По вкусу мнения расходятся: некоторые замечают значительный «прохладный» эффект и послевкусие, некоторые вообще этого не отмечают, но в сочетании с другими подсластителями послевкусие обычно не очень заметно. Эритрит в порошке (а не в гранулах) очень хорошо подходит к кетовыпечке. Все очень индивидуально, поэтому пробуйте разные комбинации.
Монаховый фрукт, родом из Китая, также известный под названием «Ло Хань Го», – это очень сладкий (примерно в 300 раз слаще сахара) подсластитель, который используется в традиционной китайской медицине для лечения ожирения и диабета.
Монаховый фрукт довольно сложно найти в чистом виде, ведь обычно его продают в смеси с другими подсластителями типа эритрита, что тоже подойдет для наших целей.
Имеет несколько специфический вкус, довольно сильно отличающийся от вкуса сахара.
Инулин (не путать с инсулином!) – это натуральный подсластитель, пребиотик, производится из корня цикория и в небольших дозах положительно влияет на пищеварение. В нем присутствуют остаточные углеводы, поэтому используйте его умеренно либо в смеси с другими подсластителями (например, эритритом).
Он достаточно сладкий, может карамелизоваться, как сахар, и, как правило, не имеет никакого послевкусия в отличие от других.
Инулин способен оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении (более 20 г в сутки).
Зерно
Если фрукты и бобовые допустимы на кето во время рефидов, то с зерном все гораздо сложнее. Рекомендуем полностью убрать зерно из рациона по следующим причинам.
Многочисленные антинутриенты в зерне вызывают различные воспалительные реакции в организме. Суть зерна состоит в том, чтобы пройти наш пищеварительный тракт, не перевариваясь, упасть в землю и прорасти. Мы начали культивировать зерно всего лишь 10 000 лет назад – очень недолго в рамках эволюции. Как и фрукты, оно подвергается жесткой селекции, поэтому сильно отличается от того зерна, что потребляли наши предки даже 150 лет тому назад. Эффекты содержащихся в нем антинутриентов очевидны далеко не сразу, а накапливаются десятилетиями.
На данный момент известны следующие белки в зерновых культурах (опиоидные пептиды): глиадин в пшеничном белке (превращается в глиадорфин) и молочный белок казеин, который становится казоморфином. Глиадорфин гораздо сильнее, чем казоморфин. Есть и многие другие: фитаты, агллютенины, амилопектин.
Все эти белки взаимодействуют с нашими опиоидными рецепторами.
Глиадин, как правило, не приводит к такому же эйфорическому ощущению, как героин, но абсолютно так же стимулирует аппетит. Это очевидно в булимиках и людях с другими пищевыми расстройствами, которых часто лечат исключением глиадинсодержащих продуктов. Здоровых же людей эти опиоидные пептиды заставляют просто «немножечко» переедать – на 400–800 ккал в день.
Конечно же, мы не сможем быстро умереть от огромного количества хлеба или макарон, но воздействие этих продуктов на наш организм гораздо более продолжительно и зловеще своей кажущейся мягкостью.
Глиадин обладает другими свойствами, помимо опиоидного, и продукты, его содержащие (многие зерновые и бобовые), имеют и другие составляющие, не менее вредные для здоровья.
Ниже список некоторых из них, в скобках указан раздражитель.
• Целиакия (глиадин).
• Герпетиформный дерматит (глиадин).
• Атаксия (глиадин).
• Периферальная нейропатия (глиадин).
• Железодефицитная анемия (фитаты).
• Дефицит магния (фитаты).
• Диабет первого типа (глиадин).
• Диабет второго типа и инсулинорезистенсность (амилопектин А и агллютенин).
• Ревматоидный артрит (глиадин).
• Галлюцинации и паранойя в некоторых случаях шизофрении (глиадин).
• Аутизм и расстройства этого спектра (глиадин).
Это неполный список. Добавьте к нему последствия гиперинсулинемии на почве чрезмерного потребления углеводов, дисбиоз кишечника, и получается гремучая смесь болезней XXI века.
Последствия чрезмерного потребления зерновых гораздо мягче, их сложнее заметить, но их хроническое потребление ведет к не менее плачевным результатам, чем укол героина.
Поэтому старайтесь полностью отказаться от зерна и мучных продуктов, даже во время рефидов.
Бобовые
Бобовые также содержат много антинутриентов – лектинов и фитатов, поэтому некоторые протоколы для людей с высокой проницаемостью кишечника полностью исключают их. Лектины встречаются во многих растительных продуктах – от зерен и бобов до сквоша (кабачков и тыквы) и пасленовых (баклажанов, помидоров, перцев).
Фитаты содержат форму фосфора, которая не биодоступна для людей и других приматов: мы не можем расщеплять и усваивать фосфор, содержащийся в фитатах. Он связывается с кальцием, цинком, магнием, медью и железом в нашем ЖКТ, следовательно, мы не усваиваем питательные вещества, поступающие не только из продуктов с высоким содержанием фитатов, но и из любых других продуктов.
Но небольшое количество правильно приготовленных бобовых во время рефидов, если у вас нет расстройств пищеварительного тракта и дисбиоза кишечника, поможет несколько разнообразить ваше питание.
Бобовые обязательно замачивать минимум на 12 часов или готовить в скороварке, чтобы нейтрализовать фитаты. Используя соотношение 4:1 фасоли/бобов к воде, следует замачивать их в течение 12–24 часов в теплой воде с добавлением кислоты (лимонный сок или уксус в количестве 2 ст. л. на чашку бобов) или соды (1 щепотка питьевой соды на чашку бобов). После вымачивания бобы следует промыть под проточной водой.
Если у вас есть скороварка, вы можете избавиться от лектинов: всего за 7,5 минуты под самым высоким давлением.
Особое внимание нужно обратить на соевые бобы и содержащиеся в них фитоэстрогены. Если у вас есть подозрение на эстрогенодоминирование (относительный избыток эстрогена по отношению к прогестерону), сою стоит избегать.
Кето – это дорого?
Существует мнение, что кето – это дорого. Некоторые из кетопродуктов действительно дорогие – например, продукты для кетовыпечки. Но мы не рекомендуем баловаться выпечкой, ведь она сложна в изготовлении, не несет высокой питательной ценности, содержит много калорий, и ее легко съесть больше, чем нужно, а это может значительно затормозить процесс адаптации и сброса веса.
На кето после полной адаптации, как правило, снижается аппетит. Поэтому мы нередко практикуем интервальное и периодическое голодание. Если раньше вы ели завтрак, обед и ужин, которые редко были одинаковыми и для них закупались разные продукты, то на кето вы можете есть один-два раза в день, а то и делать разгрузочный день, то есть на приготовление этих приемов пищи у вас уйдет гораздо меньше отдельных ингредиентов и вы сможете уделить внимание их качеству – например, позволить себе мясо травяного вскорма. Таким образом, вы будете есть реже, не придется покупать много разных ингредиентов, а это позволит вам включать больше качественных продуктов.
Как экономить?
• Квасить овощи самостоятельно, без сахара. Если посвятить этому один день осенью, у вас будет отличный запас на всю зиму.
• Подружиться с фермером. Покупать большие порции мяса со скидкой и замораживать их впрок.
• Покупать местные овощи по сезону или выращивать их. Летом готовить их на гриле и замораживать на зиму порционно. Это очень экономит бюджет и время.
• Самостоятельно вытапливать животные жиры и готовить на них.
• Реже ходить по ресторанам, готовить дома.
• Выращивать микрозелень на подоконнике. Использовать как источник витаминов зимой, когда овощи дорогие.
• Замораживать свежие местные ягоды летом.
Частые ошибки
Здесь мы рассмотрим несколько моментов, часто встречающихся при работе с клиентами.
Электролитный баланс
Одна из частых причин симптомов кетогриппа – дисбаланс электролитов. Боязнь соли, воспитанная десятилетиями (и хронический недостаток калия), играет огромную роль. Помните, что при резком снижении инсулина в начале адаптации соль и другие электролиты выводятся из организма вместе с водой. Важно понимать, что на грамотно составленом кето мы не едим переработанные продукты и, как следствие, практически не получаем соль из пищи, и это, вместе с расходом гликогена, приводит к острому дефициту электролитов. Очень часто голод, усталость, головные боли и проблемы со сном во время кетоадаптации вызваны недостатком электролитов – организм будет требовать их, пока не получит. При остром голоде сначала выпейте огуречного рассола или рассосите калиевую соль под языком.
Почему я не худею?
Нужно понимать, что процесс похудения не линейный, а скорее ступенчатый. Организм приходит к балансу на каждой стадии (ступени), и возможны периоды, когда вес не меняется. У женщин общий вес во многом контролируется менструальным циклом. Не нервничайте, если пару дней не видите результатов на весах. Продолжайте дальше и смотрите на тренд за месяц. То, что мы называем «плато», – это довольно длительный период, измеряемый месяцами, когда вес не меняется.
Самая частая причина плато и даже набора веса после адаптации – потребление слишком большого количества жира (кетовыпечки, бронекофе, сала, жирных молочных продуктов)! Чтобы худеть, вам нужно получать жиры только из цельных продуктов (мяса, рыбы, авокадо и тому подобного), повышать физическую активность и, возможно, делать разгрузочные дни! С другой стороны, если вы соблюдали искусственный и каждодневный дефицит калорий во время адаптации, организм мог воспринять это как стресс и замедлиться, в этом случае он может начать набирать и запасать энергию впрок. При слишком низком проценте подкожного жира и чрезмерным голодании такое тоже возможно.
Вторая частая причина – хронический стресс. Кортизол – это основной гормон хронического стресса. Выброс кортизола стимулирует симпатическую нервную систему. Это высвобождает гликоген (глюкозу) в кровь, чтобы дать мышцам больше энергии, которая поможет либо убежать от опасности, либо выдержать сражение. Но когда это происходит постоянно, глюкоза в крови может п