И конечно, открой шторы. Пусть в помещение заходит больше солнечного света.
День
Если ты работаешь в офисе, старайся занимать себе место у окна. Чаще делай перерывы в работе и смотри на небо и плывущие в нем облака. Если есть хотя бы малейшая возможность выйти ненадолго на улицу – выходи, только в этот момент отрывай взгляд от смартфона и смотри на блики солнца на листве или опять-таки на небо.
Идеальная температура дневного света – 5000–6000 К. Свет выше 6000 К – это уже свет «синего» спектра, который можно наблюдать в облачную погоду или в глубокой тени, а также на Севере в дневное время. Такой свет не то чтобы бодрит – он, напротив, может действовать угнетающе на нашу нервную систему. Поэтому в офисе нужно стараться держать светодиодные лампы с температурой свыше 4000 К, но не больше 5000. Такую лампу можно поставить к себе на стол в виде светильника, чтобы не слишком зависеть от основного освещения. А если ты часто задерживаешься допоздна, поставь еще один светильник – уже со светодиодной лампой температурой 2700–3000 К или с обычной лампой накаливания, чтобы гасить яркий свет вечером и включать этот приятный глазу (и эпифизу) «желтый» свет.
Вечер
Есть при свечах… м-м-м, как это романтично! И правильно. Знаешь ли ты о хюгге? Это такой вид организации уютного пространства и вообще философия жизни по-датски. Слово «хюгге» происходит от старого норвежского – «благополучие». И к слову, за последние несколько лет именно Дания регулярно входит в список 10 самых счастливых стран мира. Без сомнения, ты сразу подумала про финансовое благополучие. Но опросник про счастье содержит не так много вопросов о социальном обеспечении – он больше про самоощущение и мировосприятие людей.
Хотя, по утверждениям многих специалистов, в последнее время счастья без витамина D и солнца не видать, в Дании, в Копенгагене, всего 163 солнечных дня в году. В России, даже на хмуром Урале, солнце светит чаще! Зато датчане, как и шведы, умеют создавать уют в своих домах и общественных пространствах. И огромное значение в этом имеет освещение. «Какая датская семья без годового запаса свечей?» – задаются риторическим вопросом приверженцы хюгге. Свеча имеет цветовую температуру 2000 К, что комфортно для вечернего зрения, а если выделить пару минут и на протяжении этого времени пристально всматриваться в огонек свечи, то есть шанс успокоить нервную систему и замедлиться после делового дня.
После 19:00–20:00 гаси в квартире весь «белый» свет, особенно верхние светильники, и оставляй только акцентное освещение – «желтые» светильники, торшеры и светодиодные ленты. На все гаджеты обязательно поставь фильтр «синего» света и пусть он управляется автоматически: включается в 19:00, отключается ближе к утру. Ну и при условии укладывания в постель в районе 22:00–23:00 за час до сна старайся не смотреть ни в какие экраны – общайся с любимыми, читай книги, делай медитации, растяжку или просто спокойные домашние дела.
Ночь
Спать старайся в полной темноте – зашторивай окна, причем для этой цели лучше всего выбирать шторы блэкаут. Они, впрочем, имеют и свои недостатки, например не пропускают свет пробуждающего утреннего солнца. Поэтому такие шторы лучше всего дополнять световым будильником. И обязательно следи, чтобы в твоей спальне не было точечного света – «синего» или «красного», каким обычно обладают кнопки электронных приборов. Это может не мешать засыпанию, но будет бодрить шишковидную железу и препятствовать достаточной выработке мелатонина.
У тебя может возникнуть резонный вопрос: а что делать, если я работаю в ночные смены? На самом деле, если у тебя необычный график работы, просто применяй эту же игру света в своих реалиях. Если ты просыпаешься вечером и идешь работать в ночь, во время пробуждения начинай свой собственный восход солнца – световым будильником или просто лампами разных температур. Ну и далее по списку.
В действительности, если ты выстроишь свой режим рабочего дня, который будет поддержан светом и режимом питания, циркадные ритмы постепенно подстроятся под него, и твое здоровье не пострадает.
А вот самый вредный для любого человека график – отсутствие графика: именно это сильнее всего нарушает циркадные ритмы организма, а значит, вводит его в состояние хронического стресса и вялотекущего воспаления.
Кстати, уже знакомый тебе Ганс Селье не знал понятий «режим дня» или «график». Он даже терпеть не мог уборку в своем доме, так как его рабочий хаос был его собственным порядком. А также Ганс открыто пропагандировал курение. Он часто выступал экспертом в кампаниях по продвижению этого вида самоубийства. Даже в разгар антитабачных кампаний в 1960-х – начале 1970-х годов он заявлял, что отказ от такого привычного удовольствия ведет к стрессу. В 2011 году, правда, выяснилось, что уже почивший к этому времени ученый получал сотни тысяч долларов от юридических компаний, связанных с такими гигантами табачной индустрии, как Philip Morris. Возможно, именно осознавая такие факты, я не часто отсылаю тебя к каким-либо научным статьям. Иногда проще ориентироваться на личный опыт, здравый смысл и знание физиологии и биохимии человеческого тела.
Несмотря на некоторые черные пятна в истории жизни Селье, стоит признать, что его упорство было бы очень кстати, проживи он дольше. Возможно, благодаря таким сподвижникам, вопросам профилактики заболеваний медицина начала бы уделять больше времени. Однако даже великие смертны. Ганс Селье умер в Монреале в 1982 году, а его невозмутимая Луиза, которая могла бы стать ключом к разгадке нейтральных реакций на стрессоры, затерялась на страницах истории. Поэтому в наше время стресс как был, так и остается личным делом каждого ответственного человека.
Как поработать с благополучием своего живота и своим собственным хюгге через питание, я расскажу в следующей главе. А ты передохни, если пока не готова укладывать столько новых знаний в свою голову.
Глава 8,в которой лучшими продуктами для живота становятся те, что поданы с любовью
Oднажды в Университете Огайо задумали провести эксперимент, чтобы подтвердить гипотезу: продукты с высоким содержанием холестерина вызывают закупорку артерий, а значит, служат причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Поставить его, конечно, решили на кроликах. Логику выбора мы с тобой уже обсуждали – нулевая. И казалось бы, результаты будут предсказуемыми. Так и случилось во всех группах испытуемых… Кроме одной. Здесь вред высокохолестериновой и токсичной для кроликов пищи оказался на 60 % ниже. Ученые терялись в догадках, пока не узнали, что студент, который приносил еду кроликам, был добросердечен. Он подолгу гладил животных, разговаривал с ними, прежде чем накормить их «отравой».
Научная группа университета провела повторное исследование и заключила: высокий уровень счастья делает организм кроликов более толерантным к некоторым ядам. Что испытывали обласканные животные? К ним в голову, конечно, не залезть, но можно предположить, что высокую степень защищенности, любовь и удовольствие от контакта со знакомым добрым человеком.
В этой главе я разберу некоторые популярные диеты и стили питания, укажу на их промахи и на возможные преимущества. Однако я не случайно начала с истории, которая в массах получила шуточное название «Любовь и кролики».
Прежде чем перейти к обсуждению чисто практической части вопроса – набору продуктовой корзины для спокойного и плоского живота, я позволю себе немного лирики. И сделаю это в рамках описания такого стиля питания, как
Средиземноморская диета
Наш старый знакомый Ансель Кис (A. Keys) из четвертой главы – по вине которого мясо и сливочное масло попали в опалу, – помимо всего прочего, был первым, кто обратил внимание на средиземноморскую диету. Он заметил, что население маленьких городков Южной Италии оказывается более здоровым в сравнении с состоятельными гражданами Нью-Йорка и родственниками итальянцев, эмигрировавшими в США десятилетие назад. В 1952 году Кис начал серию работ «Исследование семи стран», чтобы изучить взаимосвязь между питанием и здоровьем или его отсутствием в следующих государствах: Италии, Греции, США, Японии, Финляндии, Нидерландах, Югославии. Последнюю на тот момент составляли Словения, Хорватия, Босния и Герцеговина, Македония и собственно Югославия. России в списке исследуемых стран, увы, не было. А может, и к счастью. Почему к счастью? Потому что, пока Америка тщетно цеплялась за «здоровые» диетические веяния, но продолжала страдать инсультами и инфарктами, наши мамы, папы, бабушки и дедушки в столовых СССР ели гуляши, заедали их пюрешкой и не испытывали страха по отношению к еде.
Но я отвлеклась.
Исследование длилось больше 20 лет. В нем приняли участие более 12 000 мужчин в возрасте 40–59 лет на момент начала эксперимента. Однако эксперимент был сосредоточен в основном на выявлении взаимосвязи сердечно-сосудистых рисков и повышенного уровня холестерина крови. То есть Ансель уже знал, что он хочет доказать. Критика последовала незамедлительно, но, так как она была не подкреплена финансовыми интересами крупных компаний, потерялась на фоне удобного гигантам пищевой промышленности факта – насыщенные жиры вредны, и точка.
С того времени диетологи Запада начали все активнее продвигать идею средиземноморского типа питания как наиболее здорового на всем земном шаре. При этом они абсолютно не учитывали, что есть такие национальные кухни, как индийская, корейская, тайская, русская, кавказская и так далее. Другая проблема исследований заключалась в том факте, что, какие бы стили питания ни сравнивали со средиземноморским, они всегда строились на куда более нутритивно бедных продуктах, чем предлагались испытуемым в рамках средиземноморской имитации. Даже обывателю ясно, что включение большого количества овощей в любой рацион обогатит его в сравнении с тарелкой, на которой будет лежать стейк средней прожарки и картошка фри.