9. Периоды даже короткого голода (3–4 часа без пищи) становятся настоящим испытанием: руки трясутся, злость разъедает, бросает в холодный пот.
Если оставить все как есть, то рано или поздно разовьется диабет II типа. С другой стороны, изменение жизни сразу на 180 градусов чревато срывами и эмоциональными ямами. Есть способ лучше – пройти путь изменений образа жизни маленькими шагами и без оглядки на модные тенденции, а прислушиваясь только к себе и к своему внутреннему ритму.
В следующей главе я расскажу о режиме дня, который позволяет успокоить бунтующие кишки, перестать бесконечно запрещать и возвращать себе сладкое, а также снизить жировую массу и уровень системного воспаления в организме. А пока…
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: в последние годы нормальные показатели глюкозы в крови натощак менялись несколько раз. Верхняя граница нормы повышалась, так как, если этого не сделать, то диагноз «диабет II типа» придется ставить намного чаще, а для казны государств это означает большие расходы на лечение больных граждан и льготы. Сейчас показатели тощаковой глюкозы выглядят красиво – от 3,3 до 5,5 ммоль/л, а для венозной крови – даже до 6,5 ммоль/л. Но стоит ориентироваться все-таки на золотую середину – 3,5–4,5 ммоль/л. Если же говорить о компенсированном приобретенном диабете, то нормальные показатели тоже можно держать на отметках от 4 до 6 ммоль/л, хотя для этого и потребуются крепкая сила воли и достаточная мотивация для удержания здоровой диеты. Поэтому, если ты стабильно видишь в анализах крови глюкозу, близкую к отметке 5,5, то над изменением своего образа жизни все-таки придется задуматься.
Глава 6,в которой любые диеты оказываются лишними для здоровых людей
Эпатажная американская женщина-врач Лулу Хант Петерс родилась в далеком 1873 году, но, точно героиня популярного долгие годы сериала «Секс в большом городе» Кэрри Брэдшоу, кажется невероятно современной до сих пор. Ее газетная колонка под названием «Диета и здоровье» критиковала женщин с лишними кило и ставила знак равенства между понятиями «худоба» и «здоровье». А затем Лулу написала книгу, быстро ставшую бестселлером в США: «Диета и здоровье: ключ к калориям». И даже если ты слышишь это имя впервые, то едва ли никогда не слышала про популярный подсчет калорийности продуктов, который считается классикой фитнеса. Теперь ты поняла, кто такая Петерс? Она – родоначальница этого метода похудения и набора мышечной массы.
Лулу родилась в обычной семье в ничем не примечательном штате Мэн (Милфорд), окончила обычную школу, но с переездом в Калифорнию началась ее необычная жизнь. В 26 лет она вышла замуж, а в 36 стала доктором медицинских наук. В начале XX века этой степени удостаивались в основном мужчины, пока женщины довольствовались должностями медицинских сестер. Петерс была первой женщиной, прошедшей стажировку в больнице общего профиля в Лос-Анджелесе. Позже она возглавляла ее патолого-анатомическую лабораторию.
В возрасте немного за 40 Лулу захватила общественная деятельность. Она стала председателем Комитета по общественному здравоохранению Федерации женских клубов, читала лекции по детскому питанию, пока не догадалась, что открытую химиком и физиологом – Уилбур О. Этуотером – систему подсчета калорийности продуктов можно использовать не только для добора веса в спорте, но и для похудения. Сначала сама Лулу сбросила 30 килограммов, а потом договорилась с Центральной ассоциацией прессы о ведении своей авторской колонки. Ее популярные материалы рассылались по 400 газетам по всей стране и набирали большое количество откликов.
Петерс использовала интересные маркетинговые ходы. Например, она убеждала женщин, что похудение – это в том числе способ поддержать солдат в условиях Первой мировой войны. По принципу: «Ты съешь меньше – больше достанется тому, кому голодно».
Вскоре после публикации книги «Диета и здоровье: ключ к калориям» Лулу отправилась в Боснию служить в Красном Кресте, а когда вернулась в Штаты, была приятно удивлена росту числа продаж своего издания. В 49 лет Петерс выступала на радио, а также на тематических мероприятиях, читала лекции о диете и здоровье, собрала вокруг себя клуб последовательниц и даже выпустила брошюры с рекомендациями (как сказали бы сейчас – чек-листы). Ключевая идея Петерс заключалась в том, что среднестатистической женщине можно есть все. При условии, что это «все» не превышает 1200 калорий в день.
Кому еще было выгодно увлечение женщин худобой, а также как долго прожила сама Лулу Хант Петерс, я, как ты понимаешь, расскажу в конце этой главы. А сейчас нырнем в науку, чтобы разобраться: какая диета на самом деле наиболее успешная и всегда ли худоба равняется здоровью?
В науке встречается такой термин, как «ошибка выжившего». Впервые его сформулировал венгерский математик Абрахам Вальд, которому американские военные доверили непростую задачку: решить, какие части бомбардировщиков США укрепить, чтобы уменьшить потери самолетов. Для этой цели были осмотрены десятки бортов, вернувшихся с боевых вылетов с повреждениями. Пробоины чаще всего локализовались на фюзеляже и крыльях. В топливной системе и двигателях повреждений практически не было. Военные настаивали: броней надо обеспечить фюзеляж и крылья, раз в них метят чаще. Но Абрахам Вальд возразил: очевидно, что эти повреждения не так фатальны, а вот самолеты с пробитыми топливными баками и двигателями просто терпят крушение на месте. Вальд оказался прав – ВВС США удалось уменьшить потери.
Большинство диет пишутся не врачами, а популяризаторами. Причем чаще всего данные системы строятся сугубо на собственном опыте. На опыте одного человека, а затем на успешных историях последовавших за ним людей. И это остается «на поверхности». Разочарование, отсутствие результата, даже проблемы со здоровьем, полученные в процессе, «тонут» под массой «выживших». Конечно, огромную роль тут играет и грамотно выстроенный маркетинг, подкрепленный финансовыми вложениями, а затем и выгодами.
Но сам по себе термин «диета» означает режим питания, рекомендуемый больному. Многие говорят, что ожирение – это и есть болезнь. Недостаток мышечной массы, выходит, тоже болезнь. Если так рассуждать, то и здоровых людей вокруг почти нет.
Вообще-то та же инсулинорезистентность – это эволюционно встроенный в нас механизм, который включал режим по накоплению жира. Если верить эволюционной теории, а не конспирологическим догадкам о том, что мы откуда-то из космоса, то человек разумный живет на Земле всего около 40 тысяч лет. С точки зрения линейной истории развития планеты это ничтожно малый срок. Наш мозг очень стремится успеть за всеми окружающими изменениями. Но посмотри хотя бы на своих родителей: им порой с трудом дается включение индукционной плиты, а разобраться во всех настройках последней версии смартфона – задачка с тремя звездочками.
Глобально всех нас тоже можно назвать «древними». Нервная система современного человека до сих пор живет по принципу своевременной подготовки к голоду на фоне периода изобилия. Часто ли наши далекие предки имели возможность полакомиться медом или тщательно созревшими, а то и забродившими фруктами? Высококалорийная пища встречалась очень редко и имела четкую сезонность, мясо диких животных было маложирным, зато источники грубой клетчатки можно было запасать, что и оформило нашу симбиотную микрофлору, предпочитающую именно такой вид пищи. Но не отказываться же от возможности подкопить жирка на случай непредвиденного голода, чтобы, расходуя его медленно, иметь большие шансы на выживание перед худощавыми соплеменниками.
Уметь есть сверх текущих потребностей, когда посчастливилось, в ту пору было просто необходимо. И эволюция подбросила нужный механизм: когда энергии клетками набрано достаточно, отключать инсулиновые рецепторы и начинать конвертировать углеводы и белки в жир. А как еще? Запас глюкозы в печени (депо) очень ограниченный, белки вообще особенно нигде не депонируются, а вот для жира в теле много кармашков: большой и малый сальник, подкожно-жировая клетчатка. Есть даже собственный теплогенератор – бурый жир.
Память предков записана в виде инстинктов в нашей лимбической системе мозга, а в генотипах каждого человека есть еще один памятный опыт – войны. Они тоже всегда наступают неожиданно. Мы видим много вкусного, особенно высококалорийного, – хотим, едим.
Кстати, принцип «хочу и ем» – это еще одна навязчивая идея некоторых популяризаторов, которые пропагандируют интуитивное питание. Но давай вспомним про наших добрых малых – микроорганизмов, которые населяют кишечник. Помнишь, я говорила, что «хорошие» – это те, которые помогают вырабатывать витамины и жирные кислоты. Они любят клетчатку, то есть грубые волокна растительной пищи, а также растворимые – которые чаще всего набухают при контакте с водой. Зато патогенные микроорганизмы обожают подгнившие остатки пищи и сахара.
За миллионы лет жизни с млекопитающими кишечные бактерии научились стимулировать наш мозг к тяге на определенные продукты. Так, все новые и новые исследования на этот счет показывают, что наши «жильцы» умеют синтезировать нейромедиаторы (сигнальные молекулы мозга) и даже некоторые гормоны (в том числе гормон голода). И после этого считать, что «это МНЕ очень хочется тот сладкий пончик» или что «Я хозяин своего голода», может быть опрометчиво.
Но ты резонно задаешься вопросом: если все так печально, то какая диета является идеальной:
1) для устранения лишнего жира;
2) набора мышечной массы;
3) хорошего настроения;
4) и подтянутого живота?
Разочарую: такой диеты не существует. На самом деле лучшая диета – это отсутствие таковой. Куда важнее выработать свой собственный стиль питания, основываясь на усредненных данных о здоровье человека и своих индивидуальных особенностях организма и образа жизни. Следующий блок информации в этой главе я как раз и хочу посвятить наиважнейшему аспекту здорового подхода к телу человека: режиму питания.