Сексуальность вообще табуирована в человеческом обществе большинства стран. Чего только стоит анатомическое название нерва, который иннервирует половые органы, – «срамной». Также и мы, будучи родителями, в разговорах на темы ниже пояса со своими детьми чувствуем себя неловко. Хотя необходимость адекватного массового полового воспитания квалифицированными специалистами давно назрела.
Но вот у нас есть эта связь – и что с того? Да ведь если приводящие мышцы бедра, расположенные по внутренней его поверхности, хронически сокращены и укорочены, то на мышцы тазового дна будет приходиться излишняя тяговая сила. Рефлекторно это приведет к перенапряжению последних, а с возрастом, когда соединительная ткань буквально поедет по швам, – к растяжению. И итог тот же – пролапс внутренних органов.
Вот почему я всегда ратую за комплексный подход к телу человека: и через физику, и через психику. В данном случае можно идти к грамотному психологу с высшим медицинским образованием с запросом «избавиться от комплексов, которые оставляют отпечаток в теле» или искать подходящие медитации, которые помогут вывести наружу непрожитые ранее эмоции и научат, как проживать их в будущем. Делюсь, например, одной из своих:
Но и физическое воздействие, а в отношении внутренних мышц бедра – это прокатка на ролле, и растяжка будут давать свои плоды.
Примером упражнения я поделюсь ниже.
3. Фасциально, то есть через ткань оболочки, в мышцы тазового дна вплетается внутренняя запирательная мышца, вращающая тазобедренный сустав наружу. Поэтому при излишнем прогибе поясницы, а значит, излишнем переднем наклоне таза, когда округляется живот – помнишь? – будут ограничиваться движения тазобедренного сустава, в том числе его наружная ротация (то есть вращение). Когда мышца нормально не функционирует, она нормально не кровообращается, не прокачивает лимфу и венозную кровь – опять создаются предпосылки для застойных явлений.
4. Связь с грушевидной мышцей. Это та, которая постоянно блокируется, потому что выполняет не свою работу. На попе мы преимущественно сидим, тазобедренные суставы заблокированы, какие мышцы в этом случае будут лениться больше остальных? Правильно. Ягодичные: большая, средняя, малая. И на себя их роль в некоторых движениях будет брать грушевидная, под которой, так уж вышло, проходит седалищный нерв. Перенапрягаясь, то есть сократившись излишне, грушевидная мышца сжимает седалищный нерв, что отражается болью в ногах и в пояснице. Для здоровых МТД очень важна функциональная активность ягодичных мышц. То есть в какой-то мере качать попу – полезно для здоровья.
Из этого следует, что именно подача упражнений Кегеля как изолированных смущает тренеров всех мастей. Хотя у меня есть предположение, что люди в годы жизни хирурга уделяли больше внимания физической нагрузке и, вполне вероятно, не нуждались в специальных тренировках обозначенных частей тела, так как занимались комплексным фитнесом. Да и просто гораздо больше двигались благодаря ручному труду.
Сегодня при наличии у людей преимущественно сидячей работы тренировка мышц тазового дна по Кегелю – тем более бесконтрольная – может привести к еще большей скованности в тазобедренных суставах, что в дальнейшем опять-таки не пойдет на пользу тазовой диафрагме.
Кроме того, на открытой демонстрации для тренеров ведущий специалист направления работы с телом pilates polestar с помощью прибора УЗИ показал, что даже спортивные тренеры, хорошо осознающие свое тело, при желании напрячь мышцы тазового дна часто натуживаются, чем создают высокое внутрибрюшное давление и излишнюю нагрузку для этих мышц.
Поэтому тренировка для здоровья таза должна быть комплексной и разнообразной.
В книге я дам лишь некоторые базовые упражнения, но оговорюсь, что вариантов на самом деле множество. А пожелание заняться телом от макушки до пят, пожалуй, единственно верное в контексте здоровья любой части организма.
Список базовых упражнений для мышц тазового дна
1-е УПРАЖНЕНИЕ. Массаж сухожильного центра промежности
Между анусом и входом во влагалище находится сухожильное ядро – оно словно в узел завязывает все отходящие от него мышцы поверхностного слоя тазового дна. И несмотря на то что мышцы могут быть ослаблены, на ядро все равно приходится центробежная сила, и оно копит напряжение, а иногда даже боль.
Для массажа скатай очень плотный валик из большого полотенца или из двух маленьких, уложив их одно на другое. Также можешь приобрести специальный пенный ГЛАДКИЙ ролл для занятий йогой и пилатесом (часто называется роллом для миофасциального релиза).
Теперь сядь на ролл или валик, разместив его вдоль промежности. Позволь себе расслабиться и ощути, как седалищные бугры начинают словно бы обнимать валик. Таз должен стоять ровно – не заваливайся на копчик и не перекатывайся на лобковую кость.
Сначала может быть больно или неприятно. Закрой глаза и подключи диафрагмальное дыхание с длинным вдохом носом, расслабленным животом и языком, лежащим на небе. Выдох просто отпускай, а с ним отпускай и боль.
Когда по тазу разольется приятное тепло, начни со вдохом направлять тазовые кости вперед и вниз, а с выдохом тяни на себя лобковую кость, но это должно происходить о-о-очень медленно, в ритме размеренного дыхания. Возможно, ты узнала в упражнении вариант Тазовых часов из пилатеса.
Выполняй до ощущения полного комфорта.
2-е УПРАЖНЕНИЕ. Волна позвоночником
Оставайся в положении на коленях, валик из-под себя убери. Колени должны иметь под собой мягкую поверхность. Если это не так, заранее подготовь плед, длинную подушку или махровое полотенце для смягчения опоры.
Положи руки на тазовые кости. Приподними таз над пятками, а корпус немного наклони вперед.
Тебе нужно повторить тазовые часы, но на вдохе тяни ягодицы наверх и назад (с ощущением, что растягиваются штаны на попе), а на выдохе – подкручивай таз, направляя лобковую косточку к подбородку, и вслед за этим полностью выпрямляйся. Получится волна.
Когда освоишь это базовое движение, добавь к нему попытку сведения голеней на выдохе – словно ногами ты пытаешься собрать пол под тобой в складку.
Выдох можешь совершать через рот, словно выдыхаешь воздух в трубочку для коктейля.
Делай до тех пор, пока не почувствуешь приятный тонус внизу живота.
3-е УПРАЖНЕНИЕ. Бабочка с удержанием
Знакомое многим с детства упражнение. Сядь, разведя колени в стороны и подобрав руками стопы ближе к паху.
Спина должна быть без лишнего напряжения, но и не круглая. Если пока это дается тяжело, попробуй сесть на небольшую возвышенность – сложенный в несколько раз плед или пару полотенец (подушка будет проминаться, ее использовать не советую). Макушкой тянись в потолок.
На вдохе поднимай колени, с длинным выдохом – опускай. Так нужно повторить 10 раз.
На 11-й оставь колени максимально низко и начни трясти ими, как бабочка, которая хочет взлететь, но не так размашисто. Акцент должен быть именно на то, чтобы опустить колени еще ниже.
Делай до ощущения тепла в паху.
4-е УПРАЖНЕНИЕ. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Направлено на растяжку подвздошно-поясничной мышцы, которая часто имеет в себе напряженные участки и удерживает таз в переднем наклоне, препятствуя нормальной амплитуде движения тазобедренных суставов.
Ляг на спину. Подложи валик (из первого упражнения) или ролл под крестец. Поясница не должна прогибаться – если это происходит, просто смести валик чуть ниже по крестцу.
Одну ногу подтяни к груди и удерживай здесь руками, сложенными в замок. А вторая нога пусть вытягивается вперед. Только не косолапь ее – пятка направлена вниз.
Закрой глаза и сосредоточься на длинном выдохе. Позволь вытянутой ноге с каждым выдохом опускаться все ниже.
Только не торопи события. Дождись плотного контакта пятки и пола.
Затем поменяй ноги.
5-е УПРАЖНЕНИЕ. Удержание выдоха в ягодичном мостике
Убери из-под крестца валик и согни колени, разместив стопы чуть шире уровня таза – колени тоже будут немного разведены.
Положи руки вдоль туловища. На старте сделай вдох, а с выдохом начни поднимать таз, немного качнув его лобком на себя.
Потянись тазом наверх, но живот не выпячивай (это поможет держать поясницу в нейтральном положении).
Сделай вдох носом, а выдыхай ртом как в коктейльную трубочку и вместе с этим ощущай, как подтягивается живот. На последних секундах выдоха сократи сфинктер влагалища, будто останавливаешь мочеиспускание.
ВАЖНО! Следи за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Колено должно быть направлено по второму пальцу стопы – он смотрит немного наружу, и колено так же.
После выдоха задержи дыхание на 3 секунды и удерживай сокращение влагалища. Со вдохом расслабься, а со следующим выдохом мягко опускай спину на пол позвонок за позвонком.
И снова сделай вдох внизу – можешь немного отклонить таз в передний наклон, а с выдохом тянись лобком к подбородку и поднимай таз.
Повторяй такую вариацию ягодичного моста до тех пор, пока не появится чувство утомления в области сфинктеров таза. Но и не переусердствуй – больше 20 раз выполнять упражнение не стоит.
Уверяю, такая небольшая зарядка станет приятным открытием. Она не кажется сложной, однако во время нее прорабатываются не только мышцы тазового дна, но отчасти и мышцы живота. Так что при регулярном выполнении (не менее двух раз в неделю, если нет симптоматики по тазовому дну, и каждый день, если она есть) ты отметишь улучшение кровоснабжения в области малого таза и тонус нижней части живота.
Только приступай к этим упражнениям строго после того, как ты разучишь и введешь в привычку самомассаж живота и утреннюю зарядку для осанки, которую я давала в предыдущей главе. Объединив эти два комплекса, ты получишь весьма приличную и очень полезную нагрузку для своего тела в первое время. Но риск перетренироваться все-таки есть. Так что при любых дискомфортных ощущениях лучше сделать перерыв в занятиях и продолжить их, когда крепатура (боль в мышцах после интенсивной работы) сойдет на нет.