Если ваша физическая активность за этот период не изменилась, оставьте белок как есть. Если она изменилась, требуется пересчитать количество белка. Также помните, что чем дольше на кето, тем лучше усваивается белок, поэтому его будет требоваться меньше.
Количество жира зависит от количества белка.
Найдите свой углеводный порог, при котором вы остаетесь в кетозе. Начав с 20–30 г углеводов в день, поднимайте их по 5–10 г в неделю и ориентируйтесь на самочувствие и/или на уровень кетонов.
Если ваша физическая активность за этот период не изменилась, оставьте белок как есть. Если она изменилась, требуется пересчитать количество белка. Также помните, что чем дольше на кето, тем лучше усваивается белок, поэтому его будет требоваться меньше.
Для того чтобы вы начали активно сжигать собственный, жир из пищи необходимо ограничивать. Это можно сделать двумя способами: сократить ежедневное количество жира или периодически голодать, то есть устраивать разгрузочные дни. Мы рекомендуем последнее. В этой книге мы еще поговорим о важности периодического голодания или дефицита калорий (внимательно знакомьтесь с противопоказаниями к голоданию в разделе «Периодическое голодание»). Обычно начинают с 1–2 разгрузочных дней на воде в неделю. После кетоадаптации голодать становится очень легко, поэтому такой режим приведет к комфортному эффективному снижению веса.
В процессе похудения важно пить достаточное количество воды. При липолизе (сжигании собственного жира) высвобождаются токсины, долгие годы хранящиеся в адипоцитах (клетках жировой ткани) – вода поможет их вывести. Также важно есть овощи: содержащаяся в них клетчатка способствует нормальной работе кишечника и косвенно помогает печени и почкам выводить токсины. Возможен прием сорбентов.
Также может временно повыситься холестерин. Это нормально, и он придет в норму после нормализации веса.
Крайне важно хорошо спать и обратить внимание на хронический стресс. Ни плохой сон, ни высокий уровень стресса не дадут вашему телу сигнал о том, что можно отдавать запасы энергии (жир). Плохой сон повышает голод и риск переедания, провоцирует срывы. Также похудению будут препятствовать дефицит железа (анемия), витамина D, низкий уровень половых гормонов, гипотиреоз и плохая работа ЖКТ.
Будьте готовы к колебаниям веса. Похудение – это не линейный процесс. Каждый день ваш вес может варьироваться в районе 2–3 кг – это «гуляет» вода. Но общий тренд в объемах за месяц должен идти вниз.
Помните: на слишком сильный постоянный дефицит (то есть частое голодание или резкое сокращение жиров в рационе) ваш организм может отреагировать запасанием жира. Тише едешь – дальше будешь. Лучше работает периодичность.
Кетодиета работает не потому, что мы добиваемся ультравысоких кетонов, а потому что:
• голодание переносится гораздо легче, ведь мы научили организм легко извлекать энергию из собственных жировых депо;
• сигналы голода и насыщения приходят в норму, мы слышим свой организм и естественным образом едим реже и меньше, чем раньше;
• мы чувствуем себя сытыми после приемов пищи, не требуется искусственное ограничение порций для того, чтобы не переедать. Это минимизирует срывы и дает нам максимальное количество нутриентов.
Все перечисленное выше позволяет придерживаться кетодиеты долгосрочно в комфорте и не прибегая к силе воли.
ЖКТ на кето
Кето убирает все, что мешает нам усваивать полезное. Кетоны помогают снижать воспаление, в том числе и в кишечнике.
Но, к сожалению, пищеварительная система большинства людей настроена на высокое количество углеводов и не всегда готова к кеторациону. Хлеб, макароны, каши, пирожные, картошка фри, конфеты и печенье при усвоении используют другие ферменты, чем на жировом метаболизме, таким образом, ферменты для абсорбции жира не работают как нужно.
Если все, что вы едите, не усваивается, то толку от еды и дорогих добавок будет мало.
Ваша поджелудочная железа должна работать достаточно хорошо, чтобы вырабатывать большое количество расщепляющего жир фермента – липазы. Она имеет решающее значение для правильного пищеварения и усвоения здоровых жиров.
На кетогенной диете при недостатке липазы у вас могут появиться расстройство желудка, жидкий стул, жир в стуле, вздутие живота, слабые спазмы в области живота или запоры.
• По утрам выпивайте стакан теплой воды натощак. Можно добавить сок половины лимона. Вода не должна обжигать, оптимальная температура: 37–45 °C. Если вы не привыкли пить такую теплую воду, то повышать температуру нужно постепенно каждый день. Это будет стимулировать вашу пищеварительную систему и активировать секрецию пищеварительных соков и отток желчи.
• Ешьте медленно и жуйте дольше, чем раньше. Пищеварение начинается с дробления продуктов в полости рта. Для того чтобы наша пища хорошо усваивалась, нам необходимо активировать парасимпатическую нервную систему, а это происходит, только когда мы расслабляемся. Кетоеда вкусная – наслаждайтесь ею! Не отвлекайтесь на телефон или просмотр телевизора за приемом пищи, не думайте о работе и других проблемах. Сделайте каждый прием пищи приятным для себя, собирайтесь за столом всей семьей и общайтесь не торопясь.
• Ешьте небольшими порциями во время адаптации. На кето мы стремимся к сокращению частоты приемов пищи, чтобы давать отдых системе пищеварения и не вызывать частые скачки инсулина. Но во время адаптации нужно делать все возможное, чтобы помочь организму, а это значит, что, если ваш ЖКТ не справляется с большими количествами пищи, необходимо питаться более дробно. Когда ЖКТ адаптируется, тогда и настанет время подумать о более редких приемах пищи.
При более серьезных нарушениях работы пищеварения может потребоваться подбор добавок в виде бетаина, пепсина, панкреатина, L-глютамина, солей желчных кислот, различных ферментов для поджелудочной.
Нормальный стул выглядит как коричневая колбаска с ребристой поверхностью или имеет форму змеи, он гладкий и мягкий. Он не должен быть другого цвета, сопровождаться потугами, болью и тем более кровотечением, а также сильными запахами. Частота может варьироваться от 1–2 раз в день до 1 раза в 2 дня.
ВОЗ считает запором опорожнение кишечника менее 3 раз в неделю, сопровождаемое слишком сухой, шарикообразной комковатой консистенцией.
Если вы заметили, что стул на кето стал реже, чем раньше, но сохраняет правильную консистенцию и цвет и остается регулярным (например, вместо двух раз в день, как прежде, вы «ходите» один раз в день и даже один раз в два дня), волноваться не нужно. Убрав все ненужное из своего рациона, вы стали получать больше полезного, поэтому количество ненужного, которое организм выводит, сокращается.
Запоры, возникающие при переходе на кето, в большинстве случаев связаны с недостатком воды, плохой работой желчного пузыря, резким повышением количества овощей или присутствием раздражающих продуктов, например молочных, семян и орехов. Если запоры были и до кето, стоит проверить щитовидную железу: очень часто запор – симптом гипотиреоза.
Диарея и жир в стуле могут быть сигналом о том, что не справляется поджелудочная железа.
Желчь имеет четыре основные функции в нашем организме:
• расщепление жирных кислот;
• стабилизация уровня сахара в крови;
• ограничение роста бактерий;
• удаление токсинов и окисленного холестерина.
Симптомы плохой работы желчного пузыря: боли/тяжесть в правом подреберье, сухая и проблемная кожа, горечь во рту (ГЭРБ) и тошнота после жирного, сухая кожа, истончение волос и даже аутоиммунные симптомы, бессонница в районе 1–3 часа ночи, ухудшение зрения, неприятный запах тела.
Желчь естественным образом раздражает кишечник, стимулируя его моторику. Если желчи мало, могут возникнуть запоры. Если желчный слишком активен – диарея.
Как правило, желчный пузырь воспаляется из-за неправильного питания – долговременное потребление большого количества растительных масел, трансжиров и ограничение полезных жиров. Наша печень и желчный пузырь просто не знают, как переваривать эти продукты, отвыкли это делать. Желчные пути забиваются и начинают кальцифицироваться, что препятствует оттоку желчи. И, как правило, при воспалении желчный пузырь просто удаляют, не вникая в причины воспаления.
После удаления желчного пузыря некоторым людям тяжело усваивать большое количество жиров. Один из способов помочь усвоению жиров – эмульсифицировать их, то есть взбивать в эмульсию (например, домашний майонез на масле авокадо, сливки в бронекофе или сметана, греческий йогурт) и дробить приемы пищи на менее объемные: питаться 3–4 раза в день. Для переваривания длинноцепочечных жирных кислот (авокадо, орехи и семена, маслины, оливковое масло, мясо) требуется желчь, а для жиров короткой и средней цепи она не требуется [134]. Поэтому стоит хотя бы на время сократить количество длинноцепочечных жиров и заменить их сливочным маслом и маслом MCT. Подробнее о жирах вы можете узнать в главе 3.
Ешьте больше овощей с горьким вкусом (редька, имбирь, руккола, эндивий, одуванчик и так далее), квашеной капусты, пейте чай из одуванчика. Имбирь стимулирует секрецию соляной кислоты и желчи. Было доказано, что он снижает воспаление в печени, помогая в удалении токсинов [135]. Омега-3, магний, калий, натрий, витамин D, кислые продукты (яблочный уксус, лимон и лайм) также поддерживают печень и секрецию желчи.
Несколько слов о добавках.
Таурин улучшает текучесть желчи.
«Хофитол» (силимарин/расторопша) улучшает желчеотток и способствует регенерации печени.
Глицин способствует выработке желчи.
Подсолнечный лецитин или фосфатидилхолин помогает рассасыванию камней в желчном и стимулирует желчеотоок.