Лично я всегда держу у себя на кухне вяленые томаты, оливки без косточек, сухие водоросли вакамэ, соевый соус без глютена с низким содержанием соли, сухие лук и чеснок, копченую паприку – эти продукты позволяют добиться эффекта умами практически в любом блюде.
Правило безмясных дней
Учеными доказано, что оволактовегетарианство (растительный рацион + молочные, кисломолочные продукты и яйца), лактовегетарианство (растительный рацион + молочные и кисломолочные продукты), а также включение рыбы и морепродуктов в растительный стиль питания покрывает все потребности организма по белкам, жирам и углеводам. Единственная проблема, которая может возникать – это недостаток железа, но при потреблении бурой и темной зелени, гречи и отваров шиповника и она может быть решена.
Однако на практике могу сказать вот что: сбалансированный преимущественно растительный рацион выходит значительно дороже мясного и далеко не всем по карману. Однажды я неделю отдыхала отдельно от семьи и купила продукты, чтобы прожить ее без мяса, но со всеми необходимыми для здоровья и красоты нутриентами. Чек вышел на более чем 10 тысяч рублей (по состоянию на 2024 год). Я считаю, это неподъемная сумма для многих среднестатистических семей с количеством членов в них от трех человек, а уж тем более для пенсионеров. Бюджет, к сожалению, не учитывается во многих популярных рационах. При этом вегетарианство на булках и фруктах – это нездоровый стиль питания, который я бы не рекомендовала ни одному здравомыслящему человеку. А уж тем более человеку с психическими отклонениями. Ведь первое, на чем негативно сказывается неполноценное питание, – это мозг, его когнитивные способности.
Однако я обеими руками ЗА безмясные дни, которых предлагаю устраивать хотя бы 2–3 на неделе. Да, мясо содержит полный аминокислотный состав, необходимый человеку для строительства мышц, связок, сухожилий, а также транспортных функций крови и тому подобного. Кроме того, оно содержит легко усваиваемое гемовое железо и витамин В12. Но наряду с этим мясо является источником синтетического гормона роста и антибиотиков, которыми неизбежно кормят всех животных современной отрасли. Поэтому лучший выход из текущей ситуации – чередовать классический северный рацион, где в обязательном порядке есть мясо, с южным, где ставка делается на рыбу, и разбавлять все это растительным, но с использованием некоторых продуктов. Такое жонглирование стилями питания позволит тебе не растерять микробное разнообразие кишечника, снимет напряжение с печени и наряду с этим закроет потребности во всех витаминах и минералах.
В рецептах для безмясных дней я буду стараться использовать самые недорогие, но эффективные продукты. А мясные дни помогу сделать более легкими благодаря натуральным соусам, которые способствуют более быстрому усвоению животного белка.
Ну и, пожалуй, последнее правило – 80/20
Где большая часть рациона в течение дня – 80 % – это продукты для здоровья, выбранные с умом, а 20 % – вкусняшки (но молю, и тут не оставляй ум где-нибудь в бардачке своей машины). Я все-таки напоминаю, что есть еда и не еда. И несмотря на то что «мазик» (майонез), сникерс, кола, бургер, картошка фри, яблочный сок «100 %» в тетрапаке могут казаться вкусными, они даже в единичном случае не проходят для здоровья бесследно. Какой смысл в том, чтобы съесть, а потом мучиться – и нет, не угрызениями совести, а животом?
Конечно, если ты раз в месяц дорываешься до своей любимой пачки картофельных чипсов – да и замечательно (ведь если запретить себе есть суп вилкой, то во время трапезы желание взять вилку так и будет зудеть где-нибудь в районе пальцев правой руки). Однако почти четверть рациона в течение дня, отданное на откровенно синтетические продукты, – это слишком много. Но почему бы не сделать домашний майонез без сахара на оливковом масле и не заправить им домашнюю селедку под шубой? Вроде бы и не совсем сбалансированный прием пищи, но так сильно греющий душу. Либо просто съесть с чаем треть 100-граммовой плитки горького шоколада после основной еды или в качестве второго завтрака. Все равно ищи альтернативу, задавая себе последовательные вопросы: а это любимое блюдо я могу сделать полезнее без потери во вкусе? И решение всегда найдется.
Вроде бы все ☺
Теперь я поделюсь с тобой рецептами для недельного легкого, но здорового рациона.
• Несмотря на то что они все просты в исполнении, подумай: а можешь ли ты сделать какие-нибудь заготовки заранее, чтобы в моменте спешки не сорваться на то, что попадется под руку.
• Эти рецепты вполне универсальны, то есть на них можно «подсаживать» и детей, и мужей, так как готовка каждому по блюду – каторга, как по мне.
• Все меню можно использовать как элиминационную диету, то есть с исключением высокоаллергенных продуктов для их возвращения через три недели и оценки реакции организма (речь идет о кофе, глютене и лактозе).
• В промежутках между основными приемами пищи пей побольше теплой воды (40–45 градусов по Цельсию).
Рецепты семи завтраков
1. 2 яйца в мешочек со стручковой фасолью в чесноке и масле
Ингредиенты
• 2 яйца С1 (от более молодых куриц, чем С0)
• Замороженная стручковая фасоль – от 30 до 50 г
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• 2 зубчика чеснока
• Кунжутная паста – 1 ч. л.
• Лимон или лайм
• Черный перец, соль
• Любимая зелень для подачи
Приготовление
Яйца в мешочек – это яйца с плотным белком и жидким желтком. Воду в кастрюльке доведи до кипения, посоли. Яйца помой под проточной водой и брось в кастрюлю, убавь огонь до среднего и вари ровно 6 минут. Если желток покажется тебе слишком плотным, то в следующий раз готовь 5 минут.
Замороженную стручковую фасоль (меряй ее по углеводам, то есть ладонью-лодочкой) опусти в кипящую в сковороде воду, подержи под крышкой 3–5 минут. Затем слей воду, оставь фасоль в дуршлаге, а на ту же сковороду налей 1 ст. л. оливкового масла. опусти в него 2 зубчика натертого чеснока и дождись, когда он начнет издавать приятный аромат. Теперь верни в сковороду стручковую фасоль, перемешай с маслом и чесноком и готовь на среднем огне еще около 5–7 минут до мягкости фасоли.
К блюду идеально подойдет кунжутный соус: смешай в маленькой тарелке или в стакане 1 ч. л. кунжутной пасты (тахини), 1 ст. л. оливкового или другого нерафинированного масла, 1 ст. л. лимонного сока или сока лайма. Если получилось слишком густо, можно ввести немного воды и под конец – щепотку черного перца по желанию.
Поруби любую зелень (в количестве с кулак) в качестве «подушки» для яиц, выложи их, рядом – готовую ароматную фасоль, а сверху полей ее кунжутным соусом. Готово!
ПРИМЕЧАНИЕ
Дети обычно с удовольствием едят фасоль. Но если раньше в их рационе она отсутствовала, то просто приготовь к яйцам гарнир в виде любой каши, а фасоль все равно положи на тарелку. Я называю это знакомством. Ребенок, может, и не съест ее, но сам факт – допуск в свою тарелку – уже первый шаг на пути к сближению. Чем чаще это будет происходить, чем больше ребенок будет видеть родителей, которые наслаждаются полноценными блюдами, а не фастфудом, тем толерантнее он будет к новой еде. И со временем сам отважится попробовать. Главное, не принуждать!
2. Салат с сыром длительного созревания, кукурузой, огурцами и «шоколадной» курагой
Ингредиенты
• Твердый или полутвердый сыр без лактозы – от 30 до 50 г
• Миска любой доступной зелени: ромэн, мангольд, свекольная ботва, айсберг, рукола и т. п.
• 1–2 небольших огурца
• Лайм
• 2 ст. л. кукурузных зерен
• 3 шт. шоколадной кураги (матовой на поверхности, чтобы избежать наличия консерванта и глюкозно-фруктозного сиропа)
• 4–5 маленьких оливок или 3 больших
• 1 ст. л. оливкового масла
• Кунжутное семя и крупная морская соль для посыпки
Я не переношу лактозу, но есть виды безлактозного сыра, которые мне подходят. Это определяется только опытным путем. Сыр – отличный источник белка, но на прилавках магазинов чаще всего встречаются сырные продукты, где молока максимум 20 % в сухом веществе, а остальное – пальмовое масло, растительный белок и вкусоароматические добавки.
Цену хорошего сыра легко определить, если знать, что на производство 1 кг уходит около 10 литров молока. Смотри состав! Максимум, что там должно быть, – это: молоко, закваска из молочнокислых бактерий, ферментный препарат микробиального происхождения, соль. Кальций хлористый и лимонная кислота – с натяжкой, но это уже не показатель высокого качества. Лучше всего брать полутвердые или твердые сыры, так как они являются сортами длительного созревания, что дает возможность получить легкий в усвоении продукт.
Приготовление
Сыр для салата нарежь кубиками. Получившаяся порция – ладонь без пальцев, помнишь? Поруби любую зелень: мангольд, ромэн, руколу, латук, пекинскую капусту, айсберг. Чем более насыщенный цвет у салатных листьев, тем они полезнее. Уложи «подушкой» на тарелку, по объему не менее двух ладошек.
Сверху обильно полей салат соком половины лайма, выложи нарезанный кубиками сыр. Огурцы тоже нарежь на кубики и распредели между сыром.
Что касается кукурузных зерен, то ты можешь использовать 2 столовые ложки консервированной кукурузы без сахара (смотри состав) или заранее отвари замороженные зерна кукурузы.
Шоколадная курага – это более темная курага с шоколадным оттенком и матовой поверхностью, которая проходит процесс естественной сушки и не поливается глюкозно-фруктозным сиропом. Стоит обычно дороже простой кураги, но нам ее надо совсем немного. Три штучки промой и замочи заранее на час в теплой воде. Размякшую курагу порежь на мелкие кубики, смешай с кукурузой и добавь в салат.
Чтобы нейтрализовать сладкий вкус кураги и кукурузы, укрась салат порезанными на кружочки 4–5 оливками, посоли морской солью среднего помола, посыпь 1 ст. л. кунжутного семени (или подсушенного на сковороде тыквенного) и полей 1–2 столовыми ложками нерафинированного масла (здесь подойдет льняное, оливковое, конопляное).