• Всегда позволяйте кетовыпечке полностью остыть. Это значительно улучшает ее структуру.
Хранение
Так как миндальная мука быстро портится, ее следует хранить в холодильнике. Лучше всего использовать герметичный контейнер.
Другие советы по использованию миндальной муки
Единственная проблема с миндальной мукой заключается в злоупотреблении ее количеством: в 1 чашке муки (120 г) содержится 90 измельченных миндальных орехов – вряд ли вы съедите столько целых орехов за один присест. Несмотря на то что миндаль в принципе полезен, в слишком больших количествах он может привести к воспалению из-за фитатов и провоспалительных жиров омега-6.
Хорошая альтернатива миндальной муке – кокосовая, а из неореховых – мука из семян подсолнуха и тыквы.
Кокосовая мука делается из высушенной кокосовой мякоти после того, как из нее извлекли бо́льшую часть жира для производства кокосового масла. 30 г кокосовой муки содержат 60 ккал, 2,5 г жира, 6 г белка, 12 г клетчатки и 7 г чистых углеводов.
Благодаря высокому содержанию клетчатки эта низкоуглеводная мука идеально подходит для тех, кто нуждается в улучшении здоровья пищеварительной системы.
Так же, как и миндальная мука, кокосовая не может быть заменена в соотношении 1:1 (в рецептах с белой мукой) из-за того, что она гораздо быстрее впитывает влагу и жидкость.
Принципы работы с кокосовой мукой
• Пшеничную муку обычно заменяют кокосовой в соотношении 1: ⅓-¼.
• На каждую чашку (130 г) кокосовой муки используйте шесть яиц и 1 стакан жидкости (235 мл).
• Кокосовую муку можно выпекать при той же температуре, что и пшеничную, столько же времени.
• Тесто из кокосовой муки сильнее густеет после смешивания с жидкостью. Например, если вы делаете кетовафли, дайте тесту настояться и сгуститься в течение нескольких минут. Результатом будут гораздо более прочные и менее рассыпчатые вафли.
• При смешивании миндальной и кокосовой муки наилучшее соотношение – 3:1. Комбинируя их, вы можете более точно имитировать пшеничную муку без необходимости добавки дополнительных яиц. Но такому тесту все равно потребуется дополнительная жидкость.
Хранение
Поскольку кокосовая мука отлично впитывает влагу, очень важно хранить ее в герметичном мешке или контейнере в прохладном темном месте в кладовке или шкафу, но не в холодильнике, чтобы предотвратить проникновение влаги.
Другие советы по использованию кокосовой муки
Если вам не нравится вкус кокоса, вы все равно можете использовать кокосовую муку, потому что кокосовый привкус может быть легко замаскирован другими ароматами. Например, в сладкие хлебобулочные изделия можно добавить ваниль, шоколад и какао-порошок, а в несладкие – немного чеснока или лукового порошка.
Льняная мука изготовляется из семян льна.
Существует две разновидности семян льна – золотистые и коричневые. Для лучшего вкуса рекомендуем покупать цельные золотистые семена и измельчать их в кухонном комбайне или кофемолке прямо перед использованием.
В двух столовых ложках семян льна содержится около 70 калорий, 4,5 г жира, 4 г клетчатки, 3 г белка и 1 г чистых углеводов.
Несладкая на вкус льняная мука идеально подходит для приготовления кетохлеба, кексов, печенья, ореховых тортов и булочек.
Принципы работы с льняной мукой
Одно из самых ценных качеств льна – он прекрасно подходит для замены яиц в рецептах. Просто залейте льняные семечки водой, дайте им набухнуть, и вы обнаружите, что полученная смесь становится очень похожей на яйцо. Однако этот метод нельзя использовать в качестве замены яиц в рецептах, требующих значительного их количества.
Чтобы заменить одно яйцо, смешайте 1 ст. л. льняной муки с 3 ст. л. воды и позвольте муке впитать влагу.
Хранение
Льняная мука и семена льна быстро портятся, поэтому очень важно хранить их в герметичном мешке или контейнере в холодильнике.
Другие добавки к кетовыпечке
Существует еще несколько продуктов, играющих важную роль в кетовыпечке.
Псиллиум обычно используют в качестве средства для улучшения пищеварения (это отличный источник клетчатки), но для нас это еще и загуститель, который помогает ингредиентам отлично смешиваться – выступает в роли глютена, клейковины. В итоге псиллиум помогает придать готовому продукту отличную текстуру.
По этой причине он выступает основным ингредиентом для приготовления кетохлеба, тортов и пирогов. Фактически это тот самый ингредиент, который делает низкоуглеводный хлеб почти неотличимым от обычного пшеничного хлеба из-за его текстуры и пшеничного вкуса.
Хранить псиллиум нужно в герметичном контейнере в сухом прохладном месте, так как он отлично впитывает влагу.
Сывороточный белок, казеиновый белок или белковый яичный порошок
Протеиновый порошок – полезный инструмент для кетовыпечки и так же, как и псиллиум, обладает свойствами клейковины (глютена), которая отсутствует в муке с низким содержанием углеводов.
Если у вас аллергия на молочные продукты, лучше использовать белковый яичный порошок.
Ксантановая камедь
В основном используется в качестве безуглеводного загустителя. Одна баночка этого вещества прослужит вам долгое время. Вы можете использовать его для загущения соуса при тушении мясных блюд и приготовления мороженого.
Подсластители
Подсластители, как и сахар, реагируют с рецепторами на нашем языке. И в ответ на эту реакцию наш желудочно-кишечный тракт и поджелудочная железа способны в некоторых случаях выделять инсулин [167]. Это чаще всего бывает при диабете второго типа и гиперинсулинемии и доступно определению только при помощи анализа крови сразу после потребления сахарозаменителя. Можно измерять кетоны в моче – если они исчезают, значит, ваш организм так реагирует на подсластитель и его стоит убрать из рациона.
Подсластители могут привести к перееданию. Кетовыпечка содержит много вкусного жира (сливочного масла, крем-сыра, кокосовой манны) и, вместе с подсластителем, превращается в высококалорийное лакомство, против которого сложно устоять. Если у вас проблемы с самоконтролем, лучше не печь вообще.
Многие на кето отмечают, что вначале их очень сильно тянет на сладкое, но потом это, как правило, проходит. В начале кетоадаптации допустимо использовать подсластители для удовлетворения жажды к углеводам, чтобы избежать высокоуглеводных срывов. Суть кето в том, чтобы полностью избавиться от сахарозависимости, поэтому постепенно уходите от сладкого, даже в виде сахарозаменителей.
В настоящее время на рынке огромное количество разнообразных низкокалорийных подсластителей, но не все они подходят для людей на кето.
Например, многие подсластители «с отсутствием углеводов» содержат наполнители, такие как мальтодекстрин, декстроза и полидекстроза, что может вызвать всплески уровня сахара в крови. Другие низкоуглеводные подсластители, такие как мальтит, способны спровоцировать всплески инсулина, выбивающие из кетоза.
Поэтому советуем использовать только чистый эритрит (эритритол) и стевию, а также монаховый фрукт и аллюлозу, потому что они обычно не вызывают скачков сахара и инсулина, а также прекрасно подслащивают. Если использовать их вместе, исчезнет послевкусие, которое присутствует у каждого из них по отдельности.
Стевия – это растение. Листья стевии сушат и измельчают в порошок. Доказано, что она способна понижать артериальное давление, уровень глюкозы и уровень инсулина у диабетиков.
Вкус стевии может варьироваться в зависимости от чистоты и концентрации, но многие замечают определенное горькое послевкусие. Пробуйте сами и определите, нравится она вам или нет.
Как правило, стевия в 200–300 раз слаще сахара. Вы можете купить ее в порошке (естественно-зеленого или белого цвета – рафинированную), в каплях (фирм NuNaturals и SweetLeaf) или в форме глицеринового экстракта (всего в два раза слаще, чем сахар, и имеет более густую консистенцию). Ищите чистую стевию в растворе. Если покупать сухую стевию в порошке, есть шанс получить ее в смеси с другими подсластителями, в которых есть углеводы.
Аллюлоза – новейший на рынке и один из самых близких к сахару низкокалорийных подсластителей.
Она состоит из моносахарида (простого сахара), содержащегося в небольших количествах в пшенице, некоторых фруктах (например, джекфруте, инжире, изюме) и некоторых высокоуглеводных подсластителях (таких как кленовый сироп и коричневый сахар).
Наш организм не умеет усваивать аллюлозу, и она просто выводится из организма. Поэтому она не имеет гликемического индекса.
Но это не просто инертное сладкое вещество. Несколько клинических и животных исследований показали ее способность понижать уровень инсулина и сахара в крови. Некоторые исследования даже обнаружили, что она обладает антиоксидантными свойствами. Это делают аллюлозу практически идеальной альтернативой белому сахару.
Тем не менее долгосрочный эффект на микробиом нашей пищеварительной системы пока неизвестен. На данный момент Американская организация по контролю за качеством и безопасности продуктов FDA признала ее безопасной.
В кетовыпечке для замены сахара нужно добавлять в 1,4–1,5 раза больше аллюлозы.
Эритрит (эритритол) – это один из самых известных кетоподсластителей. Он содержится в некоторых фруктах и овощах и, как правило, производится из кукурузы, имеет практически нулевую калорийность. Он не служит пищей для бактерий ротовой полости, поэтому служит хорошей альтернативой сахару и предотвращает кариес и болезни десен.
Мы можем потреблять его без вреда для здоровья, в количестве до 1 г на 1 кг веса тела. Эритрит не переваривается и выводится главным образом в моче. Тем не менее некоторые исследования показали, что при огромных количествах (около 50 г и больше) он способен вызвать расстройство пищеварения.