Так что, куда нам до лордов. В отношениях с едой лучше всего занимать позицию благодарного плебея: просто, в адекватных количествах и без заморских изысков. Именно так и будем пробовать питаться в следующей главе. Поехали.
Глава 9,которая развеет мифы о сахаре, или…
Глава будет короткой, несмотря на то, что, кажется, объем живота и количество сахара в пище связаны неразрывно. И я должна бы написать по этой теме много. Так, да не так.
Раньше нам навязывали идею о том, что животный жир невероятно вреден. Сейчас все прогрессивное общество активно демонизирует сахар. Выходят исследования с громкими заголовками, затем другие исследования опровергают эти, и так по кругу. Когда ты только становишься нутрициологом, думаешь, что все, расшифровала код вечной жизни. Но потом начинаешь самостоятельно повышать квалификацию, погружаешься в исследование вопросов питания и осознаешь: «Если так пойдет и дальше, то близок тот день, когда я сойду с ума».
Но когда у тебя вдруг получается посмотреть на матрицу со стороны, встает вопрос: «А что, если вся эта игра в „найди продукт-убийцу“ – только спектакль маркетологов, которые своей якобы заботой о населении и маниакальным поиском волшебной таблетки от ожирения отвлекают внимание от главного – надо меньше есть и больше двигаться?» Пищевой промышленности выгодно депрессивное население с разгулявшимся аппетитом: такие съедят все и без разбора. Главное – написать, что продукт «содержит заменители сахара» или «не содержит сахар», и обязательно со звездочкой.
Когда я перестала добавлять в цикорий и матчу – мои любимые десертные напитки – растительное молоко из тетрапаков, а начала делать его в блендере сама, первое время я недоумевала: почему настоящее, например, миндальное молочко практически совсем не сладкое и не имеет такого выраженного миндального вкуса. Хотя производитель, чье магазинное молоко я брала, писал: «100 % натурально».
Затем я прекратила задаваться вопросами «почему?». Все и так стало ясно. Большинство полуфабрикатных продуктов в магазинах сделаны по принципу «дешево и вкусно», поэтому, как правило, сочетают в себе сахара и жиры. Причем самые дешевые сахара и самые дешевые жиры.
Сахар был известен людям задолго до нашей эры. Считается, что впервые сахарный тростник начали выращивать жители Индии, там же обучились кристаллизации сока из этого растения. В XVIII веке до нашей эры кристаллизованный сок сахарного тростника проник в Китай. Я намеренно выражаюсь так вычурно, чтобы ты понимала, что тот сахар не равно сегодняшний.
Традиционная китайская медицина очень спокойно относится к употреблению тростникового сахара в пищу. Вообще сладкий вкус считается в ней важной составной частью здорового рациона, ведь сахар поддерживает энергию селезенки и желудка, а также успокаивает печень. Но она имеет в виду все источники глюкозы, как его мельчайшей единицы. То есть к сладкому вкусу в традиционной китайской медицине относятся сельдерей, китайская капуста, шпинат огородный, морковь, тыква, кукуруза, батат, ростки зеленого горошка, зеленые ростки бобов, картофель.
При этом науки диетологии на момент формирования китайской медицины еще не существовало. Это сейчас мы знаем, что моносахариды и дисахариды, так называемые простые углеводы – это не только сахар, но еще и лактоза, то есть молочный сахар, и что моносахариды содержатся и в овощах и тем более во фруктах. А полисахариды, называемые сложными углеводами, составляют крахмал, растворимую клетчатку и создают сытность злаков, бобовых, картофеля. То есть многое в продуктах, которые мы потребляем, является сахаром. Точнее, глюкозой. Углеводы есть даже в мясе.
Однако сам сахар, или сахароза, – это не только глюкоза, но еще и фруктоза. И вот в отношении последней у ученых есть вопросики. Экспериментальным путем было показано, что фруктоза способна удлинять кишечные ворсинки у подопытных мышей, стимулировать их накапливать жиры из пищи, а у мышей с онкологией – поддерживать рост опухоли. Но речь опять-таки идет о воздействии большого количества синтезированного вещества.
Вернусь все к той же традиционной китайской медицине, где часто нахожу ответы на современные вопросы науки о здоровье тела раньше, чем их дают исследования. В трактатах древних говорится: да, избыток сладкого вкуса может приводить к развитию сахарного диабета (напомню, что имеется в виду как переедание непосредственно десертов, так и налегание на картофель с зеленым горошком – то есть фактически любое чрезмерное потребление высококалорийных продуктов). Однако в умеренном количестве продукты сладкого вкуса обладают антиспазмическими свойствами, снимают нервное и нервозное состояния, лечат селезенку, укрепляют мышцы и уменьшают боль. Только вот чистые источники фруктозы – фрукты и мед – древние рекомендовали есть в первой половине дня, а во второй уже не употреблять откровенно сладкие продукты, как и сырые овощи.
Вернусь к современным данным: фруктоза – это моносахарид, который полностью поглощается клетками печени. Но ее депо невелико – за раз печень может усвоить максимум 25 граммов фруктозы. Некоторые источники говорят, что до 50 граммов, однако только в случае, если энтероциты – клетки эпителия кишечника – не повреждены. Для примера: в одном яблоке содержится около 13 граммов фруктозы, а в одной столовой ложке меда – 25 граммов. Учитывая, что медом ты можешь поливать сырники, то превышение дозы осуществить крайне легко.
Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 граммов фруктозы всасывается у 100 % испытуемых, 25 граммов – у 90 %, 50 же граммов фруктозы смогли усвоить лишь 20 % участников проекта.
А что, если энтероциты все-таки повреждены? Это бывает при таких состояниях, как, например, синдром раздраженного кишечника или диарея на фоне бактериальной инвазии. Да и вообще при хроническом вялотекущем воспалении, которым сейчас страдает все большее количество человек. Тогда может наблюдаться мальабсорбция фруктозы, даже употребленной в небольших количествах. То есть в тонкий кишечник этот моносахарид пройдет транзитом, а в толстом его метаболизируют кишечные бактерии с выделением водорода, углекислого газа и метана. Водород выделится с кишечными газами.
И если ты восстанавливаешь здоровье желудка и кишечника или испытываешь проявления метеоризма, тебе просто необходимо снизить потребление сахара, сахарозаменителей, меда и большинства фруктов. В предыдущей главе я намеренно не рассмотрела диету под названием low fodmap или просто FODMAP. Эти английские буквы составляют аббревиатуру, которая переводится как «вызывающие брожение олиго-, ди- и моносахариды и полиолы». И если с сахаридами понятно – это мельчайшие единицы углеводов, то полиолы – это многоатомные спирты, которые используются в пищевой промышленности как сахарозаменители.
Диета FODMAP предполагает отказ от продуктов с высоким содержанием сахаров, в том числе фруктозы, на некоторое время, а потом постепенный их ввод раз в три дня с отслеживанием реакции организма. Но обычно список того, что нельзя на этом протоколе, пугает людей. Кажется, а что тогда есть? Куда лучше полностью исключить из рациона добавленный и скрытый сахар, сладкие напитки и покупной мед, а также ограничиться употреблением одного фрукта или горсти ягод в день и следить за состоянием живота. Если в ответ на какой-то из приемов пищи он опять вздулся, необходимо изучить список продуктов с высоким содержанием FODMAP и проанализировать, что из списка было у тебя в блюде. А в следующий раз приготовить его уже без этого овоща или злака и вновь оценить состояние.
Чем отличается добавленный сахар от скрытого и как определить их наличие в продукте? Добавленный сахар – это тот, который ты сама лично добавила ложкой в чай, а скрытый – тот, который указан в составе логически не предполагающего его наличия продукта: консервированного зеленого горошка, хлеба, кетчупа и так далее.
Идеально в принципе отказаться от полуфабрикатов и готовить еду из цельных продуктов, как я поступила с растительным молоком для цикория. Но в условиях постоянной спешки и отсутствия времени на готовку подойдет также навык изучения этикетки не только с лицевой стороны. Все интересное всегда написано не в рекламных лозунгах, а в составе.
СТОИТ ЗНАТЬ, ЧТО…
Свекловичный сахар, тростниковый сок, сироп из рожкового дерева, кукурузный сироп, кристаллическая фруктоза, декстроза, глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сахар, мальтоза, мальтодекстрин, сорбит, солодовый сироп, патока, сорго, эритрит и т. д. – это альтернативные названия сахара и сахарозаменителей, которые часто оказываются более вредными в долгосрочной перспективе, чем сам сахарный песок.
Например, так получилось с фруктозой, которая долгое время рекомендовалась как замена сахара для людей, страдающих диабетом, по причине того, что не вызывает инсулинового ответа. Но, как оказалось, именно это свойство фруктозы – ее способность входить в живую клетку «без стука» (без помощи сигнальной молекулы – инсулина) – и есть ее качество тихого убийцы. Потребляемая часто в немалых количествах людьми, которые хорошо ее метаболизируют, но при этом мало двигаются и не занимаются силовыми видами физической активности, фруктоза быстро превращается в триглецириды и откладывается в виде жира – часто вокруг самой печени. Начинается заболевание, о котором я уже тебе говорила – неалкогольная жировая болезнь печени.
А недавно также выяснилось, что не только избыток мяса, но и фруктоза в чистом виде может повышать концентрацию мочевой кислоты в сыворотке крови и способствовать развитию болезни почек и подагры.
Я ХОЧУ ПОДВЕСТИ ИТОГ: сахар – это лишь один из источников сладкого вкуса. И сам по себе, как продукт, он не является ни плохим, ни хорошим. А для мозга он даже в каком-то смысле удобный, так как без затрат ресурсов организма позволяет клеткам получить энергию. Но избыток сахара и продуктов, его содержащих, очень вреден для людей любой конституции: излишне худые, астеничные люди могут отреагировать на сахар, в особенности на до 50 % составляющую его фруктозу, расстройством стула и вздутием живота; тучные люди усвоят сахар, но скоро их организм преобразует фруктозу в жир, а глюкоза сделает кровь густой и повысит артериальное давление. Людям же активным, спортивного крепкого телосложения этот продукт не враг, если не делать из него культ и не есть его ложками. К сожалению, именно в спортивном питании количество моно-, дисахаридов и сахзамов обычно превышает все допустимые нормы.