• Лучше покупать оливковое масло в небольших количествах и быстро использовать.
Полиненасыщенные жиры содержат несколько двойных связей и поэтому больше всего склонны к окислению. Когда полиненасыщенные жиры входят в состав цельного продукта, например в орехах, семенах или филе лосося, они не так сильно окисляются при термообработке и/или соприкосновении с кислородом. Когда же их выжимают из продукта, это окисление происходит чуть ли не на стадии производства.
Окисление полиненасыщенных жиров «ломает» ДНК, препятствует переработке ЛПНП в рецепторах печени, приводит к воспалению сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу и повышает риск развития нескольких видов рака, включая рак молочной железы.
Именно поэтому мы убираем из рациона все масла, выжатые из семян промышленным образом. Они содержат крайне много омега-6 жиров, провоцирующих хроническое воспаление в организме.
Следующие масла, произведенные на фабрике, не должны присутствовать в нашем рационе:
• подсолнечное;
• льняное;
• рапсовое (канола);
• соевое;
• рисовое;
• кукурузное;
• хлопковое;
• гречишное;
• сафлоровое;
• виноградной косточки.
Тем не менее мы употребляем все цельные продукты, содержащие незаменимые омега-3 и омега-6 жиры: орехи и семена, мясо, птицу, свинину и жирную рыбу.
Свежевыжатые масла из списка выше точно так же быстро окисляются, и поэтому их лучше не использовать. Но если нужно добавить совсем немного, для вкуса, например кунжутное, то покупайте только свежевыжатые масла в небольших объемах, храните в темных контейнерах, препятствующих попаданию света и кислорода, и используйте быстро, в небольших количествах. Эти масла не должны нагреваться.
Существует группа растительных масел с приставкой «высокоолеиновое». Это масла с бо́льшим содержанием мононенасыщенных жиров, которые делают их чуть менее вредными. Высокоолеиновое подсолнечное масло подойдет в том случае, если нужно добавить пару капель в салат для вкуса, но ни в коем случае не для жарки!
Омега-3 и омега-6 – это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не производит, а может только потреблять с пищей.
Омега-3 жиры имеют важные противовоспалительные свойства.
Омега-6 жиры инициируют воспалительные процессы (это нужно, чтобы защитить организм от инфекций и травм).
Но избыток омега-6 (особенно рафинированных растительных «семечковых» масел) при недостатке омега-3 приводит к излишним воспалительным процессам. В результате реакции иммунной системы возникают атеросклеротические бляшки, избыточный рост клеток, сужение сосудов.
Как правило, в «западной» диете мы потребляем намного больше омега-6, чем омега-3, – в основном за счет использования растительных масел. Наши предки потребляли их в соотношении 1:1, тогда как современный человек потребляет в районе 25:1 и больше! На данный момент рекомендуемое здоровое соотношение составляет 4:1 и меньше. Этого можно достичь, убрав все промышленные растительные масла из семян из своего рациона.
Трансжиры редко встречаются в природе, но легко производятся в промышленном процессе под названием «частичная гидрогенизация» (или «частичное гидрирование»).
Во время частичной гидрогенизации через масла (состоящие в основном из цис-ненасыщенных жиров) пропускается газообразный водород, в результате чего некоторые (но не все) двойные связи превращаются в одинарные. Цель частичной гидрогенизации – дать жидким маслам ряд желанных свойств насыщенных жиров, в частности сделать их твердыми при комнатной температуре, но в качестве побочного эффекта некоторые двойные цис-связи меняют ориентацию и превращаются в двойные транссвязи.
Трансжиры принято считать вредными для здоровья, но есть один нюанс: это касается только искусственно произведенных трансжиров, например маргарина и гидрогенизированных масел. Трансжиры, встречающиеся в цельных животных продуктах (мясе и фермерских молочных), не считаются вредными [149].
Гидрогенизированные трансжиры присутствуют во многих переработанных продуктах: это различные полуфабрикаты, печенье, пончики, крекеры, конфеты и другие кондитерские изделия, маргарин, майонез, сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов, магазинная выпечка и сдоба. Все это, полученное промышленным путем, дешево, удобно для производства и хранения, но крайне вредно и не должно присутствовать в рационе.
На графике приведены разные виды масел и жира и их способность окисляться. Жиры, которые лучше всего подходят для термообработки, находятся в крайней левой стороне списка. Жиров, которые находятся в правой стороне, лучше избегать вообще.
Когда вы выбираете масло для термообработки, выбирайте масла из левой четверти списка. Оливковое extra virgin можно добавлять в салаты.
Но все остальные масла лучше избегать или использовать в крайне небольших количествах исключительно для вкуса (кунжутное, подсолнечное высокоолеиновое).
Склонность жира или масла к окислению зависит от их биохимического состава и от того, как они хранятся: продолжительность, светопроницаемость контейнера, температура – все это очень важно! Чем выше столбик, тем меньше масло должно храниться.
Сыродавленное масло следует покупать в небольших количествах, а если хранить, то крайне недолго, в темном и прохладном месте и в темном контейнере. И никогда не жарить на нем.
Если на бутылке написано «рафинированное», «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное», такое масло лучше не брать!
Рафинирование бывает разным: горячим и холодным – внимательно читайте этикетки. Если рафинирование производится без высоких температур и химикатов, то такой жир, скорее всего, подойдет для наших целей. Рафинированное кокосовое масло попадает под эту категорию.
Обращайте внимание на слова: «холодного отжима» (cold-pressed, или expeller-pressed, или centrifuge-pressed) и «органик», «без гексана, отбеливателей и дезодорантов».
Источники витаминов и минералов
Грамотно составленная кетодиета содержит продукты, наиболее насыщенные нутриентами, и ограничивает большинство антинутриентов, мешающих усвоению. Мы получаем качественные аминокислоты из животного белка, а не из бобовых, незаменимые жиры из рыбы, птицы, мяса, орехов и семян, а не из растительных масел. А витамины – не из зерна и фруктов, а из овощей и субпродуктов.
Витамин А: говяжья печень (не более 30 г в день), масло печени трески, красное пальмовое масло, яичные желтки, сливочное масло, крестоцветные.
Витамин Е: орехи и семена, шпинат и брокколи.
Витамин К: зеленые овощи, особенно крестоцветные, болгарский перец, ферментированная соя (натто), твердые сыры, говядина и птица.
Витамин С: зеленые овощи, особенно крестоцветные, квашеная капуста, ягоды, лимон и травы (петрушка, укроп, розмарин и другие), клубника. Низкоуглеводные диеты снижают потребность в высоких дозах витамина С [150, 151, 152].
Витамины группы В: субпродукты, красное мясо, морепродукты, зеленые овощи, молочные продукты, орехи.
Холин: яичные желтки, говяжья печень.
О витамине D стоит сказать отдельно.
Ультрафиолетовое излучение (UVB) активирует синтез важнейшего для нашего здоровья гормона кальцитриола. В коже производится предшественник этого гормона, который превращается в активную форму витамина D через печень и почки. Витамин D играет важную роль в здоровье костей. Без этого «солнечного» витамина организм не может усваивать потребляемый из пищи и добавок кальций, поэтому он берет его из костей, увеличивая риск остеопороза и переломов. Витамин D также помогает поддерживать нормальный уровень фосфора в крови (это еще один минерал для создания костной ткани). Витамин D, кроме всего прочего, принимает участие в экспрессии сотен генов и укрепляет наш иммунитет. В климатах южнее 37-й параллели необходимо получать витамин D из солнечных лучей – 15 минут в день, утром, без солнцезащитного крема, не в солярии и не сквозь стекло, даст вам примерно 1000 МЕ. У людей с темным цветом кожи реакция будет идти медленнее, им нужно более длительное пребывание на солнце. Лучшее время – в 10 и 16 часов.
Но если вы проживаете севернее 37-й параллели и не являетесь охотником, который имеет доступ к свежей крови животных, содержащей много витамина D, нужно принимать его в добавках. Официальная норма дозировки витамина D в добавках = 15 микрограммов (600 международных единиц МЕ) в день, но это самый-самый минимум. Сдайте анализ на 25 (OH) D3 и начните с 4000–5000 МЕ в день, потом сдайте анализ еще раз. Если уровень не повысился за пару месяцев, смело поднимайте дозу и контролируйте ее анализами. Стандартная норма витамина D в анализе – 30 нг/мл, но это очень мало. Врачи функциональной медицины советуют держать его в районе 75–100 нг/мл. В целом исследования показывают, что токсичность витамина D очень маловероятна у здоровых людей при дозах ниже 10 000 МЕ в день [153, 154, 155].
Источники витамина D: жирная рыба, масло печени трески, жир животных травного вскорма и кровь животных (например, в кровяной колбасе), молочные продукты, яичные желтки.
Магний: авокадо, порошок какао, миндаль, артишоки, зеленые овощи, говяжья печень, яйца, лимон, орехи и семена (семена тыквы), мясо и морепродукты.
Марганец: орехи, зеленые овощи.
Молибден: орехи, яйца, зеленые овощи.
Фосфор: птица, свинина, морепродукты, семена.
Калий: мангольд, шпинат, авокадо, кейл, лосось, грибы портобелло, говядина, брокколи, цветная капуста, цукини, орехи и семена, домашний костный бульон.
Кальций: зеленые овощи, твердые сыры, кунжут, семена чиа, мелкая рыба с костями (сардины, анчоусы), миндаль.