• огурцы, редис, желтый перец – в свежем виде
• сухие водоросли вакаме, залитые водой на 10–15 минут
• морковь, тертая на мелкой терке, залитая лимонным соком с 1 ч. л. натурального меда и промаринованная в нем 20–30 минут
Идей, как ты понимаешь, масса – это что касается овощей, а белковая составляющая может быть такой:
• соленая красная рыба
• пара яиц в мешочек
• тофу, жаренный в соевом масле без глютена
• консервированный тунец
• куриная грудка – отварная или приготовленная на пару
• мидии
• кольца кальмара
Вариантов тоже хоть отбавляй.
Главное, не бойся экспериментировать и не зацикливайся на том, что завтрак – это кофе с бутербродом.
Примечание
Детям очень нравятся боулы. Они добавляют в процесс еды немного творчества – можно съесть все по отдельности, а можно сочетать это с этим, а то с тем, – а также позволяют познакомиться лицом к лицу со своей едой без необходимости вычленять частное из общего.
7. Святые блинчики с полезной начинкой
Святые потому, что без молока, сахара и пшеничной муки, но готовить тесто на них лучше всего с вечера, так как рисовой муке в нем нужно ожить и стать более удобоваримой для твоего ЖКТ. Блины не постные, они с яйцами; если захочется совсем веганские, то можно поэкспериментировать с вариантами замены: яблочным пюре, бананом, минеральной водой или семенами льна, размоченными в воде.
Ингредиенты
• Мука бурого риса – 60 г
• Растительное молоко из фундука (6 орешков на 100 мл воды – взбить блендером, процедить) – 150 мл
• Яйца – 1 шт.
• Яблочная клетчатка – 1 ч. л. (можно без нее)
• Кунжутное масло – 1 ст. л. (можно оливковое или жидкое топленое масло)
• Цейлонская корица, соль – по вкусу
• Сода, уксус
С начинкой опять могут быть любые варианты.
Если у нас уже есть углеводы в виде самих блинов, которые к тому же приготовлены с использованием яиц (белок уже тоже присутствует), то идеально дополнить блюдо растительной составляющей. И в данном случае это могут быть ягоды – свежие или размороженные и греческий йогурт.
Но если пока ты реагируешь вздутием живота даже на небольшое количество фруктов (мальабсорбция фруктозы), то и ягоды могут привести к такому же явлению. Поэтому мелко наруби зелень: кинзу, петрушку, укроп, смешай в небольшой миске с греческим йогуртом без добавок или мягким сыром, давленым чесноком и грецким орехом (не более 30 г), посоли и поперчи. Получится очень вкусный не сладкий, но сытный завтрак.
Приготовление
Растительное молоко, яйца, клетчатку, масло и специи взбей в блендере до однородности, добавь гашеную в уксусе соду, а после аккуратно введи в смесь муку и снова пробей блендером. Оставь тесто в холодильнике на ночь или на пару часов. Выпекай блины на небольшом количестве масла.
Альтернативный завтрак при наличии мощного блендера – ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ.
Также ты можешь пару-тройку раз на неделе готовить себе вместо завтрака зеленый смузи. Особенно если имеешь цель похудеть или просто ограничена во времени с утра. Только не ассоциируй его с бананом и клубникой.
У зеленого смузи иной состав.
• Миска любимой зелени
(При этом стоит отметить, что айсберг не богат нутриентами, но дает мягкость; кинза – воздушность; фриллис – нейтральный и водянистый; свекольная ботваи мангольд – хорошие источники железа; петрушки надо немного, иначе смузи будет горчить; шпинат нейтрален во вкусе, но вреден в большом количестве, так как способствует камнеобразованию в почках; микрозелень – отличный источник витаминов и антиоксидантов, но будет давать характерный вкус, поэтому лучше добавлять ее в небольшом количестве или оставить на салат; кейл (листовая капуста) – богат витамином С и железом; листик базилика придаст пикантности; с дикоросами аккуратнее, надо очень хорошо знать их свойства и состояние своего организма, чтобы употреблять в сыром виде и большом количестве.)
• 1 небольшой некрахмалистый овощ
(Сельдерей. Считается, что хорошо очищает организм, однако зачастую слишком загрязнен пестицидами, но не стоит совсем отказываться от него: по стеблю дважды-трижды в неделю в смузи – это не перегрузит печень; огурец – почти вода, но с калием и клетчаткой в кожуре, поэтому лучше его не очищать, если вырастили огурец самостоятельно или привезли от родителей с дачи; брокколи – буквально пару соцветий в сыром виде; кабачок – 2–3 кружочка.)
• 1 небольшой фрукт или горсть ягод
(Старайся использовать фрукты и ягоды, сбалансированные по количеству фруктозы и глюкозы: банан, авокадо (половина), ежевика, черника, клюква, грейпфрут (треть), свежий инжир, киви, мандарин, апельсин (половина), маракуйя, ананас, малина, клубника, манго.)
• Растительное молочко вместо воды или порция растительного белка
(Уточняю: зелень, овощи и фрукты пробиваются с водой, но, чтобы сделать смузи более мягким и однородным, а также улучшить усвоение фруктозы, я рекомендую сделать растительное молочко: 6–7 ранее замоченных хотя бы на час орешков (фундук, миндаль, грецкий орех) на 100 мл воды (жмых не используй в смузи) – пробить в блендере и процедить, получившееся молочко добавить к смузи. Или купи протеин без добавок и тем более подсластителя (например, гороховый) и добавляй порцию к воде, в которой потом взобьешь все остальные ингредиенты.)
• Специи
(Также ты можешь обогатить свой полезный напиток специями: молотые куркума, черный, белый или розовый перец, гвоздика, корица, тмин и так далее.)
Рекомендация по второму завтраку
Если ты поела очень рано, например в 7 часов утра, то имеешь полное право устроить себе второй завтрак до 11:00. Но это не полноценный прием пищи, а, например, порция жиров и немного углеводов для заправки энергией и серотонином или протеиновый батончик без сахара (я заказываю такие на маркетплейсах для всей семьи – в составе только гороховый протеин, сушеные ягоды и немного сиропа цикория для сладости, но без приторного вкуса).
Также ты можешь попробовать заранее насушить себе сухариков из бездрожжевого зернового хлеба и съедать пару штук со следующим напитком.
Цикорий или матча (порошковый зеленый чай) с растительным молочком, но не из тетрапака, а самостоятельного приготовления (тут можно использовать 20 г промытых кунжутных семян на 150 мл теплой воды). Для приготовления напитка порошок разведи в 100 мл горячей воды (70–80 градусов по Цельсию) и добавь 150 мл процеженного теплого растительного молочка (жмых или выбрасывай, или смешивай в блендере с королевским фиником и лепи из этого шарик – получится натуральная конфета, которую можно заморозить и съесть в один из дней как десерт).
Также ко второму завтраку подойдет напиток из шиповника (как источник витамина С), если на улице поздняя осень, зима или ранняя весна, чтобы поддержать иммунитет.
Рецепт напитка из шиповника
Ингредиенты
• Сухие ягоды шиповника – 80 г
• Яблоко зеленое – 1 шт.
• Вода – 1 литр
Сначала промой ягоды под проточной водой. Яблоко очисти от кожуры, удали косточки и нарежь некрупными дольками. Ягоды и дольки яблока сложи в кастрюльку и залей горячей водой, но не кипятком. Держи на среднем огне, стараясь не доводить до кипения, около 15–20 минут. Затем оставь под крышкой на 20–30 минут. Яблоко удали, а ягоды пробей в блендере с половиной стакана горячей воды и получившуюся жижу слей через сито в готовый напиток. Жмых от ягод выброси. Отвар из шиповника лучше пить слегка подогретым.
Рецепты семи обедов
Главное блюдо обеда – это суп. Особенно в прохладное время года. Я уже упоминала, что средиземноморское питание практически лишено такого прекрасного блюда. Супы – это традиция стран с переменчивым климатом: луковый – во Франции, минестроне – в Италии, мисо-суп и рамэн – в Японии, суп-гуляш – в Венгрии, а уж наших славянских супов не перечесть. Борщ, рассольник, уха, щи, солянка – фавориты русского стола. Но как их взять с собой на работу? Это не проблема – сейчас большой выбор ланч-боксов без вредного бисфенола А.
Примечание
Бисфенол А или BPA – это химическое вещество, которое используется при изготовлении пластиковой тары – бутылочек, контейнеров для хранения продуктов и пр. Считается, что при нагревании он может выделяться в окружающую среду, в том числе смешиваться с едой и водой и таким образом попадать в организм человека. А для нас – это ксенобиотик, то есть чужеродное вещество, которое не распознается иммунной системой и не выводится привычными способами. Европейский союз химиков считает, что даже в малых дозах BPA может оказывать негативное влияние на фертильность человека. Поэтому при покупке пластиковой тары обязательно ищи документы, подтверждающие, что этот пластик без BPA. Да, он стоит дороже. Но что может быть дороже здоровья?
Итак, я рекомендую тебе приобрести ланч-боксы для горячей еды. Но относительно супа все равно возникает вопрос: если семья небольшая или ты вообще живешь одна, то готовить только на себя суп – ну это надо прямо заморочиться. А я и сама этого не люблю, и тебя не стану обременять.
Сейчас практически в любом маркетплейсе или магазине полезных продуктов можно найти концентрированный сублимированный костный бульон без добавок, который является богатым источником коллагена, при этом будет служить основой для приготовления супа на скорую руку. Благодаря ему ты защитишь стенки своего желудка от повреждения, а значит, забудешь, что такое гастриты, язвы и изжоги.
1. Суп на скорую руку
Как ты понимаешь, это не один обед. Играя с ингредиентами, таких обедов можно сделать и семь и даже больше. Я опишу только примерные составы, а ты поймешь принцип и вскоре станешь готовить такие супы самостоятельно.