если весь магний идет на синтез энергии, его не хватает на ремонт ДНК. ДНК без «ремонта» может привести к онкологии и быстрому старению.
Нехватка магния на кетоадаптации выражается в головокружении, усталости, спазмах мышц, слабости и низком кровяном давлении и даже последующим через 2–3 месяца выпадении волос.
Дневная общая норма для взрослых (из пищи и из добавок) составляет 300–400 мг в день. Первые несколько недель адаптации разрешается увеличить дозу до 800–1000 мг/день, но при этом она должна быть равномерно разделена в течение дня.
Источники: порошок какао, артишоки, темно-зеленые лиственные овощи, авокадо, лосось, печень, яйца, лимон, орехи и семена.
Лучшие формы БАД магния:
• цитрат магния (может слабить, поэтому подойдет, если у вас запоры);
• глицинат и бисглицинат магния (для всех, нейтральная форма);
• таурат магния (отлично для людей с метаболическим синдромом, диабетикам);
• малат магния (для всех, нейтральная форма);
• Л-треонат (отличная работа мозга, для людей с когнитивными нарушениями);
• цитрамат магния.
Эти формы можно комбинировать (утром одно, вечером другое).
Наружное применение: английская соль Эпсома в теплых ваннах.
Недостаток кальция – довольно редкое явление на кетодиете. Он содержится в твердых сырах, но стоит обратить внимание и на следующие продукты: темно-зеленые овощи (шпинат, кейл), брокколи, кунжут, семена подсолнуха, рыба с костями (например, консервированные сардины, анчоусы).
Добавки
В идеале мы должны получать все питательные вещества из пищи, но не всем доступны качественные продукты и солнечный свет как источник витамина D[11]. К тому же многие из нас имеют сильные дефициты тех или иных нутриентов, которые быстро едой не поднять. В этом случае показан прием БАД – биологически активных добавок.
Проблема с добавками заключается в том, что они хуже усваиваются, часто не содержат всех необходимых кофакторов и их качество сильно зависит от производителя. То есть вам предстоит провести немалую исследовательскую работу, чтобы найти качественные добавки.
Для того чтобы принимать любые добавки, сначала необходимо сдать анализ на тот или иной микроэлемент и подбирать дозу в зависимости от результатов. И нужно это делать с врачом, а не самостоятельно.
Из обязательных добавок во время кетоадаптации мы рекомендуем только калиевую соль, магний, витамин D3 (если по анализам он низкий) и качественную омега-3.
Советы для легкой кетоадаптации
Не меняйте все сразу! Новый стиль питания, приготовление и планирование новых блюд, новый абонемент в спортзал, экзамены, командировки, отпуск, где нет доступа к свежим кетопродуктам… Важно спланировать переход на кето так, чтобы менялось только одно – питание!
Не бойтесь есть жирную пищу! Во время адаптации вашему организму нужна энергия, то есть жир!
Не бойтесь солить. Солите каждый прием пищи калиевой солью.
Снижение стресса – это важный компонент успешного входа в кетоз, не недооценивайте его. Если вы подвержены стрессу, медитируйте! Расслабляйтесь любым известным вам способом.
Замените интенсивные тренировки легкими аэробными: йогой, прогулками, велосипедом и плаванием на низком пульсе. Сейчас гораздо важнее дать телу перестроиться. Ваши мышцы никуда не исчезнут за одну неделю. Кетоз сохраняет мышцы.
Спите как минимум восемь часов и ложитесь спать до 22:00. Если вам сложно уснуть, прогуляйтесь перед сном. Пейте цитрат магния по вечерам (это расслабляет) или принимайте теплые ванны с английской солью Эпсома. Уберите кофе после обеда. Ешьте до насыщения, не ложитесь голодными, но и не объедайтесь менее чем за три часа до отхода ко сну.
Важно понимать, что все эти симптомы исчезнут, когда вы адаптируетесь, и не прекращать процесс! Войдя в кетоз, вы заметите резкое или плавное улучшение самочувствия.
Измерение кетонов
Важно иметь в виду, что, как и подсчет калорий и соотношения БЖУ, постоянное измерение кетонов может вызывать обсессивное поведение. Это выражается в повышенном внимании к уровню кетонов, а не к своему самочувствию. Напомним: уровень кетонов в диетическом кетозе не так важен, как на терапевтическом кетопротоколе. К тому же он постоянно меняется. Измерив кетоны один раз утром, вы не получите полной картины о том, какие они будут к вечеру или после каждого приема пищи. Поэтому измерения – это хороший дополнительный инструмент, но он не должен быть самоцелью.
Существует четыре метода измерения кетонов:
1. кетоны в крови (измеряет уровень БОМК);
2. кетоны в дыхании (измеряет ацетон);
3. кетоны в моче (измеряет избыток ацетоацетата в моче);
4. глюкоза в крови и глюкозо-кетоновый индекс.
Уровень кетонов варьируется в течение дня: утром он понижен из-за высокого кортизола, а вечером повышается при условии, что вы не переборщили с углеводами. Во время силовых тренировок он может снижаться, а через час-два опять возвращаться в норму. Чем больше жира (особенно кокосового масла и масла МСТ) вы съели, тем больше кетонов, но это не значит, что нужно есть много жира! Чем дольше периоды между приемами пищи, тем больше кетонов. Во время длительного голодания они будут самыми высокими.
Кетоны лучше всего измерять через 2–3 часа после приема пищи. Старайтесь это делать в одно и то же время и вести дневник наблюдений.
Обязательно ли измерять кетоны в крови? Нет. Но если финансы позволяют и вы не боитесь уколов, это самый точный метод определения глубины кетоза и влияния на вас тех или иных продуктов.
Советуем измерять кетоны в крови через час-два после приемов пищи, чтобы точно знать, как влияют на вас продукты, а особенно виды и количество белка. Таким образом можно подобрать вашу индивидуальную норму белка.
Измерение кетонов в крови может значительно облегчить кетоадаптацию: вы будете точно знать, что происходит в организме, и подстраивать диету под свои нужды, например искать свой личный углеводный порог после адаптации.
К тому же если вы хотите побыстрее восстановить чувствительность своих клеток к инсулину (например, при диабете или инсулинорезистентности), вам прибор для измерения просто необходим[12]. В таком случае вам потребуется точно знать, что происходит с уровнем сахара и кетонов в крови после каждого приема пищи.
Как регулировать концентрацию кетонов в крови? Очень просто: измерять через 1–2 часа после каждого приема пищи и менять свой рацион в зависимости от того, как влияют на вас продукты.
Фирмы-производители: Abbott (модели Freestyle Optium Neo или Precision Xtra Blood Glucose & Ketone Monitoring System), KetoMojo.
Примечание: при измерении кетонов в крови в одно и то же время на разных приборах результаты могут немного отличаться. Также в России сложно найти расходники (полоски), они дорогие.
Плюсы:
• наиболее точный метод.
Минусы:
• нужно делать проколы;
• дорогой (прибор стоит около $30–50, а полоски от $1–5 за штуку);
• ничего не говорит о том, насколько эффективно мы используем кетоны. Например, в начале кетоадаптации вы можете вырабатывать много кетонов, но практически их не использовать, а прибор покажет высокую концентрацию кетонов в крови. И наоборот.
Кому подойдет этот метод:
• для терапии;
• желающим точно отследить влияние тех или иных продуктов на уровень кетонов.
Оптимальные уровни кетонов в крови следующие.