Ингредиенты
• Кальмар – 2 небольших тушки
• Рукола – половина миски
• Капуста морская – 1–2 ст. л. в сухом виде
• Кедровые орешки – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лайм
• Яйцо – 1 шт.
• Специи по вкусу
Приготовление
Морскую капусту замочи в холодной воде на ночь.
В кастрюле вскипяти воду и опусти туда очищенные от пленок тушки кальмаров (очистить можно и после варки), отваривай 3 минуты. Нарежь кальмаров тонкими полосками.
Яйцо свари вкрутую и нарежь кубиками.
Руколу мелко поруби ножом.
Смешай все ингредиенты, полей лимонным соком и оливковым маслом, добавь любимые специи и зелень для украшения.
Подавать этот салат лучше еще теплым.
Рецепты семи ужинов
Ужин должен быть облегченным – это ты, скорее всего, знаешь. Но то, что именно вечером человека начинает тянуть на вредности, противоречит всем принципам здорового питания. Вроде бы ты весь день была молодец – и на работе, и в делах по дому, и даже в рационе, – но «сейчас-то можно наконец отдохнуть?». И тяга на «вкусненькое» в действительности не что иное, как выражение крайней степени усталости. Поэтому я всегда предлагаю не исключать из ужина углеводную составляющую, если налицо хронический стресс. Если же эмоционально ты стабильна или имеешь признаки инсулинорезистентности, то на ужин достаточно съедать салат с источником качественного белка. Я иногда вовсе обхожусь протеиновым батончиком (без сахара и его искусственных заменителей, с сиропом цикория) и чашкой травяного чая, если днем еды было достаточно и скоро предстоит лечь спать.
Также ищи возможность вечером пройтись на свежем воздухе – это точно отвлекает от мыслей о еде и позволяет вырабатывать полезную для здоровья привычку.
В рамках разговора о животе я не могу не заметить, что наиболее полезной едой для кишечной микробиоты являются квашеные овощи и йогурты без добавок. Самым популярным ферментированным овощем в нашей стране является белокочанная капуста. Я писала рецепт ее сквашивания без сахара. У тебя наверняка получится его реализовать. Но если тебе совсем не захочется самой возиться с банками и прокалыванием ферментируемой капусты, то найди магазин здоровых фермерских продуктов, где продается квашеная капуста без сахара. Она должна быть непастеризованной и вкусной – это главные критерии.
Рецепт квашеной капусты без сахара подробно описан мной в предыдущей главе.
Обязательно добавляй квашеную капусту к любому ужину – это украсит вкус блюда и позволит сохранять микробиотическое равновесие кишечника на протяжении всей жизни. Если твой живот реагирует вздутием в ответ на квашеную капусту, то, прежде чем кардинально менять питание, пропей травы из 10 главы по рекомендуемой мною схеме.
1. Бурый рис и зеленый горошек
Ингредиенты
• Бурый рис – 30–40 г в сухом виде
• Зеленый горошек замороженный – 80 г
• Авокадо – ⅓ часть
• Семена подсолнечника, слегка обжаренные
• Лимон – четвертинка
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Горчичные семена – треть чайной ложки
Приготовление
Бурый рис отвари до готовности (30 минут на огне и 10 минут – под крышкой).
Зеленый горошек опусти в кипяток и вари на среднем огне около 10–15 минут. Красиво выложи на тарелке с нарезанным авокадо.
Бурый рис полей оливковым маслом и посыпь семенами подсолнечника и горчицы. Горошек сбрызни лимонным соком.
2. Семга/форель/горбуша с клюквенным соусом
Ингредиенты
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Соевый соус без глютена – 1 ст. л.
• Горчица сухая или горчичные зерна – 1 ст. л.
• Стейк красной рыбы – 1 шт.
• Клюква – 50 г
• Мед – 1 ч. л.
• Масло сливочное – 15 г
• Апельсин – половина
• Лук репчатый – четвертинка
• Соль и перец по вкусу
• Рукола – половина миски
• Тыквенное семя – 1 ч. л.
Приготовление
Оливковое масло и соевый соус смешай с горчицей в блендере. Этой смесью обмажь стейк и оставь мариноваться на 15 минут.
Духовку разогрей до 200 градусов по Цельсию. Выложи рыбу на пергамент и поставь запекаться на 15 минут.
В это время приготовь соус из клюквы: пассеруй нарезанный лук в сливочном масле, цедру апельсина натри на мелкой терке, сок апельсина выжми.
Соедини в сковороде лук, сок апельсина, цедру, мед и клюкву, при необходимости добавь немного воды.
Туши 10–15 минут на медленном огне под крышкой. Потом сними крышку и готовь еще 5 минут.
Протри через сито или оставь соус как есть и подавай рыбу с ним и с салатом из руколы и тыквенного семени.
3. Вегетарианский борщ с ломтиком зернового хлеба
Ингредиенты на 3 порции
• Свекла – 1 небольшая
• Картофель – 2–3 небольших клубня
• Капуста белокочанная – треть небольшого кочана
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Морковь – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Вяленые томаты
• Маслины
• Чеснок
• Соль, перец, семена кориандра, лавровый лист
Приготовление
Предварительно запеки свеклу в кожуре на 190 градусах по Цельсию в течение 40–60 минут.
Воду в кастрюле доведи до кипения, добавь картофель, нарезанный небольшими кусочками. Вари под крышкой 15 минут.
В это время пассеруй в оливковом масле мелко тертую морковь, томатную пасту и натертую на крупной терке половину свеклы.
В кастрюлю с картофелем положи нашинкованную капусту и смесь из сковороды. Добавь соль, перец, давленный ножом чеснок, лавровый лист и семена кориандра.
Потри оставшуюся свеклу на мелкой терке и отправь в кастрюлю томиться под крышкой на медленном огне еще пять минут.
Перед подачей в борщ добавь мелко нарезанные вяленые томаты и маслины кружочками.
4. Мягкий салат из пекинской капусты и моркови с печеночным паштетом
Печеночный паштет – еще один суперфуд наряду с квашеной капустой. Это источник витаминов группы В, витамина А, гемового железа, меди и незаменимых аминокислот: триптофана, лизина, метионина. Вопреки всеобщему мнению, печень не накапливает в себе токсины, она пропускает их через себя, а накапливаются невыведенные из организма токсины в жировой ткани и в коже. Та же Франция – главный потребитель паштетов – имеет низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Нет, я не утверждаю, что печеночный паштет – это «волшебная таблетка», но это однозначно ценный продукт для здорового питания.
Ингредиенты
• Печень говяжья – 250 г
• Морковь маленькая – 1 шт.
• Печень куриная – 250 г
• Масло сливочное топленое – 50 г
• Тыквенные семечки – 40 г
• Мускатный молотый орех, перец черный, морская соль – по вкусу
• Пекинская капуста – 150 г
• Морковь – 1 шт.
• Лайм – 1 шт.
Приготовление
Печень очисти от жира и пленочек, а также внимательно посмотри на предмет наличия желчи. Говяжью порежь кусочками, куриную оставь как есть.
Потуши в сковороде в небольшом количестве воды под крышкой. Сними с огня, когда из печени перестанет выделяться кровь при проколе ножом.
Морковь пассеруй на сковороде со сливочным маслом. Тыквенные семечки промой и пробей в блендере с небольшим количеством воды – процеди через сито молочко.
Соедини в чаше блендера готовую печень, тыквенное молочко, морковь и специи и пробей до однородности.
Пекинскую капусту нашинкуй, добавь мелко натертую морковь, сок лайма и оливковое масло.
Съешь салат с двумя столовыми ложками паштета (можно использовать пару-тройку безглютеновых хлебцев).
Оставшийся паштет храни в холодильнике не более трех дней и в морозильнике – до месяца.
5. Кабачковая икра с киноа на скорую руку
Ингредиенты
• Кабачок – половина небольшого овоща
• Лук – четверть головки
• Морковь – половина
• Болгарский перец – половина
• Томат – 1 маленький
• Чеснок – 2 зубчика
• Стебель сельдерея – половина
• Соль, черный перец, карри – по вкусу
• Яблочный уксус – 1 ч. л.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Кинза или другая зелень – 4–5 веточек
• Киноа – 50 г
Приготовление
Киноа желательно предварительно замочить на час, но, если не получилось, готовь сразу, но с добавлением щепотки соды – это позволит уменьшить горечь. Закладывай киноа в кипящую воду и готовь 15–20 минут на медленном огне, пока вся влага не впитается. Затем приправь солью, специями, оливковым или конопляным маслом и оставь под крышкой.
Все овощи нарежь мелкими кусочками и сложи в пакет для запекания, распределив в нем немного оливкового масла. Запекай на 200 градусах по Цельсию около 40 минут.
По готовности пюрируй овощи в блендере с добавлением специй и яблочного уксуса и сервируй в глубокой миске с киноа.
Сверху укрась зеленью и 30 граммами очищенных сушеных фисташек.
Для сытности можно добавить 1 куриное яйцо вкрутую или 3 перепелиных.
Примечание
Фисташки являются источниками растительного мелатонина, поэтому есть их на ужин – отличное решение. Также это источник витамина В6 и магния, необходимых для крепкой и стабильной нервной системы.
6. Паста из гречневых макарон с соусом песто и мидиями
Ингредиенты
• Безглютеновые «рожки» – 80 г
• Сырые орехи кешью – 30 г
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Шпинат или базилик – 20–30 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль, сухой базилик и черный перец по вкусу
Мидии – 150–200 г
Приготовление
Отвари макароны до состояния al dente (итал. «на зуб»). Для безглютеновых это довольно непросто – они обычно быстро развариваются, но если в воду добавить немного масла и готовить не больше 8–9 минут, то обычно предприятие оказывается успешным.
Мидии также отвари в подсоленной кипящей воде (3–5 минут).