Но полная кетоадаптация дает такому спортсмену возможность легко переключаться на жиры и кетоны, а гликоген по мере адаптации восстанавливается быстрее и быстрее, но уже выступает не главным, а дополнительным источником энергии.
Спорт, безусловно, полезен для здоровья, но слабо влияет на похудение. Это доказывает очень хорошо контролируемое исследование, в котором сравнивали пары близнецов. Три месяца они занимались спортом два раза в день с дневным дефицитом в 624 калории [137]. Результаты поразили всех: они были диаметрально противоположные! Некоторые из близнецов похудели, другие же практически не изменили вес, несмотря на то что все тренировались одинаково. Это опровергает мнение о том, что мы толстеем только от того, что не занимаемся спортом. Важнейшую роль в похудении играет питание.
Липолиз (расщепление жира) зависит от разных вещей, но главным служит контроль над инсулином.
В 1983 году доктор Стивен Финни на протяжении четырех недель изучал велосипедистов на кето [138]. Он первым обнаружил, что сначала необходимо хорошо жироадаптироваться, а этот процесс у здоровых людей занимает в среднем 2–3 недели. Он-то и запатентовал уже знакомый нам термин «нутриционный кетоз» (nutritional ketosis).
У здоровых людей даже на тренировках в кетозе гликоген в мышцах снижается примерно до половины через 4–6 недель после перехода на кето. Исследования на мышах показали: у животных, которые много бегали и соблюдали кетодиету в течение шести месяцев или дольше, уровень гликогена полностью вернулся к уровню соответствующей группы мышек-спортсменов, придерживающихся высокоуглеводной диеты. Это означает, что способность организма синтезировать мышечный гликоген посредством глюконеогенеза и контролировать его расход восстанавливается полностью, но это занимает гораздо больше времени, чем 4–6 недель.
Углеводы, как известно, имеют антикатаболический эффект (предотвращают потерю мышечной массы), но оказалось, что то же самое делают и кетоны! В отсутствие углеводов организм, как поезд на стрелке, переходит на другие метаболические пути синтеза белка. Углеводы и высокий инсулин не являются единственным способом наращивания мышц.
Если с аэробными тренировками на кето не возникает проблем, и даже наоборот, спортсмены больше не выдыхаются, то с интенсивными тренировками некоторые отмечают определенный спад производительности во время кетоадаптации. Это происходит потому, что мышцам нужно время для того, чтобы научиться использовать жиры, кетоны и поменьше опираться на депо гликогена.
Даже с самым оптимально «налитым» гликогеном в мышцах на высокоуглеводной диете мышцы профессионального спортсмена содержат всего около 2000–2500 ккал. Повысить количество доступной энергии за счет сжигания жира будет сложно из-за высокого инсулина, подавляющего высвобождение жира из жировой ткани. Но, пройдя кетоадаптацию, вы, наоборот, получите огромный пул энергии в виде жира и кетонов, а гликоген будет восстанавливаться быстрее и использоваться эффективнее.
Это подтвердил эксперимент, в котором приняло участие 20 соревнующихся бегунов на сверхмарафонские дистанции. 10 из них следовали традиционной высокоуглеводной диете, а остальные 10 придерживались кетодиеты в течение как минимум полугода (средняя продолжительность диеты 22 месяца) [136]. Группа спортсменов на кето потребляла до 64 г углеводов в день, уровень БОМК в сыворотке натощак был 0,6 мМ/л.
После базового тестирования бегунов попросили выполнить трехчасовую пробежку в ультрамарафонском темпе на беговой дорожке. Удивительно, но обе группы показали одинаковые уровни гликогена в мышцах перед марафоном и использовали одинаковое количество (около 80 %) своего гликогена в процессе физической нагрузки! Но самое интересное: непрямые калориметрические испытания (измерение потребления О2 и производства СО2) показали, что спортсмены на кето использовали преимущественно жиры (почти на 90 %). Этот результат – доказательство того, что запасы гликогена могут быть оптимизированы и доступны для анаэробной (также известной как гликолитической) функции мышц без особых проблем.
Резюмируем: спортивные показатели на кето прямо пропорциональны степени вашей кетоадаптации. Если вы дадите себе время на качественную адаптацию (от шести месяцев), они не только не пострадают, но и станут лучше, особенно в аэробных тренировках на выносливость. Следует быть крайне внимательным к балансу электролитов, особенно при входе в кетоз, из-за еще большего их расхода.
Кето как стиль жизни. Как питаться после кето?
Сколько можно оставаться в непрерывном кетозе?
Пока вы не добьетесь своих целей – будь то лечение диабета второго типа, других хронических заболеваний или похудение, достижение оптимального самочувствия и так далее, – вероятно, не стоит повышать углеводы выше вашего индивидуального углеводного порога. Существуют тысячи людей, которые находятся на кето десятилетиями без ущерба для здоровья. Им нравится вкусная пища, дающая отличную сытость, редкие приемы пищи и отличное самочувствие.
Долгосрочных, вызывающих доверие и качественных исследований на эту тему пока очень мало: рандомизируемые контролируемые диетические исследования на людях очень дороги, особенно если они долгосрочные. К слову, таких же исследований не существует ни у одной другой диеты по тем же причинам.
Тем не менее качественных исследований по кетодиете становится все больше. Одно из них длиной в пять лет на момент написания этой книги подходит к концу, и скоро будут опубликованы его выводы. Пока что известен достоверный результат по итогу второго года – и он прекрасен во всех отношениях! Поэтому мы точно знаем, что в непрерывном кетозе можно быть до двух лет без вреда для здоровья [69]. Многочисленные качественные и долгосрочные исследования на животных определенно показывают: кетоз способствует значительному улучшению качества жизни и здоровья в старости, а также долголетию.
Как мы уже говорили, люди в древности постоянно чередовали периоды голода (то есть кетоза) и время, когда диета была более обильна пищей в целом и углеводами в частности (как правило, летом). Эти периоды могли измеряться как днями, так и десятилетиями.
Механизмы кетоза заложены в каждом из нас не случайно, а ради выживания. Мы можем и должны периодически их использовать, чтобы быть метаболически гибкими и максимально здоровыми.
Поэтому мы рекомендуем ориентироваться на самочувствие и показатели регулярно сдаваемых анализов. Если вы отлично себя чувствуете и ваши анализы это подтверждают, то волноваться не о чем. Внимательно ознакомьтесь с информацией в разделе «Нужно ли делать углеводные загрузки?», чтобы понять, необходимы ли вам периодические рефиды или нет.
В любом случае, когда вы будете готовы выйти из кетоза и повысить углеводы, отличным способом поддерживать здоровье и достигнутый кетодиетой эффект будет палеопитание.
Палеодиета
После периода в кетозе, который восстановит вашу чувствительность к инсулину, вы будете более эффективно сжигать углеводы. Вы можете выйти из кетоза, подняв количество углеводов до 100–150 г в день (это максимальные значения, можно меньше). Это даст вам возможность значительно расширить свой рацион. Повышать углеводы следует постепенно – по 20–30 г в день.
Главный руководствующий принцип палеопитания – это есть, как ели охотники-собиратели. Но мы можем адаптировать его под современный образ жизни, используя знания, полученные из многих традиционных аграрных культур, для того чтобы снизить количество антинутриентов. Если люди палеолита вряд ли замачивали на ночь или варили бобовые в скороварке, то мы умеем и знаем, как это делать.
По сути, мы просто добавляем сложные углеводы в кеторацион и немного сокращаем жир. Но палео – это все равно высокожировое и низкоуглеводное питание, просто повышение углеводов до 100–150 г в день будет препятствовать постоянному кетозу. Тем не менее чем реже вы едите или чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше шансов, что вы будете переходить на кетоны между приемами пищи. И это нормально! Человек на палео может по утрам быть в кетозе, а к вечеру работать на углеводах. Он не ощущает разницы между двумя видами энергии и чувствует себя прекрасно!
Палео – это не определенный набор специфических продуктов, а скорее ряд принципов питания, очень схожих с кето:
• любые цельные, свежие, максимально насыщенные нутриентами продукты по сезону;
• под запретом все глютенсодержащие и переработанные продукты с усилителями вкуса, ароматизаторами, консервантами и тому подобным;
• запрещены все простые углеводы (сахар, мучное и так далее);
• запрещены вредные виды жира (растительные масла из семян, маргарин).
Видите? Практически все то же самое! По сути, к уже привычному вам кеторациону вы просто добавите любые овощи, даже крахмалистые и разноцветные, фрукты по сезону и чуть-чуть меда или кленового сиропа и немного сократите количество жира. В основе палеодиеты, так же, как и кето, – белок и овощи. Все остальное – приятное дополнение.
Так же, как и на кето, на палео используются только полезные жиры, просто не в таком большом количестве – можно добавлять меньше масла и жиров при заправке салатов и жарке или для того, чтобы сдобрить кусок постного мяса. Жиры должны быть преимущественно в составе цельных продуктов. Считать ничего не нужно – все делается на глаз, потому что к этому времени ваш организм точно подскажет, что и в каком количестве ему необходимо.
Следующие продукты могут быть добавлены, только если они не влияют на ваше здоровье и самочувствие:
• бобовые (замоченные и правильно приготовленные);
• не содержащие глютена гречка, амарант, киноа, белый и бурый рис;
• фермерские молочные продукты, лучше кисло-молочные.
Добавлять их следует постепенно, в течение 1–2 месяцев, по одному, наблюдая за признаками плохого переваривания и самочувствием.