Организация секции самбо
Упражнения специальной подготовки самбиста
Итак, вы решились… Тогда прежде всего вам необходимо проконсультироваться с врачом. Если здоровье позволяет, можете смело начинать. Заниматься спортивной борьбой мальчики могут уже с 9 лет.
Если вы будете сами создавать секцию, подберите группу из 8–10 человек (можно, конечно, и больше) и найдите место для занятий. Теперь вам надо его оборудовать. Что же нужно для занятий борьбой самбо? Единственное необходимое условие для тренировок – наличие борцовского ковра, который собирается из плотно подогнанных матов, покрытых брезентом, фланелью или кожзаменителем. Борцовский ковер состоит из рабочей поверхности и зоны безопасности – так называемых обкладных матов. Все это закрепляется рейками, прибитыми к настилу по периметру.
Если у вас нет возможности приобрести маты, то можно сделать ковер из стружек и опилок: нижний слой – стружки, верхний – опилки. Все это нужно хорошо утрамбовать и разровнять, после чего покрыть хорошо натянутым брезентом, укрепив его края по периметру рейками.
Партнеров желательно подбирать примерно равных вам по массе, однако отрабатывать приемы с одним и тем же партнером не рекомендуется: привыкнув к его индивидуальным особенностям, в схватках с другими борцами вы будете действовать по наработанному стереотипу и обязательно проиграете. Продолжительность одной тренировки должна составлять 1,5–2 ч. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю, лучше через день.
В чем выходить на тренировку? Одеждой борца-самбиста является куртка из плотной ткани без воротника, с прорезями для матерчатого пояса, спортивные трусы, под которые надевается бандаж или плавки, и высокие ботинки с мягкими подошвами – борцовки, или, как их еще называют, самбовки.
Теперь можно бы и приступить… Но вот еще одна оговорка: если вы курите, вам будет тяжко. Вы это поймете на первой же тренировке. Дело в том, что каждая из них состоит из нескольких фаз, позволяющих организму постепенно включаться в нагрузку и выходить из нее. Особенно важно это для новичков, потому что в схватке ситуация постоянно меняется. При входе в прием (на языке борцов «подворот»), падении, отражении атаки с проведением контрприема (на борцовском сленге это называется «контрить» или «сконтрить») нагрузки пиковые: происходит резкое усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если их не тренировать, «мотор» может не выдержать.
1. Костный скелет человека (вид спереди).
2. Костный скелет человека (вид сзади).
3. Мышечная система человека (вид спереди).
4. Мышечная система человека (вид сзади).
Для того чтобы из описания вам было ясно, как сделать то или иное упражнение или провести прием, просмотрите рисунки 1–4, чтобы ознакомиться со специальной терминологией. Постоянно возвращайтесь к ним, когда что-то будет непонятно при изучении упражнения или приема.
Итак, вперед!
Вводная часть
1. Начинать тренировку нужно по команде «Шагом марш» с ходьбы по периметру площадки. Разговаривать не надо. Сейчас вы внутренне настраиваетесь и готовите себя к выполнению команд, которые подает кто-то из группы, если нет тренера. Сегодня это один из ваших товарищей, завтра – вы, потом еще кто-то и так далее, все по очереди.
2. Следующий этап – спортивная ходьба (рис. 5).
Ноги прямые, руки, согнутые в локтях, с пальцами, сжатыми в кулаки, интенсивно работают (почувствуйте движение в плечевых и тазобедренных суставах). Постепенно убыстряйте шаг (команда «Чаще шаг»), как бы переключая скорость с первой на четвертую. При этом постарайтесь установить дыхание. Через некоторое время вы заметите, что вся группа движется синхронно, появляется единый ритм выполнения упражнений.
рис. 5
3. По команде «Бегом марш» группа переходит на легкий разминочный бег трусцой.
Нужно снова дождаться момента, когда у большинства ребят установится дыхание, – старший группы должен четко это уловить, затем дважды повышать скорость и держать ее уже стабильной (вот когда из строя начнут выпадать курильщики).
Бег – лучшая дыхательная гимнастика, а хорошее дыхание – это хорошее обеспечение мышц кислородом и, значит, полноценная их работа.
Теперь можно переходить к специальным упражнениям в беге.
4. Бег с высоким подниманием коленей (рис. 6).
Руки согнуты, локти у пояса, предплечья параллельны земле. Бедрами касайтесь ладоней. Следите за тем, чтобы руки самопроизвольно не опускались.
При выполнении этого упражнения основная нагрузка падает на переднюю группу мышц бедра.
рис. 6
5. Касание пятками ягодиц (рис. 7).
В беге старайтесь доставать пятками ягодицы. Скорость движения не снижать!
Основная нагрузка при выполнении этого упражнения падает на заднюю группу мышц бедра и икроножные мышцы.
рис. 7
6. Бег с высоким подниманием прямых ног (рис. 8).
Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище отклоните немного назад, спина прямая.
С нагрузкой, работает передняя группа мышц бедра, мышцы передней брюшной стенки.
рис. 8
7. Бег с максимальным отведением прямых ног назад (рис. 9).
Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище наклоните немного вперед.
Основную нагрузку несут мышцы задней группы бедра, ягодиц, длинные мышцы спины.
рис. 9
8. Движение боком приставными шагами (рис. 10).
Ладони на поясе или затылке. Двигаясь приставными шагами, в прыжке подбивайте одну ногу другой. Для увеличения нагрузки старайтесь находиться в воздухе как можно дольше. По окончании движения одним боком продолжайте его другим.
Нагрузка в этом упражнении падает на приводящие и отводящие мышцы бедра.
рис. 10
9. Прыжки на одной ноге (рис. 11).
Захватив рукой одноименную ногу выше голеностопного сустава, начинайте прыжки на другой. Стараясь прыгнуть выше, потом дальше, вы увеличиваете напряжение мышц голени и бедра и конечно же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, дыхательную мускулатуру.
Сменив ногу, повторите упражнение.
рис. 11
Ну как?! Чувствуете нагрузку? Если кто-то уже на данном этапе покинул зал, не бегите за ним вслед, стыдя и умоляя. Он уже не с вами… Спорт, конечно, ничего не потерял, потерял только он сам. Выносливость, сила и мастерство – дело наживное, впрочем, как и характер (основа основ в борьбе), который нужно воспитать, делая иногда что-то через силу. Когда втягиваешься – не делать этого уже не можешь. Такова одна из основных формул спорта.
Что, может, тоже устали? Колет в правом подреберье, тянет в паху, сухо во рту (кстати, во время тренировки не надо делать ни одного глотка воды)… Или вы еще полны решимости? Тогда, как говорят на родине дзюдо: «Банзай!»
10. Забегание (рис. 12).
Исходное положение (и. п.): лицом вперед. Не снижая скорости, поворачивайтесь к направлению движения боком, выводя позади себя дальнюю (по отношению к направлению движения) ногу пяткой вперед. При этом туловище оказывается в позиции поворота спиной вперед. Затем нога быстро возвращается назад, и вы оказываетесь в и. п.
Упражнение повторяйте многократно, сначала в одну, потом в другую сторону, увеличивая амплитуду движения. Это упражнение из серии специальных, являющихся прообразом какого-то приема.
рис. 12
Механика его использована в выполнении многих подворотов.
С нагрузкой работают мышцы спины, ягодиц, бедер, косые мышцы живота.
11. Прыжки в положении ноги вместе (рис. 13).
Руки на поясе. Ступни в стороны не разводятся. Рекомендации по усилению нагрузки те же, что и для предыдущего упражнения.
рис. 13
Основная нагрузка падает на мышцы ног.
12. Прыжки в высоту с толчком двумя ногами (рис. 14).
Отталкиваясь двумя ногами, подпрыгивайте выше уровня пояса, касаясь коленными суставами плечевых в верхней точке полета. Выполняйте прыжки на скорость как можно чаще.
рис. 14
13. Бег с вращением вокруг своей оси.
Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата. Пробегая по периметру зала, вращайтесь в одну сторону до тех пор, пока не почувствуете, что «поплыли» (сначала такое состояние наступит довольно быстро, но с каждой тренировкой вы сможете вращаться в одну сторону все дольше), после этого начинайте вращение в другую сторону.
Через год-два можете смело проситься на флот – морская болезнь вам не грозит…
14. Бег спиной вперед.
При выполнении упражнения старайтесь оглядываться не часто. Научитесь оценивать расстояние до объектов, находящихся позади, по увиденному спереди. Чтобы не натыкаться друг на друга, двигайтесь с одной скоростью.
Упражнение тренирует умение ориентироваться в пространстве и эффективно использовать боковое зрение.
На соревнованиях, помимо контроля за действиями противника, нужно оценивать обстановку по реакции зрителей, тренера, находящегося за ковром. При этом не нужно забывать, что есть еще судья, невнимание к командам которого может повлечь за собой наказание.
15. Касание в беге ковра ладонью.
На бегу делайте наклоны вперед, касаясь при этом ковра ладонью. После каждого касания спину распрямляйте полностью. Для усиления нагрузки увеличивайте скорость бега и чаще наклоняйтесь, укрепляя тем самым мышцы спины и брюшного пресса.
16. Бег с ускорением.
Пробегая по периметру зала, на каком-то участке резко ускоряйте движение. Если зал небольшой, можно делать ускорение дважды, на длинных сторонах периметра. Переход от спокойного бега к ускоренному должен быть резким.
Упражнение позволяет тренировать устойчивость к пиковым нагрузкам, укрепляя мышечные элементы сердечно-сосудистой системы, развивать скоростные качества.
17. Резкое изменение направления движения.
Не снижая скорости, вся группа по сигналу меняет направление движения и бежит в обратную сторону. Частота подачи сигнала постепенно возрастает. Сигнал можно подавать голосом, свистком, хлопком.
Упражнение развивает умение преодолевать инерцию движения своего туловища, удерживая при этом равновесие. Для борца это важное качество, потому что большинство приемов проводится в то время, когда противник по инерции продолжает движение.
Механика движений здесь сложна, так как в выполнение упражнения включаются многие группы мышц.
18. Прыжки в одно касание.
Оттолкнувшись одной ногой, подпрыгните и приземлитесь на другую, затем оттолкнитесь ею и так далее. Сначала упражнение делайте в среднем темпе, потом отталкивайтесь чаще и сильнее. Обращайте внимание на то, чтобы каждая нога касалась пола один раз. Этого вы добьетесь, когда научитесь хорошо держать равновесие.
Нагрузку при выполнении каждого упражнения регулируйте самостоятельно. Когда почувствуете, что она уже маловата, делайте упражнение дольше, с большей скоростью и амплитудой.
Вводная часть заканчивается. Подается команда «Перейти на спортивную ходьбу». Сохраняя ту же, что и при беге, скорость, продолжайте движение спортивным шагом. После команды «Короче шаг» в два-три приема снижайте скорость. Затем по команде «Перейти на обычный шаг» восстановите дыхание после бега. Для этого можно поднимать и опускать руки. Однако этот прием не так эффективен, как простой упор рук о пояс – эта позиция позволяет включать в дыхательные движения дополнительную мускулатуру, которая действует как дыхательная при закрепленном плечевом поясе. Вы, наверное, знаете, что легкоатлеты, футболисты, лыжники восстанавливают таким образом дыхание после бега.
Разминка мышц и суставов в движении
Группа продолжает ходьбу по кругу.
19. Отведение поставленных по диагонали рук назад (рис. 15).
Прямые руки расположите под углом 45° к поверхности ковра. Кисти сильно сожмите в кулаки. Не меняя угла наклона, отведите руки назад до сведения лопаток, после чего верните их в и. п. Поменяйте положение рук: верхняя становится нижней, нижняя – верхней.
Очень важно при этом следить за тем, чтобы руки при отведении назад не сгибались в локтевых суставах и кисти оставались крепко сжатыми в кулаки.
рис. 15
С напряжением работают мышцы, сводящие лопатки, трицепсы плечей, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Нагрузку получают также большие и малые грудные мышцы.
После упражнения встряхните расслабленными кистями.
20. Разведение рук в стороны с поворотом туловища.
Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо.
Помимо мышц, активно задействованных в предыдущем упражнении, работают мышцы поясничного отдела и косые мышцы живота.
21. Вращение руками по разделениям (рис. 16).
Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Постепенно скорость вращения увеличивается.
С нагрузкой при этом работают мышцы предплечья – сгибатели и разгибатели, а также пронаторы и супинаторы (вращатели, если так можно выразиться, внутрь и наружу) кисти (а).
Следующий этап выполнения упражнения – вращение предплечьями. Локтевые суставы должны находиться на уровне плечевых. Постепенно скорость вращения увеличивайте, доводя ее до максимальной. Вращение выполняйте по и против часовой стрелки.
На этом этапе к работе мышц предплечий подключаются бицепсы и трицепсы плеча (б).
Третья фаза упражнения – вращательные движения в плечевых суставах. Руки прямые, напряжены. Вращения сильные, амплитудные, по и против часовой стрелки. При этом в плечевых суставах должно появиться чувство тепла (в).
рис. 16
В движении принимают участие широчайшие мышцы спины, грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
По окончании упражнения руки расслабьте и несколько раз встряхните.
22. Выбрасывание рук вперед и резкое отведение назад (рис. 17).
Руки, прижатые к груди, с отведенными назад локтями сожмите в кулаки. Резко выбросьте вперед руки, разжав кулаки и максимально растопырив пальцы; кисти сильно напряжены. Упражнение повторяйте, постепенно увеличивая скорость.
рис. 17
Цель этого упражнения – выработать силу в кисти. Сильная кисть – это цепкий захват (непременное условие для успешного проведения приема).
23. Вращение головой.
Напрягая мышцы шеи, вращайте головой. Зубы сжаты. Подбородок плотно ложится на грудь, затем голова перекатывается так, чтобы ухо касалось плечевого сустава, затылок – верхней части спины, другое ухо – другого плечевого сустава и так далее… Вращение производите 5–7 раз в одну и столько же раз в другую сторону. При этом, не снижая темпа, продолжайте движение по кругу, стараясь сохранять равновесие.
Упражнение не только укрепляет мышцы шеи, но и тренирует вестибулярный аппарат.
24. Наклоны в стороны (рис. 18).
Под каждый шаг попеременно делайте наклоны в одну и другую сторону. При этом руки скользят по бедру и боку, одна касаясь наружной лодыжки или поверхности ковра, вторая – подмышечной впадины. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах и не происходило наклона вперед.
рис. 18
Основная нагрузка в этом упражнении падает на мышцы, осуществляющие наклон туловища в стороны, отводящие и приводящие мышцы бедра.
25. Наклоны вперед (рис. 19).
Под каждый шаг сначала разгибайте позвоночник, затем резко наклоняйтесь вперед. При этом нужно стараться коснуться ковра ладонями. Ноги в коленях не сгибайте. Если не можете сразу достать покрытия ладонями, сделайте это в несколько приемов, постепенно увеличивая амплитуду движения. Для успешного выполнения упражнения нужно порезче бросать туловище вниз.
рис. 19
В первой части упражнения с нагрузкой работают мышцы-разгибатели спины, во второй – прямые и частично косые мышцы живота, напрягается задняя группа мышц бедра.
26. Повороты назад с выпадом вперед (рис. 20).
Это упражнение по механике движений довольно сложное. Руки – в «борцовском замке». Локти – на уровне плечевых суставов. Одной ногой, согнутой в коленном суставе, сделайте выпад вперед. Другая, поставленная на пальцы и подушечку у основания фаланг, – прямая. Резко разверните назад туловище в сторону стоящей впереди ноги, так, чтобы при повороте видеть пятку ноги, оставленной сзади. Теперь, шагнув ею вперед, повторите движение в другую сторону. Старайтесь делать движения резче, с большей амплитудой.
рис. 20
Упражнение позволит вам научиться сохранять равновесие при амплитудном движении в стороны. В ходе его выполнения вы тренируете свой вестибулярный аппарат, укрепляете грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, заставляете напрягаться мышцы ягодиц, бедер, голеней. Реализация сложной последовательности движений позволит вам потом правильно выполнять приемы, многие из которых заставляют включаться в работу мышцы в той же очередности.
27. Приседания.
Упражнение выполняется на каждый шаг. Спина прямая, руки с сильно сжатыми пальцами вытянуты вперед параллельно покрытию или находятся на затылке. Поднимаясь, нельзя опираться о колени или ковер руками. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы старайтесь ставить ступни параллельно друг другу, не отрывая пяток от покрытия.
Хорошую нагрузку получают практически все мышцы ног.
28. Приседания на одной ноге – «пистолетик» (рис. 21).
Выполнение этого упражнения требует неплохой координации движений и мышечной силы ног. Не у всех оно получится сразу, но расстраиваться не надо. Поначалу его можно выполнять не до конца (до положения полуприседа) или придерживаться за партнера. Затем постарайтесь выполнить его без поддержки. Приседая на одной ноге, другую, не сгибая в колене, выставьте впереди себя, затем встаньте без опоры на руки или выставленную ногу. Массу тела при этом нужно перенести на сгибаемую ногу, не отрывая пятку от ковра. Отличное упражнение для ног!
рис. 21
29. Отведение согнутой в коленном суставе ноги (рис. 22).
Ногу, согнутую в коленном суставе, поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне груди. Отведите его максимально в сторону и назад. Стопа и бедро разворачиваются кнаружи. Закончив одной ногой, начинайте аналогичное движение другой и так далее…
рис. 22
Это хорошее упражнение для сгибателей и отводящих мышц бедра, связок тазобедренного сустава.
30. Движение в полуприседе.
Руки на поясе, ноги полусогнуты, спина прямая, плечи развернуты назад. Обогнув в таком положении зал по периметру, измените постановку ступней – поставьте их на наружную поверхность (по-медвежьи) с несколько разведенными коленями. Продолжите движение на внутренней поверхности стоп. Колени при этом окажутся сведенными, ступни расставленными.
Из положения полуприседа делается большинство подворотов. Нагрузка при выполнении упражнения падает на мышцы ног, связочный аппарат голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.
31. Ходьба в положении полного приседа (рис. 23).
Руки на поясе или на затылке. Спина прямая. Покрытия касаются только ступни. Движение продолжается сначала одним боком, потом другим, затем спиной вперед, прыжками (из положения приседа вставать не надо). По окончании упражнения встаньте и встряхните ногами.
рис. 23
Упражнение развивает практически все группы мышц голени и бедра.
Силовая часть тренировки
32. Хождение на руках (рис. 24).
Подается команда: «На первый-второй рассчитайсь». Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении. Важно, чтобы у идущего на руках ноги не были согнуты в коленных и тазобедренных суставах, т. е. все группы мышц должны находиться в напряженном состоянии.
В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг II–V пальцев (от указательного до мизинца) (а).
Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь ни к чему.
Для выполнения следующей части упражнения нужен третий партнер, который сядет вам верхом на лопатки (б). Не пытайтесь этого делать на первых тренировках, если ваша физическая подготовка далека от совершенства. Такое упражнение вы сможете выполнить тогда, когда станете гораздо мощнее, чем сейчас.
рис. 24
Заканчивая ходьбу, остановитесь и отожмитесь на руках (партнер продолжает держать вас за ноги) – сначала 10–20 раз, потом и больше. Научитесь отжиматься на кулаках, потом – на пальцах.
При правильном выполнении упражнения нагрузка падает практически на все группы мышц.
33. Ходьба с партнером на плечах (рис. 25).
Возьмите одной рукой разноименную руку стоящего лицом к вам партнера выше локтя, а другой рукой – ногу, одноименную захваченной руке, изнутри выше колена (а). В положении полуприседа подойдите грудью вплотную к захваченному вами бедру и, за руку затягивая партнера к себе на шею, поднимитесь, выпрямляя ноги. Подныривая под партнера, не сгибайтесь пополам, потому что из такого положения вы не сможете разогнуться, когда он окажется у вас на шее (б). Партнер должен скрестить ноги и согнуть их в коленных суставах, чтобы бедра сжимали вашу руку, а пятки касались ягодиц. Руки он должен завести вам в подмышечные впадины. В таком компактном состоянии он становится легче (в).
а. Правильный подход
б. Неправильный подход
в. Ходьба с партнером на плечах
рис. 25
Ну вот, теперь вы уже можете переносить на себе человека такой же, как у вас, или даже несколько большей массы на значительные расстояния. Это самый удобный способ транспортировки, хотя и не самый комфортный для переносимого. Кстати, человека, находящегося в бессознательном состоянии, в одиночку транспортировать гораздо сложнее, чем того, кто активно помогает несущему, напрягая мышцы. У расслабленного тела постоянно меняется центр тяжести, так что требуются значительные усилия при транспортировке, чтобы сохранить равновесие.
Если вы правильно взяли партнера на плечи, то с удивлением замечаете, что он не такой уж и тяжелый. Дело в том, что его центр тяжести приходится на ваш позвоночный столб. Научившись правильно делать это упражнение, вы к тому же освоили подворот на прием «Бросок через плечи», или, как его еще называют, «Мельница».
Проходя с партнером на плечах по периметру зала, адаптируйтесь к нагрузке. Продолжите движение, приняв положение полуприседа (при этом можно передвигаться на наружной и внутренней стороне ступни). Поднимая ноги (на уровень лица или груди), обозначайте попеременно удар стопой, высоко поднимая бедро и резко выпрямляя голень. Этот вариант упражнения позволяет хорошо удерживать равновесие.
34. Повороты с партнером на плечах (рис. 26).
Остановитесь. Ноги расставьте чуть шире плеч и, не опуская партнера, начинайте повороты в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
рис. 26
Основная нагрузка при поворотах с отягощением падает на позвоночный столб, мышцы-вращатели, трапециевидные мышцы.
35. Наклоны с партнером на плечах (рис. 27).
Ноги в том же положении. Партнер крепко держится за вас руками и ногами. Делая наклон, вы переносите массу партнера себе на шею. Если вам трудно удержать его в этом положении, обопритесь ладонями о колени (но к этой маленькой хитрости прибегайте только в начале тренировок). Теперь разгибайтесь, поднимая голову.
рис. 27
Попытайтесь сделать это упражнение хотя бы раз. Постепенно увеличивайте количество наклонов. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения падает на мышцы – разгибатели спины и шеи.
36. Приседания с партнером на плечах (рис. 28).
На первых порах приседайте до положения полуприседа. Когда вы сможете выполнять упражнение в приседе – можно будет смело констатировать, что мы с вами не зря потратили время.
рис. 28
37. Наклоны вперед с партнером на спине (рис. 29).
Стоя спиной друг к другу, сцепитесь локтями и по очереди делайте наклоны вперед. Партнер, находящийся сверху, расслабляет мышцы ног и спины. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Стоящий внизу учится брать на спину массу партнера, что важно уметь борцу.
рис. 29
38. Приседания спиной друг к другу (рис. 30).
Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепившись локтями. Опираясь друг на друга лопатками, приседайте и вставайте вместе с партнером не менее десяти раз.
рис. 30
Акробатическая часть тренировки
Не пугайтесь слова «акробатика». Вам не придется сразу исполнять сальто-мортале на подкидной доске. Действуйте по принципу «от простого к сложному». Борец обязательно должен научиться выполнять упражнения элементарной акробатики, чтобы безукоризненно владеть своим телом.
39. Кувырок вперед (рис. 31).
Это самое первое, что вы должны освоить в акробатике. Последовательность выполнения упражнения следующая:
присядьте на корточки, коснувшись ладонями ковра (а);
наклоните голову (подбородок плотно прижат к груди, зубы сжаты) и округлите спину;
оттолкнувшись ногами, сделайте кувырок вперед. Нужно коснуться покрытия областью VII шейного позвонка (б). Колени должны быть плотно прижаты к груди; при переходе на область ягодиц не разгибайте спину и ноги в коленных суставах. Голени плотнее прижмите к себе предплечьями рук (в, г, д).
рис. 31
Кувырки нужно производить во всю длину ковра, не останавливаясь. Если упражнение у вас получилось – можете себя поздравить: азы акробатики у вас в руках. Дальше все пойдет неплохо.
40. Кувырок назад.
Сядьте на ягодицы спиной к движению, прижав к груди колени и подбородок. Опрокидываясь на спину, не откидывайте назад голову. Резко перенесите ноги за голову, чтобы встретить ковер коленями.
Так же, как и предыдущее, это упражнение тренирует вестибулярный аппарат. Напряжение испытывают мышцы шеи, спины, брюшного пресса, ног.
41. Кувырки боком (рис. 32).
Сядьте на корточки и обхватите голени руками; свалитесь на бок, не меняя положения (а); перекатитесь сначала на спину (б), потом на другой бок (в), затем на колени (г) и так далее… до конца ковра. Главное – не размыкайте рук.
рис. 32
42. Кувырок вперед с разбегу (рис. 33).
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сначала научиться группироваться в движении. Ноги должны быть все время прижаты к груди, а перекат – происходить мягко и бесшумно. Через какое-то время (одним для этого потребуется несколько тренировок, другим – несколько месяцев) вы сможете выполнить кувырок в длину с небольшим полетом. Для этого разбегитесь, наклоните туловище вперед, резко оттолкнитесь ногами и, вытянув руки, «нырните» (а). Когда руки коснутся ковра, наклоните голову, стиснув зубы и прижав подбородок к груди (б). Коснувшись лопатками ковра, сгруппируйтесь, обхватив голени руками, и бесшумно перекатитесь (в).
рис. 33
43. Кувырок в высоту (рис. 34).
Высоко подпрыгнув вверх, сгруппируйтесь в воздухе и, встретив руками ковер, наклоните голову, прижав подбородок к груди. При перекате с лопаток на ягодицы прижмите колени к груди.
рис. 34
44. Кувырок назад с выходом на кисти (рис. 35).
Делая кувырок назад, резко «выстрелите» ногами вертикально вверх (а, б). Упираясь руками в ковер, максимально их выпрямите, прогнувшись в пояснице (в). Зафиксировав положение стойки на кистях, опуститесь на ступни (г) и распрямитесь.
рис. 35
Это упражнение хорошо тренирует мышцы рук, спины, брюшного пресса, шеи, ног.
45. Кувырок через плечо (рис. 36).
Сначала выполните упрощенный вариант упражнения. Встаньте на колени. Руку, через которую будете совершать кувырок, округлите и напрягите (а). Если это правая рука, голову наклоните к левому плечу, а если левая – к правому. Перекатитесь по руке через плечевой сустав (б). Сделав кувырок вперед (в), вы окажетесь на боку (г). Рука, по которой вы перекатитесь, будет поднята вверх, ладонью другой руки нужно сильно хлопнуть о покрытие. Одноименная этой руке нога, согнутая в коленном суставе, всей наружно-боковой поверхностью лежит на ковре, другая – стоит на ступне.
рис. 36
Выполните это упражнение из стойки. Шагните правой (левой) ногой на полшага вперед (а). Наклонив голову, перекатитесь по руке, направляя ее к разноименной ноге (б). Упражнение заканчивается так же, как и в упрощенном варианте (в, г). Делать это упражнение нужно в обе стороны.
46. Хождение на голенях (рис. 37).
Встаньте на колени, руки на поясе или на затылке. Ногу согните в колене и пронесите перед собой, не касаясь покрытия. Поставьте ее на наружную поверхность голени, сохраняя при этом равновесие. Пронесите другую ногу таким же образом. Дойдите до конца ковра, ни разу не оперевшись о него руками.
рис. 37
47. Кувырки вперед со скрещенными ногами (рис. 38).
Сядьте на ягодицы, скрестив ноги. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги, а левой – за пальцы правой. Подбородок сильно прижмите к груди и сделайте кувырок вперед, не выпуская из рук пальцы ног. Постарайтесь, не меняя положения, без остановки проделать это упражнение по всей длине ковра.
рис. 38
48. Передвижение на руках без помощи ног (рис. 39).
Обопритесь на руки, подняв верхнюю часть туловища. Переставляя руки, волочите за собой ноги, не отталкиваясь ими о покрытие. Когда ваши кисти достаточно окрепнут, проходите все расстояние на кулаках.
рис. 39
Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
49. Прыжки со ступней на колени и с коленей на ступни (рис. 40).
Из стойки сделайте прыжок на колени. Из этого положения без помощи рук подпрыгните и окажитесь на ступнях в положении на корточках, затем, подпрыгнув, – на коленях и так далее…
рис. 40
50. «Колесо» (рис. 41).
Встаньте боком к направлению движения. Отведите в сторону прямую ногу и, перенеся тяжесть туловища на нее, оттолкнитесь другой. Сделайте мах туловищем вперед, поставьте на одну линию с ногой одноименную прямую руку, затем в продолжение этой линии другую руку, потом ногу и так далее… Выполняйте упражнение в обе стороны.
рис. 41
51. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.
После кувырка вперед встаньте на одну ногу, сохраняя равновесие. То же самое повторите с выходом на другую ногу.
52. Хождение на кулаках, поставленных позади ступней (рис. 42).
Сядьте на ковер. Обопритесь позади себя на кулаки. Ноги, согнутые в коленных суставах, вынесите вперед, высоко подняв таз.
рис. 42
В таком положении двигайтесь до конца ковра спиной вперед, увеличивая скорость; лицом вперед; боком; не меняя направления движения, вращайтесь по или против часовой стрелки.
53. Подъем разгибом (рис. 43).
Немного разбежавшись, упритесь руками и теменной частью головы в ковер. В момент касания сильно оттолкнитесь ногами и, перебрасывая их вперед по ходу движения, резко, с амплитудой разогнитесь в пояснице. Старайтесь после кувырка прийти на ступни. Для этого ноги с силой бросьте под себя. Главное – в момент переворота не сгибаться, чтобы не получился обычный перекат.
рис. 43
54. Хождение на коленях с зафиксированными у ягодиц пятками (рис. 44).
Встаньте на колени, возьмитесь руками за ноги выше лодыжек (пятки у ягодиц) и в таком положении попытайтесь дойти до конца ковра.
рис. 44
55. Прыжки боком из положения упор лежа.
Встаньте в положение упор лежа. Прыжками передвигайтесь в направлении, перпендикулярном оси вашего туловища.
56. Хождение на руках в положении стойка на кистях (рис. 45).
Выпрямив руки, встаньте на кисти. Махом назад выведите прямые ноги в верхнее положение, прогнувшись в пояснице. Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы мгновение. Если не сможете выйти в эту позицию самостоятельно, пусть вам поможет партнер. Не расслабляйте руки, ноги и позвоночник! В дальнейшем, когда научитесь держать равновесие, попробуйте пройтись на руках. Ваше упорство обязательно увенчается успехом.
рис. 45
Выполните комбинацию упражнений, например: подъем разгибом, кувырок через плечо и перекат через бок. Существует множество комбинаций. Пофантазируйте сами. Только выполняйте упражнения слитно, без задержки. Научившись этому, впоследствии вы научитесь делать комбинации из приемов, моментально реагируя на смену ситуации.
Упражнения, выполняемые вдвоем с партнером
57. Кувырок вперед (рис. 46).
Партнер ложится на спину, ногами по ходу движения. Вы становитесь лицом в сторону движения – ваши ступни у его плечевых суставов. Партнер поднимает ноги, чтобы вы взялись за них выше лодыжек. Сам он таким же образом берется за ваши ноги (а). Наклонив голову, сделайте кувырок вперед, не выпуская из рук ноги друг друга (б). Для того чтобы выполнить упражнение правильно (партнер должен оказаться на ступнях, когда вы перекатитесь на спину) (в), он должен согнуть ноги и поставить пятки к ягодицам.
рис. 46
58. Хождение на кулаках спиной к ковру с поддержкой за ноги (рис. 47).
И. п. то же, что и в упр. 52. Партнер держит вас за ноги выше лодыжек, стоя к вам лицом. Опираясь на кулаки и высоко подняв таз, передвигайтесь до конца ковра спиной вперед. Ноги выпрямите и напрягите.
рис. 47
С напряжением работают мышцы спины, брюшного пресса, трапециевидные мышцы, мышцы рук и ног.
59. Кувырок через партнера, лежащего ничком (рис. 48).
Партнер ложится ничком, головой к группе. Все по очереди с разбегу делают кувырок вперед через него. Если кому-то трудно сделать это упражнение при сведенных ногах лежащего, можно попросить его развести их. Тогда кувырок получится более короткий.
рис. 48
60. Кувырок через партнера, стоящего боком к выполняющему упражнение (рис. 49).
Партнер стоит на четвереньках боком к вам. Сделайте кувырок через него с разбегу.
рис. 49
Партнер стоит, наклонив вперед туловище, регулируя степень наклона в зависимости от возможностей выполняющего упражнение. Вы сможете выполнить упражнение, когда научитесь хорошо группироваться при кувырке в высоту.
61. Подъем разгибом с опорой на спину партнера (рис. 50).
Партнер стоит на четвереньках или наклонив туловище. С разбегу выполните подъем разгибом, опираясь руками и головой о спину партнера.
рис. 50
62. Прыжок через партнера с упором на его плечи (рис. 51).
Это упражнение из детства. Помните игру в «козла»? Партнер стоит спиной к вам, наклонившись вперед с согнутыми коленями; наклонившись вперед на прямых ногах; во весь рост, наклонив вперед голову. С разбегу перепрыгните через него, разведя ноги в стороны и оттолкнувшись руками от его плеч.
рис. 51
63. Переворот вперед с поддержкой за локтевые суставы (рис. 52).
Для выполнения этого упражнения вам нужен третий партнер.
Пусть двое из вас встанут лицом к выполняющему упражнение, согнув в локтевых сгибах ближние друг к другу руки. Он, разбежавшись, сделает переворот с опорой на локтевые ямки партнеров. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно сильно оттолкнуться ногами и хорошо сгруппироваться в перевороте, поджав колени к груди.
рис. 52
64. Кувырок через кольцо (рис. 53).
Два партнера сцепляют руки в вертикальное кольцо. Кольцо можно сделать и одному. Разбежавшись, «нырните» в кольцо головой. Важно не сбить ногами руки партнеров. Для этого нужно постараться пролететь подальше за кольцо, сгруппировавшись уже за ним. Сделайте через кольцо кувырок вперед; кувырок через плечо.
рис. 53
65. Переворот через спину партнера.
Встаньте спиной друг к другу. Один из вас пусть возьмет другого за лучезапястные суставы, вытянет руки вверх, подсядет под бедра другого и наклонится вперед. Его партнер должен опрокинуться на спину и, подтянув колени к груди, сделать переворот назад, так чтобы в итоге оказаться на ногах.
Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов
В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.
66. Max ногой вперед (рис. 54).
Вытяните вперед руку и поднимите ее выше головы. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постарайтесь не опускать руку. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица и выше… Это упражнение нужно выполнять не меньше минуты поочередно одной и другой ногой.
рис. 54
Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.
67. Max ногой в сторону (рис. 55).
Отклоняя туловище в сторону, сделайте мах ногой в противоположном направлении, с каждым новым движением увеличивая его амплитуду.
рис. 55
Упражнение для мышц, отводящих бедро, связочного аппарата тазобедренного сустава и мышц промежности.
68. Max ногой назад (рис. 56).
Сильно наклонившись вперед, резко выведите прямую ногу назад и вверх. Опорная нога по возможности прямая.
При выполнении упражнения нужно постараться коснуться колена лбом.
Помимо связочного аппарата тазобедренного сустава, это упражнение развивает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
рис. 56
Если вам трудно удержать равновесие, два предыдущих упражнения можно вначале выполнять, придерживаясь за стену.
69. Вращение туловищем.
Вращая туловищем по или против часовой стрелки, делайте энергичные наклоны вперед, вбок, резко разгибая позвоночник.
Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины и живота.
70. Наклоны вперед с касанием ковра локтями (рис. 57).
Широко расставив прямые ноги, достаньте ковер локтями скрещенных рук.
рис. 57
71. Вращение тазом (рис. 58).
Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по и против часовой стрелки с большой амплитудой. Это важное для борца упражнение, потому что броски проводятся при амплитудных движениях тазового пояса.
рис. 58
72. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую.
Расставьте ноги шире плеч. Поочередно глубоко садитесь то на одну, то на другую ногу. Это упражнение можно делать в двух вариантах: вставая; не вставая.
Упражнения, выполняемые лежа
73. Касания ступнями ковра за головой (рис. 59).
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки оттянуты. Не сгибая ног в коленных суставах, достаньте ими ковра за головой. Медленно, без удара пятками о покрытие опустите ноги в и. п. В дальнейшем выполняйте упражнение, не опуская ноги, а удерживая их на весу под углом примерно в 10°.
рис. 59
При правильном выполнении упражнения активно работают мышцы брюшного пресса.
74. Вращение тазом в упоре на руки и лопатки (рис. 60).
Встаньте на лопатки и шею, высоко подняв таз и опираясь всей поверхностью рук о ковер. Ноги согните в коленных суставах (пятки у ягодиц). Спина перпендикулярна ковру. Вращайте тазом с наибольшей амплитудой вправо и влево.
рис. 60
Правильно выполняя упражнение, вы натренируете мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота.
75. Передний мост (рис. 61).
Головой, руками и ступнями упритесь в ковер, высоко подняв таз. Перенесите центр тяжести на шею. Со лба накатитесь на затылок и обратно, осуществляя движение вперед-назад (а, б, в); перекат с боку на бок, стараясь из этого положения коснуться ковра поочередно одним и другим ухом (г); круговые движения по и против часовой стрелки.
рис. 61
Все то же самое проделайте, держась руками не за ковер, а за подколенные ямки (д, е). По окончании упражнения сядьте и помассируйте руками шею.
76. Задний мост.
Лягте на спину. Руками упритесь в ковер за головой и, опираясь на нее, руки и ступни, как можно выше поднимите таз и лопатки. Чтобы мост оказался круче, ступни нужно подтянуть как можно больше под себя. Сделайте накат со лба на затылок вперед-назад, стараясь достать до ковра подбородком и лопатками; перекатитесь с одного уха на другое; выполните круговые движения.
Все то же самое проделайте, не держась за ковер. Когда вы окрепнете настолько, что вам станут не страшны повышенные нагрузки, сажайте себе на грудь партнера, сначала легче себя, потом своей массы, затем тяжелее себя.
У борцов два последних упражнения называются качанием шеи. Крепкая шея – одно из необходимых для борца качеств.
77. Переход с заднего моста на передний (рис. 62).
Это упражнение многие из вас не смогут выполнить сразу, но не беда. В конце концов оно у вас обязательно получится.
рис. 62
Из положения задний мост перейдите на передний, не касаясь лопатками ковра и держась за расставленные на ширину плеч ноги партнера; то же самое проделайте без помощи партнера.
78. Вращение забеганием в положении мост (рис. 63).
Выполнение этого упражнения – своего рода экзамен. Упираясь в ковер головой, руками и ступнями, забеганием переходите из положения заднего моста в положение переднего, не сваливаясь на колени и лопатки. Если вам это удастся, значит, шея у вас борцовская!
рис. 63
79. Перекладывание прямых ног из стороны в сторону (рис. 64).
Лягте на спину. Руки, как при самостраховке, сзади. Прямые сведенные ноги поставьте под углом 90° к туловищу. Не отрывая лопаток от ковра и не меняя угла между ногами и туловищем, перекладывайте ноги справа налево и наоборот.
рис. 64
При выполнении этого упражнения нагрузка падает на мышцы живота, спины, отводящие и приводящие мышцы бедер.
80. Разведение прямых ног в упоре сидя.
Сядьте в положение упора сидя. Прямые ноги поднимите под углом 45° к покрытию; максимально их разведите, а затем скрестите. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. При его выполнении не ложитесь на спину и предплечья. Для того чтобы научиться удерживать равновесие, можно, касаясь ковра только ягодицами, при скрещенных на груди руках продолжать упражнение.
Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорять темп выполнения движений и уменьшать угол между ногами и покрытием.
Упражнение хорошо развивает мышцы брюшного пресса, приводящие и отводящие мышцы бедер.
81. Махи прямыми ногами вверх – вниз в упоре сидя.
И. п. то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите максимально вверх, другую опустите вниз (не касаясь ею ковра). Меняя ноги местами, вы дадите хорошую нагрузку сгибателям и разгибателям бедра, мышцам брюшного пресса.
82. Отжимания от покрытия в упоре лежа (рис. 65).
Примите положение упора лежа. Ноги разведите на ширину плеч и поставьте на пальцы – ноги и торс должны составлять прямую линию (не прогибайтесь назад в пояснице и не поднимайте таз выше головы). Сгибая и выпрямляя руки, чуть касайтесь ковра грудью, не касаясь его коленями.
Хорошую нагрузку при выполнении упражнения получают практически все группы мышц рук и плечевого пояса.
Увеличить нагрузку на связки лучезапястного сустава позволит выполнение упражнения на кулаках. Для укрепления пальцев кисти сделайте упражнение, опираясь на пальцы.
Отжиматься в упоре лежа нужно не менее 10–15 раз (средний результат – 20 раз, хороший – 35, отличный – 40–50). За первую тренировку нужно постараться отжаться в общей сложности не менее 100 раз. Если эта нагрузка покажется вам недостаточной – увеличьте количество движений (оно обязательно перейдет в качество).
Правильное положение тела
Неправильное положение тела
рис. 65
Чем быстрее и резче вы отжимаетесь, тем легче сделать упражнение большее количество раз, но если вы хотите, чтобы мышцы получили большую нагрузку, отжиматься нужно медленно. Нагрузку можно увеличить, посадив себе на лопатки партнера (сначала такого, масса которого меньше вашей, потом своей весовой категории и в конце концов более тяжелого).
83. Скоростной переход из положения упор лежа в положение на спине с переворотом в и. п.
По первому сигналу примите положение упора лежа. По второму сигналу приподнимитесь на руках и, максимально их выпрямив, пронесите между ними ноги, стараясь не задеть ступнями ковер. Для этого прижмите колени к груди. Оказавшись на спине с вытянутыми ногами, ждите следующего сигнала. Когда он прозвучит, резко, через бок, перевернитесь на живот в положение упора лежа. Подающий сигнал постепенно заставляет группу увеличивать скорость выполнения упражнения, укорачивая промежуток времени между сигналами.
Упражнение позволит повысить ваши скоростные качества. Однако не у всех оно получится. Дело в том, что некоторым людям анатомические особенности тела не позволяют выполнить то или иное движение. Человеку с короткими руками, длинными ногами или имеющему избыточную массу со значительным количеством жировых отложений выполнить это упражнение не очень просто, вернее, очень не просто. Не расстраивайтесь! Реально оцените свои возможности и не старайтесь выполнить невыполнимое (это касается и других упражнений).
Упражнение научит вас резко уходить на живот с удержания при борьбе лежа, но об этом ниже…
84. Подъем туловища из положения лежа на боку (рис. 66).
Лягте на бок. Руки на затылке. Партнер садится вам на ноги (а). Не касаясь руками покрытия, поднимите туловище не менее 10 раз (б). Упражнение выполняется в одну и другую сторону.
рис. 66
Упражнение укрепляет мышцы, за счет которых осуществляются наклоны в стороны.
85. Прогиб назад, сидя верхом на партнере (рис. 67).
Партнер становится на четвереньки, опираясь о ковер коленями и кистями (но не локтями!). Сядьте ему на спину так, чтобы вы с ним смотрели в противоположные стороны.
Руки на затылке или скрещены на груди. Ступнями зацепитесь за внутреннюю часть верхней трети бедер партнера, заведите их в его паховые области (а). Разогнувшись назад, достаньте головой ковер (6), затем вернитесь в и. п. Когда вы разгибаетесь, партнер опускает голову; когда поднимаетесь – поднимает. Сделав упражнение, поменяйтесь с партнером местами.
рис. 67
Делать упражнение нужно не менее 10–20 раз. Основная нагрузка при выполнении движения падает на мышцы брюшного пресса. У партнера с нагрузкой работают мышцы шеи, напрягаются спина и руки.
86. Шпагат (рис. 68).
Попробуйте сесть на шпагат, опираясь на руки. Не сгибая ног, постарайтесь коснуться паховой областью ковра: одна нога впереди, другая – сзади (а); ноги разведены в стороны (б).
рис. 68
87. Прогиб назад, стоя на коленях (рис. 69).
Стоя на коленях (а), прогнитесь назад так, чтобы, не касаясь лопатками ковра, достать его затылком (б). Не опираясь на руки, вернитесь в и. п.
рис. 69
Это упражнение дает нагрузку длинным мышцам спины, мышцам шеи, укрепляет связки позвоночного столба.
88. Касание ковра ягодицами справа и слева от себя (рис. 70).
И. п.: вы на коленях, руки перед грудью «в замке». Опуститесь справа от своих голеней на ягодицы, затем без помощи рук перенесите туловище в положение слева от голеней.
рис. 70
89. Заведение голени на плечо (рис. 71).
Это упражнение – простейшее из класса так называемых растяжек. Сидя на ягодицах, возьмите ногу разноименной рукой за пятку или выше лодыжек и поднимите вверх. Одноименную руку просуньте изнутри, положив на нее подколенную ямку. Постарайтесь завести голень на плечо как можно выше.
рис. 71
Упражнение укрепляет связочный аппарат и сухожильно-мышечные образования тазобедренного сустава.
90. Заведение голени на шею (рис. 72).
Возьмите свою ногу изнутри за пятку и заведите ее на затылок или шею. Чтобы упражнение получилось, нужно сильно наклонить голову и округлить спину.
рис. 72
С напряжением при этом будут работать не только сухожильно-мышечные образования, но и мышцы шеи, плечевого пояса, связки позвоночного столба и мышцы спины.
91. Выпрямление ноги, захваченной одноименной рукой за ступню (рис. 73).
Сидя на ягодицах, возьмите рукой одноименную ногу за ступню, выпрямите и согните ее не менее 10 раз, после чего ногу поменяйте.
рис. 73
Это хорошая растяжка для мышц и связок голени, бедра и ступни.
92. Вращение ступни рукой (рис. 74).
Сидя на ягодицах, изнутри подведите руку под одноименную ногу, чтобы подколенная ямка оказалась на локтевом сгибе. Другой рукой возьмите пальцы ступни и, расслабив ногу в голеностопном суставе, делайте вращательные движения по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой.
рис. 74
Хорошо размяв голеностопный сустав, вы сведете к минимуму возможность получения травм.
93. Упражнение для связочного аппарата локтевого сустава (рис. 75).
Выпрямленную руку положите кистью на ковер и ногой толчками надавливайте на область локтевого сустава в направлении против естественного сгиба, каждый раз с большим усилием. Размяв связки локтевого сустава, вы уменьшите возможность их травмы во время схватки.
рис. 75
Очень опасная травма – вывих плечевого сустава. Она может привести к состоянию привычного вывиха, которое требует серьезной операции. Чтобы избежать подобной травмы, очень тщательно разминайте плечевой сустав..
94. Упражнение для связочного аппарата плечевого сустава.
Заведите руку за спину, положив тыльную поверхность кисти на поясницу. Другой рукой возьмитесь за локтевой сгиб и максимально выведите локоть вперед, после чего верните руку в и. п. Делайте упражнение с постепенным увеличением амплитуды движения.
95. Сведение рук за спиной (рис. 76).
Заведите одну руку за голову, другою за спину и попытайтесь соединить пальцы.
рис. 76
96. Прогиб назад, лежа на животе (рис. 77).
Лягте на живот. Возьмитесь за голени выше лодыжек и сильно прогнитесь назад, откинув голову и подтягивая к себе ноги.
рис. 77
Хорошо размяв связочный аппарат вы увеличите его эластичность и сведете к минимуму возможность получения травм.
Приемы страховки и самостраховки
Чтобы хорошо бороться, нужно много упражняться в проведении приемов или, как говорят борцы, отрабатывать приемы, шлифуя технику выполнения довольно сложных серий движений. Что особенно важно – нужно уметь правильно падать. Человек, который боится падать и судорожно цепляется за партнера, не сможет стать борцом.
Кто умеет правильно падать, тот умеет хорошо бросать!
Основная ваша задача при падении – сгруппироваться и погасить удар. Этого можно достичь тремя путями: использованием рук и ног в качестве амортизаторов; уменьшением кинетической энергии падающего тела за счет переката (вспомните кувырки в длину и высоту); встречным резким хлопком по ковру всей поверхностью прямых рук.
При падении нужно задерживать дыхание. Падение на выдохе может вызвать неприятные ощущения.
Проводя броски при отработке приемов и в схватках, борцы должны уметь страховать себя и друг друга от травм.
97. Самостраховка при падении вперед (рис. 78).
Встаньте прямо. Закрепите спину. Руки перед грудью с чуть согнутыми, разведенными в стороны локтями. Не меняя положения туловища, падайте вперед, выставив чуть согнутые напряженные руки (как амортизаторы), и, встретив ими ковер, смягчите падение. Колени не сгибайте и не выставляйте вперед при падении. По завершении движения вы окажетесь грудью и щекой на ковре (а).
Усложните упражнение: падайте вперед, резко отрывая ноги от покрытия и несколько прогнувшись в пояснице (б); партнер сзади должен дернуть ваши ноги на себя (в).
рис. 78а
рис. 78б
рис. 78в
На первых тренировках упражнение нужно делать по 50–100 раз.
98. Самостраховка при падении назад (рис. 79).
Упражнение выполняется по разделениям, чтобы поочередно включать в работу нужные группы мышц. Впоследствии, естественно, нужно будет делать его слитно.
По команде «Делай раз» встаньте так, как показано на рисунке: туловище прямое, руки вытянуты вперед, подбородок прижат к груди, зубы плотно сжаты (а).
По команде «Делай два» перейдите в положение полуприседа. Спина округлена (б).
рис. 79
По команде «Делай три» сядьте пятками к ягодицам (в) и откиньтесь назад, не распрямляя спину и не разгибая голову (г). В момент переката сильно хлопните ладонями о ковер. Прямые руки должны составлять с позвоночным столбом угол, равный примерно 40°.
Некоторые делают ошибку – при касании ковра спиной закидывают руки вверх и только потом их опускают. Руки первыми должны встречать покрытие! В конечной фазе движения вы окажетесь на плечах и шее с подогнутыми ногами.
Упражнение на первых тренировках нужно делать более 100 раз, чтобы довести его выполнение до автоматизма. По сигналу научитесь делать движение слитно.
Через некоторое время падение назад выполняйте, отрывая ноги от ковра как можно резче.
Выполните падение назад через стоящего на четвереньках партнера (д). Вначале можно сесть на него (е) и соскользнуть назад (ж). Затем уже опрокидываться в движении, не садясь.
Самое главное при падении назад – не разгибать шею, чтобы не удариться затылком о покрытие, а отбив руками делать в момент касания ковра спиной – не позже!
99. Самостраховка при падении на бок (рис. 80).
Так же, как и предыдущий, этот прием самостраховки выполняется по разделениям и состоит из трех фаз. Первая и вторая полностью повторяют таковые при падении на спину (а). При выполнении третьей фазы ноги ставят скрестно (б). Нога, одноименная боку, на который вы падаете, находится сзади. Подбородок прижат к груди, а голова наклонена к верхнему плечу. Спина округлена. При касании ковра боком сделайте сильный хлопок рукой, другую руку оставьте поднятой вверх (в).
Падение на бок выполните, резко отрывая ноги от ковра, через стоящего на четвереньках партнера (г, д).
рис. 80
Все приемы самостраховки, когда вы их уже достаточно хорошо освоите, можно выполнять в разделе акробатики.
100. Кувырок через руку партнера (прием страховки и самостраховки) (рис. 81).
Рукой захватите партнера за одноименный рукав ниже локтевого сгиба, а он таким же образом захватит вашу руку (а). Через руку партнера сделайте кувырок вперед, аналогичный кувырку через плечо (б). Приземляясь, сильно хлопните рукой о ковер, как при падении на бок (в). Партнер страхует вас в момент приземления, поддернув вверх за рукав, – это прием страховки падающего партнера. Как видите, он довольно прост: в момент приземления партнера удар его туловища о ковер гасится за счет рывка вверх.
рис. 81
Упражнений для подготовки борцов-самбистов гораздо больше, чем мы вам дали (может, в 10, может, в 100 раз). Но если вы овладеете хотя бы этими, знайте: необходимого и достаточного уровня подготовки вы уже достигли и вполне готовы к тому, чтобы перейти к следующему этапу – освоению техники приемов защиты и нападения, спортивного и боевого разделов самбо.