На самом деле есть все и особенно хотеть есть все – это действительно физиологично, если руководствоваться своими гормональными всплесками и эволюционными поведенческими стереотипами, связанными с инстинктом выживания и стремлением к продолжению рода. Но стоит только включить кору больших полушарий, как, возможно, возьмет да и придет в голову что-нибудь эдакое:
А что, если бы меня пригласили на званый ужин инопланетяне – марсиане какие-нибудь, у которых на планете кроме камушков и пыли нет больше ничего? А раз нет, но питаться чем-то надо, то и научились марсиане всех возрастов за миллионы лет эволюции эти камушки готовить и есть. Я сажусь за стол, мне подают марсианскую тарелку с красиво уложенными и еще дымящимися камушками – только из печи. Мои варианты: отказаться, объяснив, что к такому мой желудок не привык и, скорее всего, я отброшу коньки после этого званого приема; или давиться, но есть, так как в детстве меня научили, что отказываться – неприлично…
Я предпочла бы жизнь возможной обиде марсиан. А ты?
Это, конечно, все сказочки, а вот реальность:
• маргарин находится всего в одной молекуле от того, чтобы быть пластиком. Однако используется при этом во множестве кондитерских изделий и в фастфуде. И его друзья – гидрогенизированные растительные масла, майонез – не лучше;
• очищенный белый сахар – это бесполезный рафинированный углевод, который отбеливают и дезинфицируют хлорной известью (хлоркой);
• колбаса делается из кашицеобразной массы, которая считается отходом производства или мясом механической обвалки. Оно включает в себя обрезки настоящего мяса, кости, прожилки, сухожилия, кожу и нитрит натрия, а для массы и сытности все это дополняется пшеничным и соевым белком, для вкуса и аромата – соответствующими веществами – усилителем вкуса и ароматизаторами;
• магазинный мед готовится из искусственно окрашенного кукурузного сиропа;
• молоко, сыры, шоколад из низкого ценового сегмента – это обычно порошковые продукты, приготовленные на основе заменителя молочного жира или какао-масла – тех же гидрогенизированных растительных масел, которые забивают сосуды и вызывают воспаление в ЖКТ;
• пакетированные соки, соусы из банок, сладкие сиропы, газировки, чипсы – это откровенно искусственная еда и напитки с большим количеством вкусоароматических добавок и сахара или соли.
Как по мне, так расстройство пищевого поведения – это про страх по отношению к еде, но то, что перечислено выше, – это НЕ ЕДА! И исключение подобных «продуктов» из своего рациона – это осознанный подход к питанию.
Глобально маркетингу очень выгодно внушить населению, что есть можно и нужно все. Дойди дело до марсианских хорошо пропекшихся камней, нам бы и их поднесли на блюдечке, как это делается с большинством синтетических продуктов – они красиво фотографируются, появляются в кинематографе, рекламируются звездами. И чем дальше движется прогресс и растет население планеты, тем больше появляется альтернативной пищи. Ведь растениеводство и скотоводство не резиновые, а точнее, дорогие и бессмысленные. А массы съедят все, чем красиво помахали перед носом…
Так что первое правило – это правило здравого смысла
Хватит бояться картошки, потому что от нее тупеют, и шпината, потому что от него образуются камни в почках.
Запомни: еда – это то, что растет само или культивируется сотни и тысячи лет или добывается в дикой природе, а не еда – это то, что разрабатывается в лабораториях.
Так вот еда (если питаться в меру) – полезна вся, за исключением известных ядов. И я бы правило меры выделила отдельным пунктом, но думаю, его не нужно разжевывать: всем ведь понятно, что для здоровья полезно есть на полведра меньше.
Второе – правило тарелки
Концепцию «здоровой тарелки» разработали ученые Гарвардской школы питания (США), которые, надо полагать, основывались на принципах средиземноморской диеты, и вот почему: половину тарелки (довольно приличного размера – 24–26 см) специалисты предлагают наполнять овощами и фруктами, причем преимущественно именно овощами; четверть тарелки – цельнозерновыми продуктами (крупами, например, или макаронами из цельной пшеницы); еще четверть отдавать качественному белку (рыбе, птице, бобовым, творогу, сыру длительной выдержки). А сверху эта красота должна быть полита нерафинированным растительным маслом. Ну чем не средиземноморская диета? Она самая, просто представлен бытовой способ подсчета белков/жиров/углеводов на глаз.
Только вот правило тарелки само по себе не слишком индивидуально, если не дополнить его правилом ладошки.
Правило ладошки – которое делает правило тарелки персонализированным
Тарелка в 26 см, поделенная на части, – это усредненная мера. А вот две твоих собственных ладошки с пальцами еды на этой тарелке – это уже хорошо: мужчине под 2 метра – одно наполнение, а мальчику 10 лет – другое, хоть и в рамках тарелочного правила.
Прикидываешь на каждый основной прием пищи, если их три:
•ладошка без пальцев придется на источники белка;
•с два кулака – овощей и зелени;
•объем, который поместится в ладони, сложенные лодочкой, – цельнозерновые углеводы;
•две фаланги большого пальца – на растительные жиры;
•две фаланги – на животные.
А на второй завтрак оставь:
•источники полезных жиров и клетчатки, например хумус (из нута) или орехи;
•а также пригоршню цельных углеводов или любимый напиток: матчу, цикорий, кофе (если хорошо переносишь и не страдаешь излишней тревожностью).
Обычно этого достаточно, чтобы удовлетворить запросы среднестатистического организма в макронутриентах – белках, жирах и углеводах. На глаз такое количество составит примерно 2000 ккал для женщин и от 2500 до 3000 ккал для мужчин. То есть и закроет основной обмен веществ, требуемый на поддержание жизнедеятельности, и даст энергии и сил для свершений. Но тут надо понимать, что все зависит от целей. Если хочется похудеть, то второй завтрак лучше не оставлять. Если ты преимущественно сидишь, то можно чуть урезать в количество сложные углеводы.
Однако данное правило, как и правило тарелки, ни в коей мере не согласуется с принципами кетодиеты, поэтому, если ты искала у меня рекомендации по этому стилю питания, – не обнадежу. Я все же буду ориентировать тебя на долгосрочный и здоровый результат, а не на форсированное похудение путем жестких ограничений.
И еще одно: ты же помнишь, что в средиземноморском стиле питания нет супов, ну в привычном нам понимании этого блюда? А суп, особенно в переменчивом климате России, – очень полезное изобретение. Поэтому относись к ладошкам с легкой нотой пофигизма: «Так, тут у меня щи, а значит, костный бульон и немного порезанного мяса (то есть примерно ладошка белка), из овощей – только капуста и немного моркови (мало, даже на кулак не наберется, то есть к супу стоит добавить салат, заправленный нерафинированным маслом), еще картошка – она очень крахмалистая, поэтому ближе к углеводной составляющей тарелки, так что можно ее засчитать, но если добавить подсушенный кусочек цельнозернового хлеба – он тоже не будет лишним». Или: «Так, мне предлагается съесть сэндвич, что тут у нас: 2 треугольника пустого белого хлеба (на муке из модифицированной пшеницы с дополнительной порцией клейковины), майонезный соус… О! Есть немного консервированного тунца как источника белка, листик салата и кружочек помидорки – н-да, это не тянет даже на половину от того, что полезно было бы съесть для здоровья, бóльшая часть этого блюда – это не еда».
Вот такая беглая оценка на глаз поможет тебе быстро формировать рацион и не сделает из тебя неврастеничку.
Правило семи цветов
По-другому – это правило радуги. Если предыдущие приемы помогали нам учесть наличие всех МАКРОнутриентов, то теперь мы пытаемся получить из пищи как можно большее количество витаминов и минералов, то есть МИКРОнутриентов. Хотя, акцентируясь на цвете продукта, я бы также говорила и о разнообразии антиоксидантов в тарелке. Цвет овощам, фруктам и зелени придают флавоноиды, которые как раз защищают нас от воспалительных процессов и раннего старения. Но о флавоноидах я расскажу в главе про травы и их терапевтические возможности, а пока тебе просто нужно знать, что чем ярче наполнение твоей тарелки, тем больше пользы ты получишь от приема пищи. Сравни.
Белое картофельное пюре на белом молоке со сливочным маслом и сосиской.
И картофельное пюре с щепоткой куркумы, зеленым сливочным маслом (пробитым с петрушкой), посыпанное рубленым укропом, с салатом из моркови с чесноком и имбирем, заправленным льняным маслом, и с белой рыбой, запеченной в специях.
Принципиальных различий тут нет – картошка, источник белка и животный жир, но ты всегда можешь «дотягивать» привычные блюда до более здоровых. А уж как важно приучать к цвету маленьких детей, потому что, если этого не сделать вовремя, то, уже начиная с более или менее осознанного возраста, вводить новые продукты будет крайне сложно. Данное явление даже получило название – пищевая неофобия, по причине которой у современных детей развиваются дефициты и недостатки витаминов и минералов, которые часто не решаются приемом БАДов.
Правило пяти вкусов – для удовольствия
Очень часто здоровая еда воспринимается как пресная.
Да, если бланшировать брокколи, то есть обдать кипятком и немного в нем подержать, а потом просто подать ЭТО на стол, даже я, пожалуй, откажусь.
Но если обильно полить готовую брокколи соком лайма, вкуснейшим оливковым маслом с легким травянистым привкусом и ненавязчивой горчинкой, посолить, добавить немного очищенных сушеных фисташек и тертого безлактозного (об этом расскажу чуть позже) сыра, то получится идеальное блюдо, которое может выступать гарниром к рыбе или, наоборот, к нему можно подобрать гарнир в виде киноа или риса басмати и получить прием пищи, от которого действительно пальчики оближешь. Просто нужно знать секрет лучших ресторанов мира, а не посредственных заведений общепита, которые делают ставку на сахар и глутамат. Настоящие профессионалы доводят блюдо до идеала, обыгрывая в нем все пять вкусов: горький, соленый, сладкий, кислый и умами (глубокий мясистый).