Шаг 1 – выбор углеводной составляющей. Это может быть картофель, бобовые (горох, фасоль), стеклянная рисовая лапша, горошек, кабачки, тыква и пр.
Приготовление: отварить или запечь любой выбранный продукт, нарезать кубиками или не нарезать вовсе – в случае фасоли, например.
Шаг 2 – выбор белковой части. Опять зависит от твоих предпочтений и вида супа, который ты хочешь приготовить: тофу, водоросли, грибы, лосось или форель, креветки, курица, индейка, фрикадельки, яйца и пр.
Приготовление: отварить, приготовить в аэрогриле, в мультиварке или на пару. Ту же куриную грудку можно сварить, разделить на «перья» и хранить в контейнере без бесфенола до трех дней, что очень удобно, учитывая современную занятость.
Шаг 3 – овощи. Это именно вкусоароматическое наполнение супа: любая зелень, морковь на мелкой терке, свекла, кубики сельдерея без жестких прожилок, томаты черри, капуста белокочанная квашеная, чеснок, капуста пекинская, кольраби и пр.
Приготовление: крахмалистые овощи, типа свеклы, лучше всего запечь и потереть на терке или нарезать мелкими кубиками, а водянистые овощи и зелень достаточно просто нарезать.
Шаг 4 – бульон. Как я уже сказала, это может быть покупной сухой костный бульон, который нужно будет просто развести горячей водой. Если же хочется заморочиться, то можно приготовить овощной или мясной бульон самостоятельно. Все зависит от обстоятельств.
Для обеда вне дома удобно взять все ингредиенты «гущи», сложить в суповую плотно закрывающуюся банку, а перед употреблением просто залить их костным бульоном, разведенным в кипятке (250 мл, то есть один стакан бульона на одного человека). Также имеет смысл заранее добавить в банку любимые специи и соль.
2. Греча с ломтиками печеного батата и парой перепелиных яиц
Ингредиенты
• Гречневая крупа – 30–50 г в сухом виде
• Батат – 1 шт.
• Перепелиные яйца – 2–3 шт.
• Шпинат – половина миски
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Куркума, копченая паприка, соль
• Любые семечки или кедровые орешки для подачи
В обед также хорошо есть злаки – это полезно для селезенки и поджелудочной железы, а еще дает возможность получить заряд энергии до ужина.
Приготовление
Тщательно промой гречневую крупу до чистой воды и поставь отвариваться до готовности.
Также в маленькой кастрюльке отвари 2 перепелиных яйца (они готовятся 5–6 минут в кипящей воде).
Батат – это сладкий картофель, клубни которого имеют оранжевый или фиолетовый цвет. Он богат каротиноидами, и если раньше был достаточно редким и дорогим продуктом в наших магазинах, то сейчас вполне доступен. Достаточно вымыть клубни и нарезать их дольками, промазать подогретым топленым или оливковым маслом, смешанным с куркумой, копченой паприкой и солью и выложить на пергамент.
Выпекай примерно 30 минут при температуре 200 градусов по Цельсию.
Для подачи можно выбрать шпинат – обдай его горячей водой (не кипятком), полей лимонным соком, выложи поверх дольки картофеля, рядом перепелиные яйца и гречу, а сверху посыпь кунжутом, тыквенными семечками или кедровыми орешками. Полей оливковым или другим нерафинированным маслом.
3. Золотистое пшено с топленым маслом, печеным яблоком и креветками
Ингредиенты
• Пшено – до 50 г
• Яблоко зеленое или желтое – 1 шт.
• Топленое масло – 2 ч. л.
• Креветки очищенные – 7–8 шт.
• Специи, соль
• Курага – 1 шт.
Яблоки могут потенциально вызывать вздутие, но в печеном виде и сочетании с белком обычно воспринимаются желудком лучше. Выбирай зеленые или сезонные яблоки, которые на срезе будут давать побурение. Яблоки, которые остаются белыми, являются источником фруктозы и клетчатки, не более.
Как запечь яблоко в духовке?
Вымой яблоко, положи его в форму для выпечки, вырежи плодоножку и в углубление заложи топленое сливочное масло. Поставь в разогретую до 200 градусов по Цельсию духовку на 15 минут. Спустя это время положи в углубление в яблоке нарезанную мелко одну курагу. Запекай еще 15 минут.
Креветки обычно продаются уже вареными, поэтому их достаточно залить кипятком и немного подержать под крышкой. На один раз на одного человека для порции белка достаточно 7–8 небольших креветок.
Пшено промой и отвари, а в конце варки добавь в него 1 ч. л. топленого масла и щепотку куркумы, перемешай, посоли по вкусу, накрой крышкой и оставь напариваться.
Красиво разложи все ингредиенты на тарелке и укрась следующими специями на выбор: морская соль, копченая паприка, чеснок сублимированный, тмин, розмарин или лемонграсс.
4. Салат с рассыпчатой зеленой чечевицей, свеклой и веганским соусом песто
Ингредиенты
• Зеленая чечевица – 50 г в сухом виде
• Свекла отварная – 2 шт.
• Кешью сухой – 30 г
• Сода – щепотка
• Петрушка, кинза – по небольшому пучку
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Сок лайма
• Зубчик чеснока
Приготовление
Замочи около 30 граммов кешью в питьевой воде комнатной температуры.
Промой и отвари свеклу в кожуре до готовности.
Зеленую чечевицу замочи на час, потом промой и отвари на среднем огне под приоткрытой крышкой до мягкости, но не до состояния каши (в воду стоит добавить щепотку соды для лучшего усвоения). Это займет около 20 минут, не более. Слей жидкость, промой чечевицу холодной водой, посоли и поперчи по вкусу.
Свеклу очисти от кожуры и нарежь тонкими ломтиками.
Приготовь соус: 3–4 веточки петрушки, 3–4 веточки кинзы промой и измельчи в блендере с размякшими кешью, 1 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. сока лайма и зубчиком чеснока.
Сервировка: выложи чечевицу, сверху в произвольном порядке – ломтики свеклы, полей соусом и посыпь любой мелко порубленной зеленью.
5. Печеные картофельные дольки и брокколи с горчичным соусом
Ингредиенты
• Картофель – 2–3 маленьких клубня
• Брокколи – около 100–150 г
• Специи по вкусу
• Апельсин – 1 шт.
• Соевый соус без глютена
• Натуральный мед – 1 ч. л.
• Зерна горчицы – 1 ст. л.
Приготовление
Молодой картофель отмой от загрязнений, нарежь на четвертинки и бланшируй в кипящей воде 3–4 минуты. Достань из воды, обсуши бумажным полотенцем и в глубокой миске обваляй в оливковом масле со специями – картошке подойдет карри или розовый перец с солью и паприкой. Выложи в форму для запекания в разогретую до 180 градусов по Цельсию духовку. Готовь 20–30 минут.
Соцветия брокколи бланшируй в кипящей воде 2 минуты, слей воду, обдай холодной питьевой водой.
Приготовь соус: сок одного апельсина, 1 ст. л. соевого соуса без глютена и 1 ч. л. меда подогрей в сотейнике без кипения на медленном огне. Ингредиенты должны смешаться, а лишняя жидкость – выпариться. Всыпь в готовый соус 1 ст. л. зерен горчицы. Все эти ингредиенты можно найти на маркетплейсе без необходимости использовать покупные соусы, полные сахара и консервантов.
Выложи на тарелку дольки картофеля и брокколи, политую соусом.
Примечание
Капуста брокколи содержит полезный противораковый антиоксидант – сульфорафан, а мирозиназа из горчичных зерен позволяет активировать это вещество. Так что брокколи и горчичный соус – одно их лучших кулинарных сочетаний.
6. Котлеты из индейки, тушенные в воде, с зеленым салатом
Мясо грудки индейки считается диетическим, и ходят слухи, что при выращивании этой птицы на фабриках не используются антибиотики. Но это не так. Да, индюшатина содержит чуть меньше жира, чем курятина, но разница очень незначительная, а вот антибиотики колют обоим видам птиц, как и гормон роста. Как показывают исследования, небольшие дозы медикаментов есть практически во всех известных брендах – они допустимы с точки зрения законодательства, но каждый организм может реагировать на них индивидуально.
Если ты имеешь возможность брать мясо птицы у проверенного фермера, то можно считать его лучшим источником незаменимых аминокислот и есть в разных вариациях практически на ежедневной основе – на обед или ужин. Если же ты можешь довольствоваться только магазинным мясом, то никогда не бери готовый фарш и сама не прокручивай фарш с кожей: в ней накапливается бóльшая часть антибиотиков. При варке магазинной птицы первую воду после закипания сливай и меняй на новую горячую.
Если грудка или бедро без кожи что индейки, что курицы будут на твоем столе не чаще трех раз в неделю, то при отсутствии аллергии никакого урона твоему организму это не нанесет.
Ингредиенты
• Филе индейки – 200 г
• Перец сладкий – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Специи, соль
Приготовление
Филе индейки нарежь средними кусочками и измельчи до состояния фарша в мясорубке или стационарном блендере. Сладкий перец очисти от семян и плодоножки и нарежь на очень маленькие кубики. Морковь натри на мелкой терке.
При желании добавь мелко нарезанный лук. В миске смешай овощи с маслом и специями, а затем добавь фарш и руками сформируй котлетки-ежики. Сделай их довольно плотными, так как мы не будем жарить котлеты.
В сковороду налей воду, чтобы покрывала дно, и доведи ее до кипения. Как только забурлит, выкладывай котлетки. Туши под крышкой около 7 минут с одной стороны и столько же с другой. Также котлеты можно приготовить на пару в мультиварке или запечь на пергаменте в духовке.
7. Теплый салат из ламинарии и кальмаров с руколой и кедровыми орешками
Покупай ламинарию не в магазине и только сухую. Сублимированные водоросли не содержат вредных добавок и удобны в использовании: они не портятся, а приноровившись, ты легко рассчитаешь, сколько ламинарии нужно замочить на салат. К тому же водоросли являются источниками легко усвояемого белка, йода и растворимой клетчатки – на радость нашим полезным кишечным микроорганизмам.