Это очень важно понять: чтобы кортизол действительно зашкаливал в крови, нужно очень умело создавать себе эмоциональные качели и подбрасывать дров в печку тревоги. Постоянно думать о завтра или пережевывать вчера.
А во-вторых, само действие кортизола тоже заключается в длинных реакциях: избыток этого гормона подавляет иммунную систему, повышает кровяное давление и уровень сахара крови, снижает либидо (половое влечение. – Прим. авт.) и способствует появлению прыщей на коже из-за ее повышенной сальности.
Также возросший кортизол угнетает выработку мелатонина шишковидной железой, то есть эпифизом – составной частью таламуса (подкорковый центр почти всех видов чувствительности).
ИСТОРИЧЕСКАЯ СПРАВКА
Древнеиндийские философы считали, что эпифиз является органом ясновидения. Именно в его проекции индианки рисуют красную точку на лбу. А древние египтяне, по всей видимости, изобразили весь таламус в виде Глаза Гора:
АНАТОМИЧЕСКАЯ СПРАВКА
Эпифиз похож на шишку, поэтому «отец анатомии» Гален так его и прозвал: шишковидная железа. Закругленной «верхушкой» он обращен к затылку, а основанием – к глазам. Размер железы очень мал – с горошину. Тем временем, эта железа вращается, подобно глазному яблоку, имеет зачатки хрусталика и рецепторы для восприятия цвета.
Интересно, что мелатонин, который в народе назвали гормоном сна, синтезируется в эпифизе из серотонина – гормона счастья или радости. Про радость и благополучие живота мы тоже еще будем говорить на страницах этой книги. А сейчас – про то, как мелатонин связан со светом, циркадными ритмами и стрессом, а все это вместе – с нашим весом и стройной талией.
Несмотря на то что эпифизу вменяют одну главную функцию – сон, его работа до сих пор не изучена полностью. Некоторые врачи и ученые считают, что его секрет может влиять на все гипоталамо-гипофизарные гормоны, работу желудочно-кишечного тракта, стимулировать иммунитет, выступать как антиоксидант, препятствующий старению и тормозящий рост опухолей. То есть нарушение выработки мелатонина может вести за собой целую цепочку негативных изменений в организме. Низкий мелатонин и высокий кортизол – основная причина раннего увядания нашего тела. С другой стороны, низкий кортизол – тоже не слишком хорошо, он отвечает за наши целеустремленность и боевой дух.
Как мы можем влиять на баланс мелатонина и кортизола?
Тебе уже известно, что циркадные ритмы выстраиваются в ответ на воздействие на рецепторы сетчатки глаза света определенной длины волны. А учитывая длину волны в видимом глазу диапазоне, мы получаем температуру света. Она измеряется в кельвинах.
Рассвет имеет температуру около 4000 К, полдень попадает под условные 5500К, а солнечный день – под 7000 К. Потом количество кельвинов идет на спад, и под вечер свет на горизонте «желтеет» до 2700–3000 К.
Многие столетия до XXI века люди подстраивали свой режим под длину светового дня. Даже в конце XIX века и в XX веке, когда уже была в ходу лампа накаливания, она светила температурой не более 3000 К (а свеча вообще – 2000 К), то есть была комфортна глазу и ранним утром и особенно поздним вечером. И всех, кто планировал поработать допоздна, скорее убаюкивала, чем бодрила.
Да, рецепторы на сетчатке глаза определяют синий спектр в свете свыше 4000 К и передают в мозг сигнал о необходимости синтеза кортизола. А так как мелатонин – его антагонист, то и о приостановлении его активности. «Солнце» встает, пора работать. Проблема усугубилась с появлением разного рода гаджетов: телефонов, компьютеров, планшетов. Это сейчас на каждом из них есть фильтр «синего света». И то он не спасает от бессонницы и невроза, если неотрывно смотреть в смартфон, лежа в постели, когда стрелки часов перевалили за полночь.
Но складывается ощущение, что хорош только «теплый» свет. Это не так. Помнишь, из чего синтезируется мелатонин? Верно. Серотонин вырабатывается днем под воздействием солнечного света. И чем ярче этот свет, тем больше серотонина в крови, а значит, тем проще тебе будет уснуть вечером, тем крепче ты будешь спать и быстрее восстанавливаться.
СПРАВКА
Многие специалисты сходятся во мнении, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок.
А теперь из сильно интересного нам в теме здоровья кишечника: где, ты думала, синтезируется серотонин? Да, частично в мозге, но до 80 % – в желудке и кишечнике! Причем в кишечнике – частично микробиотой, но большей частью – энтерохромаффинными клетками! Такой серотонин играет очень важную роль в перистальтике кишечника, секреции соляной кислоты и других пищеварительных соков, а также восприятии окружающего мира. На фоне пониженного серотонина наблюдаются симптомы депрессии, хронической усталости и проблемы желудочно-кишечного тракта (в особенности синдром раздраженного кишечника).
СПРАВКА
Для строительства серотонина нужны триптофан – это аминокислота, и витамин В6, который обычно добавляется в комплексные препараты от стресса наряду с магнием.
Вообще серотонин в желудке и кишечнике – это сигнальная молекула в сложном устройстве кишечной нервной системы. Основная информация, которую он должен передавать: «Гладкомышечная ткань, сокращайся! Слизь, защищающая внутренние среды ЖКТ, выделяйся». Соответственно, если серотонина мало, то начинаются проблемы с дефекацией, причем равно как диарея, так и запор. А еще стенки кишечника становятся подверженными изъязвлениям, повреждению ворсинок и проникновению лишних компонентов содержимого в кровь. Вместе с этим повреждаются и сами энтерохромаффинные клетки, что ведет к урезанию количества серотонина, и порочный круг проблем замыкается.
В желудке эти клетки могут видоизменяться и становиться менее функциональными на фоне длительного приема ингибиторов протонной помпы, наличия бактерии хеликобактер пилори и просто с возрастом, когда все эндокринные секреты снижаются (как бы сказали врачи аюрведы: «гаснет агни, пищеварительный огонь»). Вторично развиваются депрессивные состояния.
ЧТО Ж, ПОДВЕДУ КРАТКИЕ ИТОГИ
1. Живот может болеть, вздуваться, плохо реагировать на любые приемы пищи, если серотонина мало из-за нарушенного режима дня и малого количества времени, проведенного на открытом воздухе. Или из-за проживания в условиях Крайнего Севера. Знаю, что многие иронизируют на этот счет, мол, уезжать, что ли? Но я оставлю этот вопрос открытым, лишь обозначив: долгое время данные территории не осваивали люди, так как без электроэнергии выжить здесь было невозможно. Наш организм просто не предназначен для таких условий.
2. В крови может быть много глюкозы и свободного жира, если ты застряла в хроническом стрессе.
3. Понижен серотонин = понижен мелатонин. Будут проблемы со сном и мотивацией.
4. Понижен мелатонин = повышен кортизол. Повышен кортизол = повышен инсулин, а инсулиновые рецепторы к нему глухи.
5. На фоне инсулинорезистентности сахара копятся в форме жира, чаще всего висцерального, формируя большой отечный живот.
6. Справедливо и обратное всему вышеописанному: потребление большого количества сахаров из пищи и беспорядочная обильная еда нарушают баланс сахара крови, снижают кислотность желудочного сока и нарушают выверенный миллионами лет гомеостаз.
7. И недостаток белка в пище, и сниженная выработка соляной кислоты в желудке, и прием препаратов от повышенной кислотности – это факторы, при которых серотонина также будет выделяться меньше.
8. Итого: проблемы с животом = депрессия. Депрессия = проблемы с животом.
Но вместо того чтобы годами пытаться понять, кто твой целевой врач – гастроэнтеролог или психиатр, – попробуй управлять светом, чтобы стать здоровее совершенно бесплатно.
Одно из исследований, проведенных среди офисных сотрудников, показало, что те из них, кто сидел около окна, получали на 173 % больше естественного света, чем остальные, и спали они в среднем на 46 минут дольше и крепче.
Однако солнечный свет сквозь окна не настолько полноценный, как прямой – с неба тебе на сетчатку глаза. Стекла пропускают вредные UVA-лучи, но блокируют UVB-лучи, которые компенсируют негативное влияние первых.
Еще одно – лучшим для здоровья считается солнечный свет, полученный на пике кортизоловой активности. А ведь именно этот гормон нас будит (если я и ты – условно-здоровые люди). Поэтому пик кортизольной кривой приходится на утро – примерно с 6:00 до 8:30.
Если у тебя нет возможности выйти в это время на улицу и прогуляться или позавтракать у себя на террасе… Хотя давай я все разложу по полочкам…
Утро
Так вот, если у тебя нет такой возможности, можешь рассмотреть приобретение светового будильника. Есть и европейские, и китайские версии. Просто выбирай понравившийся внешний вид и приобретай.
Обычно прибор устроен таким образом, что за 20 минут до необходимого времени пробуждения загорается приглушенный приятный свет, имитирующий восход солнца, и постепенно начинает нарастать. А в нужное время звучит звуковой сигнал. Чаще всего это пение птиц.
Также заведи привычку самопрограммирования: укладываясь спать, представь себе на часах время, в которое планируешь пробуждаться, и скажи уверенно вслух или про себя: «Я встану в такое-то время». Когда у тебя начнет получаться, помни, что главное в режиме – самодисциплина. Старайся не нарушать его ни в выходные, ни в праздничные дни. Иначе потом очень сложно вернуться.
После пробуждения постарайся не браться первым делом за телефон. Это здорово будоражит нервную систему. Потянись, лежа в постели, создай себе намерение на день (это просто может быть ободряющая фраза, которая зажжет в тебе огонь действия), а потом попробуй включить максимум освещения в комнатах, где будешь находиться (это наиболее актуально для ванной комнаты и кухни). С утра должен гореть свет всех спектров. Если в твоей квартире пока есть только «холодное» или только «теплое» освещение, то разнообразь его: купи новые светильники, торшеры или поменяй лампочки в люстре. Только обращай внимание на количество кельвинов.