Допустимо готовить фруктовые настойки из низкоуглеводных фруктов: нарезать несколько кусочков, добавить мяту или базилик и дольку лимона.
Кетолимонад, так же как и костный бульон, отлично помогает при кетоадаптации! Рецепт: вода + свежий сок лимона + сок алоэ + стевия + соль + мята. Сок алоэ улучшает пищеварение, однако начинать нужно с 1 ст. л. в день. В лимонад можно добавлять гидролизированный коллаген.
Пить спиртное на кетодиете в принципе можно, но нужно следить за количеством углеводов в нем и иметь в виду, что алкоголь – это большие, а главное совершенно пустые калории (в 1 г – 7 ккал). Когда вы потребляете алкоголь, печень сразу же бросается на то, чтобы избавить организм от яда, каковым спиртные напитки и являются. Моментально прекращается любое жиросжигание. Алкоголь повышает аппетит, легко вызывая переедание.
Избыточное потребление алкоголя может привести к накоплению жира в печени и циррозу печени. Очень большое количество алкоголя при длительном голодании усиливает кетоз, и от этого может развиться кетоацидоз!
На кето люди намного чувствительнее к алкоголю, поэтому будьте осторожны и пейте меньше обычного. В кетозе мы и так постоянно пьем воду, но с алкоголем ее придется пить еще больше, ведь без воды организм обезвоживается быстрее.
На кето разрешаются любые крепкие спиртные напитки, сухие вина и шампанское.
• Крепкие спиртные напитки: водка, ром, джин, текила, бренди, виски, скотч в чистом виде (не в коктейлях). Можно разбавлять газировкой без сахара или «Колой Зеро».
• Сухое и полусухое вино. Сладкие и полусладкие вина следует исключить.
• Сухое шампанское.
В большинстве сортов пива содержится много углеводов, к тому же пиво содержит глютен. Его лучше исключить полностью. Тем не менее производители начинают выпускать низкоуглеводные варианты.
Замена привычных продуктов на кето
Если вы уже приуныли от того, что больше никогда не сможете есть макароны, рис и пюре, не отчаивайтесь! На кето мы всего лишь заменяем привычные продукты низкоуглеводными вариантами, которые порой гораздо вкуснее своих высокоуглеводных аналогов!
Хлеб → хлеб из миндальной или кокосовой муки, хлебцы из семян льна.
Лапша из муки → лапша из цукини.
Рис → рис из цветной капусты.
Пюре → пюре из цветной капусты.
Бургеры → бургеры в листьях салата.
Хлебные крошки в котлетах → свиные шкварки.
Пицца → пицца из цветной капусты, мяса.
Мороженое → мороженое из авокадо.
Мука пшеничная → мука из кокоса или миндаля.
Шоколад → шоколад на эритрите.
Чизкейк → чизкейк на эритрите.
Некоторые рецепты приведены в конце книги, другие легко найти в интернете. Почему мы не включили больше рецептов в эту книгу? Потому что большинство этих блюд (кетохлеб, кетопицца, кетодесерты) – баловство и не должно становиться основой вашего рациона.
Чем проще, тем лучше
У нас во рту есть рецепторы к пяти главным вкусам: сладкое, соленое, горькое, кислое, умами/белок. Хотя жир официально не считается одним из основных вкусов, он сильно влияет на восприятие блюда, внешний вид, текстуру и даже запах, делая ее аппетитнее. Нейроны орбитофронтальной коры головного мозга специфически реагируют на структуру жира во рту. Говоря кратко, жир делает еду вкусной и хорошо насыщает. Но оказывается, что люди с лишним весом гораздо менее чувствительны к жирам. Это приводит к значительно большему потреблению жира и возможному увеличению веса. Именно поэтому мы рекомендуем потреблять жиры только в составе цельных продуктов. В сочетании с белком и без углеводов гораздо сложнее переесть жира.
Еще один момент: готовя сложные блюда, сочетая разные вкусы, мы рискуем съесть больше, чем нужно. Это также актуально для тех, кто худеет.
Представьте чашку миндальной муки. Сколько вы сможете съесть такой муки? Думаем, немного. Но, добавив подсластитель, кокосовое масло и сделав сладкий кетодесерт, вы съедите гораздо больше (это будет все та же желанная комбинация жирного и сладкого, присутствующая в большинстве переработанных продуктов и вызывающая переедание).
Поэтому человек, не желающий худеть, может позволить себе гораздо большее разнообразие вкусов, нежели человек, цель которого – сбросить лишний вес.
Чем заправлять салаты?
Ингредиенты: масло оливковое extra virgin – 100 мл, белый винный уксус – 30 мл (2 ст. л.), соль – по вкусу.
Приготовление: взбить масло и уксус вместе в течение 30 секунд до легкой эмульсии. Посолить по вкусу.
Вместо оливкового масла можно использовать любое разрешенное на кето масло нейтрального вкуса.
Можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней. Перед использованием охлажденную заправку нужно немного нагреть до комнатной температуры, затем встряхнуть или снова взбить.
Назначение: к салату из любых зеленолистных овощей.
Вариации
• Острая заправка. Добавить масло, настоянное на перце чили, и немного нарезанного свежего перца.
• С грецкими орехами и дижонской горчицей. Часть оливкового масла заменить маслом грецкого ореха и добавить 1 ч. л. дижонской горчицы.
• Цитрусовая заправка. Вместо белого винного уксуса использовать сок лимона, лайма и/или небольшое количество апельсинового сока.
Ингредиенты: уксус винный красный – 3 ст. л., масло оливковое extra virgin – 100 мл, итальянские травы, сушеные – 1 ч. л., чеснок – 1 зубчик, петрушка свежая рубленая, листья – горсть, соль – по вкусу, сахарозаменитель – по вкусу.
Приготовление: взбить при помощи механического измельчителя или в блендере одновременно уксус, сушеные травы, свежую рубленую петрушку, давленый чеснок, а также соль и немного сахарозаменителя. Не прекращая взбивания, влить тонкой струйкой оливковое масло. Взбивать до тех пор, пока не образуется легкая эмульсия.
Назначение: с салатами из свежих овощей, с салатами с добавлением томатов и свежего репчатого лука.
Ингредиенты: грудинка копченая – 50 г, лук репчатый – 75 г, красный винный уксус – 2 ст. л., горчица дижонская – 1 ч. л., масло оливковое extra virgin – 100 мл, соль, перец – по вкусу.
Приготовление: грудинку нарезать кубиками и обжарить на сковороде до тех пор, пока она не станет хрустящей. Шумовкой вынуть обжаренную грудинку и отложить в сторону.
В жире от грудинки обжарить мелко нарезанный лук до мягкости. Обжаренный лук взбить вместе с уксусом и горчицей. Не прекращая взбивать, вливать тонкой струйкой оливковое масло до тех пор, пока соус не приобретет консистенцию эмульсии и не загустеет. Добавить по вкусу соль и молотый перец. Подмешать обжаренные кубики грудинки. Использовать заправку теплой.
Назначение: для салатов из отварных овощей, стручковой фасоли, для салатов со шпинатом, куриным филе или охлажденным ростбифом, а также для теплых салатов.
Уксус
Яблочный уксус помогает усваивать негемовое железо из овощей и отлично контролирует сахар в крови, что может быть полезным для людей с инсулинорезистентностью. Добавляйте яблочный уксус в салаты и в тушеные овощи. Уксус можно пить, растворив 1 ч. л. в стакане воды, если нет проблем с желудком, но мы все же рекомендуем добавлять его в салаты и к овощам для вкуса.
Продукты для выпечки
Мы уже говорили, что кетовыпечка не должна заменять сладости, которые вы любили до начала кето, а должна использоваться как своего рода «костыль», чтобы постепенно уйти от сахарозависимости и не срываться на высокоуглеводную выпечку.
Замена муки с высоким содержанием углеводов (пшеничной, кукурузной и рисовой) мукой с низким содержанием углеводов – это довольно капризный процесс, требующий особых навыков. Вам придется использовать разные виды низкоуглеводной муки и добавлять другие необходимые ингредиенты, которые вы обычно не встретите в традиционных рецептах – такие как псиллиум, ксантановая камедь и протеиновый (белковый) порошок.
Наш совет: строго следовать рецептам, иначе результат может быть плачевным – вы потратите много денег на дорогие ингредиенты, но, меняя рецепт, в итоге получите невкусное блюдо.
Бланшированная миндальная мука – одна из лучших низкоуглеводных альтернатив белой муке. Она изготовлена из бланшированного миндаля, который быстро обрабатывается кипятком для удаления кожуры.
30 г миндальной муки содержит 12 г жира, 5 г белка и всего 2 г чистых углеводов. Из-за высокого содержания жира и отсутствия клейковины (глютена) вам могут понадобиться дополнительные яйца или пекарский порошок.
Чем мельче ее помол, тем лучше консистенция хлебобулочных изделий, и тем правильнее они будут подниматься. Миндальная мука грубого помола может использоваться в изделиях, которые не требуют тонкой текстуры, например кексах и печенье.
Принципы работы с миндальной мукой
• Нет точных рекомендаций замены количества обычной муки миндальной. Разные марки миндальной муки несколько отличаются друг от друга. Лучший совет – это точно придерживаться рецепта и покупать муку одной фирмы, пока не привыкните к ней.
• Учитывая высокое содержание жира в миндале, используйте немного меньше масла и жидкости, чем в обычном рецепте.
• Попробуйте использовать дополнительное яйцо или пол-яйца для улучшения структуры хлеба и кексов.
• Могут пригодиться пекарский порошок и пищевая сода.
• Низкоуглеводное тесто, как правило, более густое, чем обычное, нужно это помнить и не слишком сильно разводить его.
• Выпекать при температуре на 4–5 °C ниже, чем обычное тесто, в течение более длительного времени.
• Миндальная мука может слишком быстро подгорать, поэтому прикройте изделие алюминиевой фольгой.