Примечание
Дети редко едят салаты, для них это мешанина. Ты можешь приготовить рис басмати и рядом с ним положить все отдельными кучками: зелень (для детей это обычно айсберг или пекинская капуста), курагу, кукурузу и огурцы, нарезанные палочками. Полей растительным маслом.
3. Скумбрия с печеным в кожуре картофелем и маринованной цветной капустой
Ингредиенты
• Цветная капуста – около 100 г
• Картофель – около 100 г
• Апельсин – 1 штука
• Корень имбиря – 1 см
• Скумбрия – половина средней рыбины
• Оливковое масло, специи по вкусу, соль
У тебя может возникнуть вопрос: почему предлагаемые мною завтраки больше похожи на ужины. Дело в том, что на завтрак легче съесть здоровую пищу. К ужину мы уже слишком устаем, чтобы эмоционально быть готовыми к полноценному приему пищи. Вечером в нас просыпается внутренний ребенок, который канючит: «Разве я не заслужил(-а) этот маленький кусочек торта или эти 6 штучек роллов с красной рыбкой? Или эту упаковку печенья без сахара, наконец?» Поэтому ужин, который будет включать в себя очень инфантильный продукт – кашу (или просто зерновой гарнир), а также немного полезных жиров – очень хороший психологический маневр. Не надо бояться сложных углеводов с 17:00 до 18:00. Они показаны практически всем в нашем стрессовом ритме жизни, так как стимулируют выработку серотонина, который служит строительным материалом для мелатонина, что полезно в преддверии сна. И у тебя пройдет тяга заглянуть в холодильник «еще разочек» после шести. Или же напротив – после шести ты займешься заготовкой продуктов для завтрака, что тоже даст возможность с удовольствием предвкушать его и проснуться на следующий день уже голодной. И да – ты будешь худеть медленнее, чем на жестких диетах, но стабильно вольешься в новый стиль питания и сможешь придерживаться его без срывов. Это куда более важно, чем резкая потеря килограммов.
Еще одно – картошка. Многие думают, что если ты на ЗОЖ, то это зло. Неправда. Старый картофель после января уже действительно не следует употреблять в пищу, он накапливает в себе ядовитое вещество – соланин. Особенно если он позеленел и начал прорастать. А вот молодая картошка, приготовленная в мундире, – это полезный гарнир, который может занимать часть тарелки, предназначенную для сложных углеводов.
Приготовление
Итак, промой цветную капусту, раздели на соцветия, залей кипятком и дай настояться под крышкой 5–7 минут.
За это время тщательно промой картофель и поставь его готовиться в кожуре любым удобным способом: в духовке, в кипящей воде, в аэрогриле, в микроволновке или даже в мультиварке, если такой зверь есть у тебя на кухне. Какой бы вариант ты ни выбрала, он займет около получаса вместе с помывкой овоща.
Вернись к цветной капусте. Слей воду и сложи соцветия в глубокую миску, посоли их и залей соком половины или целого апельсина (зависит от количества капусты). Натри на мелкой терке 1 см корня имбиря и перемешай с ним капусту. Накрой второй тарелкой и убери в холодильник мариноваться.
Пока продолжает готовиться картошка, удали у скумбрии внутренности (обычно делается одним движением) и разрежь ее на две части вдоль хребта. Налей на сковороду воду, брось в нее перец горошком, лавровый лист и дольку лимона с кожурой, доведи до кипения. Положи в кипяток скумбрию, готовь с одной стороны под крышкой около 7–10 минут, а потом переверни и туши еще столько же или даже немного меньше. Главное, убери со скумбрии все черные прожилки: они обычно горчат. Одну готовую половину рыбы сразу положи в холодильник, если готовишь только на себя. Съешь ее через пару дней с подобным же завтраком или на ужин.
Разложи все на тарелке (только слей лишний маринад с цветной капусты), посыпь рубленой зеленью по вкусу и сбрызни картошку оливковым маслом, посоли.
Это будет завтрак покруче любого ресторанного, поверь.
Примечание
Скумбрия – очень полезная глубоководная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. К тому же недорогая. Но дети редко ее любят, иногда даже не переносят аромат, и она может оказаться для них слишком жирной. Поэтому заранее придумай альтернативу (просто отвари яйца) или подбери другую полезную рыбу: дикий лосось, сельдь (но учти, что она очень костлявая), палтус, сардины (но с ними точно не станешь возиться с утра), треска.
4. Скрембл из тофу и томатов с двумя тостами из зернового хлеба
Ингредиенты
• Тофу – до 80 г
• Зерновой хлеб – 2 подсушенных в духовке или на сухой сковороде кусочка
• Томат – 1 большой или 4–6 черри
• Шпинат – миска
• Сельдерей – 1 стебель
• Лук ялтинский – по вкусу
• Копченая паприка, соль
• Корень имбиря и цедра лимона
• Оливковое масло – 1 ст. л.
Это вариант растительного завтрака, который можно оспаривать, ведь тут есть тофу, а всем известно, что соя – это один из наиболее загрязненных продуктов в мире. Но тофу – это не соя в чистом виде. Он готовится путем створаживания соевого молока, то есть проходит не менее двух-трех ступеней обработки, за время которых оставляет многие вредные вещества в жидкой части. Зато тофу – это источник всех необходимых телу человека аминокислот (мельчайшая частица белка), а также он обладает фитоэстрогенной активностью, что полезно для женщин в период менопаузы.
Приготовление
На сковороде разогрей оливковое масло с небольшим количеством тертого корня имбиря и цедры лимона или лайма. Сверху покроши руками твердый тофу. Если у тебя шелковый тофу, то скрембл вряд ли получится. Тофу – это белковая составляющая, поэтому на одного человека возьми около 80 граммов. Обжаривай его на сковороде 3 минуты.
За это время нарежь на небольшие кусочки помидоры, порви руками листья шпината. Когда пройдет 3 минуты, посоли тофу, добавь томаты со шпинатом и щепотку копченой паприки. Перемешай и выключи огонь. Оставь под крышкой на 30 секунд.
Перед подачей укрась мелко рубленым красным (ялтинским) луком и измельченным стеблем сельдерея.
Это блюдо можно съесть как самостоятельное, так и с парой кусочков подсушенного в духовке зернового хлеба.
Примечание
Я не ем пшеничный хлеб, так как имею выраженную реакцию на глютен. Однако в любом большом городе можно найти пекарей или специальные магазины, где продается безглютеновый хлеб, а проживая в маленьких городах или населенных пунктах, стоит научиться печь его на закваске самостоятельно. Если же ты хорошо переносишь глютен (что можно проверить только исключением его на время), старайся выбирать бездрожжевой цельнозерновой на закваске, а не промышленный из муки и на дрожжах с сахаром, или опять-таки выпекай сама. Сейчас очень много обучающих курсов в интернете, да и просто блогах, в которых даются подробные рецепты и советы по приготовлению хлеба на закваске.
5. Красная чечевица с пармезаном и зеленым салатом
Ингредиенты
• Красная чечевица – 30–50 г в сухом виде
• Пармезан или любой твердый, полутвердый сыр – 30; для веган-варианта – 30 г подсушенного в духовке грецкого ореха
• Миска любой зелени
• Лайм
• Топленое или оливковое масло
• Льняное семя – 1 ч. л.
• Красная чечевица быстро варится и не требует предварительного замачивания, при этом является источником растительного белка.
Приготовление
Промой чечевицу под проточной водой и переложи в кастрюлю с толстым дном. Залей ее вдвое большим объемом воды и поставь на средний огонь без крышки. Периодически помешивай кашу. Спустя 20 минут посоли и поперчи чечевицу, влей оливковое масло, перемешай и выключи огонь, накрыв готовую кашу крышкой.
Натри пармезан или другой твердый/полутвердый сыр на мелкой терке. Выложи на тарелку любую нарезанную зелень, сбрызни ее соком половины лайма и любимым нерафинированным маслом, посередине выложи чечевицу, посыпанную пармезаном и 1 ч. л. льняного семени.
Примечание
Для сугубо растительного варианта и на элиминационной диете можно заменить сыр 30 граммами подсушенного в духовке измельченного грецкого ореха, а саму чечевицу для вкуса перемешать с печеным в духовке сладким перцем.
Дети редко соглашаются на чечевицу, но если сформировать из готовой каши котлетки (можно добавить 1 яйцо для клейкости или картофельный/кукурузный крахмал), обвалять в кукурузной муке и поджарить на небольшом количестве масла, то такой вариант обычно хорошо съедается с капустным салатом.
6. Как в ресторане – боул из киноа с любимыми добавками
Ингредиенты
• Киноа (можно заменить пшеном или амарантом) – 30–50 г в сухом виде
• Любые овощи 3–4 видов: капуста, огурцы, редис, перец и т. п.
• Авокадо или манго
• Сухие водоросли – 1 ч. л. (продаются в отделах с азиатской едой в крупных супермаркетах или на маркетплейсах)
• Морковь, маринованная в лимонном соке и натуральном меде или сиропе топинамбура
• Источник белка – на выбор
Приготовление
Предварительно промой киноа и замочи его в холодной воде на час – так оно лишится своей горчинки во вкусе. В данном рецепте дорогостоящий киноа можно запросто заменить на пшено или амарант – они практически идентичны по уровню пользы, а также на гречневую крупу (хоть зеленую, хоть жареную – какая душе ближе).
Залей крупу в кастрюле водой, доведи до кипения и убавь огонь до медленного. Накрыв киноа крышкой, готовь зерно от 15 до 20 минут, потом выключи плиту и оставь еще на пару минут – пропариваться.
Пока киноа или другое зерно варится, приготовь овощи, это могут быть:
• брокколи (промой, раздели на соцветия, залей кипятком, накрой крышкой, через 3 минуты слей воду, посоли, добавь масло)
• замороженный горошек, сваренный в кастрюле или мультиварке
• половинка мягкого авокадо, нарезанная дольками, или треть манго