Кажется, что висцеральный самомассаж сложный, нудный и долгий. Но это не так. Мало того что он реально оказывает оздоравливающий эффект на организм в целом, так еще и позволяет быть в контакте со своим телом, развивает чувствительность рук и успокаивает тревожный ум. Вместо пережевывания мыслей на ночь ты занимаешься полезным делом, а наутро встаешь с ясной головой и кишечником, который уже готов опорожниться.
Но я уже говорила тебе о тесной связи состояния внутренних органов и здоровья позвоночного столба, который, кстати, иногда называют столпом жизни – не столбом ли живота? ☺
Чтобы висцеральный самомассаж стал частью комплексного подхода, сделай с утра элементарную зарядку из пяти упражнений, которая пробудит твой позвоночный столб.
1-е УПРАЖНЕНИЕ. Ролл-даун – ролл-ап
Буквально – скрутись вниз, раскрутись вверх. Это прекрасное упражнение не только из пилатеса, оно есть во многих телесных практиках. Но свое четкое образное объяснение получило именно от Джозефа Пилатеса.
Встань прямо, ноги на ширине таза или чуть уже. Ощути, как стопы плотно прижимаются к полу тремя точками – основанием мизинца, основанием большого пальца и пяткой. Представь, что ты начинаешь растягивать пол стопами в стороны, но не заваливай их на внешний край. Смягчи колени. Вообрази, как от самого центра стоп тянется наверх прямая линия, и по ней выстрой таз, грудную клетку и голову. И последний образ в отстройке – почувствуй, будто за высоко собранный хвост из волос тебя кто-то потянул наверх, но колени при этом остались мягкими – без напряжения.
Сделай вдох, еще больше вытягивая свой позвоночник – стопы давят в пол, а макушка тянется наверх.
С выдохом сделай кивок головой, прижав подбородок к передней поверхности шеи. И начни опускаться через воображаемую перекладину. Медленно выдыхая и считая свои позвонки – 7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных. Внизу, свесив руки, еще раз кивни, ощущая еще больше вытяжения по задней линии. Сделай вдох – словно вдыхаешь пространство между позвонками и с выдохом начинай подниматься – словно тебя, как ковер, стягивают с перекладины, где ты сушилась. Снова медленно, считая позвонки в обратном порядке – 5 поясничных, 12 грудных и 7 шейных. Будто надстраиваешь их друг над другом как пирамидку.
Сделай столько раз, сколько тебе потребуется, чтобы почувствовать гибкость позвоночника. А в последний раз останься внизу – согни колени и опустись на коврик или ковер – на чем ты делаешь зарядку.
2-е УПРАЖНЕНИЕ. Скручивание из положения стола
Встань на четвереньки – в пилатесе это положение стола или tabletop-позиция. Если твердо коленям, то обязательно подложи под них подушку или плед. Руки размести немного косолапо, чтобы локти смотрели строго в стороны. Колени поставь чуть шире тазобедренных суставов. Живот собери, чтобы не провисала поясница. Представь, что ты крышка стола – вытянись в одну линию от макушки до ягодиц.
На вдохе начинай медленно поднимать одну руку, постепенно вытягивая ее в струнку, будто все подушечки пальцев тянутся высоко-высоко в потолок. Взглядом сопровождай движение этой руки. А кистью, которая стоит на полу, хорошенько отталкивайся от него.
С выдохом собери пальцы верхней руки и скользни ею под нижнюю руку, будто нитка в игольное ушко.
Уложив плечо, опусти также голову, прижавшись к полу ухом. А руку, которая до этого была опорной, потяни вперед – над головой, прижав пальцы к полу. В этом положении пробудь от трех до пяти дыхательных циклов и повтори упражнение на другую сторону.
Но очень прошу: не торопись, пытайся почувствовать вытяжение в каждом участке своего тела.
3-е УПРАЖНЕНИЕ. Кошка-корова
Это самая приятная телу классика. Останься на четвереньках, но колени верни строго под тазобедренные суставы. Тыльная сторона стоп лежит на полу. Руки стоят с широко раскрытыми пальцами, а локти мягко направлены в стороны без выраженного сгибания.
Представь, что ты сильно отталкиваешь пол от себя кистями рук и голенями. Из этого ощущения сделай вдох и медленно толкни грудь между рук – это позволит запустить разгибание в грудном отделе позвоночника. И от этого пускового движения весь остальной позвоночный столб начинает изображать подкову. Это добрая кошка, которая прогнула спину и ждет, когда ее погладят по голове. Но живот не висит. Помни про то, что главная задача в этом положении – разгибание в области между лопатками, а не усугубление прогиба в пояснице.
С выдохом оттолкни от себя пол руками и ногами сильнее и скругли спину, уводя взгляд на пупок.
Повтори эти движения согласно ритму своего дыхания столько раз, сколько потребуется, чтобы ощутить внутреннюю радость.
4-е УПРАЖНЕНИЕ. Кобра
Опустись животом на коврик. Создай плотную костную опору в пол из двух тазовых костей и лобковой кости – тазовый треугольник. Держи этот контакт с полом на протяжении всего упражнения, чтобы не давить вниз животом и не перенагружать поясницу.
Кисти размести на уровне груди, а локти уведи четко назад. Опять почувствуй себя стрункой, которая вытягивается от макушки до середины стопы.
Сделай вдох и разогнись в области между лопатками, представь деревянную змейку, состоящую из сегментов, – это твой грудной отдел позвоночника. Сейчас остистые отростки позвонков как бы накладываются друг на друга, также вытягивается-разгибается шея, и взгляд устремляется на передний край коврика или в нижний угол стены – в общем, мягко скользит по полу, а не задирается к потолку.
На выдохе ощути, как нижние ребра сужаются, и ты вновь возвращаешься в исходное положение.
И опять не форсируй дыхание – делай все в своем темпе, но сосредоточься на технике выполнения упражнения. Повтори необходимое тебе количество раз.
5-е УПРАЖНЕНИЕ. Укрепление спины
Продолжай контролировать контакт тазового треугольника и пола. Из исходного положения предыдущего упражнения оторви кисти от пола и уведи руки назад, вдоль туловища, чтобы кисти смотрели в потолок.
Сделай вдох, а на выдохе оторви от пола ноги, вытянутые в струнку, и начинай грести ими, словно плывешь в воде. Но это не должно быть рывковым движением, заставляющим тебя надувать живот от напряжения. Скорее тянись ногами назад, чем старайся как можно выше поднять их к потолку.
И если сможешь, сохраняя движение ног, начни выводить руки вперед, вращая кисть большим пальцем наверх, и уводить назад – ладонями к потолку. Вдох – вперед, выдох – назад.
Заверши весь комплекс для здоровья спины отдыхом в позе ребенка. Для этого вернись на четвереньки, слегка разведи в стороны колени, посади таз на пятки, а ладони оставляй прижатыми к полу. Лбом тоже опустись в пол и находись в таком положении, пока не восстановишь дыхание.
Поднимайся обязательно через ролл-ап!
ВНИМАНИЕ
Если ты поленишься прочесть мое текстовое сопровождение упражнений, а выполнишь этот комплекс, ориентируясь только на картинки, то есть большой риск допустить множество ошибок, которые либо приведут к осложнениям, либо просто не дадут результата.
Так что сначала делай с чувством, с толком, с расстановкой, уделив разучиванию техники упражнений некоторое время, а потом просто наслаждайся легкостью в своей спине и хорошеющим с каждым днем животом.
В следующей главе я расскажу тебе, что такое мышцы тазового дна, как низ живота связан с их тонусом и стоит ли уделять им отдельное внимание в тренировках. Продолжаем!
Глава 14,в которой никто не осуждает Кегеля
У Арнольда Генри Кегеля, немца, родившегося в Америке, есть народное прозвище – «герой здоровья женского таза». Это удивительный в своем роде хирург, и вот почему: несмотря на свою специализацию, он нашел и популяризовал нехирургический метод лечения недержания мочи и половой дисфункции у женщин. Однако теперь, когда в нашей стране тоже массово узнали про существование и важность мышц тазового дна, упражнения Кегеля почему-то стали подвергать сомнению. Особенно часто это делают люди без медицинского образования. Может, они просто что-то упускают из виду в истории доктора и его работах?
Как хирургу гинекологического и не только профиля, Арнольду Кегелю приходилось консультировать женщин с уже имеющимися выраженными проблемами. В основном это были пролапсы (выпадение, опущение) органов и недержание мочи, которое обозначалось как стрессовое. Хотя, как позже докажет Кегель, оно имело больше связей с ослаблением мышц, чем с нервными переживаниями. Чаще всего проблемы возникали у пациенток в возрасте 45–80 лет. В будущем именно такая целевая аудитория выбиралась врачом для исследований успешности метода.
В 1930-х годах, когда Кегелю было около 40 лет, лондонский физиотерапевт Маргарет Моррис начала изучать упражнения для таза, которые позволили бы пациенткам ее больницы не мучиться с проблемами мочеиспускания. В 1936 году Маргарет опубликовала статью «Материнские и послеоперационные упражнения». Позже Кегель признавал, что этот труд стал основополагающим для его собственных разработок. Впервые труды самого Арнольда Кегеля были опубликованы в 1942 году, а в 1947 году он запатентовал свое изобретение – перинеометр, в переводе на русский – «промежностнометр». Как гласит история, первый прибор на кухне собирала жена Кегеля. Проверить эту информацию, увы, не представляется возможным.
В этом же году перинеометр появился в продаже для использования внутри медицинских учреждений. Брошюры с упражнениями Кегеля для укрепления тонуса сфинктеров шли приложением к прибору. Замечу, что хирург назвал их именно так, а не «упражнения для мышц тазового дна» – почему это важно, объясню дальше.
Подразумевалось, что гинекологи будут использовать перинеометр при осмотре пациенток и, оценив силу его сжатия влагалищем женщины, смогут рекомендовать упражнения для тренировки сфинктеров. А впоследствии прием за приемом начнут отслеживать результативность техники с помощью этого же прибора.