• Кето для здоровых людей, для профилактики заболеваний, оптимального самочувствия и улучшения спортивных показателей: > 0,5 ммоль/л.
• Улучшение когнитивной функции, при диабете второго типа, гиперинсулинемии, ожирении: 1–3 ммоль/л.
• Терапия (рак, эпилепсия, болезни Альцгеймера, Паркинсона, хроническое воспаление, сотрясение мозга): 3–6 ммоль/л плюс низкая глюкоза в крови (3–4 ммоль/л).
Дешевые алкотестеры, какими часто пользуются начинающие кетозники, измеряют этанол, путая молекулы ацетона и этанола. Уровень ацетона показывает, насколько хорошо вы используете кетоны, так как ацетон – это продукт их распада [133].
Такие алкотестеры не очень точны, зато не нужно колоться, к тому же они дешевые. При их помощи вы сможете примерно узнать, в кетозе вы или нет. Если отобразился ноль, значит, вы не в кетозе. Значения больше нуля позволяют приблизительно определить глубину кетоза. Но на показатели сильно влияет, как вы выдыхаете. Важно выдыхать полностью, до полного сокращения легких, и измерять только последнюю треть объема выдыхаемого воздуха. Хорошо, что измерять можно несколько раз и посчитать среднее арифметическое.
Если вы пользуетесь алкотестером, важно выбрать самый дешевый. Он должен быть семикондуктором, потому что именно такой прибор не может отличить этанол от ацетона. То, что используют полицейские, – нам не подойдет.
Настоящий кетометр дыхания более дорогой, зато и более точный, он измеряет ацетон. С ним нужно повозиться, настраивая. Но к нему не нужно постоянно покупать дорогие полоски.
Существует много разных фирм-производителей алкотестеров и кетометров дыхания: Ketone Meter, LEVL, Biosense, KetoStat и Ketonix Acetone Breathalyzer.
Плюсы:
• более дешевый, чем кетометр крови (в долгосрочной перспективе): прибор дорогой, но не нужны полоски, легко делать несколько измерений и брать среднее арифметическое.
Минусы:
• не всегда наблюдается корреляция между уровнем кетонов в крови и в дыхании;
• результаты значительно зависят от потребления алкоголя и воды.
Кому подойдет:
• тем, кто хочет определенной точности, но не любит уколы или не может позволить себе кетометр крови.
Уринополоски измеряют избыток ацетоацетата в моче. Измеряя кетоны полосками, вы сможете понять только одно: в кетозе вы или нет, но без особой точности.
Не следует стремиться к фиолетовому на уринополосках! Он не значит, что у вас хороший кетоз. Фиолетовый цвет всего лишь означает либо недостаток воды, либо перебор жира. Если полоски хотя бы розовые – вы в кетозе. Глубину кетоза они вам не покажут. И есть одно «но» – после полной кетоадаптации возможен ложный отрицательный результат: вы можете находиться в отличном кетозе и эффективно использовать кетоны, но они не будут выводиться в мочу, так как печень производит их ровно столько, сколько нужно, без избытка, поэтому полоски могут вообще ничего не показывать. Это происходит не сразу, а постепенно, по мере адаптации, поэтому уринополоски – отличный дешевый инструмент для кетоадаптации.
Фирмы-производители: «КетоГлюк».
Плюсы:
• дешевые, хорошо работают в начале адаптации.
Минусы:
• могут не показывать результат после полной жироадаптации;
• общий уровень кетонов в моче не скажет вам ничего про то, сколько вы их производите, используете и сколько выводится в мочу. Измеряемая цифра – это совокупность всех трех;
• результат сильно зависит от потребления воды и жира.
Кому подойдет:
• новичкам;
• тем, кто не может позволить себе дорогие инструменты;
• тем, кто хочет хотя бы приблизительно узнать, в кетозе он или нет.
Существует определенная связь между концентрацией кетонов и глюкозы в крови. Она обратно пропорциональна: когда повышается глюкоза, кетоны снижаются.
Это называется глюкозо-кетоновый индекс (GKI). Для того чтобы его определить, необходимо измерить и глюкозу, и кетоны в крови одновременно, а затем разделить глюкозу на кетоны (если оба измерения были в ммоль/л) или же разделить глюкозу, измеренную в мг/дл на 18, а затем полученное число разделить на кетоны в ммоль/л.
Это соотношение варьируется в зависимости от целей.
• Кето для здоровых людей, для профилактики заболеваний, оптимального самочувствия и улучшения спортивных показателей: 6–9.
• Улучшение когнитивной функции, при диабете второго типа, гиперинсулинемии, ожирении: 3–6.
• Терапия (рак, эпилепсия, болезни Альцгеймера, Паркинсона, хроническое воспаление, сотрясение мозга): менее 3 и чем ближе к 1, тем лучше.
• Показатели больше 9 обычно означают отсутствие кетоза.
Инструмент для измерения глюкозы, вернее, полоски к нему, как правило, дешевле, чем полоски для кетометра крови. Но нужно помнить, что не всегда в кетозе уровень глюкозы в крови будет низким. В некоторых случаях после полной жироадаптации, когда мышцы хорошо работают на жирных кислотах, глюкоза направляется в мозг и отталкивается мышцами, которым она не нужна (они отлично используют жирные кислоты и кетоны), а это, в свою очередь, повышает концентрацию глюкозы в крови. Это повышение (не более 5,2 ммоль/л) никогда не приведет к диабету второго типа, это физиологично (то есть нормально), поэтому и называется физиологической инсулинорезистентностью.
Оптимальные показатели глюкозы в крови в устойчивом кетозе: около 4,6–5,2 ммоль/л, или 83–94 мг/дл.
Плюсы:
• результат гораздо точнее, чем измерения в моче и дыхании.
Минусы:
• полоски для глюкозы немного дешевле, чем для кетонов, но все равно придется потратить немало денег, потому что измеряются и кетоны, и глюкоза.
Кому подойдет:
• тем, кому нужен кетоз для терапии.
Со временем вы научитесь ориентироваться по ощущениям: наличие отеков, чувство поджарости и стройности, ровные энергия и настроение, отсутствие голода, эйфория или повышенный уровень энергии – все это должно значительно отличаться от ощущений на глюкозном метаболизме. Научитесь чувствовать разницу между кетозом и углеводами, и вам не понадобятся никакие инструменты.
Плюсы:
• не требуются инструменты.
Минусы:
• чем дольше вы на кето, тем меньше ощущается разница между кетозом и углеводами – это показатель отличной адаптации!
Кому подойдет:
• новичкам, потому что до полной адаптации вы должны хорошо чувствовать разницу в ощущениях.
Экзогенные кетоны
Однажды вы можете столкнуться с так называемыми экзогенными кетонами – кетонами в добавках (exogenous ketones). Эти дорогие добавки содержат тот же самый кетон, бета-оксимасляную кислоту или БОМК, что вырабатывает наш организм в кетозе.
Преимущество экзогенных кетонов заключается в возможности с их помощью прочувствовать многие (но не все) положительные эффекты кетоза без длительной адаптации. Они дают необходимый заряд энергии, улучшают работу мозга (все то, что дает нам эндогенный кетоз) – и делают это моментально. Особенно важно это может быть для тех, кому в силу возраста трудно соблюдать кетодиету: пожилым и детям или в ситуациях, когда кетоны нужны быстро и нет времени на адаптацию – например при сотрясении мозга или восстановлении после операций.
Наша рекомендация проста: за исключением специфических ситуаций, описанных выше, эти добавки не нужны. Гораздо полезнее научить свой организм синтезировать собственные кетоны, а не принимать их извне.
Вы в кетозе! Что дальше?
Итак, прошло около недели на кето, и вы благополучно вошли в кетоз, что подтверждают измерения кетонов в моче, дыхании или крови, или же вы поняли это по ощущениям: ощутили прилив энергии или ровное настроение, исчезновение постоянного чувства голода, уменьшение и затем исчезновение симптомов кетогриппа. На данном этапе вы еще не сжигаете жир эффективно, но это все равно важная веха на вашем кетопути. Поздравляем!
Если в течение недели были срывы, вам придется начать сначала, пока вы не пробудете в непрерывном кетозе как минимум 7–10 дней.
Полная адаптация может занять от одного до шести месяцев: в это время лучше избегать срывов и не делать углеводные загрузки.
Если ваша цель – здоровье, а не похудение, то ничего менять не стоит. Побудьте в непрерывном кетозе как минимум три месяца. Лучше дольше. Ваш прогресс в лечении заболеваний метаболического синдрома должен определяться по анализам. Регулярно отслеживая те же показатели, которые вы сдавали до кето, вы увидите положительные тренды. Оставайтесь в кетозе, пока не добьетесь оптимальных значений, но внимательно ознакомьтесь с разделом «Углеводные загрузки».
Измеряя кетоны, через некоторое время вы можете заметить, что полоски «Кетоглюк» перестали показывать кетоны в моче. Вы можете испугаться и подумать, что вылетели из кетоза. Но если это происходит постепенно, то есть вы каждый день видите все меньше и меньше кетонов, хотя ничего в питании не меняли, то скорее всего вы настолько хорошо используете кетоны, которые вырабатываете, что избыток просто не выводится в мочу. Это нормально и может произойти на 2–3-м месяце, а может не произойти вовсе. И это значит, что самое время ориентироваться на ощущения!
На данном этапе вы уже должны чувствовать, когда вы в кетозе. Почувствовали, что резко налились объемы, усилился голод, испортилось настроение, клонит в сон, думается хуже – скорее всего, вы переборщили с углеводами и вылетели из кетоза. Если чувствовать свое тело, никакие инструменты больше не потребуются!
Найдите свой углеводный порог, при котором остаетесь в кетозе. Начав с 20–30 г углеводов в день, поднимайте их по 5–10 г в неделю и ориентируйтесь на самочувствие и/или на уровень кетонов. Это позволит немного расширить свой рацион за счет других видов овощей (преимущественно разноцветных). У многих кетозников со стажем настолько хорошо и отлаженно работает организм, что даже редко проскальзывающие простые углеводы в небольших количествах не выбивают из кетоза, а всего лишь снижают кетоны.