Яйца
Потребление яиц снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что люди с метаболическим синдромом, которые ели яйца и ограничивали углеводы, показывали улучшение чувствительности к инсулину, повышение уровня «хорошего» ЛПВП холестерина и снижение «плохого» ЛПНП [165]. Яичный желток богат лецитином, который делает желчь более текучей и способствует правильной работе клеточных мембран, а также холином, улучшающим память, лютеином и зеаксантином (поддерживают здоровье глаз).
Яйца – дешевый продукт, они есть в каждом магазине. Конечно же, органические яйца содержат больше питательных веществ, чем фабричные. Нет никаких ограничений по количеству яиц в день, но иногда яйца способны вызывать аллергическую реакцию, поэтому всегда отслеживайте свое самочувствие после приемов пищи.
Субпродукты
Субпродукты (органы животных) являлись основной частью диеты наших предков и очень ценились за свою высокую концентрацию питательных веществ, особенно в климатах, где не всегда имелся доступ к овощам и фруктам. Современное общество, к сожалению, уделяет мало внимания субпродуктам.
На кето они являются незаменимым источником витаминов. Если вы никогда до этого не пробовали есть органы, стоит все-таки постепенно вводить их в рацион, особенно говяжью (можно телячью или куриную) печень и печень трески.
Начните с костного бульона. Постепенно можно вводить консервированную печень трески, паштет из куриной или говяжьей печени, тушить мясо с мозговыми костями.
Список ключевых субпродуктов:
• язык (содержит до 70 % жира);
• сердце (источник железа, цинка, селена, витаминов группы В и коэнзима CoQ10, который играет важнейшую роль в здоровье наших митохондрий и энергосинтезе);
• печень – любая, кроме свиной (самый идеальный орган во всех отношениях – важнейший источник витамина А (ретинола), фолата, холина и В12, селена, железа и цинка). Не бойтесь есть печень – она не «копит» токсины, как это принято считать, а наоборот, выводит их из организма животного;
• почки;
• мозг;
• требуха (рубец);
• хрящи, кости и сухожилия (для бульона).
Молочные продукты и орехи
Часта ошибка новичков – чрезмерно большое потребление орехов и жирных молочных продуктов. Молочные продукты и орехи могут привести к довольно быстрому перебору калорий и углеводов. У людей с плохой переносимостью молочных продуктов они могут вызывать отеки и даже некоторые аутоимунные реакции. Если вы замечаете отеки или любые другие нежелательные последствия, стоит на время убрать эти продукты из рациона. Очень часто бывает и так: убрав источники воспаления на время из рациона и восстановив функцию пищеварения на кето, люди затем постепенно вводят их в свой рацион и уже не замечают негативной реакции на них!
Вегетарианство на кето
К сожалению, кетовеганство практически невозможно из-за того, что веганы исключают ВСЕ продукты животного происхождения. Они должны полагаться на зерно, бобовые и семена, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Эти продукты содержат слишком много углеводов для пребывания в кетозе.
Кетовегетарианство – сложная тема. Оно возможно, просто вам придется быть гораздо более внимательными к продуктам, чтобы получать достаточное количество высококачественных белков и микроэлементов.
Как мы уже говорили, белок из мяса, яиц, морепродуктов и молочных продуктов усваивается гораздо лучше, чем растительный. Большинство растительных источников, даже орехи, бобовые и семена, не могут сравниться по качеству аминокислот с мясным белком, поэтому их требуется примерно на 30 % больше. Это оказывает дополнительную нагрузку на ЖКТ. Продукты животного происхождения содержат необходимые микроэлементы в биоактивных формах, которых нет в растениях, такие как витамин A (ретинол), витамин K (менахиноны K2), витамин B9 (фолат), витамин B12 (кобаламин), витамин B6 (пиридоксин), витамин D (холекальциферол), железо (гемовое железо) и омега-3 (EPA и DHA). Продукты животного происхождения не только качественно, но и количественно превосходят растительные, что определяется по плотности питательных веществ.
Даже если вы не едите мясо, желательно оставить в своем рационе хотя бы яйца, морепродукты и твердые сыры.
Чтобы железо из овощей хорошо усваивалось, очень важно готовить их вместе с яблочным (или любым другим) уксусом или источниками витамина С (лайм, лимон и травы: петрушка, укроп, розмарин).
Ферментированные овощи
Ферментированные или квашеные овощи богаты пробиотиками, которые способствуют улучшению работы ЖКТ. Квасить можно любые кетоовощи. Чем тверже овощ, тем дольше он хранится в процессе ферментации, а чем тоньше, тем быстрее испортится. Например, кимчи из пекинской капусты и русская квашеная капуста могут стоять в холодильнике месяцами, тогда как кимчи из мангольда и пак-чой нужно употребить в течение недели.
Квашеную капусту лучше покупать без сахара или делать на дому с минимальным количеством сахара или вообще без. Чем дольше выдержана капуста, тем меньше в ней остается сахара – он идет на пищу лактобактериям.
Можно использовать кимчи и чайный гриб (но ему тоже надо настояться, чтобы ушел сахар). Если тот или иной продукт сладкий на вкус – дайте ему постоять, пока он не станет кислее.
Фрукты и ягоды
Кетопитание ограничивает некоторые продукты, которые обычно считаются полезными для здоровья. Мы не хотим ничего демонизировать, но есть одна простая причина, по которой мы не едим фрукты и бобовые – слишком высокое содержание углеводов, при котором нельзя войти в кетоз и оставаться в нем.
Современные фрукты – это результат строгого селекционного отбора на самый большой размер с высоким количеством сахара. Они не имеют ничего общего с теми плодами, которые ели наши предки. Малое содержание клетчатки и высокое – сахара, даже при наличии некоторых витаминов и минералов, исключает потребление фруктов в кетозе. Но во время углеводных загрузок, то есть рефидов, помимо привычных нам ягод можно обратить внимание и на более низкоуглеводные фрукты.
В диких фруктах до внедрения сельского хозяйства содержалось гораздо больше клетчатки, которая значительно замедляла процесс пищеварения и не вызывала сильного инсулинового ответа. К тому же потребление фруктов носило сезонный характер и было практически недоступно в северных широтах.
Во время рефидов вы можете есть абрикосы, грейпфруты, нектарины, персики, сливы. Они содержат самое низкое количество сахара и фруктозы.
Фруктоза содержится во фруктах, белом сахаре, наполовину состоящем из фруктозы и глюкозы, и в кукурузном сиропе, который используется во многих переработанных продуктах.
Фруктоза, в отличие от глюкозы, не может использоваться как быстрый источник энергии. Таким образом, небольшое количество фруктов не причинит вреда, но потребление значительного их количества может привести к отложению жира в печени. Много фруктозы также может ухудшить синдромы, связанные с дефицитом витамина D, например развитие остеопороза – из-за нарушения баланса витамина D и кальция. Повышенное количество фруктозы вызывает разрушение витамина D, что приводит к плохому усвоению кальция из пищи. Когда из пищи не поступает достаточно кальция, наш организм начинает извлекать его из наших костей.
Что такое небольшое количество фруктов? На данный момент рекомендации экспертов немного расходятся, но составляют около 15–20 г фруктозы в день – примерно столько потребляли наши предки, то есть может употреблять метаболически здоровый человек. Одно яблоко, как правило, содержит около 10 г фруктозы, чашка клубники – 4 г.
Оксалаты
Оксалаты – это соли щавелевой кислоты. Щавелевая кислота связывается с кальцием и препятствует его абсорбции в кишечнике. Поскольку камни в почках и желчном пузыре состоят из оксалата кальция, принято считать, что во всем виноваты продукты с высоким содержанием солей щавелевой кислоты (шпинат, ботва свеклы, эндивий, листья горчицы, кейл, листья турнепса, а также редиска, ягоды, орехи, бобовые).
Но последние исследования доказывают отсутствие прямой связи между потреблением оксалатов из пищи и формированием этих камней [166]. Камни в почках наблюдаются чаще всего у пациентов с сахарным диабетом и страдающих ожирением – это показатель метаболических нарушений.
Известными факторами образования камней в почках и желчном являются:
• повышенное потребление фруктозы;
• дефицит магния и витамина К2;
• хронический стресс;
• дисбиоз кишечника;
• обезвоживание;
• слишком высокое потребление соли (натрия) из переработанных продуктов – это не касается грамотно составленной кетодиеты из цельных продуктов;
• дефицит или избыток диетического кальция (особенно из БАДов) при дефиците других минералов.
Если у вас нет камней в почках и желчном и не болят суставы или мышцы, можете смело оставить в своем рационе содержащие оксалаты продукты.
Но если вы подозреваете, что оксалаты плохо на вас влияют, вместо полного устранения ряда питательно насыщенных продуктов из своего рациона, исключите их на некоторое время и займитесь восстановлением микробиоты, бактерии которой смогут эффективно расщеплять оксалаты и предотвращать всасывание избыточного оксалата. Кетопитание благоприятно влияет на пищеварение, потому что устраняет все главные источники воспаления. Возможно, на восстановление потребуется длительное время. При этом важно пить много воды, включить в свой рацион продукты, богатые лимонной кислотой, и поддерживать кальций, поступающий с пищей, в норме.
Напитки
Лучшим напитком на кето служит минеральная вода слабой минерализации.
Но самый известный и популярный кетонапиток – это бронекофе. По сути, это просто кофе с жирами. Рецепт: кофе + 1 ст. л. сливочного масла, 1 ст. л. кокосового масла, взбитые электровенчиком. Таким же образом можно делать бронечай и бронецикорий.