Поэтому когда средиземноморская диета предлагает урезать в своем рационе сладости – это абсолютно верная рекомендация. Потому что конфеты, батончики, печенье и почти вся кондитерка – это источники маргарина, гидрогенизированного пальмового масла и других видоизмененных жиров. Как, к слову, и некоторые молочные продукты: творог, сыр, творожные сырки и пр., в которых содержатся заменители молочного жира. Ты уже прочла все этикетки своих продуктов из холодильника? Тогда продолжаем.
Несмотря на то что Всемирная организация здравоохранения указывает цифру безопасного потребления трансжиров, на самом деле это игра в «избегание запретов». Ведь в противном случае, если трансжиры признать губительными для здоровья в любых количествах, встанет вопрос о правомерности их использования в пищевой промышленности. Большинство производителей и точек общепита такие радикальные перемены просто разорят. И нет, я не пекусь о кошельке предпринимателей, а просто объективно описываю реалии, в которых мы живем (твоя покорная слуга не является потребителем перечисленных выше продуктов. – Прим. авт.).
Отсутствие в пирамиде питания средиземноморской диеты фастфуда тоже огромный плюс. Даже сама философия неспешной прибрежной жизни не предполагает еды на бегу, а вред ты уже и сама понимаешь.
Но остается вопрос об отношении Mediterranean diet к насыщенным животным жирам. Все же вместо того, чтобы признать территориальные, культурные и погодные различия большинства стран, навязывается одна ультимативная идея – мясо вредно для человека и приводит к развитию сердечно-сосудистых проблем. А как же кавказская кухня? Она в принципе вся состоит из мяса и тазов зелени вприкуску. И даже сами исследователи средиземноморского стиля питания выделяют французский парадокс. Ученые формулируют его так: несмотря на обилие в рационе французов жирной животной пищи, типа фуа-гра, мясных бульонов, яиц и жирных сыров, уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний низок. И тут же некоторые специалисты объясняют этот парадокс своими весьма необычными доводами: все благодаря ресвератролу (антиоксиданту) из сухого красного (выдержанного) вина. Подтвердить эту догадку практически невозможно, поэтому для многих она является удобным оправданием пристрастия к алкоголю, причем плевать, что к пиву или джину, например. Ученые же сказали: «пить полезно»…
Но если мыслить не как некоторые ученые, а логически, то почему не предположить, что животные жиры, более близкие нам по химической природе, полезны?
На самом деле с точки зрения классической диетологии в рационе человека должны присутствовать и животные, и растительные жиры, причем желательно в равных пропорциях. А сам жир, как макронутриент, должен составлять до 30 % от пищевой ценности рациона. Средиземноморская же диета предлагает в основном авокадо, орехи, нежирную птицу и оливковое масло.
Именно поэтому в последнее время появляется все больше исследований, которые сообщают, что это не такой уж и универсальный протокол. Дело в том, что, избегая красного мяса и богатых жиром мясных субпродуктов, можно попасть в зону риска развития анемии. А в регионах, где сезон фруктов, овощей и зелени очень короток, – еще и в зону риска авитаминозов (обедненный состав зелени зимой) и отравления фосфороорганическими соединениями (пестициды, инсектициды).
Ну и в принципе высокожировая диета с применением качественных жиров и ограничением сахаров оказывается не менее полезной, если не подсовывать испытуемым маргарин вместо мяса. Так, норвежские ученые из Центра изучения диабета Йебсена при Бергенском университете провели исследование среди 45 мужчин с ожирением в районе живота и внутренних органов (окружность талии свыше 98 см), которых разделили на две группы. Одних посадили на низкоуглеводную диету с большим содержанием жиров, в том числе насыщенных, а вторым предложили 12 недель есть много сложных углеводов и сторониться жиров. Результат удивил всех. Особой разницы в потере веса и общем самочувствии в группах отмечено не было, зато группа на повышенном содержании жиров в рационе показала улучшение по части артериального давления, инсулина, липидов и глюкозы крови.
Возвращаясь к оливковому маслу, стоит отметить его химическое сходство с животными жирами. Оно содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты, а также некоторое количество насыщенных жирных кислот. Нестабильных же полиненасыщенных в этом масле меньше, чем в остальных растительных. Так не в этом ли кроется успех данного продукта? Оно устойчиво к температурам, на нем можно даже готовить (например, притушивать овощи, но не жарить), и, что особенно важно, оливковое масло не слишком сильно подвержено окислению. Это когда оно само становится источником тех самых молекул-бандитов – свободных радикалов. Тогда как большинство других растительных масел максимально нестабильны и вместо противовоспалительного эффекта могут, наоборот, давать провоспалительный.
А как же наши не столь далекие предки? Жители Руси не знали этого заморского продукта, но также не жаловались на живот, не страдали ожирением, не умирали в 40–45 от инфарктов и инсультов и не голодали. Какая была альтернатива у них?
Посмотри на эту таблицу «хороших» и «плохих» масел, согласно их температуре горения и способности к окислению.
Да, на Руси и для кухни и в особенности для лечения умеренно использовались животные жиры: барсучий, медвежий, сливочное масло; сало заготавливали и ели с кусочком ржаного хлеба. А растительные масла получали из семян на деревянных жерновах без нагрева. Количество продукта выходило небольшим, поэтому и расходовалось льняное масло быстро. В среднем литр льняного масла прогоркает за месяц. Хранить его больше не имеет смысла, оно уже не принесет пользы здоровью.
Из этого можно сделать вывод, что оливковое масло в средиземноморской диете неуникально по своим свойствам. В сбалансированном рационе его может и не быть, если для приготовления пищи будет использоваться сливочное масло, для заправки салатов – наисвежайшее льняное (еще и источник омега-3 жирных кислот) или тыквенное, даже масло семян подсолнечника в небольшом количестве будет полезно в блюдах без нагрева, если оно нерафинированное! Собственно, это еще один вид масла, видоизмененный вариант которого следует полностью исключать из рациона с целью оздоровления.
Любое рафинированное масло проходит не только процесс нагрева, но и обработки гексаном – это компонент бензина, после чего продукт обесцвечивают и дезодорируют. Такое рафинированное дезодорированное масло годится для приготовления пищи, так как уже не боится нагрева, но в этом и его проблема. Оно полностью лишено полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов – всего, что делает его элементом здорового питания. И становится лишь триггером для накопления лишнего веса.
Выходит, что по части рекомендации оливкового масла средиземноморская диета хоть и имеет аналоги, но оправдана удобством и доступностью в современном мире. Ты настоящая счастливица, если у тебя имеются знакомые производители растительных масел, у которых ты можешь брать их сразу из-под пресса. Все-таки в основной массе такие продукты покупаются в магазинах, и оливковое масло можно выбрать по стандарту, ориентируясь на следующие критерии.
1. Только нерафинированное масло extra virgin.
2. Только в темном стекле.
3. Кислотность обязательно должна быть указана на этикетке и не должна превышать 0,8 % согласно мировому стандарту. Чем ниже – тем лучше.
4. Срок годности оливкового масла не должен превышать два года, но лучше смотреть масло максимум годовалой даты розлива (наиболее вкусным считается масло, полученное в октябре, ноябре или зимой).
5. Аромат и цвет не всегда служат достоверными маркерами качества масла, так как могут в значительной степени отличаться из-за различий в сортах оливок и их зрелости.
6. Литр оливкового масла не может стоить дешевле тысячи рублей, а чаще он на порядок дороже.
7. Маркировка DOP (PDO) актуальна для оливкового масла из Европы (Греция, Испания, Италия). Это гарантия качества.
Но стоит учитывать, что именно омега-3 жирных кислот в оливковом масле почти нет – только следовые количества. И вновь рекомендация средиземноморского протокола о включении в рацион жирной рыбы как нельзя кстати. Есть недорогие, но очень полезные сорта типа скумбрии, сельди, сардин – они же редко выращиваются искусственно, в отличие от лососевых. Достаточно устраивать рыбные дни дважды в неделю, поскольку у всех жирорастворимых витаминов, а также у полиненасыщенных жирных кислот есть способность запасаться в нашем организме в жировых депо и распаковываться по необходимости.
Про рекомендацию средиземноморской диеты получать большинство питательной ценности из крахмалистых и некрахмалистых овощей, а также цельнозернового хлеба мы поговорим в следующем разделе этой главы, посвященном такому типу питания, как
Кетодиета
Признаться, я долго думала, стоит ли разбирать здесь эту диету. По ней нет и пока не может быть данных о долгосрочном влиянии на человека. Но все же мне интересно заострить твое внимание на одном доказанном факте: кетогенная диета положительно сказывается на когнитивных способностях и эмоциональном состоянии практикующих ее людей. И если средиземноморская диета больше заботится о сердце, то в кетодиете акцент смещен на состояние мозга и борьбу с ожирением.
Ты, вероятно, знаешь, что при тяжелых умственных нагрузках рекомендуется съесть шоколадку. Но не уточняется какую. Если это будет шоколад с сахаром на первом месте, то ты накормишь мозг глюкозой – это быстрая, но не самая эффективная энергия. А если ты купишь шоколад с содержанием какао 90–95 % и продержишься несколько недель на низкоуглеводном и высокожировом рационе, то в мозг поступят кетоны, которые считаются более чистым и более эффективным топливом для серого вещества.
С древних времен было известно, что голодание на воде приводит к снижению частоты припадков при эпилепсии. Об этом писал еще Гиппократ. А в начале XX века идею голодания в качестве восстановления здоровья популяризировал бодибилдер Бернар Макфадден. И студент-остеопат Хью Конклин в это же время прописывал своим пациентам с эпилепсией 18–25-дневное голодание, которое, по его отчетам, приводило к излечению недуга в 20 % случаев, а в 50 % наступало уменьшение количества припадков.