Раз за разом возвращаясь на кето, вы увидите, что срывы вскоре канут в прошлое.
После срывов вы по-прежнему должны обращать внимание на электролиты, ведь съев углеводы, вы заполните запасы гликогена, а при повторном входе в кетоз он опять израсходуется, вызывая дефицит электролитов, как это было в первый раз. Этот же прилив гликогена вызовет повышение веса и отечность, но не переживайте – это всего лишь вода.
Если вы уверены, что голодание не вызовет повторных срывов и вы делаете это с удовольствием, а не насилуете себя, то можно устроить разгрузочный день (или полдня). Масло МСТ или кокосовое масло может помочь получить заряд энергии, пока ваш организм занят повторным входом в кетоз.
Интенсивные тренировки на все виды мышц, безусловно, помогут быстрее войти в кетоз. Делайте это, только если вам действительно хочется, а не наказывайте себя за срыв!
Углеводные загрузки
Грамотно-составленная кетодиета не подразумевает полную демонизацию углеводов.
Углеводы не должны занимать главенствующую роль в нашем рационе, но также не стоит бояться использовать их с определенной целью. Рефид – это целевая углеводная загрузка. Это значительно отличается от неконтролируемых срывов и всегда имеет определенную цель.
В целом рефиды не нужны. Многие находятся в кетозе годами и десятилетиями без каких-либо проблем. Но в некоторых ситуациях они могут помочь.
Мы советуем войти в кетоз, хорошо адаптироваться и только потом начинать экспериментировать с интервальным голоданием и рефидами. На хорошую адаптацию требуется от месяца до полугода.
1. Для повышения чувствительности к инсулину и лептину после значительной потери лишнего веса и длительного периода в кетозе. Снижение количества жировой прослойки снижает уровень гормона сытости лептина, а ограничение углеводов значительно снижает уровень инсулина. Иногда, после длительного периода в строгом кетозе, требуется рефид, чтобы «взбодрить» сигналы этих гормонов. Если вы долго и сильно ограничивали углеводы и вдруг перестали насыщаться, чувствуете постоянный голод, можно попробовать рефид. Даже одна углеводная загрузка способна восстановить чувствительность клеток к инсулину и лептину на длительное время. Вы узнаете это по снова вернувшемуся чувству сытости после еды.
2. Женщинам с нескомпенсированным гипотиреозом и/или низким утренним кортизолом в слюне, сопровождающимся низкой температурой тела по утрам и/или симптомами постоянной усталости. В разделах «Противопоказания» и «Анализы» мы говорили о том, что с щитовидной железой и с надпочечниками нужно было разобраться до перехода на кето. Если вы уже в кетозе и нет улучшения самочувствия, можно попробовать делать небольшие (25–30 г/день) загрузки углеводами по вечерам или временно перейти на палео. И конечно же, поговорить с врачом функциональной медицины о комплексном решении этих проблем.
3. Женщинам во время овуляции (примерно середина вашего цикла) и за неделю до начала менструации. Многие женщины на кето наконец-то восстанавливают свой цикл даже после длительной аменореи и отмечают значительное снижение симптомов ПМС. В «Противопоказаниях» мы говорили, что если переходить на кето во второй половине цикла, особенно если это делается резко и/или сопровождается голоданием во время адаптации, цикл может сбиться. Но если вы так не делали и если по какой-то причине вы не увидели улучшения менструального цикла через 3–6 месяцев после перехода на кето, советуем делать небольшие (25–30 г/день) углеводные загрузки по вечерам на 12–15-й день цикла и всю последнюю неделю до начала менструации, чтобы дополнительно поддерживать половые гормоны.
4. При хронической бессоннице, которая была и до кето (если бессонница появилась в связи с переходом в кетоз, скорее всего вы просто мало солите пищу). Бессонница может быть связана как с дефицитом электролитов, так и с истощением надпочечников, и пока вы работаете над этим, можно добавить небольшие (25–30 г) каждодневные рефиды по вечерам или временно перейти на палео.
5. Профессиональным спортсменам, если не можете добиться определенных показателей даже после полной адаптации. Это требуется в редких случаях, в условиях профессионального спорта и большого количества продолжительных высокоинтенсивных тренировок. О спорте на кето мы поговорим отдельно, но вы можете поэкспериментировать с рефидами либо до, либо после тренировок.
6. При хорошем самочувствии, здоровье и желании расширить свой рацион после адаптации, но оставаться преимущественно в кетозе.
• Во время адаптации, которая может длиться от одного до шести месяцев, лучше не прибегать к рефидам, за исключением ситуаций, описанных выше в пунктах 2, 3 и 4.
• При расстройствах пищевого поведения. Углеводы значительно усиливают чувство голода, поэтому вам может быть сложно остановиться. После стажа в кетозе и при условии, что вы не будете часто голодать, пищевое поведение значительно улучшается.
• Рефиды не нужны людям с гиперинсулинемией, МС и диабетом второго типа, пока вы не добьетесь оптимальных значений анализов. И даже после мечтать о простых углеводах каждый день, на наш взгляд, не стоит.
• Рефиды не нужны в терапевтическом кетозе.
Вы можете найти миллион разных рекомендаций, но суть сводится к следующему.
1. Начинать с небольшого количества углеводов (0,55 г на кг веса), постепенно повышая и наблюдая за ощущениями.
2. Углеводы должны быть сложные (все виды овощей и фруктов, правильно приготовленные бобовые, крахмалистые овощи, но в дальнейшем допускается небольшое количество псевдозерновых культур (гречка, амарант, киноа) и бурого риса.
3. Поднимая углеводы, необходимо снизить количество жира. На каждый грамм углеводов, который вы добавляете, нужно убрать 0,5 г жира. Если вы не считаете на калькуляторе, это можно сделать, либо сократив количество добавленного жира (сливочное, оливковое масло и так далее) к пище, либо сменив жирный белок на более постный и добавив небольшую порцию углеводов из второго пункта.
4. Частота рефидов зависит от вашей чувствительности к инсулину. Здоровый человек может позволить себе рефиды 1–2 раза в неделю, тогда как человек с сахарным диабетом второго типа не должен даже думать об этом, пока анализы не придут в норму.
5. Объем рефидов зависит от степени кетоадаптации. Хорошо адаптированный человек может позволить себе больше углеводов, чем кетоновичок.
6. Чем чаще вы делаете рефиды, тем меньше углеводов в них должно содержаться, чтобы оставаться в кетозе большую часть времени. Например, можно сделать большой рефид один раз в неделю на 100 г углеводов или три маленьких по 25–30 г.
7. Рефиды лучше делать по вечерам. После углеводов вас потянет в сон, и вечер – лучшее время для этого. Вечерние загрузки повышают чувствительность клеток к лептину, отсюда вы будете хорошо насыщаться, и под утро усилится жиросжигание. Если вы занимаетесь спортом по вечерам, это лучшее время «залить» мышцы гликогеном. Небольшое количество углеводов поможет усилить рост мышц в ночное время, когда естественным образом повышен гормон роста.
8. Тренировки лучше проводить натощак, а рефид делать после них – через 1–2 часа.
9. Вам придется поэкспериментировать и понаблюдать за собой, чтобы найти удобный вам режим для рефидов.
10. Главное – самочувствие! Если оно улучшается после рефидов, значит, вы нашли правильный режим.
Скорость возврата в кетоз зависит от ряда факторов.
• Насколько хорошо вы уже кетоадаптированы. Чем дольше вы были на кето, тем легче и быстрее будет вернуться в кетоз.
• Количество спорта. Чем больше ваш тренировочный опыт, тем дольше и интенсивнее вы будете тренироваться (по сравнению с новичками), что поможет быстрее израсходовать гликоген.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, а не кардио. Кардио медленно влияет на расход гликогена, силовые – намного быстрее.
• Качество углеводов во время рефида. Сложные углеводы – более быстрый вход в кетоз.
• Привычка к режиму. Если вы будете практиковать рефиды регулярно, ваше тело подстроится под ваш режим.
Рефиды проходят без особых последствий, если вы хорошо адаптированы и потребляете сложные углеводы. Вас может потянуть в сон, но не более того.
Но на простые и рафинированные углеводы ваш организм может отреагировать неадекватно: вздутие живота, бурление, изжога, тошнота, расстройство пищеварения и сильная усталость. Мы видим в этом здоровую реакцию организма, ведь этим он показывает, что такие углеводы ему не нужны.
Гости, рестораны и праздники
Если не злоупотреблять рефидами, их можно использовать с целью общения с дорогими вам людьми. Например, на Новый год, или день рождения, или поход в ресторан всей семьей раз в неделю. У вас есть выбор и полный контроль – либо вы решаетесь на рефид и едите только углеводы, либо вы остаетесь на кето, и тогда существует несколько стратегий, чтобы не стать изгоем в обществе.
Первое, что нужно сделать перед походом в гости, где вы ожидаете большое количество сладкого и есть шанс срыва, – это поесть по кето перед выходом. Насытившись, вы вряд ли будете способны впихнуть в себя половину пирога с вареньем.
Сделайте несколько любимых блюд и особенно десертов из этой книги, принесите их с собой, чтобы съесть самому и поделиться с гостями. Не афишируйте их как кето, и мы думаем, они всем понравятся!
Если вас начинают распрашивать, почему вы так мало или редко едите, или вы не встречаете поддержки и одобрения среди близких, можно сослаться на то, что эту диету прописал ваш врач. Не вдавайтесь в подробности и побыстрее смените тему. Но мы надеемся, что все заметят повышенный уровень энергии, искорки в ваших глазах и значительно улучшившийся внешний вид и захотят узнать, как вы этого добились!