овышаться, а за нею и инсулин. Повышенный уровень инсулина подавляет выработку кетонов. При этом вы же «на кето» и едите много жира, который при высоком инсулине не может сжигаться эффективно. Есть большая вероятность, что он отложится в жировые депо. Именно поэтому кетодиета и хронический стресс несовместимы! Учитесь расслабляться.
Плохо работает ЖКТ. Если вы недообследовались до начала кето и плохо усваиваете то, что едите, включая жиры, то они тоже могут откладываться. В таком случае нужно начинать кето еще более плавно и, конечно же, обследоваться у врача. Работа кишечника будет улучшаться на кето, но с некоторыми проблемами, например синдромом избыточного бактериального роста, это может помочь только отчасти.
Низкая нутритивная плотность того, что вы едите. Организм хронически недополучает необходимое и замедляет обмен веществ, усиливая при этом голод и вызывая переедание. Так же происходит, если вы заменяете нутритивно плотные приемы пищи высококалорийным бронекофе или кетодесертами.
Слишком много срывов и рефидов. Слишком частые срывы надолго тормозят процесс кетоадаптации и процесс похудения. Чем меньше срывов во время адаптации, тем лучше.
Слишком много сладкого. У некоторых людей даже при замене сахара на сахарозаменители поджелудочная железа все равно будет синтезировать инсулин. Это часто бывает у людей с диабетом второго типа и при гиперинсулинемии. Стоит убрать на время всю выпечку.
Слишком много молочных продуктов (особенно промышленного производства) и орехов. Эти продукты могут вызывать отеки и различные аутоиммунные реакции, поэтому стоит их убрать хотя бы на месяц.
Низкий уровень витамина D и железа. И то и другое будет препятствовать сбросу веса.
Вы на кето, но не в кетозе. Неточные подсчеты углеводов либо скрытые углеводы (часто бывают в ресторанной пище и доставке, куда могут положить и сахар, и крахмал) приводят к значительному увеличению углеводов, что препятствует пребыванию в кетозе. Стоит тщательно посчитать ваши суточные углеводы хотя бы в течение недели.
Вы резко перешли на кето с некомпенсированным лекарствами гипотиреозом, а адаптация могла его усугубить. Это тоже может тормозить процесс похудения.
Вы плохо спите. Если вы не откорректировали свой режим сна, будет сложнее худеть.
Грязное кето
Грязное кето – это кето на продуктах с небольшим содержанием углеводов, но не обладающих никакой нутриционной ценностью, то есть не поставляющих организму ничего полезного. Часто спрашивают: «А можно ли «Колу Зеро» (или кетобатончики) на кето?» Если такие продукты будут основой вашего рациона, то, конечно, хороших долгосрочных результатов можно не ждать. Но если периодически хочется выпить одну банку «Колы Зеро» или съесть кетобатончик, а все остальное время рацион состоит из максимально нутритивно плотных продуктов, то это не проблема. Еще один пример грязного кето – это кето на вредных видах жира. Ни в коем случае нельзя допускать использования запрещенных жиров.
Измерение КБЖУ в процентах, а не граммах
В самом начале этой книги мы агитировали вас питаться максимально просто, чтобы ничего не считать. Для тех, кто все же выбирает подсчеты, мы советовали считать в граммах, а не в процентах. Многие ориентируются на типичное процентное кетосоотношение: 75 % жира/20 % белка/5 % углеводов, и это приводит к массе ошибок. Во-первых, такая пропорция для классической (терапевтической) кетогенной диеты, и далеко не всегда она будет актуальной для вас.
Во-вторых, в попытке подтянуть пропорцию до привычного вида часто возникают проблемы. Допустим, за день вы съели больше жира, чем нужно, и пытаетесь уравновесить пропорцию. Таким образом, вы должны повысить и белок, и углеводы. Повышение углеводов и белка, вполне возможно, выбьет вас из кетоза.
Слишком низкий процент углеводов
Многие действуют категорично: чем меньше, тем лучше. Углеводы, то есть зеленые овощи, орехи и ягоды, важны как источник витаминов и минералов, но нужны они в определенном количестве, и особенно это важно для женщин и при заболеваниях эндокринной системы. «Низкие углеводы» не означает, что их нет совсем. Если вы не любите много овощей и салатов, вводите в свой рацион больше субпродуктов, чтобы заменить один источник витаминов другим. Другой отличный источник витаминов – это травы (петрушка, укроп и так далее), специи и микрозелень.
Дефицит белка
Многие боятся «перебора» белка. Кето – это не высокобелковая диета! Максимальное количество белка в кеторационе – 30 %.
Слишком большой дефицит калорий во время адаптации
Калории на кето регулируются только количеством жира. Многие из новичков, привыкших к постоянным диетам и дефициту калорий, в погоне за стройностью не ждут, пока организм адаптируется, а сразу, с самого первого дня, значительно урезают калории и из углеводов, и из белка, и из жира, тем самым не давая своему организму привыкнуть к новому источнику энергии и вводя его в режим самосохранения. Для качественной кетоадаптации не следует создавать дефицит!
Избыточное потребление жира
Частое заблуждение: чем больше жира, тем больше кетонов, а чем больше кетонов, тем быстрее я похудею. Это в корне неверно! Если вы будете специально объедаться жиром, лишнее уйдет в жировые депо. Ешьте жир до насыщения и после адаптации практикуйте периодическое голодание, а также повышайте физическую активность, если хотите похудеть. В погоне за высокими концентрациями кетонов нет никакого смысла. Придерживайтесь диапазона нутриционного кетоза: 0,5–3 ммоль/л в крови или любые оттенки розового на уринополосках. Слишком фиолетовые полоски означают либо слишком большое потребление жира, либо недостаток воды. Не объедайтесь жирами в погоне за фиолетовым цветом на полосках!
Скрытые углеводы
Если вы не готовите дома и тем самым не контролируете состав блюд, а питаетесь в ресторанах или покупаете полуфабрикаты в магазине, будьте готовы к разочарованию. Очень часто в, казалось бы, здоровые продукты добавляют сахар для улучшения вкуса. Сахар прячется под самыми разными названиями, поэтому вам может быть сложно вовремя определить виновника. Готовьте по возможности дома. В ресторанах покупайте только самые простые блюда: яичницу, сыр, стейк или рыбу на гриле без соуса, салат с оливковым маслом или бургер в листьях салата.
Вода
Из-за недостатка воды могут наблюдаться отеки и усталость, а также повышенный голод. Повышать количество воды, если вы очень мало пьете, нужно постепенно, по чуть-чуть каждый день. С другой стороны, пить нужно в течение дня и понемногу, потому что большой объем выпитой воды буквально разбавит концентрацию минералов, то есть электролитов, в вашей крови и усугубит симптомы кетогриппа.
Вредные жиры
Поскольку мы потребляем большое количество жира, он должен быть полезным! Маргарин и промышленные растительные масла, выжатые из семян, не являются полезными видами жира, а это может привести к митохондриальной дисфункции и ожирению.
Слишком много бронекофе
Если вы не худеете и пьете много бронекофе в течение дня, то, возможно, причина как раз в нем. Дело в том, что организм не понимает, сколько калорий поступает из жидкостей. А в одном бронекофе может быть до 600 ккал!
Не стоит постоянно заменять полноценные приемы пищи бронекофе, так как он, помимо жира, содержит мало витаминов и минералов.
Приемы пищи по расписанию
Если вы питаетесь не по настоящему чувству голода, а по часам, то, возможно, вы будете есть больше, чем требуется. Фиктивное чувство голода возникает в любой социальной ситуации. Не ешьте по часам и когда едят все вокруг. Слушайте только свой желудок!
Идеалы тела, не совпадающие с реальностью
У нашего организма есть свой внутренний идеал стройности. И подчас он идет вразрез с идеалами из нашей головы. Нужно понимать, что стройность – это не показатель здоровья. Существует много стройных, мускулистых спортсменов, страдающих диабетом и умирающих от инфарктов.
Однако лишний вес, безусловно, не зря называется лишним… Все же необходимо акцентировать внимание на здоровье, а похудение в здоровом теле придет постепенно и естественно. При этом мы никогда не будем такими же, как 20 лет назад. Тело женщины в среднем возрасте, прошедшее две беременности, никогда не станет телом 20-летней девушки. Важно понимать, что здоровье – это приоритет. Отличное самочувствие – энергия и искорки в глазах – тоже. А лишние 2–3 килограмма и отсутствие кубиков на животе не так важны, и не стоит насиловать себя диетами и спортом.
Будьте нежнее с собой, любите и принимайте себя. Погоня за неосуществимыми идеалами – это еще один источник стресса.
Слишком много орехов и семян
Орехи и семена высококалорийны, и их очень легко переесть. Слишком большое количество орехов и семечек в рационе может раздражать ЖКТ и даже вызывать высыпания на коже. Если у вас проблемы с перееданием и вы не можете вовремя остановиться, лучше не покупать орехи и семечки. Сюда же можно включить кетовыпечку на ореховой муке.
Слишком много молочных продуктов
К молочным продуктам следует подходить индивидуально. Очень часто люди, переходящие на кето, радуются свободе есть жирные молочные продукты и едят их в огромных количествах, часто натощак. Если вы хорошо переносите их, замечательно, если же нет, лучше их убрать на месяц, а потом вводить потихонечку и смотреть на реакцию организма. Молочная сыворотка способна поднимать инсулин и активировать хроническое воспаление. Казеин повышает синтез гормона роста. Покупать следует только жирные молочные продукты: твердые сыры, сметану, творог, сливки. Молоко к ним не относится. В молоке содержится слишком много лактозы, а лактоза – это сахар. Молочные продукты, в частности сыр, как и орехи, могут привести к перееданию. У людей с плохой переносимостью молочных продуктов они могут вызывать отеки и повышенное выделение слизи.