Хром: мясо, зеленые овощи.
Йод: водоросли, морепродукты, яйца.
Селен: говядина, бразильские орехи (2–4 ореха в день, не больше) и семена подсолнуха, треска, птица, устрицы, лосось, сардины.
Железо очень важно для синтеза гемоглобина, который помогает транспортировать кислород из ваших легких в клетки всего тела и участвовать в синтезе энергии. Существуют две формы железа: гемовая (содержится в красном мясе, морепродуктах, субпродуктах) и негемовая (в овощах). Гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое. Потребление продуктов с витамином С (например, с травами типа петрушки и укропа), а также кислотная среда (например, яблочный уксус или сок лимона) может значительно улучшить абсорбцию железа.
Медь: морепродукты, говядина и говяжья печень, семена и орехи, порошок какао, зеленые овощи.
Цинк: устрицы, говядина, кешью, тыквенные семечки, кунжут, креветки, индейка.
Омега-3 незаменимые жирные кислоты: жирная рыба холодных морей, говядина, семена льна, креветки.
Омега-6 незаменимые жирные кислоты: свинина, птица, орехи и семена.
Костный бульон
Костный бульон отлично смягчает симптомы кетогриппа. Его можно посолить калиевой солью, присыпать травками (петрушка, укроп) и пить прямо из чашки в течение дня. Он низкокалориен и отлично притупляет голод.
В бульоне содержится множество полезных веществ, положительно влияющих на:
• уменьшение целлюлита;
• здоровье связок;
• качество волос;
• зубы;
• здоровье желудочно-кишечного тракта;
• иммунную систему;
• баланс сахара в крови;
• синтез антиоксидантов;
• рост мышечных клеток;
• снижение воспаления.
В костном бульоне немного жира и углеводов, в основном белок. Если вы не уверены в качестве костей, первую воду можно слить, а застывший жир на поверхности можно убрать после охлаждения. Бульон можно пить между приемами пищи или готовить на нем разнообразные блюда: супы, холодец и так далее.
Самое важное в кетодиете – это качественные продукты. Бульон – не исключение. Спрашивайте у мясника кости от животных свободного выгула (иногда их можно купить практически задаром). Еще лучше – подружитесь с местным фермером и закупайте у него большие порции мяса с костями. И вам будет спокойно за качество мяса, и фермеру приятно иметь постоянного клиента.
Иногда готовые бульоны можно купить в магазине, но это, как правило, дорого, и они не всегда содержат чистые ингредиенты. Легче сварить самому. Будь-то в скороварке, медленноварке или даже в кастрюле на плите, все равно бульон, сваренный вами, будет гораздо полезнее! Можно сварить большую партию и заморозить порционно. Рецепт см. далее.
Рыба
Следует постоянно варьировать источники рыбы. Чем меньше ее размер, тем лучше. Лососевые, в отличие от тунца и другой крупной рыбы, безопаснее в плане количества ртути. Чилийский лосось будет содержать антибиотики, а норвежский – нет.
В номенклатуре рыбной промышленности очень много нюансов. Подкупающие названия «органик» или «дикий» могут не совпасть с вашими ожиданиями. «Атлантического» лосося всегда следует избегать – он всегда выращен на ферме. В плане нутритивной плотности дикая рыба всегда предпочтительнее фермерской.
Слова «sustainably grown» означают, что рыба выращена в резервуарах. Обычно условия в них более свободные и хорошо контролируются, чем в клетках, что значительно снижает количество паразитов. Обеззараживание рыбы от паразитов, бактерий, антибиотиков и прочего может быть произведено домашним озонированием. Убивает паразитов также глубокая заморозка.
Фермерский лосось, как правило, крупнее, исчерчен мраморным жиром, менее красный при медленном приготовлении, чем дикий, и хвост у него может быть покусан «соседями» по лотку.
Лучшие источники рыбы на кето: анчоусы, горбуша, кета, сардины, нерка, кижуч, чавыча, сельдь, камбала, кефаль, пикша.
Красное мясо
Согласно исследованиям последних 30 лет [156], в мясе коров травяного вскорма (которые всю жизнь ели пастбищную траву или сено) содержится гораздо больше витаминов:
• улучшенный профиль жирных кислот;
• в семь раз больше бета-каротина;
• в 2,6 раза больше витамина Е;
• на 50 % больше омега-3 (хотя в лососе его гораздо больше);
• улучшенное соотношение омега-6 к омега-3, более близко к идеальному 2:1;
• в два раза больше антиоксиданта глютатиона и некоторых других [159].
В любом случае неважно, от какой коровы говядина – однин из самых насыщенных питательными веществами продуктов. Если финансы позволяют, лучше, конечно, покупать мясо от коровы свободного выгула, но, если нет такой возможности, говядина все равно должна присутствовать в вашем рационе. Если сложно найти мясо коров травяного вскорма, покупайте постное мясо с меньшим процентом жира и добавляйте любые кетожиры.
Мясо от коров свободного выгула
• Дорогое и его очень сложно найти, если вы не живете в деревне.
• Более насыщенный «говяжий» вкус.
• Поскольку коровы питаются травой, в мясо коровы поступает гораздо больше витаминов.
• Меньше жира между мышечными волокнами, животное много гуляет, поэтому мясо более плотное и сухое. Требует особого приготовления – при более низких температурах и дольше по времени.
• Больше скелетного жира (слой по периметру, а не внутри мышц), который, к сожалению, часто срезают, так как в магазинах пока на него нет спроса. Этот жир – лучший источник кетожиров: он насыщен каротином из растений, имеет желтоватый вид и более тугоплавкий. Он лучше всего подходит для выплавки в говяжье сало, самый питательный и вкусный животный источник насыщенных жиров. А вы знали, что до 50-х годов сеть ресторанов «Макдоналдс» использовала говяжий жир для производства картофеля фри, который был невероятно вкусным?
• Без гормонов и антибиотиков (в разных странах разные законодательства по использованию гормонов и антибиотиков в скотоводстве).
Промышленная говядина
• Дешевая – легче в производстве и пользуется бо́льшим спросом.
• Менее выражен «мясной» вкус, может быть даже сладким от кукурузного корма.
• Более нежное, так как коровы обездвижены – следовательно, их мышцы сильно не растут, что и придает ему «мраморность».
• Коровы питаются злаками и высококалорийными комбикормами, что неестественно для них, они хуже усваиваются, и, как следствие, в мясе остается меньше питательных веществ.
• В мясе, и особенно в жире, может содержаться некоторое количество антибиотиков и гормонов роста – зависит от региона [162].
Как готовить пастбищное мясо?
Стейк из мяса коровы вольного выпаса или любой нежирный кусок говядины нельзя готовить быстро. Он выиграет только от медленного приготовления.
Средний огонь на гриле, 160 °C, часто переворачивать, прогревать равномерно со всех сторон. Если есть каемка жира, ее нужно оставить на время прожарки, тогда вкус сконцентрируется. Этот жир, как мы теперь знаем, очень полезен.
Если мясо не обрамлено слоем жира, можно готовить его на топленом масле. Важно не пропекать до конца, прожаривать только снаружи, в центре такое мясо будет красноватым и сочным.
Как готовить промышленную говядину?
Срезать все большие куски жира, приготовить любым способом, но вкуснее всего на гриле (естественно, не зажаривая до черной корочки). Подавать с большим куском растопленного сливочного масла. Идеальная прожарка – medium rare.
Красное мясо и рак
В 2015 году международное агентство ООН по исследованиям рака (International Agency for Researchon Cancer) опубликовало исследование о том, что потребление красного мяса и обработанных мясопродуктов связано с раком толстой кишки.
Результат? Около 0,4 % от всего количества умерших от рака людей употребляли красное мясо. Но ведь они могли попутно употреблять и другие продукты, которые могут быть канцерогенными. Исследования были основаны на опросниках, заведомо грешащих точностью – не учитывался образ жизни (курение, низкая физактивность, потребление простых углеводов и так далее). Поэтому однозначно сказать, что красное мясо – яд, нельзя.
К тому же, если посмотреть с точки зрения эволюции, человечество на протяжении миллионов лет ело мясо, и тем не менее мы продолжали эволюционировать, а не вымерли от рака. Согласно исследованиям, наши предки были преимущественно карниворами, то есть мясоедами [1, 158, 163]. В костях древних людей обнаружили больше азота, чем в костях животных-хищников того времени, а это значит, что они ели очень много мяса.
Однозначно есть связь между потреблением переработанных мясных продуктов (сосисок, ветчины, колбасы, солонины, вяленого мяса, мясных консервов и полуфабрикатов) и колоректальным раком. Если вам нравятся эти продукты, стоит научиться делать их в домашних условиях, чтобы контролировать состав.
Согласно научным данным (в основном полученным на животных), потребление зеленых овощей с жареным мясом существенно уменьшает риск рака толстой кишки! Причина в том, что в основе зеленой молекулы хлорофилла – молекула гема, но с замещением атома железа в центре на атом магния. Попадания подобных молекул в кишечник с мясом уменьшают или препятствуют его трансформации в опасные химические вещества [160]. Некоторые соединения, содержащиеся в овощах из семейства крестоцветных (например, брокколи или брюссельской капусте), могут существенно снижать влияние канцерогенных гетероциклических аминов (НСА) из приготовленного мяса [163]. Даже некоторые специи в маринадах способны уменьшить количество НСА [164]! Карибские специи работают лучше всего.
Если вы боитесь готовить мясо на гриле или в скороварке, готовьте в медленноварке или тушите его при более низких температурах. И конечно же, никогда не зажаривайте до черной корки.