Глава 3. Продукты
Виды жиров
Жиры бывают разные. Есть полезные и даже незаменимые, а есть вредные, способные нанести значительный урон нашему здоровью. К сожалению, нам так долго советовали ограничивать все жиры, что многие из нас даже не знают про эти различия.
Жиры бывают трех видов: насыщенные, моно- и полиненасыщенные. Эти названия определяются количеством двойных связей атомов углерода в молекуле жира. Наличие и количество двойных связей влияет на структуру жира (твердый он или жидкий) и на его способность окисляться, то есть становиться вредным для нашего здоровья.
Насыщенные (нет двойных связей) – твердые при комнатной температуре.
Мононенасыщенные (одна двойная связь) – плавятся при комнатной температуре, но застывают в холодильнике.
Полиненасыщенные (несколько двойных связей) – не застывают даже в холодильнике.
Насыщенные жиры не имеют двойных связей. Их структура напоминает прямую цепочку, поэтому такие жиры могут «упаковываться» плотнее друг к другу и именно поэтому они не плавятся, а остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенных жиров много в животных жирах, сливочном и топленом сливочном масле, масле какао, кокосовом и красном пальмовом масле. А также отчасти в яйцах, мясе, жирных молочных продуктах, но наличие мононенасыщенных жиров делает их мягче.
Надо понимать, что в природе все цельные продукты содержат все три типа жиров, просто один вид в том или ином продукте может перевешивать остальные.
Насыщенные жиры принято считать вредными, но это не так. В контексте метаболического синдрома и гиперинсулинемии потребление насыщенных жиров может негативно влиять на здоровье, но в отсутствие углеводов ни одно исследование не показало, что это вредно! Наоборот, насыщенные жиры без углеводов повышают количество «хорошего» холестерина ЛПВП и снижают количество триглицеридов, тем самым уменьшая риск атеросклероза. Доказано, что при минимальном количестве углеводов у человека, находящегося в кетозе, поступающий из диеты жир используется как источник энергии и, наоборот, повышает хороший холестерин, снижая триглицериды, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы [139]. Несколько крупных литературных обзоров не смогли установить связь между потреблением естественно насыщенных жиров и сердечными заболеваниями, включая метаанализ 2010 года, в котором анализируется 21 исследование более чем на 340 000 людей [140]. Повторяем: нет ни одного исследования, подтверждающего, что насыщенный жир из цельных продуктов сам по себе, без простых углеводов и метаболической дисфункции, вреден для здоровья.
Исследование за исследованием доказывают: насыщенные жиры оказывают благоприятное воздействие на гормональный фон и состояние сердечно-сосудистой системы [141, 142, 143, 144, 145, 146].
Из-за высокой стабильности насыщенных жиров именно они лучше всего подходят для термообработки.
Животные жиры
Свиное сало, как и все животные жиры, может содержать токсичные вещества, которые попадают из корма животных, антибиотиков и окружающей среды, и делать его менее полезным для здоровья человека. Поэтому на кето лучше искать качественную свинину, птицу или ограничивать эти продукты. Говядина и баранина гораздо лучше в этом плане. Дичь всегда приветствуется на кето! Если вам сложно найти фермерское жирное мясо, покупайте обычное, но постное мясо без жира и добавляйте к нему разрешенные на кето жиры, например сливочное масло.
Сливочное масло
Сливочное масло способствует хорошему оттоку желчи и содержит жиры короткой цепи, которые очень полезны для кишечника и мозга, а масло гхи или топленое масло подходит для людей с лактазной недостаточностью.
Самый дешевый, полезный и исконно русский кетожир – это топленое масло. Его можно сделать самому из качественного сливочного масла.
Кокосовое масло
Кокосовое масло на 50 % состоит из лауриновой жирной кислоты, а также содержит природные антиоксиданты: витамины С, А, Е. По сравнению с жирными кислотами длинной цепи, содержащимися в других кулинарных маслах, лауриновая кислота с гораздо меньшей вероятностью откладывается в жир и способствует снижению концентрации метаболитов, приводящих к инсулинорезистентности и системному воспалению [147].
Оно имеет длительный срок хранения.
Нерафинированое (сold-pressed, virgin, extra virgin, unrefined, expeller-pressed) кокосовое масло имеет ярко выраженный кокосовый запах и вкус. Изготовлено из свежей мякоти кокоса методом холодного отжима. Максимальная точка нагрева – 176 °C.
Если вам не нравится кокосовый вкус, можно использовать рафинированное кокосовое масло, оно имеет нейтральный запах и вкус. Рафинированное масло делается из высушенной кокосовой мякоти (копры). Некоторые производители используют химические вещества, чтобы извлечь масло (различные кислоты и гидроксид натрия), дезодорируют его, производят очистку под высоким давлением, а некоторые просто нагревают его на пару и отжимают. Ищите качественного производителя, нам нравится Nutiva.
К тому же рафинированное кокосовое масло наряду с животными жирами – это один из лучших жиров для термообработки. Максимальная точка нагрева – 232 °C.
Важно: если вы не привыкли есть кокосовое масло, начинайте с одной чайной ложки в день и постепенно повышайте количество до 1–3 столовых ложек, чтобы дать возможность желудочно-кишечному тракту адаптироваться.
В рецептах со сливочным маслом можно заменить его кокосовым в соотношении 1:1.
Масло МСТ
Масло МСТ делается из кокосового масла. Оно стоит дороже, чем кокосовое.
Почему масло MCT (триглицериды средней цепи) используется на кето? Среднецепочечные жиры легко усваиваются и направляются непосредственно в печень, где быстро превращаются в кетоны и не откладываются в жир. Молекулы MCT меньше, поэтому они могут легче проникать в наши клеточные мембраны и не требуют специальных ферментов.
Существует несколько различных форм масел MCT. Это капроновая (C6: 0), каприловая (С8: 0), каприновая (С10: 0) и лауриновая (C12: 0) кислоты. Чем короче цепь (чем меньше количество атомов углерода), тем быстрее тело может превращать жирные кислоты в кетоны.
Масло С8 (каприловая кислота) лучше всего подходит для кето: оно быстро превращается в кетоны. Каприловая кислота при приеме внутрь быстро уменьшает симптомы, связанные с вирусными и грибковыми инфекциями, такими как грибки рода Candida и хламидии. Повышать дозу каприлового масла следует медленно.
Важно: людям с заболеваниями печени, гипотонией или дефицитом ацил-КоА-дегидрогеназы жирных кислот средней цепи следует избегать использования каприловой кислоты (можно сделать анализ на аллергию к кокосовому маслу).
Другие продукты из кокоса
Помимо кокосового масла из кокосового ореха производят и другие продукты, и все они часто используются на кетодиете.
Кокосовое молоко – жирная жидкость, выжатая из мякоти. Самое жирное молоко – первого отжима. Обычно продается в консервных банках. Не должно содержать других ингредиентов.
Кокосовые сливки – сгущеное молоко кокоса. Используется для создания десертов и супов, их можно добавлять в кофе и чай вместо обычных сливок. Не должны содержать других ингредиентов.
Кокосовая манна – это кокосовое масло с мякотью и вкусом кокоса. Не путать с кокосовым маслом, в котором нет мякоти, а только жир. Не должна содержать других ингредиентов.
Кокосовая стружка хороша для украшения десертов. Это высушенная мякоть кокоса. Мелко порубленную стружку используют вместо муки, крупную добавляют в кетовыпечку и кетодесерты.
Кокосовая мука не самая легкая в выпечке. Ошибка в количестве даже на одну чайную ложку приведет к совершенно иному результату. При добавлении к жидким ингредиентам она охотно впитывает влагу и набухает: нужно дать постоять пару минут. 1 ст. л. пшеничной муки = 1/4 ст. л. кокосовой муки.
Кокосовый уксус – ферментированная кокосовая вода. По вкусу похож на рисовый уксус.
Кокосовый «соевый» соус (сoconut aminos) – полноценная замена обычному соевому соусу, не содержит глютена. Делается из сока кокосового цветка с добавлением соли.
Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо и масле авокадо, оливках и оливковом масле, миндале и миндальном масле, орехах макадамия и масле из них, фундуке и красном мясе. Да-да, это не опечатка! Красное мясо, которое нам рекомендуют ограничивать из-за насыщенных жиров и холестерина, содержит больше мононенасыщенных жиров, чем насыщенных! [148]
В пользе мононенасыщенных жиров никто не сомневается. Они положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают в профилактике атеросклероза, инфаркта, инсульта.
Поскольку эти жиры имеют одну двойную связь, они окисляются быстрее, чем насыщенные жиры, поэтому не должны использоваться при термообработке на высоких температурах (например, при жарке выше 177 °C).
Оливковое масло
К сожалению, очень часто оливковое масло для экономии разбавляется дешевыми растительными маслами, выжатыми из семян, что значительно ухудшает его состав и негативно влияет на здоровье. Как правило, это отражается на цене масла. Дешевое оливковое масло не может быть качественным!
Как выбрать качественное оливковое масло?
• Качественное оливковое масло должно быть немного «едким» и «острым» – это признак свежего масла с большим количеством полифенолов.
• Всегда ищите слова «нерафинированное» и «первого отжима» (extra virgin) на этикетке.
• Ищите дату сбора маслин на бутылке. Давность не должна превышать 12–18 месяцев.
• Всегда выбирайте самые темные или стальные контейнеры и бутылки – не пластик и не прозрачные стеклянные.
• Храните его в темном прохладном месте не более 4–6 месяцев.