Приятно, что в России начинают появляться рестораны и кафе, в меню которых можно увидеть кетоблюда.
Всегда смотрите на состав и следите, чтобы там не было растительных масел из семян! Эти дешевые масла используются во многих ресторанах и предприятиях общепита, а ведь они могут испортить даже самый кето-френдли прием пищи!
В ресторанах нужно выбирать только самое простое:
• бургер без булок и соусов, завернутый в листья салата; стейк или рыба, поджаренные на гриле или сливочном масле;
• вместо гарниров из круп и картофеля закажите большой салат без соуса (попросите оливковое масло и дольку лимона или жирную сметану) или овощи, припущенные на сливочном масле;
• если нет выбора, можно заменить главное блюдо несколькими видами закусок, например креветками в сливочном масле и спаржей, любыми мясными деликатесами и маринованными или квашеными овощами;
• можно попросить небольшую порцию сливочного масла или носить с собой порционные упаковки масла гхи или МСТ;
• десерт можно пропустить или заказать чашку ягод со взбитыми сливками без сахара или закуску с сыром;
• пить можно воду, минеральную воду, кофе и чай со сливками, а также сухие вина и крепкие алкогольные напитки (но не в составе коктейлей).
На шведском столе хороший выбор – это яйца в любом виде, бекон, салаты с оливковым маслом или сметаной, твердые сыры, морепродукты, мясные деликатесы (ростбиф, пастрами, буженина) и так далее.
В любом случае помните: вы ходите в ресторан и в гости не для того, чтобы объесться, а чтобы приятно провести время с любимыми людьми!
Периодическое голодание
Кетоз способствует формированию естественных пищевых пауз – периодов отдыха между приемами пищи. Хорошо кетоадаптированный человек ест не более двух раз в день. Это называется интервальное голодание, оно приходит постепенно. Такие паузы могут длиться от 12 до 18 часов. Они не подразумевают никакого ограничения калорий, а становятся естественным ритмом питания.
Мы говорили о том, что на адаптации не нужно голодать. Но после адаптации, если хочется похудеть, можно попробовать разгрузочные дни или периодическое голодание[14]. Как это работает?
Многочисленные исследования доказывают, что наш организм не любит постоянного ограничения энергии (калорий). Это может работать краткосрочно, и именно так работает большинство диет, но при длительном недостатке калорий наш организм запускает режим самосохранения. По сути, постоянное ограничение калорий говорит о том, что мы морим себя голодом, поэтому надо не тратить энергию, а беречь ее. Это выражается в хронической усталости, нежелании быть активным и трудностях в снижении веса. Плато в похудении означает попытки организма всеми силами запасти энергию.
Поэтому самым эффективным долгосрочным методом снижения веса считается периодическое голодание. Таким образом, вы питаетесь, как обычно, но голодаете на воде раз или два в неделю. Именно такое чередование периодов сытости и голода не посылает вашему организму постоянные сигналы о том, что еды нет и не предвидится.
Кетодиета – не волшебство. Жир на кето плавится точно с такой же скоростью, как и на любой другой диете. Необходим дефицит калорий, то есть периодическое голодание. Другое дело, что в кетозе голод переносится в разы легче, чем на высокоуглеводном питании, потому что организм легко берет требуемую энергию из собственного жира!
Время начала не имеет значения, вы можете делать как вам удобно. Например, если вы начнете голодание после ужина в 18:00, следующий прием пищи будет через сутки, тоже в 18:00. Если чувствуете себя хорошо, то прием пищи можно отложить до следующего утра. Если нет – то так долго голодать вам пока еще рано.
Можно попробовать более краткосрочное голодание: например полдня. Постепенно удлиняйте период голода, пока не доведете до 24–36 часов. Дольше голодать не нужно.
Еще один способ смягчить голодание, если вам психологически сложно ничего не есть целые сутки, это голодание на домашнем костном бульоне. Это отлично притупляет голод, заодно восстанавливаются клетки кишечника! Количество бульона не ограничено, но пить его нужно только для смягчения острого чувства голода.
Разгрузочные дни следует практиковать не чаще 2–3 дней в неделю людям с большим процентом ожирения и не более одного раза в неделю здоровым людям с нормальным процентом подкожного жира.
В дни голодания можно пить воду, костный бульон, минеральную воду, черный кофе, черный чай и травяные чаи – только некалорийные напитки без подсластителей. Но лучше всего на минеральной воде.
В последующие дни, когда вы не голодаете, очень важно есть как обычно и, возможно, даже немного увеличить количество белка и низкоуглеводных овощей (но не жира!). День голодания создаст естественный дефицит калорий, и вам не нужно будет ничего подсчитывать и ограничивать в дни, когда вы не голодаете. Почему нужно поднять белок и количество овощей? Чтобы не допускать дефицитов. Ведь в день голодания вы не получали никаких нутриентов (аминокислот, витаминов и минералов). Почему не нужно поднимать жиры? Потому что жиры – это калории на кето. Увеличивая их, мы увеличиваем калораж и сводим на нет тот дефицит, который вы создали разгрузочным днем. Чтобы не путаться в этих нюансах, в дни, когда вы не голодаете, просто ешьте как обычно и немного увеличьте количество белка и низкоуглеводных овощей.
Сон
Сон и стресс – это те важные компоненты здоровья, которые люди чаще всего полностью игнорируют, сосредоточивая все свое внимание на диете и тренировках. А зря. Диета и спорт не принесут желаемого результата, если вы будете плохо спать и постоянно «бегать от саблезубых тигров» под названием работа, дети, экзамены, пробки и так далее. К тому же, если вы будете плохо спать, значительно замедлится процесс сброса лишнего веса и набора мышечной массы.
Как правило, синтез кетонов создает чувство эйфории, у вас вдруг появляется много энергии и желание ее тратить (двигаться, а не спать). Если вы заметили ухудшение качества сна или вовсе перестали спать, воспользуйтесь нашими советами.
• Пристально следить за количеством соли. Если сон нарушается после перехода на кето, однозначно стоит больше солить! При этом важно и потребление других электролитов (смотрите раздел «Электролиты»).
• Поддерживать желчный пузырь – ночные пробуждения около 1–3 часов ночи могут быть сигналом о плохой работе желчного (смотрите раздел «Желчь»).
• Можно сдвинуть всю дневную норму углеводов на вечер.
• Пересмотреть уровень экзогенного стресса. В начале кетоадаптации естественным образом повышается кортизол. Потом он нормализуется, но в самом начале важно минимизировать стресс извне.
• Кофе следует пить только утром или не пить вообще.
• Высокоинтенсивные тренировки постарайтесь проводить только по утрам. На вечер оставить только упражнения на низком пульсе: прогулки, растяжку, умеренную йогу.
• Можно пропускать прием пищи вечером или сдвинуть его на более раннее время. Тем самым снижается возбуждение ЦНС.
• Низкий уровень витамина В1 тоже может вызвать бессонницу.
• Перед сном можно принимать раствор 2 ст. л. яблочного уксуса в воде – это нормализует уровень сахара в крови во время адаптации организма.
• Принимайте горячую ванну прямо перед сном. Добавляйте 2 чашки соли «Эпсома» в теплую ванну, а потом сразу в кровать.
• Спальная комната должна быть прохладной и темной. Очень важно выключать телефон и компьютер за час до сна и ложиться до 22:00.
• Утром желательно на 15 минут выйти на улицу или подставить лицо утренним лучам солнца, чтобы настроить гормоны бодрствования/сна правильным образом на весь день.
Спорт
В 60-х годах в Скандинавии проводились исследования, где сравнивали метаболизм мышечной ткани на высокоуглеводных и низкоуглеводных диетах. Но, как и многие другие исследования такого типа, они рассматривали период всего в 3–4 дня. В то время никто не знал о кетоадаптации и что на нее требуется гораздо больше времени. Естественно, результаты этого сравнения были не в пользу кето.
С тех пор пошло мнение об абсолютной необходимости углеводов, и начали исследовать только высокоуглеводные диеты, а низкоуглеводные были благополучно забыты.
Тем не менее углеводы не являются незаменимым макронутриентом, даже для спортсменов, которым действительно требуются огромные запасы энергии.
Для многих, возможно, это покажется странным, но исследования показывают, что кетоны, наоборот, позволяют тренироваться дольше и легче восстанавливаться. В кетозе потребность в глюкозе и ее использование резко сокращаются, в то же время пути, по которым продукты частично метаболизированной глюкозы (например, пируват и лактат) используются для синтеза энергии и других полезных промежуточных продуктов метаболизма, становятся более эффективными [136]. В результате даже без углеводов из пищи поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови и мышечного гликогена.
Бесконечные углеводные загрузки – питьевые гели, сухофрукты и спортивные напитки, которые содержат самую «быструю» глюкозу – обычно используются спортсменами для того, чтобы не выдыхаться. Поэтому неудивительно, что многие спортсмены, несмотря на отличную внешнюю форму, страдают от диабета и преддиабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта и многих аутоиммунных заболеваний. А ведь они «должны» быть здоровы, так как стройные и много занимаются спортом…
У самого стройного спортсмена в теле содержится от 100 000 ккал жира и больше, а углеводов – максимум 2500 ккал. Жир хранится без воды, а углеводы – с водой, то есть увеличивают вес тела. С точки зрения топлива жир удобнее и экономичнее. Главное – это уметь извлекать энергию из жира. На обычной диете велосипедисты и бегуны часто выдыхаются и не могут двигаться дальше. Это энергетический кризис в мозгу. После истощения запасов гликогена мозг просто отказывается работать и требует углеводы – единственный привычный ему источник энергии.