«Урсосан» или «Урсофальк» помогает рассасыванию камней в желчном и защищает клетки печени.
Соли желчных кислот тоже иногда бывают необходимы.
Не нужно начинать пить все перечисленные добавки, лучше посоветоваться со специалистом интегративной (функциональной) медицины насчет конкретных препаратов и их дозировок.
Начните с мягких способов наладить желчеотток, которые описаны выше (теплая вода, горечи, расслабление во время приемов пищи, жиры короткой и средней цепи и постепенное увеличение жиров в рационе).
Пейте достаточно воды в течение дня!
Клетчатка – это неперевариваемые углеводы. Они не расщепляются до моносахаридов в нашем теле и обычно не вызывают скачков инсулина, как это делают другие углеводы[13]. В здоровом организме клетчатка регулирует перистальтику кишечника и тормозит повышение инсулина в крови.
Сама по себе клетчатка не незаменимый нутриент. Она – лишь субстрат для синтеза короткоцепочечных жирных кислот, которые действительно важны для здоровья кишечника и всего организма.
Бактерии в толстом кишечнике синтезируют из клетчатки короткоцепочечные жиры: бутират, ацетат и пропионат. Короткоцепочечные жиры снижают уровень воспаления, укрепляют кишечную стенку, отвечают за иммунную функцию слизистой кишечника и участвуют в синтезе энергии.
На высокоуглеводном питании около 50 г растворимой клетчатки дает нам примерно 24 г бутирата в день. Остатки его (около 10 г в день) циркулируют далее из кишечника по всему телу.
Одна из самых мощных функций бутирата – его воздействие в качестве ингибитора гистондеацетилазы (HDAC). HDAC – это фермент, который регулирует работу определенных генов (влияет на эпигенетическую регуляцию) клеток-мишеней, и их ингибирование бутиратом может помочь снизить риск нежелательного роста клеток, а также окислительный стресс. Звучит знакомо? Когда мы рассматривали полезные свойства кетонов, мы говорили о том, что БОМК точно таким же образом ингибирует HDAC и подавляет окислительный стресс.
Наша печень в кетозе синтезирует около 75–150 г бета-оксимасляной кислоты (БОМК) в день. БОМК по составу очень похожа на бутират (разница всего в 1 атоме кислорода) и точно так же, как и бутират, используется в митохондриях как источник энергии, обладает теми же противовоспалительными свойствами (хотя БОМК действует сильнее бутирата) и оказывает эпигенетический эффект. Она подавляет деацетилирование гистонов, то есть влияет на экспрессию генов, снижая окислительный стресс и регулируя избыточный рост клеток в кишечнике. БОМК и бутират взаимодействуют с одними и теми же рецепторами в нашем кишечнике. Таким образом, пребывая в кетозе, мы получаем те же полезные свойства из кетонов, что получает человек из клетчатки на высокоуглеводном питании.
Если на обычной диете важность клетчатки не ставится под сомнение, то в кетозе все меняется, и у жироадаптированного человека кетоны могут частично и даже полностью заменять бутират. Возможно, поэтому дети на грудном вскармливании (и в кетозе) не нуждаются в цельном зерне, фруктах и овощах? Это предположение подтверждается и наблюдениями за многочисленными культурами кочевых охотников, таких как масаи, монголы и коренные американцы Великих равнин: они не только выживали без клетчатки, но и до сих пор считаются образцом крепкого здоровья для современного человека.
Тем не менее грамотно составленная кетодиета включает достаточное количество овощей, и исключаем мы их только в крайних случаях – при таких болезнях, как НЯК и болезнь Крона.
Источники клетчатки на кето: авокадо, зеленые овощи, ягоды, семена чиа или льна, мякоть кокоса.
Дополнительным источником клетчатки являются соединительные ткани (хрящи и сухожилия), холодец и костные бульоны, а также морепродукты с панцирем, например анчоусы и креветки.
Важно варьировать в диете виды овощей, потому что разные овощи содержат разные виды клетчатки. Термообработка влияет на количество клетчатки в овощах по-разному, поэтому разнообразие – и сырых, и тушеных овощей – играет важную роль.
При переходе на кето не следует резко повышать количество овощей, если ваш кишечник воспален и не работает оптимально. Нерастворимая клетчатка – это обоюдоострый меч при уже имеющихся расстройствах работы ЖКТ. Она обладает абразивными свойствами и может дополнительно раздражать стенки эпителия. Например, повышение клетчатки в рационе может усугублять дивертикулит. Многие протоколы по восстановлению функции кишечной стенки (например, при болезни Крона или НЯК) исключают клетчатку на время.
Если при переходе на кето вас пучит даже от овощей, это признак того, что их стоит убрать на некоторое время. Вместо овощей вы можете употреблять домашний костный бульон или холодец, которые прекрасно восстанавливают стенки кишечника.
Псиллиум (шелуха семян подорожника) – пищевая добавка, состоящая из 70 % растворимой и 30 % нерастворимой клетчатки. Она хорошо впитывает воду, разбухает и способствует нормальной работе ЖКТ при запорах, проталкивает стул. Псиллиум не поддается ферментации, а значит, нет вздутия, газов. Принимать можно по 10 г в день при запорах. Но нужно помнить о том, что это временная мера, а также о том, что псиллиум не содержит никаких нутриентов.
Псиллиум также используют для замены глютена в кетовыпечке.
Срывы
Срывы случаются с каждым новичком на кето. И это нормально. Нужно понимать, что в процессе кетоадаптации вы уходите от сильной зависимости (от сладкого), а сделать это резко и бесповоротно способен не каждый.
Безусловно, лучший подход к срывам – не допускать их, мобилизуя силу воли, но если они все же случаются, примите их как данное и продолжайте питаться по кето как ни в чем не бывало. Одна из самых частых ошибок новичков, особенно замученных предыдущими диетами, это огромное чувство вины, преследующее их после каждого срыва. Не нужно ругать себя, стоит просто продолжать питаться по кето и сделать так, чтобы снизить вероятность срывов. Поверьте, в конце этого тоннеля есть свет!
Что же можно сделать, чтобы справиться со срывом и избежать следующего?
Если вы едите мало белка, можно поднять его на время до 30 % общей калорийности. Это даст вам большую сытость.
Если вы плохо спите, нужно наладить режим сна и ложиться до 22:00. Плохой сон провоцирует переедание.
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, постарайтесь насколько возможно убрать токсичные отношения и негативные факторы из вашей жизни и учиться почаще расслабляться. Хронический стресс провоцирует переедание и сильный голод, особенно на простые углеводы.
Если срывы происходят вечером, когда вы устали, лучше после ужина уйти из кухни и взять с собой стакан с водой.
Не следует покупать продукты, провоцирующие срывы. Если вы в магазине думаете, что сможете ограничиться небольшим кусочком или горсткой, не обманывайте себя. Это никогда не работает. Проще вообще не покупать.
Если родные не готовы перейти на кето вместе с вами, нужно спрятать «запрещенные» продукты подальше, чтобы они не мозолили вам глаза.
Нужно понимать, что это дело времени. Чем дольше вы на кето, тем меньше будет срывов. Это происходит с каждым из нас, надо просто пройти адаптацию. Со временем вас станет тянуть только на полезное, а если захочется сладкого, вы обойдетесь небольшим кусочком и будете вполне удовлетворены.
Можно поискать замену тем высокоуглеводным продуктам, на которые вас тянет. Есть очень много рецептов кетомороженого, кетохлеба, кетобрауни, кеточизкейков и тому подобного. Но следите за тем, чтобы это было всего лишь «костылем» для того, чтобы уберечь вас от срыва, а не каждодневным удовольствием, заменяющим полноценные приемы пищи.
Подготовьтесь к срывам! Хуже всего, когда тянет поесть, в холодильнике пусто, а муж приносит домой тортик. Приготовьте достаточно кетоеды и кетодесертов впрок, чтобы всегда иметь их под рукой! Самое главное – не ставить запреты. Скажите себе: «Если я захочу сладкое после приема пищи, я всегда могу его съесть». Мы наблюдаем это снова и снова: когда разрешаем себе кетодесерт, его подчас уже и не хочется.
Найдите группу единомышленников. Общаясь с такими же кетоновичками, как и вы сами, вы гораздо легче будете справляться со срывами.
Чем больше гликогена будет отложено в печени, тем дольше займет вход в кетоз. Помним: в печени хранится около 100 г гликогена. Если вы съедите больше 100 г углеводов, то велик шанс, что при высоком инсулине этот избыток частично отложится в жировые запасы. Поэтому так важно не действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата!» Съев всего 50 г углеводов, вы войдете в кетоз быстрее, чем съев 100. Соблазнитесь на большее, и вы рискуете тем, что некоторый избыток отложится в жир.
Как обычно! По кето. Не надо урезать калораж или голодать, чтобы «возместить ущерб»: это может привести к дополнительным срывам. Нам важно, чтобы одноразовый срыв не перерос в многодневный, потому что после большого количества углеводов у вас опять усилится голод. К этому надо быть готовым и настроиться на возвращение в кетоз.
Самочувствие у новичков может варьироваться, и некоторые опять столкнутся с симптомами кетогриппа. Это случается из-за незавершенной адаптации. Поможет домашний костный бульон с солью, кетолимонад (рецепт вы можете найти в разделе с рецептами), минеральная вода. Скорее всего, вы опять почувствуете сильный голод, как и до кето. Это нормально и должно пройти, когда вы вернетесь в кетоз.
Срыв – это важный опыт для новичков. Раз уж он случился, стоит использовать его и сделать выводы. Обратите внимание на разницу в ощущениях от углеводов. Чаще всего они далеко не самые приятные, и это осознание поможет вам не срываться повторно.